Lorsque vous avez la vingtaine, la dernière chose qui vous préoccupe est votre santé. Bien sûr, vous vous brossez les dents tous les soirs et prenez une douche tous les jours, mais quand il s'agit de faire de l'exercice et de bien manger, eh bien, vous vous inquiéterez de ces choses lorsque vous serez plus âgé.
Cependant, bien que de nombreux jeunes ne se soucient pas vraiment de la façon dont les habitudes d'aujourd'hui pourraient les affecter demain, vous ne devriez pas vous laisser faire partie de ces personnes qui ne prennent pas leur santé en main. Il est important de considérer comment toutes les choses que vous faites peuvent (et auront) un impact sur votre santé, maintenant et à l'avenir. Dans cet esprit, voici 50 habitudes saines liées à une vie plus longue que vous devriez envisager d'adopter.
1 Posséder un animal de compagnie
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Malheureusement, avec l'âge vient souvent un déclin lent mais constant de la fonction du cœur, facilement l'un des organes les plus importants du corps. Donc, si vous voulez vous assurer que votre ticker reste en forme, pensez à adopter un animal de compagnie. Pourquoi? Selon une étude de 2013 publiée dans la revue Circulation , posséder un animal de compagnie peut réduire votre risque de maladie cardiaque et, si vous souffrez d'une maladie cardiaque, un animal de compagnie peut augmenter vos chances de survie.
2 Prendre un petit déjeuner copieux
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Une étude de 2016 publiée dans The Lancet a révélé que plus l'IMC d'une personne était élevé, plus son risque de mortalité était élevé. La bonne nouvelle? Il existe un moyen facile de rester mince: manger un repas du matin satisfaisant tous les jours. Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal of Nutritional Biochemistry , les chercheurs ont découvert qu'un régime traditionnel composé d'un gros petit-déjeuner, d'un déjeuner normal et d'un petit dîner était plus efficace lorsqu'il s'agissait de perdre du poids, de réduire les fringales et de contrôler les niveaux d'insuline chez les patients. avec le diabète.
3 Manger sur des assiettes aux couleurs vives
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Si vous servez une salade verte ou un légume vert feuillu avec le dîner, assurez-vous de ne pas utiliser d'assiettes vertes. Pour une étude de 2012, les chercheurs de l'Université Cornell ont servi des pâtes dans deux assiettes différentes, l'une correspondant à la nourriture servie et l'autre contrastant. Ils ont constaté que les participants mangeaient 30% de plus lorsque la nourriture correspondait à l'assiette. Et puisque manger moins est l'une des habitudes liées à une vie plus longue, selon une étude de 2017 publiée dans la revue Clinical Interventions in Aging , suivre ce contraste est essentiel.
4 Cuisinez plus à la maison
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Commander après une nuit tardive au travail peut être pratique, mais cela ne fait aucune faveur à votre tour de taille. Lorsque des chercheurs impliqués dans une étude de 2017 publiée dans l' American Journal of Preventative Medicine ont étudié les habitudes alimentaires de différents ménages, ils ont constaté que les repas cuisinés à la maison étaient mieux conformes aux directives fédérales pour une alimentation saine - et plus une famille mangeait à la maison, meilleure était leur alimentation.
Étant donné qu'une étude de 2019 publiée dans The Lancet a associé environ 20% des décès dans le monde à une mauvaise alimentation en 2017, il semble que cuisiner plus à la maison soit peut-être la clé pour vivre une vie plus longue, plus saine et plus heureuse.
5 Et se rassembler pour des repas de famille
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De nos jours, prendre du temps pour les repas en famille n'est pas une mince affaire. Cependant, si vivre une vie longue et saine est votre priorité absolue, alors vous voudrez faire de votre mieux pour rassembler tout le monde aussi souvent que possible. Une étude de 2018 publiée dans la revue Preventive Medicine a révélé que ces repas familiaux réduisaient le stress et l'anxiété. De plus, ils ont également entraîné une consommation plus fréquente de fruits et légumes nutritifs.
6 Limiter vos légumes crucifères
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Les experts en nutrition et les diététistes parlent toujours de l'importance de manger suffisamment de fruits et légumes, mais il s'avère que tout ce qui est produit n'est pas créé de manière égale. Selon une vénérée étude de 1983 publiée dans la revue CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , la dégradation des légumes crucifères - comme le chou, les navets et le chou-fleur - peut interférer avec la synthèse des hormones thyroïdiennes et provoquer une hypothyroïdie, un trouble qui peut finalement conduire à des problèmes cardiaques mortels et des lésions nerveuses si elle n'est pas traitée.
7 Et manger plus de viandes maigres
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"Un gros steak peut contenir beaucoup de protéines, mais il contient également beaucoup de matières grasses - plus que ce qui peut être coupé", explique Keith-Thomas Ayoob, professeur agrégé de clinique à l'Albert Einstein College of Medicine de New York. Pour garder votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé, construisez vos repas autour de sources de protéines comme la dinde, le poulet, le saumon et les plantes, qui n'obstrueront pas vos artères.
8 Se concentrer sur des souvenirs positifs
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Arrêtez de vous attarder sur le négatif et commencez plutôt à penser aux bons moments. Lorsque les chercheurs d'une étude de 2016 publiée dans la revue Psychology and Psychotherapy ont demandé aux individus de se concentrer sur des souvenirs positifs, ils ont constaté que le simple fait de penser à quelque chose d'heureux suffisait à stimuler l'humeur, à bannir l'anxiété et à accroître le sentiment de sécurité. De plus, des études - comme celle publiée dans la revue Age and Aging - ont révélé que les personnes âgées qui sont heureuses ont tendance à vivre plus longtemps. Alors n'attendez pas pour commencer à regarder du bon côté!
9 Et être plus positif en général
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Une bonne attitude fait plus que simplement égayer votre journée. Selon la Harvard Medical School, une série d'études a confirmé que le fait d'être une personne "à moitié pleine de verre" est associé à une longévité accrue. En fait, une étude de 1999 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les patients optimistes qui avaient subi un pontage coronarien étaient deux fois moins susceptibles de nécessiter une réhospitalisation dans les six mois suivants que les patients pessimistes.
10 Suivre son éducation
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À l'aide des données de la National Longitudinal Mortality Study, une étude de l'Université Harvard publiée en 2008 dans la revue Health Affairs a révélé que les personnes qui restent à l'école pendant au moins 12 ans ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui ne terminent pas leurs études secondaires. En plus de cela, un rapport de 2012 du National Center for Health Statistics a révélé que ceux qui avaient obtenu un baccalauréat vivaient neuf ans de plus que ceux qui n'avaient terminé leurs études secondaires. La connaissance n'est donc pas seulement du pouvoir - c'est une question de vie ou (plus tôt) de mort!
11 Se concentrer sur votre spiritualité
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Entrer en contact avec votre côté spirituel - et continuer à vous connecter avec lui - pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vivre plus longtemps. Dans une étude publiée en 2016 dans JAMA Internal Medicine , les chercheurs ont constaté que les femmes qui se rendaient à un service religieux au moins une fois par semaine avaient 33% de chances de mourir au cours d'une période de suivi de 16 ans par rapport à leurs pairs non religieux.
12 Prendre de longs bains chauds
13 Et prendre des douches froides
14 Ne pas rester assis trop longtemps à la fois
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Il est difficile d'éviter de rester assis toute la journée lorsque vous travaillez au bureau. Cependant, vous voudrez faire l'effort de vous lever et de marcher davantage si vivre une longue vie est votre priorité. Selon les résultats d'une étude de 2018 publiée dans l' American Journal of Epidemiology , les personnes assises plus de six heures par jour ont un risque accru de décès prématuré de 19% par rapport à celles qui sont assises moins de trois heures par jour.
15 Et en prenant les escaliers
16 Consommer des aliments riches en fibres
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Si vous en avez assez d'essayer constamment de suivre la dernière mode, alors respectez simplement cette règle simple: mangez beaucoup de fibres. Selon une étude de 2018 publiée dans le Health & Fitness Journal de l'ACSM , l'incorporation d'aliments riches en fibres comme les poires, le quinoa et les artichauts dans votre alimentation peut protéger votre cœur et garder votre corps en état de marche comme dans votre jeunesse.
17 Snacking sur les légumes crus
18 S'entraîner régulièrement
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Bien que personne n'aime vraiment faire des squats et des soulèvements de mollets jusqu'à ce que leurs jambes cèdent, il est particulièrement important de passer du temps au gymnase chaque semaine. Après tout, une étude publiée en 2010 dans Frontiers in Neuroscience a révélé que le travail non seulement renforce la masse musculaire, mais aide également à maintenir la production des cellules neuronales qui permettent au cerveau de fonctionner correctement.
19 Plus précisément en fin d'après-midi
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Il peut être pratique de vous éloigner de votre entraînement le matin, mais il est préférable pour votre corps d'aller au gymnase en fin d'après-midi. Bien que vous puissiez profiter d'un excellent entraînement de toute façon, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a conclu que, parce que la température de votre corps augmente lentement tout au long de la journée, votre force et votre flexibilité sont à leur meilleur juste avant le coucher du soleil.
20 Musculation
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Bien que les entraînements de toute nature puissent favoriser la longévité en réduisant votre risque de maladie cardiaque et de diabète, c'est la musculation en particulier qui peut vraiment vous garder tonique, équilibré et en bonne santé.
«L'entraînement avec des poids deux ou quatre fois par semaine renforce les muscles et maintient la densité osseuse», explique Ivana Chapman, coach en fitness et nutrition. "Cela facilite également le maintien de votre poids, car un corps plus maigre avec plus de muscles est plus métaboliquement actif et brûle plus de calories toute la journée."
21 Vivre dans une zone peuplée d'oiseaux
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Des oiseaux? Pourquoi des oiseaux? Eh bien, selon une étude de 2017 publiée dans la revue BioScience , les personnes qui vivent dans des zones avec de nombreux oiseaux, arbustes et arbres sont moins susceptibles d'être stressées, déprimées et anxieuses. Cela peut sembler étrange, mais c'est vrai: les niveaux de dépression des sujets de l'étude étaient inversement corrélés au nombre d'oiseaux qu'ils pouvaient voir dans l'après-midi. Étant donné que la dépression augmente le risque de décès prématuré pour une personne, il serait sage de se déplacer dans une zone remplie d'oiseaux dès que possible.
22 Croire en soi
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Avoir une vie saine et heureuse est aussi simple que de croire que vous le méritez. Lorsque les chercheurs australiens ont analysé les données de 757 patients dans leur étude de 2001, ils ont constaté que les personnes ayant une estime de soi positive avaient de meilleures qualités de vie et un plus grand sentiment de bonheur global.
23 Manger beaucoup de poisson
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Lorsque vous commencez à approcher de votre âge d'or, assurez-vous de manger des quantités suffisantes de saumon, de hareng, de thon et de truite. Ces poissons sont tous riches en acides gras oméga-3, qui ont été trouvés pour aider au processus de vieillissement sain. Plus précisément, une étude publiée en 2017 dans le BMJ note que les acides gras oméga-3 favorisent le vieillissement sans maladies chroniques majeures et carie mentale et physique.
24 Boire du jus de cerise avant de se coucher
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En ce qui concerne les habitudes saines, dormir suffisamment chaque nuit est l'une des plus importantes qui soit. (Sans suffisamment de sommeil, vous courez le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète et de l'hypertension artérielle, selon la Cleveland Clinic.) Donc, si vous avez du mal à vous assoupir chaque fois que votre tête frappe l'oreiller, pensez à prendre un verre de cerise jus tous les soirs avant de se coucher. Selon une étude de 2018 publiée dans l' American Journal of Therapeutics , le liquide peut aider à ajouter en moyenne 84 minutes de yeux fermés à votre cycle de sommeil et ainsi prévenir les maladies invalidantes causées par un manque de sommeil.
25 Faire de courtes siestes
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Pourquoi les enfants devraient-ils être les seuls à pouvoir profiter de la sieste? Après tout, on pourrait très facilement affirmer que ce sont les adultes qui ont réellement besoin de siestes. Non seulement les siestes sont réparatrices, mais une étude 2007 souvent citée sur 24000 sujets publiée dans les Archives of Internal Medicine a révélé que seulement trois siestes de 30 minutes par semaine réduisaient le risque de décès lié au cœur de 37%.
26 Dormir juste assez
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Croyez-le ou non, dormir trop est aussi mauvais que dormir trop peu en ce qui concerne votre cerveau. En fait, des recherches récentes, comme une étude de 2015 publiée par l'American Academy of Neurology, ont révélé un lien entre une durée de sommeil plus longue et une durée de vie plus courte, alors n'ignorez pas votre alarme lorsqu'elle se déclenche le matin.
27 Dormir avec la fenêtre ouverte
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Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Indoor Air , tout ce que vous avez à faire pour vous assurer de bien dormir est de casser une fenêtre. La brise qui s'infiltre dans votre pièce abaisse les niveaux de dioxyde de carbone dans l'air, ce qui aide à vous reposer une bonne nuit (et vous savez à quel point il est essentiel que votre corps fonctionne correctement).
28 Être un matin
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Ne prenez pas l'habitude de faire les choses au clair de lune. Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Chronobiology International , des chercheurs britanniques ont analysé les données de 433 268 personnes et ont constaté que les "types de soirée définis" avaient un risque accru de 23% de maladies respiratoires et un risque accru de 10% de mourir plus tôt que leurs pairs.
29 Payer l'épicerie en espèces
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Bien que le paiement de vos courses avec une carte de crédit soit certainement pratique, cela favorise également l'achat de malbouffe qui pourrait vous coûter cher et raccourcir votre durée de vie. C'est selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Consumer Research , qui a révélé que les personnes qui payaient leurs courses en espèces étaient moins susceptibles de faire des achats impulsifs malsains que celles qui utilisaient leur carte.
30 En équilibre sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents
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Nous savons que cela semble idiot, mais une étude de 2012 publiée dans l' American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation a révélé qu'une flexibilité accrue peut entraîner une durée de vie plus longue. Donc, si vous voulez garder votre équilibre en règle (jeu de mots voulu) avant qu'il ne commence à s'estomper, la Cleveland Clinic recommande de se tenir debout sur chaque jambe pendant 10 secondes à la fois pendant que vous vous brossez les dents. Cet exercice facile entraînera vos neuromoteurs, qui aident à l'équilibre, à l'agilité et au mouvement. Bien sûr, vous pourriez avoir l'air un peu étrange de le faire, mais avoir l'air bizarre est un petit prix à payer pour une longue vie.
31 Sortir avec des amis et la famille
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Ne sous-estimez pas le pouvoir d'un beau lien. Dans l'étude de Harvard sur le développement des adultes, les chercheurs ont constaté que la force des relations entre les personnes était une meilleure indication de leur âge que leur taux de cholestérol.
"Prendre soin de son corps est important, mais entretenir ses relations est aussi une forme d'auto-soin", a déclaré le directeur de l'étude, Robert Waldinger, dans un communiqué de presse. "C'est, je pense, la révélation."
32 Et se faire des amis au travail
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Se faire des amis au travail est particulièrement bénéfique pour la longévité. Une étude de 2011 publiée dans la revue Health Psychology a suivi 820 adultes pendant 20 ans et a constaté que ceux qui bénéficiaient du plus de soutien social de la part de leurs collègues vivaient le plus longtemps. Les personnes qui sont restées seules pendant ces neuf à cinq heures, en revanche, étaient 2, 4 fois plus susceptibles de mourir au cours de ces deux décennies.
33 Regarder des films drôles
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C'est vrai ce qu'ils disent: le rire est vraiment le meilleur remède. En fait, selon une étude vénérée de 2003 publiée dans Alternative Therapies in Health and Medicine , le rire diminue les niveaux d'hormones liées au stress dans le corps et augmente le nombre de cellules T activées renforçant l'immunité et de cellules tueuses naturelles nécessaires pour lutter contre les maladies et les infections.
34 Écouter de la musique énergisante au gymnase
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À mesure que vous vieillissez, il est important de vous assurer que vos séances d'entraînement sont toujours aussi épuisantes que jamais, car l'exercice régulier peut vous aider à lutter contre le vieillissement. Donc, pour maintenir votre endurance, assurez-vous que tous vos entraînements sont accompagnés de listes de lecture de tueur. Une étude de 2012 publiée dans la Revue internationale de psychologie du sport et de l'exercice montre qu'avec la bonne musique rapide et motivante, vous pouvez facilement rendre votre entraînement plus intense, augmenter vos répétitions et votre endurance et vous sentir plus inspiré pour aller grand ou rentrer chez vous..
35 Utilisation de sauce piquante
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Bonne nouvelle pour ceux qui aiment les aliments épicés: selon une étude publiée en 2015 dans le BMJ , les personnes qui mangent des repas épicés au moins une fois par jour ont un risque de décès réduit de 14% par rapport à ceux qui consomment des aliments fuego moins d'une fois par semaine.
36 Boire du thé vert
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Votre amour du thé vert est scientifiquement prouvé pour prolonger votre durée de vie. Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Molecular Nutrition & Food Research , les polyphénols - les micronutriments trouvés dans le thé vert - bloquent quelque chose appelé VEGF, une molécule de signalisation dans le corps qui déclenche l'accumulation de plaque dans les artères et peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et les maladies vasculaires.
37 Partir en vacances
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Selon l'American Heart Association, environ un adulte sur trois aux États-Unis souffre d'hypertension artérielle, ce qui peut entraîner tout, d'un accident vasculaire cérébral à une crise cardiaque en cours de route. Et si vous faites partie des gens dont la pression artérielle est plus élevée qu'elle ne devrait l'être, pensez à planifier des vacances supplémentaires. Selon une étude de 2010 publiée dans la revue Psychosomatic Medicine , les activités tranquilles peuvent réduire les niveaux de cortisol - et abaisser les niveaux de cortisol = abaisser la tension artérielle.
38 Méditer tous les jours
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Trop occupé pour prendre le temps de votre horaire pour méditer une heure tous les jours? C'est très bien - tout ce qu'il faut pour récolter les bénéfices de cette ancienne pratique est de 10 minutes, selon les recherches de 2017 de l'Université Leeds Beckett. De toute évidence, les personnes qui méditent quotidiennement pendant cette période sont mieux à même de gérer la douleur et ont besoin de moins de médicaments contre la douleur en période de détresse.
39 Habillez vos salades avec de l'huile d'olive
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Prenez l'habitude saine de verser de l'huile d'olive sur toutes vos salades signature. Selon une étude publiée en 2014 dans les Actes de l'Académie nationale des sciences , la combinaison d'acides gras insaturés (issus de l'huile d'olive) et de nitrite (issus de la laitue) crée des acides gras nitrés qui abaissent la glycémie.
40 Garder des collations saines à portée de main
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Si les seules options alimentaires autour de vous sont des croustilles et des cupcakes, alors vous allez probablement succomber à vos envies et abandonner votre alimentation en faveur d'une délicieuse malbouffe. Cependant, si vous prenez l'habitude de transporter des noix ou des barres protéinées avec vous en tout temps, vous n'aurez plus jamais à vous soucier de manger des calories vides. Rendez-vous simplement dans la poche de votre sac ou de votre veste, et une collation saine est à portée de main!
41 Boire du café avec modération
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Bien que vous ne devriez pas consommer plusieurs tasses de café chaque jour, une étude de 2018 publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases note que le café, lorsqu'il est consommé avec modération, peut réduire votre risque de diabète, de lésions hépatiques, de cancer et de dépression.
42 Et consommer du cacao cru pour augmenter l'énergie supplémentaire
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Plutôt que de prendre plusieurs tasses de café par jour - ce qui peut finalement blesser votre cœur - essayez plutôt quelque chose d'un peu plus naturel. "Le cacao cru contient de la phényléthylamine, qui est connue pour augmenter les niveaux d'énergie", explique Kylène Terhune, entraîneur de fitness. "En fonction de votre niveau de réactivité, cela peut vous dynamiser d'une manière similaire à une dose d'expresso." Certaines des nombreuses façons de consommer du cacao cru incluent les smoothies, les boissons chaudes et sous forme de chocolat noir. Miam!
43 Jardinage
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En 2017, la maladie d'Alzheimer et la démence étaient la principale cause de décès chez les femmes et la deuxième cause de décès chez les hommes en Grande-Bretagne, selon Alzheimer's Research UK. Et si vous voulez éviter de devenir une autre statistique, les chercheurs suggèrent de vous essayer au jardinage. Une étude de 2006 publiée dans le Medical Journal of Australia a révélé que les personnes âgées qui jardinaient avaient un risque de démence réduit de 36%, principalement grâce aux facteurs physiques de l'activité.
44 Boire du jus de pomme
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En plus d'être un régal savoureux, le jus de pomme peut également aider à prévenir la démence. Dans une étude publiée en 2010 dans le Journal of Alzheimer's Disease , les chercheurs ont découvert que la consommation de deux verres de jus de pomme par jour était associée à la rupture des plaques dans le cerveau qui conduisent généralement à la démence.
45 Brossage et soie dentaire
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Le brossage et la soie dentaire au moins deux fois par jour ne sont pas seulement une habitude cruciale pour les blancs visiblement nacrés. Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Dental Sciences, une mauvaise hygiène buccale peut avoir un impact négatif sur tous les aspects de votre santé et, dans certains cas, elle peut entraîner un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Pour vous assurer de vivre le plus longtemps possible, écoutez votre dentiste et gardez vos dents en parfait état.
46 Bénévolat
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Que vous soyez bénévole à la soupe populaire locale ou que vous plantiez des arbres pour promouvoir la santé de l'environnement, vos bonnes actions peuvent également faire de bonnes choses pour votre santé. Dans une étude publiée en 2012 dans la revue Health Psychology, les chercheurs ont constaté que les personnes qui se portaient volontaires pour une bonne cause avaient un risque de mortalité plus faible sur une période de quatre ans.
47 Danse
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À mesure que les gens vieillissent, il est courant que leur affinité pour frapper la piste de danse diminue. Cependant, bien que votre sens du rythme ne soit pas aussi impressionnant que dans votre jeunesse, vos mouvements de danse font de votre corps un monde de bien. Une recherche publiée dans la revue Anthropology & Aging en 2013 note que lorsque les personnes âgées se mettent au diapason, elles ressentent des avantages pour la santé mentale, émotionnelle et physique qui contribuent à la longévité.
48 Partir en vélo
49 Natation
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Prenez une page du livre de Michael Phelps et entrez dans les couloirs! Selon une étude de 2003 souvent citée publiée dans l' International Journal of Aquatic Education and Research, les hommes qui nageaient avaient un risque de mortalité réduit de 50% par rapport à ceux qui marchaient pour faire de l'exercice.
50 Boire - avec modération
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Amateurs de whisky, levez le verre: vos habitudes de consommation d'alcool pourraient aider à prévenir les maladies cardiaques, la démence et allonger votre durée de vie, selon une méta-analyse de 2006 publiée dans JAMA Internal Medicine . "à 2 verres par jour pour les femmes et 2 à 4 verres par jour pour les hommes sont inversement associés à la mortalité totale", écrivent les auteurs de l'étude.
Cependant, une mise en garde: assurez-vous de ne pas consommer plus que la quantité d'alcool recommandée, car la consommation excessive d'alcool et l'alcoolisme ont été liés à une durée de vie plus courte. Gardez simplement la consommation d'alcool au minimum, et vous verrez votre durée de vie prolongée au maximum! Et pour plus de façons de vivre plus longtemps que vos pairs, consultez ces 100 façons de vivre jusqu'à 100.
