Nous aimerions tous perdre ces cinq, 10 ou 15 livres supplémentaires. Et tandis que nous commençons invariablement à attaquer nos nouveaux objectifs de perte de poids avec enthousiasme (bonjour, "nouvelle année, nouveau vous!"), Le plus gros problème est de s'en tenir à ces objectifs sains et de trouver la motivation de perte de poids pour traverser les jours difficiles.
Trop souvent, nous nous retrouvons à glisser dans nos mauvaises habitudes et à voir nos objectifs tomber au bord du chemin. Pour vous assurer que cela ne vous arrive jamais, suivez ces stratégies géniales, vêtues de fer, éprouvées et appuyées par la science pour prendre du poids et le garder. Et pour plus de conseils sur la perte de poids, pensez aux 20 fondés sur la science pour vous motiver à perdre du poids.
1 Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Même si vous n'avez pas faim au réveil, préparez un petit-déjeuner axé sur les protéines maigres - deux ou trois œufs, un morceau de pain grillé et un demi-avocat - et pas un centré sur les grains sucrés transformés noyés dans le lait. Il a été démontré que le carburant du matin atténue les crises de boulimie plus tard dans la journée et stimule le métabolisme, ce qui signifie que vous n'aurez pas besoin d'autant de motivation pour perdre du poids tout au long de la journée. Et pour plus de conseils sur la perte de poids, jetez un coup d'œil aux 20 techniques de perte de poids à la diète réussie.
2 Ne mangez pas devant le téléviseur
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Réalité: Manger un bon repas dans votre salle à manger avec un bon emplacement et une bonne compagnie augmentera vos sentiments de responsabilité et donnera plus de sens à la nourriture. Vous attrapez un bol de goop sur le canapé et vous couchez devant le téléviseur? Cela rendra psychologiquement votre nourriture insignifiante et dénuée de sens, augmentant vos chances d'en abuser. Et pour en savoir plus sur la détente et la prévention de la tentation, consultez ces 10 meilleurs busters de stress sans exercice.
3 Brossez-vous les dents plus souvent
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Pour limiter toute envie ou frénésie de dessert après avoir mangé votre dîner, essayez de charger la brosse à dents et de gommer vos blancs nacrés. La saveur mentholée et les dents propres couperont l'appétit et vous empêcheront de vouloir vous faire plaisir.
4 Connaître l'agencement de l'épicerie
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Vous savez maintenant que la coupe des aliments transformés est une excellente première étape pour manger plus sainement, mais une astuce simple pour éviter d'être attiré par leur appel riche en glucides est de s'en tenir au magasinage du périmètre de votre épicerie.
C'est là que les bons aliments entiers traînent, pas au milieu où se cachent les aliments surgelés et les plats transformés. Et une fois que vous avez vos ingrédients, vous pouvez concocter ces 40 plats que tout le monde de plus de 40 ans devrait maîtriser.
5 Buvez de l'eau tout le temps, surtout le matin
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Prendre beaucoup de H2O est essentiel pour un fonctionnement efficace des organes, l'énergie musculaire, une peau souple et peut même aider à perdre du poids. Plus d'eau signifie que vous obtenez moins de calories avec d'autres boissons comme le soda et les boissons pour sportifs. Le plus: boire un verre avant un repas peut aider à calmer votre appétit et à vous faire manger moins.
6 Achetez un multicuiseur
7 Pesez-vous constamment
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S'il y a un truc de motivation pour perdre du poids, les pratiquants qui réussissent font toujours, c'est leur pesée. En plus de suivre vos objectifs de fitness et de compter les calories, il est démontré que garder un œil sur votre poids aide à perdre et, surtout une fois qu'il est parti, à garder le poids.
Faites des folies sur l'une des nouvelles balances intelligentes connectées qui rendront compte de vos progrès à votre smartphone avec des mesures de la fréquence cardiaque, de la densité osseuse et de la masse musculaire. Ou obtenez simplement un bon marché au grand magasin. Allez-y tous les jours pour rester honnête. Et pour plus d'aide, sachez exactement quand vous devez vous peser chaque jour.
8 Déposez le jus de fruit
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Le jus de fruit a longtemps été considéré comme une boisson saine, mais il est rempli de beaucoup de sucre (environ 25 à 35 grammes par portion), et il n'inclut aucun des avantages de perte de poids des fibres que vous obtenez en consommant des fruits entiers. Restez à manger de vrais fruits, et si vous devez avoir du jus, coupez-le avec du seltzer. Rappelez-vous: assommer le jus de fruit est l'un des 25 «secrets» du ventre plat qui ne fonctionnent pas.
9 Nettoyez votre garde-manger
Avant de vous lancer dans un voyage de motivation pour perdre du poids, vous devez faire le point sur l'état actuel de votre garde-manger. Mélangez tous les aliments auxquels vous vous retrouvez constamment à grignoter et à vous tourner en période de stress, qui sont généralement ceux contenant des glucides transformés et des sucres raffinés - bonbons, croustilles, biscuits, gâteaux.
Fait amusant: Saviez-vous que les croustilles représentent la plus grande menace pour votre tour de taille? C'est vrai. C'est l'un des 20 faits fous qui vous épateront.
10 Limitez vos sorties au restaurant
Si vous avez décidé de consacrer plus de temps à la cuisson des aliments à la maison, vous résisterez naturellement aux sorties. Cela vous fera économiser de l'argent à long terme - économisez-le pour quelques voyages à la plage avec votre nouveau corps - et la nourriture généralement trouvée dans les restaurants est plus élevée en calories et en matières grasses. Et pour en savoir plus sur la bonne alimentation, voici pourquoi les experts en santé veulent que vous évitiez la laitue en 2018.
11 Utilisez des assiettes plus petites
Un mauvais contrôle des portions est une des principales causes d'obésité, mais un moyen facile de lutter contre les perceptions déroutantes consiste à utiliser de la vaisselle plus petite. Choisissez la petite assiette et le petit bol au lieu d'atteindre les gros trucs et vous commencerez à manger moins à chaque séance. Et pour plus d'aide sur la route de votre perte de poids, voici les 40 meilleures façons de garder de nouvelles habitudes.
12 Achetez de meilleurs conteneurs de restes
Faire des repas à la maison signifie que vous aurez beaucoup de restes savoureux qui fonctionnent très bien pour les déjeuners au travail et les dîners rapides lorsque vous êtes occupé. Mais investissez dans de bonnes options de stockage, comme des récipients en verre avec des couvercles à déclic - ou même un scellant sous vide - et vous obtiendrez encore plus de kilométrage de vos repas sains. Et si vous avez besoin d'inspiration plus saine, consultez ces 10 façons indolores d'améliorer votre alimentation.
13 Visualisez correctement vos portions
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Utiliser des plats plus petits peut aider avec des portions, mais vous devez également les diviser par leur contenu nutritionnel pour vous assurer que vous nourrissez votre corps de ce dont il a besoin, dans la bonne quantité pour perdre du poids. La portion de protéines maigres devrait être à peu près de la taille de vos deux paumes ouvertes, deux poings pour les légumes et / ou les glucides, un à deux pouces pour les graisses et un ou deux doigts pour les huiles. Pour des astuces plus utiles, connaissez ces 15 meilleurs astuces de santé de 60 secondes.
14 Utilisez des substitutions plus intelligentes
La recherche de moyens de remplacer vos indulgences préférées par des aliments plus sains est essentielle pour maintenir la cohérence de votre effort de perte de poids. Par exemple, vous pouvez faire une croûte de pizza à partir de brocoli et de purée de chou-fleur, et également utiliser des champignons Portobello ou des rouleaux de laitue pour les petits pains. Et savoir que vous pouvez toujours avoir les aliments que vous aimez est l'une des meilleures motivations pour perdre du poids! Connaissez également ces 25 superaliments qui empêchent la prise de poids en hiver.
15 Gardez un horaire de sommeil strict
Les scientifiques savent maintenant qu'obtenir un sommeil constant et réparateur chaque nuit est l'une des clés d'une vie plus saine et d'un poids corporel plus faible. Les conseils pour vous assurer de maximiser le temps de répétition incluent la mise en place d'une chambre sombre et fraîche; couper le temps d'écran à une heure avant le coucher, pas de caféine ou d'alcool quelques heures avant de dormir, et respecter un horaire de sommeil solide. Si vous avez besoin d'aide pour obtenir plus de Z, sachez que manger cette seule chose vous aidera à mieux dormir.
16 Lorsque vous échouez, continuez simplement
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De temps en temps, nous abandonnons tous nos plans. L'astuce n'est pas de le faire dérailler tout le plan. Si votre plan signifie aller au gymnase 4 jours par semaine et éviter les glucides - et vous ne pouvez pas vous empêcher de participer à la soirée pizza de votre ami mercredi soir - ne laissez pas les sentiments de culpabilité vous empêcher de reprendre là où vous vous étiez arrêté jeudi. Et si vous êtes déprimé, reprenez-vous avec ces 70 astuces de génie pour être instantanément heureux.
17 Suivez votre activité
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Nous vivons à l'âge d'or des trackers de fitness - et des technologies qui ciblent votre santé et votre bien-être - alors donnez-vous un avantage en choisissant quelque chose qui vous donnera des données fiables sur vos progrès. Vous pourrez définir des jalons basés sur les données (quelques kilos perdus, par exemple), et vous pourrez vous récompenser pour vos efforts au fur et à mesure que vos progrès s'améliorent.
18 Embrassez la salle de musculation
Vous n'avez pas à vous transformer en Ah-nold pour profiter des avantages des poids libres ou des machines. La vérité est que vous devez effectuer un certain type d'exercice de résistance pour développer vos muscles. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos et mieux vous payez pour votre corps en transformation. Et si vous avez besoin d'une grande inspiration d'entraînement, consultez la séance d'entraînement de 15 minutes Fat-Melting de Bella Hadid.
19 Boire du café
Plus considéré comme un vice, le café s'est révélé récemment vous aider à vivre plus longtemps, à protéger votre foie et même à prévenir le diabète. La caféine est également un excellent moyen de rendre vos entraînements plus vivants et plus agréables en vous apportant une décharge d'énergie supplémentaire. Limitez simplement les ajouts de produits laitiers ou de sucre pour un maximum d'avantages. Et si vous n'êtes toujours pas vendu en buvant une tasse de joe, découvrez ces 75 avantages incroyables du café.
20 Entrez dans HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une routine d'entraînement incontournable lorsque vous essayez de perdre du poids. Les paires de protocoles éclatent d'efforts intenses et complets avec un effort plus modéré pour augmenter la combustion des calories et brûler les graisses. La modalité a également été liée à l'extension de la vie en reconstruisant les cellules et en éloignant le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline. Et si vous n'êtes toujours pas convaincu, consultez La meilleure séance d'entraînement unique pour remonter le temps.
21 Tenez-vous plus grand
Se pencher sur votre bureau toute la journée, coincé dans votre chaise, s'est révélé nuire à votre santé et entraîner une prise de poids. Se lever régulièrement tout au long de la journée, même si vous ne faites pas d'exercice en sueur, déclenche l'échelle interne de votre cerveau et affaiblit l'appétit. Assis en permanence, la façon dont votre cerveau interprète votre poids est perturbée, ce qui peut entraîner une suralimentation. Bonus: avoir une meilleure posture est l'une des 30 façons de réduire le stress en 30 secondes.
22 Connaissez votre fibre
La fibre est un glucide difficile à digérer présent dans les fruits et légumes et les grains entiers. Des études ont montré que plus vous consommez de fibres dans votre alimentation, plus votre poids est faible. Essayez d'obtenir environ 38 grammes de fibres par jour, car cela vous fera vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps, évitant ainsi la sensation de faim.
23 Déplacer plus
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Se lever au travail, prendre les escaliers, aller au gymnase, promener le chien un mile supplémentaire - tout cela s'ajoute à votre déficit calorique quotidien et, au fil du temps, vous aidera à perdre du poids. Après tout, la science nous dit que garder vos muscles contractés, même subtilement, est la meilleure façon de stimuler votre métabolisme tous les jours.
24 Découpez les aliments transformés
25 Dump sucre
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Le sucre a maintenant remplacé la graisse comme la raison n ° 1 pour laquelle les Américains sont malsains et en surpoids. La graisse a été faussement calomniée pendant des années, conduisant à des produits «faibles en gras» et «réduits en gras» auxquels du sucre a été ajouté pour leur donner un meilleur goût, mais trop de sucre s'est avéré augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'obésité Diabète. Pour obtenir de l'aide, consultez ces 7 façons de vous échapper du sucre.
26 Réduire l'alcool
27 Obtenez plus de protéines maigres
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Les protéines sont essentielles au maintien des muscles, surtout lorsque vous commencez à perdre du poids. Et si vous vous entraînez, vous devez obtenir des niveaux de protéines appropriés pour alimenter les processus qui conduisent à la construction musculaire, alors optez pour une protéine moins grasse comme les coupes de boeuf maigres (flanc, surlonge, filet mignon) et le porc (côtelette de longe, filet mignon), ainsi que des fruits de mer, du poisson et de la volaille.
28 Faire de la place pour tricher
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Une des meilleures motivations pour perdre du poids est une petite salle de manœuvre. Vous couper complètement des aliments réconfortants ou des collations dont vous rêvez n'est pas une bonne chose, car cela augmente les chances que vous en abusiez la prochaine fois que votre volonté se brise et que vous vous chargez de chips. Assurez-vous d'avoir un repas par semaine où vous pouvez manger ce que vous voulez comme bonne pause psychologique de votre voyage de perte de poids.
29 Déposer des aliments frits
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Cela devrait être l'un des premiers aliments dont vous avez besoin à peu près totalement de votre alimentation. Ils sont bons pour tricher les repas, mais vous constaterez bientôt que les aliments frits ne seront pas d'accord avec votre nouvelle constitution saine. Les aliments frits sont saturés d'huiles riches en calories et en gras trans et sont connus pour augmenter le risque de développer une maladie cardiaque et le diabète, et offrent peu de nutriments.
30 Envisagez de réduire votre consommation de glucides
Oui, les régimes à faible teneur en glucides sont la dernière mode de perte de poids, mais ils fonctionnent. Couper les glucides est un moyen simple et efficace de créer une alimentation plus saine qui entraînera une perte de poids. (Bien que des versions plus hardcore, comme le régime cétogène, puissent devenir insoutenables au fil du temps pour la plupart des gens.)
31 Comptez vos calories
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Pour perdre du poids, l'astuce la plus simple est de prendre moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour - si vous faites cela, vous perdrez du poids (sauf si vous avez un problème médical). Vous devez d'abord obtenir une estimation approximative de vos dépenses énergétiques totales quotidiennes, ou TDEE, et de votre taux métabolique basal (BMR), ou de votre activité. Entrez vos informations dans une calculatrice en ligne et une fois que vous avez compris votre TDEE, mangez environ 500 calories en dessous pour perdre de la graisse.
32 Visualisez mieux vous
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Savez-vous pourquoi les athlètes professionnels se voient hisser le trophée du championnat avant le match? Parce que ça marche, et ça peut aussi pour vous! Alors, créez une image dans votre esprit du corps que vous voulez et vous serez en mesure de traverser les moments difficiles où votre volonté s'affirme.
33 Préparez vos repas à l'avance
Utilisez vos compétences en cuisine pour préparer un gros lot de nourriture que vous pouvez répartir en déjeuners ou dîners le dimanche. De cette façon, vous aurez toujours quelque chose de bon à manger lorsque vous êtes stressé ou manquez de temps au travail, ce qui limite tout retour à la restauration rapide ou à d'autres plats malsains.
34 Utilisez généreusement les épices
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Les épices comme le poivre de Cayenne, la poudre de piment rouge, le curcuma et la cannelle ont été montrées pour aider à accélérer votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation de la combustion des graisses et aider à réduire les fringales. Ils peuvent également aider à améliorer le goût de vos aliments, ce qui est essentiel lorsque vous essayez d'intégrer des plats plus sains dans un régime auparavant riche en graisses et en calories.
35 Faire des légumes et des fruits une priorité
Ces aliments doivent être placés en haut de votre liste d'épicerie. Il n'y a pas beaucoup de grosses personnes qui subsistent avec un régime composé uniquement de produits. Principalement parce que toutes les fibres vous permettent de vous sentir rassasié plus rapidement, limitant la quantité que vous pouvez physiquement pousser dans la bouche, et parce qu'elles sont remplies de vitamines et de minéraux qui vous donnent de l'énergie et de la vitalité.
36 Envisager de conseiller
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Parfois, l'envie de manger est une forme d'automédication et devient un exercice compulsif. Si vous pensez que c'est le cas pour vous, c'est probablement une bonne idée de parler à un professionnel de la santé mentale et d'aborder le problème directement.
37 Plus de soda
Passez à seltzer à la place.
38 Changez vos perspectives
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Ne regardez pas votre objectif de perdre du poids comme un slog sans fin ou un trek horrible, et ne souscrivez à aucun "régime". Suivre ces conseils vous aidera à changer votre mode de vie en fonction de la façon dont vous voyez les aliments et de la façon dont vous les utilisez - ils sont là pour nourrir et améliorer votre vie, pas pour devenir un poids littéralement lourd qui ruine votre vie.
39 En cas de doute, achetez des aliments entiers
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Rappelez-vous ce que le grand Michael Pollan a dit au sujet du secret d'une alimentation saine: "Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes." Si elle est livrée dans une boîte avec un personnage de dessin animé arborant dessus, restez à l'écart. Si c'est un aliment entier en plein air? Achetez!
40 Réduisez le stress
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Un exercice et une méditation constants feront des merveilles non seulement pour votre cerveau et votre humeur, mais aussi pour votre tour de taille. Après tout, étude après étude a montré que le stress conduit à la cacophonie hormonale dans votre corps et inexorablement à de mauvaises habitudes alimentaires.
41 Donnez-vous des affirmations quotidiennes
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La clé pour perdre du poids et le garder est de trouver ce qui vous motive et de faire des affirmations quotidiennes - peu importe à quel point vous vous sentez ringard au début - sont avérées efficaces. Alors, souvenez-vous: vous êtes gagnant et rien n'est impossible!
42 Utiliser une application
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Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à suivre les calories, à trouver des recettes saines, à effectuer des séances d'entraînement efficaces et à vous donner de bons conseils sur la façon de respecter vos objectifs de perte de poids. Vérifiez les avis, essayez-en quelques-uns, puis utilisez ceux qui fonctionnent pour vous car ils peuvent vous offrir des informations, une responsabilité et un soutien difficiles à trouver par vous-même.
43 Faites de l'exercice avec promiscuité
Lorsque vous vous ennuyez, vous abandonnez votre routine. Alors allumez-le! N'ayez pas peur de vous diversifier et d'explorer les entraînements ou les mouvements que vous aimez plus que le slog de gym standard. Peut-être que vous préférez le vélo à l'elliptique ou l'aviron au tapis roulant. Ou peut-être que la randonnée sur les sentiers locaux ou le basket-ball au Y est plus votre vitesse - peu importe, faites-le constamment et fréquemment.
44 Fixer des objectifs réalistes
Un piège dans lequel les personnes qui cherchent à perdre du poids tombent souvent est de se fixer des objectifs qui ne peuvent être atteints physiquement ou de manière réaliste. Perdre 20 livres en un mois est non seulement malsain, mais c'est également impossible à moins que vous ne mouriez de faim. Des objectifs difficiles à atteindre ne feront que vous frustrer et vous éloigner de l'objectif ultime d'un corps plus maigre et plus sain.
45 Barrières ponctuelles
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Avant de vous lancer dans un programme d'amaigrissement, essayez d'identifier les zones où vous risquez de vous échapper - cela peut vous aider à vous préparer à l'erreur et à diminuer le sentiment d'échec dans votre motivation à perdre du poids. Ne faites pas d'excuses et ne blâmez pas vos faiblesses comme la raison pour laquelle vous n'arrivez pas à atteindre vos objectifs.
46 Soyez conscient
Prenez un moment chaque jour ou chaque semaine pour vous asseoir en silence et méditer sur vos progrès. Comment vous sentez-vous? Quelles choses ont déclenché des crises de boulimie ou de mauvais choix alimentaires? Vous n'avez pas à le faire pendant des heures comme un moine tibétain. Restez seul avec vos pensées et concentrez-vous sur vos progrès, ou votre absence, et essayez d'identifier les modifications pour vous faciliter la tâche.
47 Ajouter, ne pas soustraire
Ne pensez pas à la perte de poids comme à retirer des choses de votre vie (même si la soustraction des graisses est l'objectif final). Une approche plus saine consiste à vous rappeler que vous ajoutez des choses nouvelles et saines qui, espérons-le, deviendront des habitudes saines, donc la lutte contre la prise de poids ne sera pas un gros problème. Recadrer les choses est l'un des meilleurs moyens de trouver la motivation pour perdre du poids.
48 Ne mangez pas tard
Il a été démontré que le fait de manger des collations - ou même votre dîner complet - après environ 19 heures entraîne une augmentation du poids corporel, des taux élevés d'insuline et de cholestérol, un métabolisme lent et même une augmentation des biomarqueurs des maladies cardiaques et du diabète. Essayez de manger un dîner léger et sain dès que possible et limitez les collations après 7 heures.
49 Embrassez l'inconfort
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Faire un changement radical dans votre vie quotidienne n'est jamais une chose facile à faire, mais si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous devez vous préparer à des choix difficiles et à des décisions inconfortables. Il est préférable d'essayer d'embrasser l'inconfort et de le sucer, car les récompenses à la fin de votre voyage de perte de poids en valent la peine.
50 Cuisinez plus!
Il n'est plus nécessaire de trouver des excuses pour ne pas cuisiner à la maison - la technologie de la cuisine a rendu plus facile que jamais la création de plats bon marché et sains, ce qui signifie que vous avez toute la motivation pour perdre du poids ici même dans votre maison. Vous n'avez même pas besoin d'apprendre des compétences au couteau (bien que vous le deviez). Procurez-vous simplement un robot culinaire, recherchez des recettes de mijoteuse et ajoutez vos ingrédients. Vous économiserez de l'argent, mangerez mieux et impressionnerez peut-être même quelqu'un
