Aux États-Unis, un demi-million de personnes souffrent de dépression hivernale, et 10 à 20% supplémentaires d'Américains souffrent chaque année d'une forme plus douce du blues hivernal, selon la Cleveland Clinic. Et bien qu'il n'y ait pas d'alternative à la recherche de l'aide d'un professionnel de la santé mentale si vous êtes en difficulté, vous pouvez également stimuler votre humeur en dehors de vos séances avec de petites actions quotidiennes qui se sont avérées efficaces pour votre bonheur. Donc, avant de vous résigner à ne pas vous sentir bien pendant tout l'hiver, découvrez cette année des moyens faciles et maîtrisés pour vaincre le blues de l'hiver.
1 Laissez-vous des notes.
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Un rappel rapide de quelque chose de motivant peut être un remontant instantané, alors créez ces rappels pour vous-même! "Placez des fiches avec des photos de vos objets préférés ou des déclarations d'adaptation positives de votre cafetière ou dans la visière de votre voiture où vous pouvez les voir tout le temps", explique Dawn Raffa, PhD, psychologue clinicienne agréée.
2 Choisissez une chose que vous attendez avec impatience chaque jour.
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Avoir un point lumineux sur lequel se concentrer pendant les jours sombres de l'hiver peut faire toute la différence. "Qu'il s'agisse d'une promenade dans le parc, d'un bain moussant, d'une rencontre avec un ami pour le déjeuner ou d'un chocolat chaud torride, vous avez une chose chaque jour à attendre", suggère Raffa.
Écoutez un podcast drôle ou un morceau debout sur le chemin du travail.
4 Déplacez votre poste de travail à côté d'une fenêtre.
5 Et nettoyez votre bureau.
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Si le blues hivernal tue votre ambiance, prenez quelques minutes pour nettoyer votre espace de travail. L'encombrement vous fait vous sentir stressé, donc prendre environ 30 minutes pour réorganiser votre bureau peut à la fois améliorer votre humeur et augmenter votre productivité.
Partez pour une petite aventure.
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Parfois, changer votre environnement est tout ce dont vous avez besoin pour remonter le moral. "Faites un voyage" aventurier "à au moins 30 minutes de chez vous pour trouver un nouveau café", suggère l'auto-assistance Natalie Wise. "Soyez déterminé à trouver un nouveau café, ne rentrez pas chez vous tant que vous n'en avez pas trouvé. Apportez un livre ou un journal pour vous inspirer davantage à rester et à vous asseoir un moment."
Faites une liste de vos «incontournables».
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Permettez-vous de réussir en fixant des objectifs réalisables pour la journée. «Faites une liste des« non-négociables »de la journée», recommande Wise. "Ce sont des choses que vous ne pouvez pas terminer la journée sans faire. Assurez-vous de les faire." Gardez la liste à portée de main afin de pouvoir rayer les éléments au fur et à mesure, ce qui est un autre excellent moyen de garder le blues hivernal à distance.
Faites quelque chose que vous avez mis sur le brûleur arrière.
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«Les choses que vous accomplissez vous-même augmenteront votre confiance en vous et votre estime de soi», explique Helena Plater-Zyberk, cofondatrice du réseau de soutien par les pairs Supportiv. "Faites quelque chose que vous n'avez pas abordé depuis des lustres: créez de nouvelles listes de lecture, organisez tout ce que votre maman vous a déjà envoyé, ou même remplacez simplement les piles de votre télécommande."
Tendez la main à quelqu'un d'autre qui, selon vous, pourrait se sentir déprimé.
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"Peut-être que c'est un voisin âgé qui a du mal à pelleter la neige ou un employé de petite entreprise qui voit moins de circulation piétonne maintenant qu'il fait froid. Faites-vous des amis", recommande Plater-Zyberk. "Cela vous donne un but, quelque chose d'accomplissant qui comble tout vide que vous ressentez dans votre propre vie."
Prenez un selfie.
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Aussi stupide que cela puisse paraître, une étude de 2016 publiée dans la revue Psychology of Well-Being suggère que prendre une photo optimiste de vous-même pourrait être suffisant pour vous aider à vous sentir un peu plus heureux. Partager l'instantané avec des amis ou des proches ne fait qu'intensifier l'effet!
Repeignez vos murs.
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«La couleur nous touche plus que nous ne le savons», explique Nora Bouz, experte en design d'intérieur de bien-être. "La recherche scientifique montre que certaines couleurs peuvent augmenter notre énergie et soutenir la concentration, la productivité et même la créativité." Plus précisément, le vert et le jaune sont parfaits pour ajouter un peu plus de bonheur à vos jours d'hiver mornes, tandis que le bleu peut créer un sentiment de calme, selon le magazine Health .
Bouz ajoute que "les couleurs peuvent aussi nous ennuyer et même nous ennuyer". Son conseil? "Éviter les espaces à dominante blanche en hiver peut nous aider à nous sentir plus soutenus et moins isolés."
Achetez-vous un pull lumineux.
13 Apportez un peu de nature dans votre maison.
"Qu'il s'agisse de plantes, de bois naturel, de pierre, d'une caractéristique de l'eau ou du son de la nature, l'intégration d'éléments naturels à l'intérieur vous rajeunira et vous rafraîchira, tout simplement parce que nous sommes codés biologiquement pour s'associer à des caractéristiques naturelles", explique Bouz. "Les liens avec la nature sont essentiels à notre bien-être."
14 Entraînez-vous le matin.
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Ce n'est pas un secret qu'un peu d'exercice fait beaucoup de bien au corps et à l'esprit. Alors pourquoi ne pas commencer votre journée avec un high d'endorphine? Même seulement 30 minutes de mouvement par jour peuvent sérieusement vous aider à vaincre le blues hivernal, selon un article de 1999 publié dans la revue Public Health Nutrition .
Prenez un cours de yoga chaud.
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Parfois, vous avez juste besoin d'un peu de chaleur pour vous sortir d'une crise de froid. "Il fait bon se réchauffer et transpirer en hiver", explique Patrea Aeschliman, fondatrice du studio de pilates 15 Fit. Et le yoga chaud est l'exercice parfait: non seulement il vous donne une ruée d'endorphines, mais ses propriétés méditatives calment également votre esprit.
16 Mangez des œufs, du fromage et de la dinde.
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Un article de 2016 publié dans la revue Nutrients souligne que le tryptophane, un acide aminé, peut augmenter vos niveaux de sérotonine, qui est souvent appelé le «produit chimique heureux». Les aliments riches en tryptophane comprennent les œufs, le fromage, la dinde, le saumon et le tofu, alors doublez-les ceux de cet hiver.
17 Utilisez votre mijoteuse pour vous faciliter la vie.
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«Il n'y a rien de mieux que de retourner dans une maison pleine des odeurs d'une cuisine délicieuse et de votre dîner déjà préparé», souligne Julie Driver, une éducatrice en Pilates. Pour profiter de ce booster d'humeur hivernale, collez tous vos ingrédients dans votre mijoteuse avant de partir pour la journée, et c'est prêt!
18 Essayez une nouvelle recette.
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S'il y a une recette que vous vouliez essayer ou un plat que vous vouliez apprendre à cuisiner, réservez du temps pour le faire cette saison. "Le fait même de créer quelque chose qui n'existait pas auparavant nous donne un sentiment de frisson, d'accomplissement et de nouveauté", explique Ana Jovanovic, psychothérapeute et coach de vie chez Parenting Pod.
19 Commandez des frites.
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Les aliments que vous trouvez délicieux - comme les frites - font que votre cerveau libère des endorphines, ce qui peut augmenter votre humeur. En fait, «tout aliment qui vous fait saliver vous donnera probablement un coup de pouce d'endorphine», note l'hôpital Slidell Memorial. Alors oui, cet hiver, vous voulez des frites avec ça!
20 Commencez votre matinée avec une chanson puissante.
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Écoutez une chanson que vous associez aux moments amusants, au rire et à l'énergie dès le matin, et vous passerez probablement une bonne journée, même si le temps à l'extérieur est affreux. "La première chanson que vous entendez le matin est généralement coincée dans votre tête pour le reste de la journée", explique Jovanovic. "Vous pouvez créer toute une liste de lecture de chansons puissantes sur lesquelles vous pouvez chanter et danser."
21 Ou fredonnez un air que vous aimez.
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Oui, écouter de la musique peut vous aider à vaincre le blues de l'hiver, mais participer à la création de musique est en fait encore mieux, selon une étude de 2012 publiée dans la revue Evolutionary Psychology . Que vous chantiez une chanson, que vous chantiez ou que vous tapiez un rythme sur votre volant, jouer de la musique à n'importe quel titre peut conduire à des vibrations plus positives.
22 Ou écoutez votre chanson triste préférée.
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Et ce n'est pas seulement une musique joyeuse qui peut vous aider à traverser le blues hivernal. Écouter une chanson triste que vous aimez peut vous aider à vous sentir plus calme, selon une étude de 2014 publiée dans la revue PLOS One . Une chanson qui vous fait pleurer peut même être thérapeutique!
23 Regardez dans le miroir et faites-vous un compliment.
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Cela peut sembler étrange, mais essayez-le. Trouver une chose que vous aimez vraiment, physique ou non, est le moyen idéal pour vous aider à voir le bon côté des choses.
24 Ou faites un compliment à quelqu'un d'autre.
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Être gentil avec les autres peut réellement vous faire vous sentir mieux dans votre peau, comme le prouve une étude de 2016 publiée dans la revue Emotion . Un véritable "j'adore ton manteau!" ou "Votre coupe de cheveux est fantastique!" peut aller loin.
25 Prenez une clémentine.
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Allez-y et prenez une clémentine la prochaine fois que vous vous sentirez triste. Une étude de 2005 publiée dans Chemical Senses a révélé que lorsque les gens prenaient une bouffée d'agrumes, ils se sentaient plus stimulés et plus heureux.
26 Envoyez un SMS à un ami à qui vous n'avez pas parlé depuis un moment.
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Votre vie est occupée; nous avons compris. Et en hiver, il peut être particulièrement difficile de se motiver à quitter votre maison confortable pour passer du temps avec des amis ou en famille. Mais votre niveau de connexion sociale est un prédicteur majeur du bonheur, il est donc avantageux de maintenir des liens solides avec votre communauté. Tendez la main à quelqu'un avec qui vous souhaitez vous reconnecter et vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez bien.
27 Rappelez-vous un souvenir heureux.
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Oui, parfois le cerveau est vraiment aussi simple que cela. Une recherche de 2017 publiée dans la revue Nature Human Behavior note que "se souvenir de souvenirs heureux suscite des sentiments positifs et améliore son bien-être"; il limite la libération du cortisol, l'hormone du stress. Alors, la prochaine fois que vous avez envie de froncer les sourcils, pensez à la dernière fois que vous avez souri - et voilà!
28 Regardez un film auquel vous pouvez vous identifier.
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"Trouvez des chansons, des films, des pièces de théâtre, des œuvres d'art et d'autres médias sur la manière de surmonter les difficultés", suggère Aerin Ogden, experte en sensibilisation auprès des Utah Addiction Centers. «Il existe d'innombrables formes de médias qui peuvent vous élever en vous montrant que les gens peuvent surmonter des difficultés.»
29 Préparez des biscuits et offrez-les.
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Aider les autres est l'un des meilleurs moyens de vous aider. "Faire quelque chose de bien pour quelqu'un d'autre vous permet de penser en dehors de vous-même et vous apporte joie et épanouissement", explique Aerin Ogden, experte en sensibilisation auprès des Utah Addiction Centers. "Faites un régal et cherchez des façons de servir quelqu'un autour de vous." (Bien sûr, n'hésitez pas à manger les restes. Ces endorphines vont commencer à entrer!)
30 Obtenez un calendrier de restitution.
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Et si vous avez besoin d'un rappel pour vous donner un coup de main, «il y a des calendriers avec des idées pour une activité bienfaisante chaque jour du mois», note l'infirmière praticienne Ellen Wermter, FNP-BC. "Pensez à en télécharger un et à rendre les mois froids d'hiver plus joyeux en donnant."
31 Fixez-vous un défi.
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Rien n'est aussi bon que d'accomplir quelque chose, alors essayez de vous fixer des objectifs cette saison. "Rendez l'objectif spécifique et réalisable, par exemple, en effectuant une séance d'entraînement HIIT de 10 minutes le matin pour chaque jour du mois", conseille Wermter. "Gardez une trace de vos progrès et visez la cohérence. Planifiez une petite fête pour atteindre cet objectif." Et pensez à demander à des amis de vous rejoindre. «Inviter d'autres personnes à participer au défi renforcera également la connexion humaine», explique Wermter.
32 Ramassez un petit cadeau pour quelqu'un d'autre.
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Nous ne disons pas que vous devez acheter une nouvelle voiture à votre conjoint, mais prendre son dessert préféré sur le chemin du retour pourrait vous rapporter des points de bonheur supplémentaires. Dans une étude de l'Université Harvard de 2011, les sujets qui ont dépensé de l'argent pour d'autres ont déclaré se sentir plus heureux à ce sujet que ceux qui ont dépensé de l'argent pour eux-mêmes.
33 Réservez vos vacances.
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Allez-y et réservez une escapade cet hiver. Non seulement cela vous donnera quelque chose à espérer, mais la recherche de 2014 publiée dans le Journal of Consumer Psychology montre que dépenser de l'argent pour des expériences nous rend plus heureux que de dépenser pour des choses matérielles.
34 Sortez avec un chien.
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Les chiens ne sont pas seulement le meilleur ami de l'homme, ils sont aussi des stimulateurs d'humeur naturels. Si vous avez votre propre animal de compagnie, donnez-lui un câlin ou promenez-le; et si vous ne le faites pas, offrez de le garder pour un ami ou un membre de la famille qui le fait. C'est un gagnant-gagnant!
35 Ou regardez des vidéos d'animaux mignons.
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Et si vous ne pouvez pas garder les animaux ou jouer avec votre propre ami à quatre pattes, la meilleure façon de vaincre le blues hivernal est de faire de jolies vidéos d'animaux. Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour regarder des vidéos drôles de chats, une étude de 2015 de l'Université d'Indiana a révélé que les gens qui le font sont plus heureux et plus énergiques.
36 Buvez un latté.
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Il existe de nombreuses recherches scientifiques sur les bienfaits du café pour la santé. L'un des plus importants est un risque réduit de dépression, selon une étude de 2011 dans les notes de JAMA en médecine interne .
37 Essayez une journée ou un week-end sans téléphone.
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Les téléphones portables sont une partie importante de la vie moderne. Mais cela ne signifie pas que vous en ayez un en tout temps, c'est une excellente idée. Comme le montre une étude publiée en 2014 dans la revue Computers in Human Behavior , une utilisation plus fréquente des téléphones portables est associée à des niveaux plus élevés d'anxiété et de bonheur.
Donc, la prochaine fois que vous avez un jour de congé ou un week-end avec des plans minimaux, essayez d'éteindre votre téléphone, de le laisser à la maison et de sortir pour faire quelque chose que vous aimez, sans les distractions technologiques.
38 Résolvez quelques problèmes mathématiques.
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Lorsque le temps vous plonge dans les décharges, cela peut valoir la peine de résoudre quelques problèmes mathématiques. Écoutez-nous: lorsque deux spécialistes du comportement ont demandé à des sujets de résoudre des équations mathématiques pendant 10 minutes, ils ont constaté que cela leur remontait le moral. Et plus les équations étaient difficiles, mieux les sujets se sentaient. Mais pourquoi? Eh bien, dans leur article de 1992 publié dans le Journal of Experimental Social Psychology , les chercheurs ont expliqué que la tâche difficile de résoudre les problèmes mathématiques "peut neutraliser les humeurs négatives induites auparavant." Fondamentalement, lorsque vous êtes concentré sur quelque chose de complexe, vous avez à peine le temps de vous sentir déprimé.
39 Faites une promenade «heureuse».
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Oui, cela semble idiot, mais faites de votre mieux pour imaginer à quoi ressemblerait une promenade "heureuse". Ensuite, essayez-le. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry a révélé que les participants déprimés se sentaient plus heureux
40 Sortez de votre chemin pour dire merci.
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Vous remerciez probablement déjà la personne qui fait votre café et les étrangers qui vous tiennent la porte. Mais qu'en est-il du collègue qui vous couvre toujours lorsque vous êtes malade? Ou l'ami qui se présente toujours quand vous en avez besoin? Prenez quelques minutes pour faire savoir à quelqu'un combien ses actions signifient pour vous et vous vous sentirez plus joyeux en un rien de temps. Ce n'est qu'un des nombreux avantages de la gratitude.
41 Sortez avec quelqu'un heureux.
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La bonne humeur peut déteindre sur vous, alors appelez votre ami qui est toujours de bonne humeur et prenez un café rapide ou une bouchée à manger avec eux. Vous bénéficierez directement de leur entreprise.
42 Parlez quand quelque chose vous dérange.
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Au lieu de laisser glisser des choses qui vous dérangent, faites un effort pour vous exprimer la prochaine fois que quelque chose se passe à la maison, au travail ou ailleurs. Parler à la personne qui peut aider à résoudre un problème peut faire place au bonheur qui dure, surtout dans les relations.
Prenez quelques respirations profondes.
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Le fait de puiser dans votre système nerveux parasympathique ou l'état de «repos et de digestion» de votre corps peut vous aider à vous sentir plus satisfait et en paix avec le monde qui vous entoure.
Aller à un service religieux.
45 Appelez votre maman.
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Faites-nous confiance, il y a de la science dans celui-ci! Une étude réalisée en 2010 par l'Université du Wisconsin-Madison a révélé qu'entendre la voix de votre mère peut réduire le stress et vous donner une bonne humeur. De plus, vous savez à quel point cela rendra votre maman heureuse aussi.
46 Assurez-vous de dormir suffisamment.
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Ne sous-estimez pas le pouvoir du sommeil. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont irritables, en colère et facilement stressées, alors assurez-vous de profiter des heures nocturnes accrues en hiver et de faire la sieste pendant huit heures chaque nuit.
47 Allumez une bougie.
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Le parfum peut avoir un impact sur votre état mental, alors trouvez une bougie que vous aimez - peut-être quelque chose de sucré que vous associez à de bons souvenirs, comme la vanille, ou quelque chose de thérapeutique, comme la lavande - et prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
48 Asseyez-vous droit.
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Se reprendre littéralement peut aussi vous aider à le faire au figuré. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry montre qu'une mauvaise posture est liée à une mauvaise humeur.
49 Habille-toi.
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Selon une étude de 2012 de l'Université du Hertfordshire, la plupart des gens portent des jeans lorsqu'ils sont déprimés. Mais si nous portons des vêtements que nous associons à des humeurs heureuses, nous pourrions commencer à nous sentir plus heureux. Échangez donc votre jean contre quelque chose que vous porteriez lors d'une occasion spéciale et profitez-en pour votre santé mentale.
50 Mettez votre meilleur faux sourire.
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Il est difficile de simuler un sourire lorsque vous vous sentez déprimé. Cependant, même des sourires moins authentiques ont finalement montré que les gens étaient moins stressés, selon une étude de 2012 de l'Université du Kansas publiée dans la revue Psychological Science. Parfois, il suffit de faire semblant jusqu'à ce que vous le fassiez pour vaincre le blues de l'hiver!
