Un plan de régime de 50-20-30 est basé sur le taux acceptable de distribution de macronutriments des hydrates de carbone, des graisses et des protéines dans votre régime. Sur un régime de 50-20-30, 50 pour cent de vos calories proviennent des hydrates de carbone, 20 pour cent des graisses et 30 pour cent des protéines. Ces pourcentages correspondent aux recommandations des macronutriments de l'Institute of Medicine et vous aideront à obtenir une nutrition complète à partir de votre régime alimentaire. Le ratio 50-20-30 est couramment utilisé pour les athlètes pendant les journées d'entraînement et hors saison et pourrait améliorer votre performance au gymnase.
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À propos des glucides
Votre corps convertit les glucides en sa principale source de carburant, connue sous le nom de glucose. Obtenir la moitié des calories de votre journée à partir de glucides s'inscrit confortablement dans la recommandation de 45 pour cent à 65 pour cent recommandée par l'Institute of Medicine pour le macronutriment. Les glucides ont 4 calories par gramme et se trouvent dans les aliments sains tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les pains, les grains entiers et les céréales. La malbouffe comme les biscuits, les bonbons et les boissons sucrées contiennent également des glucides, mais ces glucides proviennent principalement du sucre et sont des calories vides.
À propos des graisses
Les graisses sont nécessaires pour une fonction corporelle normale et l'assimilation des vitamines. Cependant, toutes les graisses ne sont pas bonnes. Évitez autant que possible les gras trans, les graisses saturées et le cholestérol et concentrez-vous plutôt sur les gras polyinsaturés et monoinsaturés dans votre alimentation. Avec 20% des calories de votre journée provenant des graisses, votre régime conviendra à la recommandation de l'institut de consommer 20 à 35% de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses. Les graisses contiennent 9 calories par gramme et se trouvent dans les aliments sains comme les noix, les graines, les poissons gras, les avocats et les huiles telles que l'huile d'olive.
À propos des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps et sont nécessaires à la réparation des tissus. Consommer 30 pour cent de vos calories de protéines s'inscrit dans la recommandation de l'institut de 10 à 35 pour cent. Les protéines, comme les glucides, ont 4 calories par gramme. Les sources de protéines saines comprennent les viandes maigres, la volaille maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les noix et les graines.
À propos de l'apport calorique
Les calories que vous mangez par jour déterminent combien de grammes de glucides, de protéines et de matières grasses sont dans votre alimentation selon le plan 50-20-30. Casser votre apport calorique quotidien jusqu'à 50%, 20% et 30% pour déterminer la quantité de chaque nutriment que vous devriez manger. L'apport recommandé pour les femmes adultes est entre 1, 600 et 2, 400 calories par jour, et pour les hommes, la gamme se situe entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Sur un régime de 2 000 calories, 1 000 de vos calories proviendraient de glucides, 400 de lipides et 600 de protéines.Considérant que les glucides et les protéines ont 4 calories par gramme et la graisse a 9 calories par gramme, vous mangez 250 grammes de glucides, 44 grammes de matières grasses et 150 grammes de protéines par jour sur le régime 50-20-30.
