Les jump fentes sont un exercice explosif qui rend vos jambes plus puissantes. Avant de décider de l'ajouter à votre programme, prenez quelques minutes pour apprendre comment le faire correctement. À partir de là, vous n'avez plus qu'à décider où vous vous situez dans vos entraînements.
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Technique de saut de saut
Pour faire un saut, trouvez un espace libre où vous ne risquez pas de donner des coups de pied ou de marcher sur quoi que ce soit. Tenez-vous droit et avancez d'une jambe vers l'avant, en laissant tomber votre genou arrière dans une position de fente. Les deux genoux doivent être à environ 90 degrés.
Montez avec les deux jambes, sautez en l'air le plus haut possible et changez de jambe lorsque vous êtes en l'air. Atterrir sur le sol dans une position de fente avec la jambe opposée vers l'avant. Descendez et sautez encore une fois, en changeant de nouveau en l'air.
Le formulaire de saut de base vous permettra de commencer, mais il est important d'apprendre des choses à surveiller pendant l'exercice et comment l'ajouter à vos entraînements.
1. Ce sont des exercices plyométriques.
L'entraînement par pliométrie vous aide à courir plus vite, à sauter plus haut et à brûler plus de calories. Parce que les exercices plyométriques se déplacent rapidement, ils se dédoublent comme une forme d'entraînement par intervalles. Pendant les sauts, vous devriez vous concentrer sur la vitesse et la hauteur de votre saut.
Les sauts de saut sont un exercice pliométrique, ce qui signifie que vous entraînez vos muscles à exploser. Pour ce faire, vous devez faire un effort pour sauter en l'air rapidement et avec autant de puissance que possible.
Lorsque vous faites vos sauts, faites exploser depuis le bas et imaginez que vous essayez de toucher votre tête au plafond, en sautant le plus haut possible. Après avoir changé les jambes en l'air et atterrir sur le sol, plongez dans une fente et sautez immédiatement en l'air.
Passer le moins de temps possible sur le sol est la clé pour maximiser un exercice pliométrique, puisque vous utilisez toute l'énergie que vous absorbez dans votre atterrissage pour sauter à nouveau.
Lire la suite: Entraînement à vitesse plyométrique
2. Pensez tout droit de haut en bas.
Lorsque vous faites une fente de saut, il y a une tendance naturelle à sauter ou à se pencher en avant. Dans une fente régulière, vous conduisez hors du pied avant et avancez, ce qui provoque une certaine confusion dans la fente de saut.
Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'un exercice avant-gardiste. Vous essayez de pousser les jambes avant et arrière de manière égale pour sauter directement dans les airs. Avancer ou reculer lorsque vous sautez change la dynamique de l'exercice et vous fait privilégier une jambe plutôt qu'une autre.
3. La posture est importante.
Pour que l'exercice reste complètement vertical, gardez votre posture grande. Votre torse devrait aller de haut en bas sans aucune inclinaison avant ou arrière.
Se pencher dans une direction vous fera préférer une jambe. Il est plus fréquent de se pencher en avant, surtout lorsque vous êtes fatigué, mais cela change l'orientation de l'exercice. Un moyen facile de garder votre posture tout au long du mouvement est de mettre vos mains derrière la tête pendant que vous sautez.
4. Un dispositif de suspension peut aider.
Tout le monde ne sera pas prêt à commencer avec un saut régulier. Il peut être très difficile à gérer car il combine la force des jambes, la puissance et l'équilibre. Si l'atterrissage dans une position de fente vous semble bancal ou si vous avez du mal à vous ralentir, utilisez un TRX pour obtenir de l'aide.
Pour utiliser le TRX pour un saut, saisissez les poignées et revenez en arrière jusqu'à ce que les sangles soient tendues. Entrez dans le fond d'une fente et puis sautez vers le haut. En même temps, tirez-vous vers le TRX avec vos bras. Tirer légèrement vers l'avant vous aidera à vous lancer hors de la position inférieure. Lorsque vous atterrissez, appuyez-vous légèrement contre le TRX pour faciliter le retour en position de fente.
Lire la suite: Fente statique
5. Il est facile de s'intégrer.
Après avoir appris à faire des mouvements de saut, vous devez leur trouver une place dans votre entraînement. Ajoutez-les à un circuit d'intervalle de haute intensité pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Si vous essayez de travailler sur votre capacité de saut ou votre vitesse de course, utilisez le saut de saut au lieu de l'associer à d'autres exercices. De cette façon, vous pouvez donner toute votre énergie.
Ajoutez des mouvements de saut à votre routine de jambe pour développer vos muscles de la jambe. Faites un exercice de jambe pondérée, puis associez-le à un ensemble de mouvements de saut pour ajouter un peu de travail supplémentaire à vos ensembles de jambes.
