La plupart des séances d'entraînement se concentrent sur les principaux groupes musculaires, et à juste titre. Mais parfois, vous devez vous concentrer sur les joueurs mineurs. C'est l'équivalent de la forme physique d'un peintre passant des traits larges au travail de détail, et les résultats n'en sont pas moins significatifs. En fait, le renforcement des muscles mentionné ci-dessous peut aider à prévenir de nombreuses tensions et blessures qui affligent un corps de 40 ans. «Considérez ces petits muscles comme l'équipe de soutien», explique Michael Maina, PhD, professeur agrégé de santé et de performance humaine au Roanoke College, en Virginie. "Ils aident vos muscles aux heures de grande écoute à faire de leur mieux." Saupoudrez les exercices suivants dans vos séances de force régulières. "Dans un mois", explique Maina, "vous vous sentirez plus fort, vous aurez l'air plus maigre et aurez un ressort supplémentaire dans votre démarche." Et pour plus de bons conseils de remise en forme, voici cinq exercices en 10 minutes qui transformeront votre corps.
1 GLUTEUS MEDIUS
Ce qu'ils sont: Les petits coins de muscle sur vos hanches.
Avantages: Stabilisez le bassin lorsque vous courez ou skiez et aidez-vous à donner un coup de pied sur le côté, utile pour les arts martiaux et les portes verrouillées.
Ça marche : Cable Step-Up.
Installez un banc près d'un câble bas et attachez le câble à une ceinture autour de votre taille. Tenez-vous sur le côté avec le pied droit sur le banc et le talon gauche au sol. Poussez avec votre pied droit, soulevez-vous sur la marche, puis reculez. Continuez pendant une minute, puis changez de côté et répétez.
2 SCAPULA LEVATOR
Ce qu'ils sont: des cordes diagonales de muscle allant de votre cou à vos omoplates.
Avantages: Remplissez le col de votre chemise et renforcez votre cou contre les blessures.
Fonctionne: haussement de câbles à bras courbé.
Attachez une poignée à une poulie basse et saisissez-la avec votre main gauche. Tenez-vous avec votre côté gauche face à la machine et regardez par-dessus votre épaule gauche. Élevez cette épaule aussi haut que possible, pliez votre coude gauche comme si vous faisiez une boucle de biceps, rapprochez vos omoplates et faites pivoter votre épaule gauche en arrière. Répétez l'opération pendant une minute, puis changez de côté.
3 OBLIQUES EXTÉRIEURES
Ce qu'ils sont: des bandes musculaires qui s'étendent en diagonale de vos côtes jusqu'aux côtés de votre taille.
Avantages: Stabilisez votre cœur et aidez dans les sports qui nécessitent une rotation, comme le golf et la natation.
Ça marche : le dos sur terre ferme.
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés. Croquez en avant et soulevez vos épaules le plus haut possible du sol. Gardez votre poitrine haute, effectuez un dos avec un bras à la fois, en tournant votre torse vers le bras qui remonte. Travaillez jusqu'à cinq séries de 45 secondes chacune.
4 SERRATUS ANTERIOR
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Ce qu'ils sont: des longueurs de muscle qui descendent de chaque côté de votre torse.
Avantages: Stabilisez vos bras pendant les rapports sexuels, resserrez votre torse et augmentez la force de poussée.
Ça marche : Crunch With a Plus.
Prenez une barre légère avec une prise en main et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre au-dessus de vos yeux, craquez vers l'avant et poussez la barre vers le plafond tout en séparant vos omoplates. Revenez à la position de départ. Continuez pendant une minute, reposez-vous, puis faites un autre ensemble.
5 SARTORIUS
Ce qu'ils sont: les muscles les plus longs du corps, allant des côtés de vos hanches à vos genoux.
Avantages: Ajoutez de la puissance à tous les mouvements des jambes, en particulier les coups de pied, la course et la coupe.
Travaillez-le: Câble Leg Crossover.
Attachez une extrémité d'une bande d'exercice à votre pied gauche et l'autre à une cage accroupie. Éloignez-vous de la cage et faites un pas vers la droite pour que la bande soit tendue à un angle de 45 degrés derrière vous. Frappez votre pied gauche vers deux heures, en le balançant sur votre corps selon le même angle de 45 degrés. Faites 10 répétitions, changez de jambe et répétez.
