Tout le monde veut des abdominaux bien définis, forts et pour de bonnes raisons.
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Un ensemble d'abdos bien défini n'est pas seulement un signe universel de travail acharné et de dévouement à l'entraînement, mais il a l'air bon. Encore mieux, un jeu d'abdos puissant aide à prévenir les blessures, telles que la fatigue du bas du dos et les hernies, et améliore les performances athlétiques.
Combien de temps cela prend-il vraiment?
Le problème est que beaucoup d'entre nous croient que nous devons consacrer une séance d'entraînement complète à nos abdos, ce qui dans certains cas peut prendre de 20 à 40 minutes. Heureusement, ce n'est pas le cas.
En fait, la fréquence à laquelle vous vous entraînez, ou la fréquence d'entraînement, est un facteur clé lorsqu'il s'agit de renforcer et de définir les muscles, y compris vos abdominaux.
Et qui n'aime pas avoir des résultats de qualité en moins de temps?
Non seulement cela, mais pour beaucoup d'entre nous, mettre de côté 20 à 40 minutes une à deux fois par semaine peut être difficile à réaliser.
Au lieu de cela, essayez une séance d'entraînement abdominale de cinq minutes comprenant les exercices ci-dessous effectués dans l'ordre. Le volume n'est pas si élevé (après tout, ce n'est que cinq minutes), ce qui vous permet de terminer la session plus fréquemment sans avoir à vous soucier d'un surentraînement. Vous pouvez compléter cette séance d'entraînement quatre à sept fois par semaine quand vous avez cinq minutes à perdre.
Les exercices sont conçus pour cibler toutes les zones importantes des abdominaux afin de les aider à mieux fonctionner. Cela aidera à ciseler et renforcer votre section médiane.
1. Planche à haute tension
Contrairement à votre planche standard où vous n'avez qu'à traîner, utilisez cette variation haute tension pour une meilleure stimulation musculaire.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position de planche sur vos avant-bras, gardez vos abdos engagés comme si vous deviez tirer votre fermeture à glissière vers votre cage thoracique, mais pas autant que vos tours lombaires. Gardez le haut du dos à plat et pensez à rester longtemps de vos talons au sommet de votre tête.
Ensuite, conduisez les coudes vers les orteils sans laisser le haut de votre dos arrondir ou les hanches s'affaisser. Serrez vos abdos dur pendant 10 secondes. Détendez-vous pendant cinq secondes et répétez-le quatre fois.
2. Rangée de planches
La rangée de planches défie non seulement votre capacité à garder vos hanches à l'affaissement et votre corps droit, mais maintenant vous allez défier votre capacité à contrôler la rotation.
Le but de l'exercice, et la façon de tirer le plus sur les abdos, est de ne pas laisser les hanches tourner ou s'affaisser ou de sentir votre poids se déplacer d'un côté à l'autre. Imaginez une tasse de café sur le bas du dos … ne le laissez pas déborder!
COMMENT FAIRE: À partir d'une position d'enfoncement, écartez les pieds pour qu'ils soient légèrement plus larges que la largeur des hanches.Gardez vos abdos engagés en tirant votre fermeture à glissière vers votre cage thoracique et maintenez un dos plat.
Ensuite, levez une main et effectuez un mouvement d'aviron en ramenant votre coude vers le côté de votre corps en vous arrêtant lorsque votre main est alignée sur votre poitrine. Remettez cette main en place et répétez avec l'autre main, en bougeant de manière lente et contrôlée.
Faites ceci pendant 25 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez une fois de plus.
3. Spiderman Push-Up
Ce mouvement contrôle la rotation des hanches lorsque les jambes bougent, renforçant encore les abdos de tous les plans de mouvement.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position de soulèvement, gardez les abdos engagés et le haut du dos à plat. Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou tourner pendant que vous retirez un pied et ramenez la jambe vers le haut et sur le côté de votre corps pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol.
Arrêtez lorsque votre genou est au niveau de la hanche (toujours sur le côté) et que le genou est plié à 90 degrés. Ramenez votre pied à la position de départ lorsque vous levez votre poitrine et redressez vos bras. Répétez de l'autre côté.
Faites cela pendant 25 secondes, lentement et avec contrôle - pensez encore à ne pas renverser le café du bas du dos - reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez une fois de plus.
4. Crank Side Plank
Toute variation de planche latérale aide à souligner le côté, ou le côté, la musculature et la stabilité de vos abdos dans une grande mesure. Cette variation de la planche latérale aidera à augmenter l'intensité d'un cran.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position de planche latérale sur votre avant-bras avec le pied de votre jambe supérieure juste en avant du pied de la jambe inférieure, gardez vos abdos serrés. Pont vos hanches du sol afin qu'il y ait une ligne droite du bout de votre tête à vos talons.
Ne laissez pas les hanches s'affaisser pendant que vous amenez lentement le genou de la jambe supérieure vers votre coude. Après une pause rapide, ramenez votre pied à la position de départ. Aller pendant 25 secondes d'un côté avant de prendre une pause de 10 secondes tout en passant à l'autre position de la planche de côté.
Conseils
- Si la levée du pied latéral inférieur est trop difficile, il suffit de répéter le levage avec le pied supérieur uniquement.
5. Bear Crawl
Un exercice de football classique, le crawl d'ours est un exercice étonnant ab quand il est fait correctement. Au lieu de couvrir autant de terrain que possible pendant que vous permettez à vos hanches de pivoter d'un côté à l'autre de façon incontrôlable, exécutez cette version lentement et avec contrôle.
COMMENT LE FAIRE: Commencez à quatre pattes pour que les genoux soient sous les hanches, les mains sous les épaules et les orteils sur le sol. Pousser dans le sol et lever les genoux du sol de quelques centimètres.
Ne permettez pas aux hanches de pivoter ou de monter au plafond en faisant de très petits pas en déplaçant simultanément la main opposée et la jambe opposée.Rampez pendant 25 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez une fois de plus.
Astuces
- Si vous voulez plus d'un défi, essayez de revenir en arrière sur le deuxième ensemble de 25 secondes.
