L'épreuve du temps fonctionne généralement. Des modes futiles comme des sweatboxes, des ceintures vibrantes et la plupart des astuces de l'étrange Tony Ponytailed se sont éteintes assez rapidement. Mais quelques mauvais exercices courants ont persisté et les physiologistes de l'exercice ne voient pas comment ces manœuvres inefficaces et parfois dangereuses ont survécu. Prenez le sit-up, ce qui peut être très dommageable s'il n'est pas fait correctement. "Verrouiller vos mains derrière votre tête peut dynamiser vos vertèbres cervicales", explique David Pearson, Ph.D., directeur du Strength Research Laboratory de la Ball State University. Le résultat: des douleurs au cou. En fait, les redressements assis sont le type de "comportement dangereux" que les scientifiques de l'Université d'État de l'Arkansas expliquent pour 63% de toutes les visites aux urgences liées à l'haltérophilie, alors purgez-les et le reste de ces briseurs de corps de votre routine. Et si vous cherchez de l'aide pour vous rendre au gymnase, découvrez comment les gars les plus intelligents se motivent pour y arriver.
1 tirettes postérieures (derrière le cou)
Cet exercice fait tourner vos épaules dans une position qui met à rude épreuve vos coiffes des rotateurs, ouvrant ainsi la voie à l'inflammation. "J'ai aussi vu des gars abaisser la barre si vite qu'ils cassent leurs processus épineux", explique Pearson.
Alternative sûre: abaissements antérieurs (avant)
Non seulement vous tirez la barre vers votre poitrine plus facilement sur vos épaules, mais «elle fléchit les lats grâce à une plus grande amplitude de mouvement, accélérant la croissance musculaire», explique Pearson. Et si vous avez des maux de dos, assurez-vous de consulter les 5 exercices qui élimineront les maux de dos pour toujours.
2 presses épaule derrière le cou
Tout comme les abaissements postérieurs sollicitent vos épaules en descendant, cet exercice leur fait mal en montant. Pearson dit que cela met également trop de pression sur les articulations acromio-claviculaires (ces petits boutons sur le dessus de vos épaules), ce qui peut entraîner une surutilisation, communément appelée épaule de l'haltérophile.
Alternative sûre: presses à épaules alternées. Asseyez-vous sur un ballon suisse et tenez une paire d'haltères au-dessus de vos bras, les bras tendus et les paumes face à face. Ensuite, pliez votre coude gauche et abaissez votre bras gauche, en déplaçant votre coude sur le côté, jusqu'à ce que votre bras supérieur soit parallèle au sol. Appuyez dessus et répétez avec votre bras droit. Celui que vous maîtrisez, essayez de les faire en vous agenouillant - l'un des trucs de renforcement musculaire de Chris Evans.
3 boucles droites
Alternative sûre: boucles EZ Bar. La barre est inclinée pour mettre vos coudes dans une position neutre plus naturelle. Et pour apporter d'autres modifications nécessaires aux exercices courants de votre itinéraire, découvrez comment votre corps vous dit de changer les choses.
4 extensions de jambes
Les quatre parties de vos quadriceps sont conçues pour fonctionner ensemble comme une seule, mais une étude récente dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les extensions de jambes activent les sections légèrement indépendamment les unes des autres. Même une différence de cinq millisecondes peut provoquer une compression inégale entre la rotule et l'os de la cuisse, enflammant le tendon qui relie la rotule au tibia (une blessure douloureuse connue sous le nom de genou du sauteur).
Alternative sûre: Squats. Pour s'accroupir en toute sécurité, placez la barre sur vos épaules (pas sur votre cou) et gardez le dos droit, en vous penchant légèrement au niveau des hanches pendant le mouvement accroupi. Une bonne forme est cruciale avec cet exercice. Le squat est également l'un des 10 moyens faciles de perdre du poids après avoir atteint 40.
5 redressements assis
Les sit-ups sont non seulement mauvais pour le cou, mais ils sont également l'un des exercices abdominaux les moins efficaces que vous puissiez faire, selon une étude récente de l'Université d'État de San Diego.
Alternative sûre: craquements de vélo. Cette même étude a révélé que la manœuvre à vélo fonctionne 250% mieux pour les abdominaux et les obliques que les redressements assis ou les redressements assis traditionnels. Allongez-vous sur le dos, les pieds en l'air, puis pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Avec vos mains derrière vos oreilles, pompez vos jambes d'avant en arrière tout en déplaçant vos aisselles (pas vos coudes) vers les genoux opposés. Et si vous aimez vraiment les abdos d'ici l'été - vous êtes - jetez un œil aux 4 exercices qui vous feront déchiqueter d'ici juin.
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