Les athlètes de piste participant aux épreuves du 400 et du 800 mètres sont de trois types: les sprinters, les coureurs polyvalents ou les coureurs de fond. Quel que soit le type de coureur, les épreuves de 400 et 800 mètres nécessitent un mélange de conditionnement anaérobie et aérobie. En conséquence, des exercices spécifiques doivent être mis en place dans la routine d'entraînement pour maximiser la vitesse et l'endurance. Les entraînements doivent permettre une variabilité basée sur le niveau de compétence du coureur individuel.
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Pannes
Les exercices de dépannage sont monnaie courante dans un programme d'entraînement d'athlétisme conçu pour améliorer la tolérance à l'acide lactique. Cette séance d'entraînement unique pour une séance d'entraînement comprend plusieurs courses qui diminuent progressivement en longueur de 600, 500, 400, 300 et 200 m. Commencez l'exercice de décomposition avec une course de 600 m suivie d'une période de récupération qui dure le même laps de temps qu'il a fallu pour l'exécuter avant de passer au 500 m. Courez 500 m avec une période de récupération égale au temps nécessaire pour courir; continuer avec une course de 400 m et de récupération avant de terminer avec les deux dernières pistes de 300 m et 200 m. Vous pouvez faire ce type d'entraînement une fois par semaine.
Intervalles
Les séances d'entraînement par intervalles se caractérisent par des périodes de travail et de repos alternées et peuvent être personnalisées pour améliorer les capacités aérobiques et anaérobies. Un exemple d'entraînement par intervalles qui met l'accent sur l'endurance à la vitesse est un entraînement Tabata qui suit un principe de 20 secondes sur 10 secondes. Popularisée par Izumi Tabata, cette séance d'entraînement supra-aérobique commence par courir aussi loin que possible en 20 secondes, suivie de 10 secondes de repos et de répétition pour un total de huit rounds. Le but de l'entraînement est de maintenir la même quantité de vitesse et de distance pour les huit manches. Faites l'intensité de cette séance d'entraînement, ne le faites pas plus d'une fois par semaine.
Tempo
Les courses de tempo pour les coureurs des 400 et 800 se concentrent sur le temps de course du but pour le coureur individuel. Ces séances d'entraînement entraînent le coureur à trouver le rythme et le niveau de confort à courir à la vitesse spécifique. Par exemple, si un coureur veut battre la marque de deux minutes dans le 800, les courses de tempo utiliseront des intervalles de 200 ou 400 m basés sur le temps 800 de deux minutes. Commencez avec un échauffement de vitesse dynamique utilisé pour se réchauffer pendant une course et courir un intervalle de 400 m en 60 secondes suivi d'un repos de 60 secondes. Courir un autre intervalle de 400 m à 60 secondes ou plus rapide qui calcule finalement à une course de 800 m deux minutes. Essayez d'intégrer un entraînement de tempo dans votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Échelle
Les exercices en échelle utilisent des distances et des durées variables et se caractérisent par une diminution et une augmentation des distances et des temps tout au long de l'entraînement. Un exemple d'entraînement en échelle avec temps commence avec une course d'une minute, un repos d'une minute, une course d'une minute et un repos de 50 secondes.L'échelle continue en utilisant des courses d'une minute avec des temps de repos décroissants de 40 secondes, 30 secondes, 20 secondes et 10 secondes avant de remonter l'échelle et de terminer avec une minute de course, 50 secondes d'arrêt et une minute de course. Pour éviter les blessures, ne faites pas ce type d'entraînement plus d'une fois par semaine. Alterner avec certaines des autres options d'entraînement.
