Si vous avez la quarantaine et que vous enregistrez toujours le type de sommeil profond que vous avez réussi si facilement à l'adolescence, félicitations! Vous êtes une minorité de personnes qui ne ressentent aucune baisse de la qualité du sommeil. Mais si vous sentez que votre œil fermé n'est pas tout ce qu'il était autrefois? Joindre le club.
Ce n'est un secret pour personne que le stress de la vie adulte quotidienne peut souvent s'additionner pendant la journée, ce qui rend difficile la détente la nuit. Mais il va sans dire que vos habitudes de sommeil peuvent changer et varier avec la façon dont votre corps change à mesure que vous atteignez l'âge mûr. Voici une petite introduction sur ce à quoi vous attendre lorsque vous vous coucherez. Et pour découvrir comment vous aider à attraper plus de Z, consultez ces 65 conseils pour votre meilleur sommeil.
1 Votre durée de sommeil change, mais pas vos besoins de sommeil
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Bien que vous puissiez constater que vous avez moins d'heures de sommeil réparateur à l'approche de la quarantaine, la recommandation de la Sleep Foundation pour la durée du sommeil (7 à 9 heures par nuit) ne change pas. Bien que les adolescents et les personnes dans la vingtaine présentent souvent une capacité enviable à dormir longtemps et profondément, il est faux de penser que les besoins en sommeil diminuent avec l'âge, certaines recherches démontrant que nos besoins en sommeil restent constants tout au long de la vie adulte. Et pour vous aider à mieux dormir, sachez que ce hack de productivité Genius améliorera votre sommeil.
2 Un bon sommeil nécessite plus d'exercice
Personne ne s'attend à ce que vous soyez le rat de gym que vous aviez dans la vingtaine et la trentaine, mais si la quantité d'exercice que vous effectuez a chuté dans la quarantaine, votre inertie peut être à blâmer pour certaines nuits blanches.
Une enquête réalisée en 2013 par la National Sleep Foundation a révélé que les sportifs réguliers et vigoureux signalaient le meilleur sommeil. Une étude publiée dans la revue BioMed Research International avait des résultats similaires. La recherche a révélé qu'un exercice aérobie modéré peut aider les insomniaques à dormir plus profondément et à s'endormir plus rapidement. Pour obtenir d'excellents conseils sur la façon de rester actif, envisagez les 30 façons d'obtenir plus d'énergie avant midi.
3 Votre coucher et votre réveil deviennent plus cohérents
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Lorsque nous sommes adolescents, 20 et 30 ans, nous avons tendance à étudier et à travailler dur pour nous préparer à un succès ultérieur. Pas par coïncidence, nous avons également tendance à jouer le plus fort pendant notre jeune âge adulte, en tirant le maximum de plaisir du week-end.
En conséquence, il y a une grande différence dans la quantité de sommeil que nous obtenons pendant la semaine et le week-end. Quand nous atteignons la quarantaine, cependant, nous commençons à avoir des schémas de sommeil plus cohérents pour les soirs de semaine et les week-ends. Une étude récente a révélé que les adultes plus âgés dorment en moyenne 7, 0 heures en semaine et 7, 1 heures le week-end, tandis que les jeunes guerriers du week-end ont un temps de sommeil moyen de 6, 7 heures le soir et de 7, 6 heures le week-end. Une nouvelle façon de dormir plus? Un sommeil propre. Notre correspondante l'a essayé pendant deux semaines et cela a changé sa vie.
4 Votre corps tombe amoureux de la caféine
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Même si vous avez toujours bu un coup de café pour vous aider à passer l'après-midi, entrer dans la quarantaine pourrait signifier un changement dans la façon dont la caféine vous affecte - alors faites une tasse à 14 heures comme dernière pour la journée. La recherche a révélé que la caféine peut avoir un impact négatif sur le sommeil, même lorsqu'elle est consommée dans les six heures avant le coucher.
Alors profitez de cette tasse de l'après-midi, puis coupez-vous. Oui, cette interdiction de la caféine comprend les thés, les sodas et le décaféiné (il contient toujours une partie du stimulant). Et pour certains somnifères comestibles, sachez que manger cette seule chose vous aidera à mieux dormir.
5 Votre corps peut perdre son rythme
Les rythmes circadiens sont des mécanismes qui contrôlent pratiquement tous les processus du corps humain. Cela comprend quand nous dormons, lorsque nous nous réveillons, comment notre métabolisme fonctionne et nos processus cognitifs.
Une étude de 2015 a montré qu'en vieillissant, notre corps a plus de mal à trouver le rythme. "Comme nous nous y attendions, les plus jeunes avaient ce rythme quotidien dans tous les gènes classiques de" l'horloge "", a déclaré Colleen McClung, psychiatre à l'Université de Pittsburgh. "Mais il y a eu une perte de rythme dans beaucoup de ces gènes chez les personnes âgées, ce qui pourrait expliquer certaines des altérations qui se produisent dans le sommeil, la cognition et l'humeur plus tard dans la vie." Et pour savoir comment faire fonctionner votre rythme circadien à votre place, consultez les 29 astuces d'horloge corporelle pour maximiser votre journée.
6 Votre sommeil n'est peut-être pas aussi profond
Le sommeil se déroule en cinq étapes qui se répètent 4 ou 5 fois au cours d'une nuit de sommeil ininterrompue. Il y a des périodes sans rêve de sommeil léger et profond, et des périodes occasionnelles de rêve actif (sommeil paradoxal). Bien que le temps de sommeil total ait tendance à rester constant, les personnes âgées passent plus de temps dans les phases de sommeil plus légères que dans le sommeil profond.
7 Les conditions de santé peuvent vous faire tourner et tourner
En vieillissant, nous sommes plus enclins à rencontrer des problèmes médicaux, qui sont souvent chroniques. Les personnes en mauvaise santé ou qui ont des problèmes de santé chroniques ont tendance à avoir plus de problèmes de sommeil. Par exemple, l'hypertension est associée au ronflement pendant que la ménopause - qui commence à commencer chez une femme de 40 ans avec la périménopause - et ses bouffées de chaleur qui l'accompagnent, les changements de respiration et la diminution des niveaux d'hormones peuvent conduire à des nuits agitées.
8….Comme le peuvent les médicaments que vous utilisez pour les traiter
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Parfois, les médicaments que les gens utilisent pour traiter les problèmes de santé qui perturbent leur sommeil peuvent, à leur tour, ne pas favoriser votre sommeil.
9 Votre satisfaction à l'égard du sommeil n'est plus garantie
Plusieurs études et enquêtes ont montré que les gens sont moins susceptibles de déclarer qu'ils sont satisfaits de leur sommeil en vieillissant.
10 Devoir utiliser les toilettes la nuit peut devenir plus courant
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La nocturie, ou polyurie nocturne, sont des manières sophistiquées de dire se lever pour vider votre vessie au milieu de la nuit. Pendant le sommeil, votre corps produit moins d'urine qui est plus concentré, ce qui nous permet de faire une séance de répétition ininterrompue.
Chez les hommes, une hypertrophie de la prostate peut être la cause profonde, mais elle peut également être attribuée à une vessie hyperactive, au diabète, à l'anxiété, à une infection rénale et à bien d'autres choses encore. Cependant, le fait d'avoir souvent besoin de faire pipi la nuit peut être attribué à une consommation excessive de liquide (en particulier de caféine et d'alcool) trop tôt avant le coucher.
11… Ce qui peut avoir des effets d'entraînement
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Jusqu'à ce que vous compreniez ce qui cause votre noctorie, vous voudrez peut-être commencer à vous diriger vers la salle de bain et à vous asseoir pour aller aux toilettes la nuit, même si vous n'êtes pas obligé de le faire. Effleurer une lumière va vous réveiller en interférant avec la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.
12 Vos siestes de l'après-midi peuvent vous empêcher de dormir la nuit
Alors que nous entrons dans la quarantaine, de nombreuses personnes commencent à faire une sieste l'après-midi dans leur routine, que ce soit le week-end ou - et si notre situation de travail le permet - tout au long de la semaine. Il existe de nombreuses preuves scientifiques montrant que la sieste peut réduire le stress et vous aider à être plus actif et productif tout au long de la journée, mais pour tirer le meilleur parti d'une sieste, vous devez le faire correctement.
Sieste trop longtemps, cependant - quoi que ce soit sur environ 25 minutes - et vous vous retrouverez dans une phase de sommeil plus profond et vous vous sentirez plus étourdi lorsque vous vous réveillerez. Sieste trop tard dans la journée - à tout moment après 5 heures - et il peut être plus difficile d'avoir envie d'aller au lit à l'heure du coucher. Réglez une minuterie lorsque vous éteignez et essayez d'obtenir des clins d'œil supplémentaires en début ou en milieu d'après-midi.
13 Les brûlures d'estomac peuvent être à l'origine de nuits blanches
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Si vous avez déjà eu des brûlures d'estomac, vous saurez que ce n'est pas amusant et est l'ennemi d'une bonne nuit de sommeil. Si vous avez des brûlures d'estomac deux fois ou plus par semaine, elles peuvent être causées par le reflux gastro-œsophagien ou le RGO et vous devriez en parler avec votre médecin. Comme avec la plupart des maux, celui-ci a tendance à devenir plus problématique avec l'âge.
14….Comme peuvent le stress et l'inquiétude
Les pressions financières, le stress professionnel, le maintien d'une excellente relation avec nos partenaires et nos enfants, la prise en charge de nos parents et bien plus encore nous causent du stress et de l'anxiété dans la quarantaine. Avoir toutes ces pensées qui nous traversent la tête au coucher n'est pas, comme vous pouvez vous en douter, compatible avec une bonne nuit de sommeil.
Avoir une pratique de médiation la nuit peut être un moyen de vous préparer au sommeil, tout comme l'établissement d'une routine avant le coucher qui pourrait éteindre tous vos appareils, prendre une douche chaude et utiliser uniquement des chandelles pendant au moins 30 minutes avant de tomber endormi.
15 Vous ronflez plus
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Le ronflement est la principale cause de perturbation du sommeil pour environ 90 millions d'adultes américains; 37 millions sur une base régulière. Le ronflement est le plus souvent associé aux personnes en surpoids, et comme nous avons tendance à prendre du poids à mesure que nous vieillissons, la situation s'aggrave souvent au fil des années.
Le maintien d'un poids santé peut être un élément clé de la réduction du ronflement - tout comme éviter l'alcool avant le coucher, changer votre position de sommeil, rester hydraté et, si le problème existe dans votre nez et non dans le palais mou, les bandelettes nasales peuvent également fonctionner pour soulevez les voies nasales et ouvrez-les.
16 Tout comme vos chances de souffrir d'apnée du sommeil
Le ronflement bruyant n'est pas seulement un inconvénient pour quiconque se trouve à portée de voix. Il peut être le symptôme d'une apnée obstructive du sommeil (AOS) et est associé à une pression artérielle élevée et à d'autres problèmes de santé. Avec l'AOS, la respiration peut s'arrêter aussi longtemps qu'une minute. Pendant ce temps, la quantité d'oxygène dans le sang baisse.
Le cerveau est alerté de cela, ce qui provoque une brève excitation (réveil) et une reprise de la respiration. Ces pauses respiratoires peuvent se produire plusieurs fois au cours d'une nuit, entraînant une somnolence diurne excessive et une altération de la fonction diurne. Si vous pensez que vous souffrez d'AOS, il serait sage d'en parler à votre médecin dès que possible.
17 Bonjour, l'insomnie
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Les étranges nuits blanches peuvent survenir à tout âge, mais le problème est plus susceptible de devenir chronique à mesure que nous approchons de la quarantaine et au-delà. Selon le sondage Sleep in America de 2003 de la National Sleep Foundation, 44% des personnes âgées éprouvent un ou plusieurs des symptômes nocturnes de l'insomnie au moins quelques nuits par semaine ou plus.
L'insomnie peut être chronique (d'une durée supérieure à un mois) ou aiguë (d'une durée de quelques jours ou semaines), et est souvent liée à une cause sous-jacente, telle qu'une affection médicale ou psychiatrique.
18 Vous pouvez avoir le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un trouble du mouvement neurologique qui entraîne une irrésistible envie de bouger les membres. Sa prévalence augmente avec l'âge, et environ 10% des personnes en Amérique du Nord et en Europe souffriraient de symptômes du SJSR.
Avec le SJSR, des sensations désagréables, de picotements, de rampement ou de traction se produisent principalement dans les jambes et s'aggravent le soir et rendent difficile le sommeil toute la nuit. Réduire la consommation d'alcool, les étirements, l'exercice modéré et l'ajout à votre apport en fer peuvent tous aider à réduire la prévalence du SJSR et à réduire l'impact qu'il peut avoir sur votre sommeil.
19 Vos animaux affectent votre sommeil
Dans la quarantaine, nous nous retrouvons souvent avec une maison, un conjoint, des enfants et des amis à fourrure aussi. Bien que vous aimiez peut-être somnoler avec votre ami à quatre pattes, les animaux peuvent être un peu agités. Une étude du Mayo Clinic Sleep Disorders Center a révélé que 53% des personnes qui dorment avec leurs animaux de compagnie ont un sommeil perturbé et des habitudes de sommeil anormales.
Alors avant de vous coucher, envoyez vos bestioles à la niche et retournez en solo dans la chambre. Et pour en savoir plus sur le début de votre journée du bon pied, voici le secret pour vous réveiller sans réveil.
20 Vous pouvez être plus sensible à la température
21 Et nécessitent un lit plus confortable
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Alors que vous avez peut-être pu faire un entraînement intense et ramper confortablement dans votre lit à 22 ans, il y a de fortes chances que vous ressentiez plus de maux et de douleurs à 40 ans. Cela signifie probablement que le futon grumeleux que vous traîniez ne fournira pas la une nuit de sommeil réparateur, il l'a fait une fois. Heureusement, vous êtes également plus susceptible d'avoir une certaine stabilité financière dans la quarantaine, ce qui signifie que vous pouvez choisir un lit plus confortable tout en effectuant votre paiement hypothécaire.
22 Votre taux de testostérone peut vous maintenir
23 Votre oreiller habituel peut ne pas le couper
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Selon l'Association internationale pour l'étude de la douleur, jusqu'à 50% de la population souffre de cervicalgie à un moment ou à un autre. Cependant, l'apparition de douleurs au cou a tendance à augmenter en âge moyen, de sorte qu'un oreiller aplati ou une mousse rigide peut vous fournir le mauvais type de soutien. Heureusement, un nouvel oreiller peut vous apporter le soulagement de la douleur au cou dont vous avez besoin pour profiter d'un repos plus réparateur.
24 Et vous aurez peut-être besoin de chaussettes pour dormir
Bien qu'il puisse être plus difficile de perdre ce pneu de secours après 40 ans, dans de nombreuses parties de notre corps, nous perdons en fait de la graisse. En vieillissant, notre graisse sous-cutanée a tendance à s'épuiser sensiblement dans des parties comme nos mains et nos pieds, ce qui les rend inconfortablement froides la nuit. Les médicaments et les conditions de santé comme l'hypertension artérielle et le diabète, qui affectent généralement plus de personnes à l'âge mûr, peuvent également réduire la circulation aux extrémités, vous rendant moins confortable sans chaussettes ou pantoufles.
25 Ce dernier peut vous tenir éveillé
Un verre de vin peut vous donner envie de dormir, mais ce n'est guère une prescription pour un meilleur sommeil, surtout avec l'âge. La recherche suggère que les personnes âgées ont tendance à ressentir des effets plus importants de l'alcool, ce qui peut inclure des troubles du sommeil paradoxal.
26 Vos draps peuvent avoir besoin d'une mise à niveau
En vieillissant, notre peau a tendance à perdre son hydratation, ce qui la rend plus sèche et plus sensible. Malheureusement, cela signifie probablement que vos feuilles éraflées ne le couperont plus. C'est le moment idéal pour passer à quelque chose avec un nombre de threads plus élevé.
27 Votre estomac qui gronde pourrait vous tenir debout
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Une digestion lente alors que nous approchons de la quarantaine ne signifie pas seulement que la balance commence à se déplacer dans la mauvaise direction - cela peut aussi signifier un tube digestif plus fort, aussi. Heureusement, l'ajout de fibres supplémentaires dans votre alimentation, que ce soit sous forme de légumes ou d'une cuillerée de lin dans votre smoothie du matin, peut aider à résoudre le problème rapidement.
28 Les acariens pourraient être votre ennemi nocturne
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Laver vos draps au moins une fois par semaine peut vous aider à éviter les problèmes de sommeil dans la quarantaine.
Selon une recherche publiée dans Vieillissement et maladie , les réactions aux allergènes courants peuvent augmenter avec l'âge, alors assurez-vous de garder votre lit aussi propre que possible pour un sommeil plus reposant et moins éternuant.
29 Les hommes transpirent moins
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Bien qu'il y ait beaucoup à ne pas aimer dans le processus de vieillissement, au moins vous pourrez peut-être embrasser ces nuits en sueur au revoir. L'action de la fournaise humaine à partir de la vingtaine peut être une chose du passé au moment où 40 roulent. Selon des chercheurs de Penn State, à mesure que nous vieillissons, nos glandes sudoripares ont tendance à s'atrophier, ce qui signifie que vous transpirez moins pendant votre sommeil que lorsque vous étiez plus jeune.
30 Mais les femmes pourraient être en sueur
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Malheureusement, cela peut ne pas être vrai pour les femmes, cependant. La ménopause, qui débute souvent à la fin de la quarantaine, peut provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Et pour plus de bons conseils sur le vieillissement, voici les 40 pires habitudes pour les personnes de plus de 40 ans.
31 Vos habitudes de lessive peuvent perturber votre sommeil
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Ce détergent tout usage que vous utilisiez peut être la cause de vos nuits blanches dans la quarantaine. Au fur et à mesure que votre peau s'assèche avec l'âge, vous pouvez vous retrouver plus sensible au savon et aux autres produits parfumés. Pour dormir plus profondément, optez plutôt pour une formule hypoallergénique et sans parfum.
32 Les bruits nocturnes vous dérangent davantage
Bien que l'âge puisse être corrélé à une augmentation des taux de perte auditive, vous constaterez peut-être que les bruits nocturnes vous maintiennent plus debout lorsque vous vieillissez. Selon des recherches menées à l'Université de l'Ohio, les gens ont tendance à avoir une tolérance plus faible aux bruits forts à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que ces escaliers grinçants ou un partenaire ronflant peuvent vous tenir debout toute la nuit.
33 Des blessures mineures peuvent vous tenir debout
Une petite blessure peut vous faire tourner et tourner toute la nuit si vous avez plus de 40 ans. Selon des recherches publiées dans Aging Cell , des glandes sudoripares moins efficaces contribuent à une cicatrisation plus lente avec l'âge. En conséquence, vous pouvez trouver ce pseudo de rasage apparemment mineur qui aurait normalement guéri en vous dérangeant maintenant lorsque vous essayez de vous reposer.
34 Une bonne nouvelle avant de se coucher peut faire du chemin
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Si vous êtes impatient de désactiver les pensées non-stop qui vous tourmentent avant de vous coucher, essayez de parler à votre partenaire de quelque chose de plus heureux. Des chercheurs de l'Université Gonzaga dans l'Oregon ont découvert que les couples qui discutaient de bonnes nouvelles avant de se coucher dormaient mieux que ceux qui avaient ignoré le partage. Et pour d'autres conseils, voici l'astuce secrète de productivité avant le coucher qui vous aidera à dormir.
35 Votre esprit met plus de temps à s'éteindre
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Il est indéniable que la plupart des gens ont une bonne dose de stress à propos de la quarantaine, du paiement des factures à l'augmentation de la pression à l'approche du sommet de leur carrière. Malheureusement, ces pensées tenaces rendent souvent plus difficile d'éteindre votre cerveau quand il est temps de vous reposer.
La bonne nouvelle? Un peu de méditation peut aller très loin, en particulier lorsqu'il s'agit de mieux dormir plus de 40 ans. Selon une recherche publiée dans JAMA Internal Medicine , pratiquer la pleine conscience avant de se coucher a aidé à réduire les troubles du sommeil dans un groupe de personnes âgées.
36 Vous devrez peut-être modifier votre position de sommeil préférée
Alors que 80% des adultes souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie, la fréquence et la gravité de ces douleurs ont tendance à augmenter avec l'âge. En conséquence, votre position de sommeil peut ne plus le couper, vous transformant d'un dormeur d'estomac ferme à quelqu'un qui a besoin d'un véritable fort d'oreiller pour se sentir à l'aise.
37 Vos jambes peuvent nécessiter des étirements
La douleur dans la partie inférieure des jambes a tendance à augmenter à mesure que nous vieillissons, réduisant souvent notre sommeil à mesure que nous vieillissons. Heureusement, la douleur aux jambes ne signifie pas nécessairement des nuits agitées à l'horizon. Selon une recherche publiée dans le Journal of Physiotherapy , les personnes âgées qui s'étiraient avant de se coucher ont considérablement réduit le nombre de crampes aux jambes qu'elles ont connues.
38 Vous pouvez vous réveiller plus tôt
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Si vos parents semblaient se lever à l'aube, ce n'était peut-être pas parce qu'ils ne pouvaient pas se lever suffisamment alors qu'il faisait encore nuit. En fait, la recherche suggère que, à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à augmenter plus tôt, alors ne soyez pas surpris si 5 heures du matin est le nouveau 7.
39 Votre manque de sommeil peut être un cycle auto-entretenu
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Dormir suffisamment est inextricablement lié au contrôle du poids. En fait, des chercheurs de l'UC Berkeley ont découvert un lien entre la privation de sommeil et les envies de malbouffe, tandis qu'une étude publiée dans The Lancet a révélé que la perte de sommeil ralentissait le métabolisme des glucides du corps. Malheureusement, cela peut vous préparer à plus de problèmes à l'avenir. La prise de poids résultant de ces nuits blanches peut augmenter le risque d'apnée du sommeil, de douleurs articulaires et de diabète, ce qui peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Heureusement, les 20 habitudes de nuit garanties pour vous aider à mieux dormir peuvent vous faire dormir à nouveau avant de le savoir.
40 Vous dormez moins d'heures
Ouais, désolé. C'est vers 40 ans que vous commencez à vous rendre compte que dormir dans un certain temps est un événement rare et que vous associez généralement à ce que vous faisiez la veille, que ce soit tirer une nuit blanche pour un travail ou pour le plaisir. Alors qu'ils atteignent la quarantaine, de nombreuses personnes déclarent avoir plus de difficulté à s'endormir et plus de difficulté à rester endormi que lorsqu'elles étaient plus jeunes. Dormir moins n'est pas quelque chose auquel vous devriez vous résigner. Pour des conseils pour un sommeil plus sain, consultez ces 10 façons de mieux dormir ce soir.
