Flash info: votre corps subit d'innombrables changements physiques lorsque vous atteignez 40 ans. Mais croyez-le ou non, le plus profond de ces changements n'est pas nécessairement le flétrissement de la masse musculaire ou même le ralentissement de la libération de vos hormones sexuelles. Non, il se trouve que c'est le rétrécissement physique de votre cerveau. (Avez-vous votre attention maintenant? Bien.)
Voici la bonne nouvelle: vous disposez d'un arsenal puissant de tactiques de vie saine que vous pouvez utiliser aujourd'hui pour ralentir, arrêter ou inverser cette tendance, et ce faisant, vous réduirez vos chances de déclin cognitif et développerez la maladie d'Alzheimer. Vous voulez garder votre cerveau affûté comme une pointe bien dans la quarantaine et au-delà? Alors lisez la suite. Et pour plus de bons conseils sur le vieillissement, voici les 40 façons de garantir une peau saine après 40 ans.
1 Développez-vous un cerveau plus gros.
La recherche a révélé que le poids et / ou le volume du cerveau diminue avec l'âge à un taux d'environ 5% par décennie après l'âge de 40 ans. Le retrait n'est cependant pas uniforme. La majeure partie se produit dans le cortex frontal, ce qui signifie qu'il est plus difficile d' apprendre de nouvelles choses avec l'âge. (Vieux chiens, nouveaux trucs et tout ça…) La bonne nouvelle est que les scientifiques croient maintenant que vous pouvez augmenter la taille de votre cerveau grâce à l'acte d'apprendre. En 2012, une étude suédoise a montré que les zones du cerveau liées au langage peuvent se développer après que les participants à l'étude aient appris une langue étrangère. Pour plus de façons d'apprendre, essayez de jouer à l'un des 8 jeux vidéo scientifiquement prouvés pour vous rendre plus intelligent.
Obtenez un test génétique.
Je déteste le dire, mais vous avez 25% de chances d'avoir une bombe à retardement génétique qui vous rend trois à dix fois plus susceptible de développer une maladie d'Alzheimer à évolution tardive. Le gène est appelé apolipoprotéine E4 ou ApoE4.
Pour le moment, les scientifiques ne savent pas si l'allèle ApoE4 représente un gain de fonction toxique, une perte de fonction neuroprotectrice, ou les deux. Quoi qu'il en soit, le fait demeure que si vous héritez d'une seule variante d'ApoE4 d'un parent, le risque d'Alzheimer triple . Si vous héritez d'une double dose des deux parents, votre risque augmente de dix fois. Assurez-vous donc de demander à votre médecin un test ADN pour révéler votre génotype ApoE4.
3 Chomp sur les feuilles vertes.
Le chou frisé, les épinards, le chou vert et la moutarde sont tous des aliments riches en acide folique et en B9, qui améliorent la cognition et réduisent la dépression.
Devenez un accro aux mots croisés.
Une étude de 2017, présentée lors d'une conférence internationale à Londres sur la maladie d'Alzheimer, a révélé que les personnes qui font régulièrement des mots croisés ont un cerveau de dix ans plus jeune que leur âge réel. La recherche a impliqué 17 000 personnes, les auteurs de l'étude examinant l'attention des participants, la mémoire à court terme et la vitesse de réponse aux tests grammaticaux.
5 Mangez du curry.
L'Inde a l'un des taux d'Alzheimer les plus bas du monde - et certaines personnes pensent que le curry en est la raison. Vous voyez, la poudre de curry contient du curcuma - l'épice jaune-orange - qui est emballé avec de la curcumine. La curcumine agit en bloquant l'accumulation de plaques amyloïdes induisant la maladie d'Alzheimer (dépôts trouvés dans le cerveau des personnes atteintes), puis grignote les plaques existantes pour ralentir le déclin cognitif. Il est recommandé de manger deux ou trois currys jaunes par semaine. Mais si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas supporter la chaleur, vous pouvez également prendre du curcuma en supplément.
Apprenez les premiers signes de la maladie d'Alzheimer.
7 Mangez comme une Méditerranée.
Suivre une alimentation méditerranéenne - caractérisée par des légumes à feuilles vertes, du poisson, des fruits, des noix, des légumineuses, de l'huile d'olive et, bien sûr, un peu de vino - peut réduire de près de moitié les risques d'Alzheimer, selon une étude de 2006. De plus, plus tôt cette année, les Italiens ont été déclarés les personnes les plus en santé du monde: voici 5 conseils pour adopter leurs secrets de vie saine.
8 Protégez votre vision.
La recherche a montré que si vous conservez une bonne ou une excellente vision en vieillissant, vos chances de développer une démence chutent de 63%. Et même si votre vue est mauvaise, vous n'êtes pas complètement à l'écart: la visite d'un opticien pour un examen de la vue et un traitement possible au moins une fois plus tard dans la vie a montré qu'il réduisait vos chances de démence d'environ le même montant. Les explications possibles de ce lien incluent le fait que la déficience visuelle rend difficile la participation aux activités mentales et physiques - comme la lecture et l'exercice - ainsi qu'aux activités sociales, qui sont censées retarder le déclin cognitif.
9 Mangez des avocats.
Tout comme la graisse du ventre contribue à la formation de plaque dans vos artères coronaires, elle obstrue également les artères qui alimentent le cerveau, un facteur contribuant au développement de la maladie d'Alzheimer. Ironiquement, la meilleure façon de combattre les graisses est avec les graisses. Les avocats - que nous aimons à considérer comme le beurre de la nature - regorgent de graisses saines qui nettoient les artères.
10 Buvez du chocolat chaud.
Le cacao, l'ingrédient principal du chocolat, contient de fortes concentrations d'un type d'antioxydant appelé flavanols, qui possède des propriétés de protection du cerveau. Pour en tirer le meilleur parti, faites-vous une tasse pleine de chocolat chaud. La poudre de cacao a deux fois plus de flavanols que le chocolat noir, qui, à son tour, en a deux fois plus que le chocolat au lait. (Le chocolat blanc a zéro.)
Buvez du café.
Une autre boisson chaude que vous voudrez peut-être boire sur le reg est le café. Une bonne tasse de Joe est anti-inflammatoire, aide à bloquer les effets néfastes du cholestérol dans le cerveau et réduit les risques d'accident vasculaire cérébral, de dépression et de diabète, tous des promoteurs de la démence. Pour la plupart des gens, une consommation quotidienne modérée de café - environ deux à quatre tasses - devrait faire l'affaire.
12 Évitez les traumatismes crâniens.
Plusieurs études ont montré un lien étroit entre le risque futur d'Alzheimer et un traumatisme crânien grave, en particulier lorsque la blessure entraîne une perte de conscience. Vous pouvez aider à réduire votre risque d'Alzheimer en portant une ceinture de sécurité et en portant un casque lorsque vous faites du vélo, du ski ou toute autre activité à risque.
13 Sueur.
Une étude de l'Université de la Colombie-Britannique a démontré qu'un exercice aérobie régulier augmente la taille de l'hippocampe, la zone cérébrale impliquée dans la mémoire verbale et l'apprentissage. Nous parlons de la course, de la natation, de la corde à sauter, de la rotation - des trucs qui accélèrent le rythme cardiaque.
Les exercices de musculation, d'équilibre et de tonification musculaire n'ont pas eu les mêmes résultats. "L'exercice aérobie est deux à trois fois plus efficace que n'importe quelle activité d'entraînement cérébral connue", explique Sam Wang, PhD, professeur agrégé de neurosciences à l'Université de Princeton et co-auteur de Welcome to Your Brain: Why You Lose Your Car Keys but Never Oubliez comment conduire et autres puzzles de la vie quotidienne .
14 Soyez plus sociable.
Des scientifiques de Chicago, étudiant le cerveau d'une femme très sociable de 90 ans décédée d'Alzheimer, ont découvert que le fait d'avoir un grand réseau social lui donnait une "réserve cognitive" qui lui permettait essentiellement de ne pas se rendre compte qu'elle était atteinte d'Alzheimer. Les experts ne savent pas exactement pourquoi, exactement, mais il a été démontré que l'interaction avec les amis et la famille semble rendre le cerveau plus efficace. L'interaction sociale crée des voies de communication alternatives pour contourner les connexions rompues par la maladie d'Alzheimer. Votre meilleure décision est de voir souvent vos amis et votre famille et d'élargir votre réseau social.
15 Mangez des haricots et des légumineuses.
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Les haricots et les légumineuses contiennent plus de folate, de fer, de magnésium et de potassium, qui peuvent tous aider vos neurones à se déclencher. Ils contiennent également de la choline, une vitamine B qui stimule l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel au fonctionnement du cerveau.
16 Mettez du vinaigre sur tout.
Des études ont également révélé que le vinaigre peut réduire l'appétit et la prise de nourriture, aidant à prévenir la prise de poids et l'obésité, qui sont associées au diabète, à la démence accélérée et à la perte de mémoire. Ajoutez-le aux vinaigrettes, ou même mélangez-le dans un verre d'eau potable.
17 Dormez bien.
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Un manque de sommeil est mauvais dans l'ensemble, mais il est particulièrement toxique pour les cellules du cerveau. Une étude de 2017 en neurologie a révélé que les personnes qui reçoivent moins de REM - mouvements oculaires rapides ou état de rêve, sommeil - peuvent être plus à risque de développer une démence. REM est la cinquième étape du sommeil, lorsque les yeux bougent, le corps se réchauffe, la respiration et le pouls s'accélèrent, et l'esprit commence à rêver.
"La prochaine étape consistera à déterminer pourquoi un sommeil paradoxal plus bas prédit un plus grand risque de démence", a déclaré l’auteur de l’étude Matthew P. Pase, de l’Université de technologie de Swinburne en Australie, dans un communiqué. "En clarifiant le rôle du sommeil dans le début de la démence, l'espoir est d'identifier à terme des moyens possibles d'intervenir afin que la démence puisse être retardée ou même évitée." En attendant, n'oubliez pas de consulter nos dix conseils pour votre meilleur sommeil.
18 Profitez des tomates cerises.
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Les légumes rouge vif et orange sont les principales sources de caroténoïdes, un type de nutriment qui semble améliorer la cognition et la mémoire sur de plus longues périodes. L'un des caroténoïdes les plus puissants est le lycopène, qui se trouve à fortes doses dans la peau des tomates. Parce que le lycopène est concentré dans la peau, les tomates cerises - par opposition, par exemple, aux tomates bifteck - donnent plus de mémoire pour votre argent.
19 Évitez les mauvaises graisses.
Éloignez-vous des graisses saturées qui étranglent les cellules du cerveau, ce qui les rend inefficaces. Achetez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras tout en réduisant les aliments frits.
Faites un test ABI.
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Il s'avère que le flux sanguin inférieur à la normale dans votre pied pourrait être une indication de problèmes potentiels dans votre cerveau. Un test d'index de la cheville-brachial rapide, simple et indolore peut vous donner une lecture sur la probabilité d'avoir un accident vasculaire cérébral et une démence; votre médecin comparera essentiellement la pression artérielle de votre cheville avec la pression artérielle de votre bras. La théorie - selon une méta-étude de 2011 - est que le degré des artères obstruées et le flux sanguin dans les pieds peuvent prédire le niveau d'athérosclérose dans les vaisseaux sanguins cérébraux.
21 Évitez le pop-corn au micro-ondes.
Non seulement les grandes marques, comme Jiffy Pop, contiennent des graisses trans nocives pour le cœur, mais bon nombre d'entre elles sont également fabriquées avec du diacétyle (DA), un produit chimique qui décompose la couche de cellules qui protège le cerveau. Évitez la variété micro-ondable au beurre.
22 Mâchez des graines de citrouille.
Une meilleure collation de cinéma pourrait être des graines de citrouille riches en zinc. Le zinc est vital pour améliorer la mémoire et les capacités de réflexion à l'âge. Des chercheurs du Duke University Medical Center et des chimistes du Massachusetts Institute of Technology ont collaboré pour étudier les effets du zinc sur la fonction cérébrale et ont constaté qu'en l'absence de minéraux, les communications entre les neurones étaient considérablement diminuées et que le zinc est vital pour contrôler l'efficacité entre les cellules nerveuses de l'hippocampe.
23 Supplément d'oestrogène (si vous êtes une femme).
Plus des deux tiers (68%) des patients atteints d'Alzheimer sont des femmes. Une théorie postule que la baisse de la quarantaine dans les œstrogènes est la raison. (L'œstrogène est une hormone qui stimule la mémoire.) Discutez avec votre médecin des risques et des avantages de la prise d'un supplément d'oestrogène pendant la période précédant la ménopause (périménopause) ou au début de la ménopause proprement dite. Selon une étude norvégienne de 2016, elle pourrait mieux préserver la structure du cerveau et réduire votre risque de démence.
24 Augmentez le «bon» cholestérol.
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Le HDL est souvent appelé «bon» cholestérol. (LDL est celui que vous souhaitez garder sous contrôle). Vous savez probablement déjà que le HDL vous protège des maladies cardiaques, mais il peut également protéger vos facultés mentales en vieillissant, selon des recherches italiennes de 2010. On pense que le LDL bloque les substances collantes qui détruisent les cellules du cerveau et agit comme un anti-inflammatoire pour réduire les lésions cérébrales. Faire de l'exercice, surveiller votre alimentation, réduire votre poids et même boire des quantités modérées d'alcool sont autant de moyens d'augmenter votre bon cholestérol.
25 Buvez du vin rouge.
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Selon la recherche, un verre de vin quotidien - de préférence rouge - peut aider à retarder la démence. La recherche a montré qu'en plus de ses propriétés anti-inflammatoires et de sa capacité à augmenter le bon cholestérol, les antioxydants de haut niveau du vin rouge lui confèrent une influence anti-démence supplémentaire. Ces antioxydants agissent comme des relaxants artériels, dilatant les vaisseaux sanguins et augmentant le flux sanguin, tous deux encourageant le fonctionnement cognitif.
26 Dégustez une omelette.
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Selon de nouvelles recherches de l'Université de Californie Davis Alzheimer's Disease Center et de l'Université Rutgers, les personnes âgées qui souffrent d'une carence en vitamine D affichent des taux de déclin cognitif plus rapides que celles qui ont des niveaux adéquats de vitamine D. Obtenir votre dose quotidienne de D est aussi simple que de casser des œufs. Trois gros œufs - ce que vous utiliseriez pour faire une omelette du matin - fourniront 33 pour cent de l'apport quotidien. Assurez-vous simplement de manger le jaune, c'est là que se trouvent tous les nutriments protecteurs du cerveau.
27 Buvez du thé vert.
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Une étude japonaise a révélé que boire du thé vert réduit régulièrement votre risque de démence et évite le déclin de la mémoire chez les personnes âgées.
28 Prévenir et contrôler le diabète.
Des études montrent que le diabète de type 2 peut doubler ou tripler votre risque d'Alzheimer. Et, plus le diabète s'installe tôt, plus les chances de démence sont élevées. Certains experts qualifient la maladie d'Alzheimer de «diabète du cerveau». Faites tout votre possible pour maintenir une glycémie basse et respectez un régime pauvre en graisses saturées et un exercice régulier.
29 Mangez vos oméga-3.
Il a été démontré que les personnes dont le régime alimentaire contient quotidiennement des oméga-3 ont 26% moins de risques d'avoir des lésions cérébrales qui causent la démence que celles qui n'en ont pas. Obtenez vos acides gras oméga du poisson, des graines de lin et de l'huile d'olive, ou en prenant un supplément d'oméga-3 de qualité.
30 Allez surfer… sur le Web.
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Il a été démontré que le recours à Internet pour stocker des informations réduit notre capacité de rappel. (En fait, c'est l'une des 17 habitudes de vie qui ruinent votre cerveau.) Mais une nouvelle étude a révélé que la navigation sur Internet peut , en fait, offrir certains avantages.
Les chercheurs de l'UCLA ont mesuré l'activité cérébrale des personnes âgées lors de leurs recherches sur le Web. Ils ont recruté deux groupes de personnes: un qui avait une expérience minimale en informatique et un autre qui était relativement averti du Web. Ils ont constaté que les membres du groupe technologiquement avancé avaient plus de deux fois l'activation neuronale que leurs homologues moins expérimentés lors de la recherche de choses en ligne. De plus, ils ont noté que l'activité s'est produite dans la région du cerveau qui contrôle la prise de décision et le raisonnement complexe.
31 Mangez des noix.
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Il a été démontré que les noix améliorent la fonction cérébrale chez les souris atteintes de la maladie d'Alzheimer. Bien que personne ne soit certain que la même chose se produirait chez l'homme, l'ajout de noix à votre alimentation ne peut que profiter à votre santé, en raison de leurs réserves de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses. Conclusion: manger des noix pour protéger votre cerveau vaut vraiment le coup.
32 Stress moins.
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Lorsque vous êtes stressé, votre corps pompe des hormones appelées corticostéroïdes, ce qui peut vous sauver en cas de crise. Au fil du temps, la production chronique de corticostéroïdes peut détruire les cellules du cerveau et supprimer la croissance de nouvelles cellules, ce qui réduit en fait votre cerveau. Gérer le stress par la méditation, l'exercice, une quantité suffisante de sommeil et parler de ce qui vous stresse avec vos amis peut être utile pour empêcher vos facultés de se détériorer.
33 Remplacer le beurre d'arachide par du beurre d'amande.
Les amandes contiennent des concentrations élevées de vitamine E (trois fois plus que le beurre d'arachide), ce qui s'est révélé aider à réduire le risque de troubles cognitifs. Et certaines études indiquent que le nutriment peut également ralentir le déclin causé par la maladie d'Alzheimer.
34 Gardez un œil sur la perte de poids soudaine.
Une perte de poids inexpliquée peut être un signe d'Alzheimer. Une étude a montré que les femmes atteintes de la maladie ont commencé à perdre du poids au moins dix ans avant le diagnostic de démence. Parmi les femmes de poids égal, celles qui ont développé une démence se sont lentement amincies au cours des trois décennies précédentes.
"La plupart des chercheurs, dont moi-même, se sont concentrés sur ce qui se passe dans les premiers stades de la maladie d'Alzheimer", a déclaré le Dr Makoto Ishii, auteur principal d'une étude sur le poids et la maladie d'Alzheimer en 2014 au Feill Family Brain and Mind Research Institute de Weill Cornell. "Il y a eu beaucoup de grands essais cliniques dans les nouvelles qui ont échoué, donc l'idée est que peut-être une fois que les patients développent une démence, elle peut être irréversible. Par conséquent, pouvons-nous intervenir plus tôt?" Dans cette optique, parlez à votre médecin de toute perte de poids inexpliquée.
35 Brosse et soie dentaire.
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Selon des chercheurs dentaires américains, les personnes atteintes d'une maladie des dents et des gencives ont tendance à avoir un score plus faible dans les tests de mémoire et de cognition. Ils ont constaté que l'infection responsable de la maladie des gencives libère des sous-produits inflammatoires qui se déplacent vers les zones du cerveau impliquées dans la perte de mémoire. Dans une autre étude, les personnes âgées atteintes de gingivite la plus sévère - les gencives enflammées - étaient deux à trois fois plus susceptibles de montrer des signes de troubles de la mémoire et de la cognition que celles qui en avaient le moins. Par conséquent, le brossage, la soie dentaire et la prévention des maladies des gencives peuvent aider à protéger votre matière grise ainsi que vos blancs nacrés.
36 Perdez du poids.
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L'âge moyen, a plaisanté Bob Hope, c'est quand votre âge commence à apparaître autour de votre milieu. Ce que Bob ne savait pas, c'est qu'une circonférence en expansion à 40 ans peut signifier que votre cerveau vieillit plus rapidement et perd du volume. Une étude de l'UCLA de 2009 a montré que les personnes en surpoids avaient 4% de moins et les personnes obèses avaient 8% de moins de tissu cérébral et que les personnes de poids normal.
De plus, leur cerveau avait l'air de 16 ans de plus que le cerveau des personnes maigres. Le rétrécissement du cerveau s'est produit dans les zones du cerveau ciblées par la maladie d'Alzheimer, qui sont essentielles pour la planification, la mémoire à long terme, l'attention, les fonctions exécutives et le contrôle des mouvements. Étant donné que nous avons tendance à continuer à prendre du poids dans la quarantaine, assurez-vous de garder le vôtre en échec pour réduire vos risques de rétrécissement du cerveau et d'Alzheimer.
37 Charger sur B12.
Des chercheurs de l'Université d'Oxford ont découvert qu'un cerveau faible en B12 rétrécit et qu'une pénurie peut entraîner une atrophie cérébrale en éliminant la myéline, une gaine protectrice grasse autour des neurones. Il peut également déclencher une inflammation, un autre destructeur des cellules cérébrales. Prenez 500 à 1000 mcg de vitamine B12 par jour après l'âge de 40 ans.
38 Dégustez des légumes crucifères.
Le chou-fleur, le bok choy, les choux de Bruxelles et le brocoli contiennent tous du folate et des caroténoïdes qui abaissent l'homocystéine, un acide aminé lié aux troubles cognitifs.
39 Évitez les sodas diététiques et aromatisés aux agrumes.
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L'huile végétale bromée (BVO) peut être facilement trouvée dans les versions nord-américaines de Seven Up, Squirt, Mountain Dew et Sunkist. Bien que de petits niveaux de BVO ne soient pas nocifs en soi, il peut s'accumuler dans nos systèmes et éventuellement entraîner une perte de mémoire.
Une étude animale publiée dans European Review for Medical and Pharmacological Sciences a révélé que l'aspartame, l'édulcorant artificiel couramment utilisé dans les boissons sans sucre, peut avoir un effet négatif sur la mémoire. Si vous aimez les bulles et les saveurs d'agrumes, presser le jus d'un citron ou d'un citron vert dans de l'eau gazeuse est une bien meilleure idée.
40 Faire du sauna une habitude fréquente.
Une étude de l'Université de Finlande orientale a découvert que des visites fréquentes au sauna pouvaient réduire le risque de démence. Ils ont constaté que les hommes qui allaient au sauna sept fois par semaine étaient 66% moins susceptibles d'être diagnostiqués avec la maladie que ceux qui n'y allaient qu'une fois. Mais si vous sautez dans un sauna à l'international, assurez-vous de ne pas porter de maillot de bain: c'est l'une des 30 plus grandes erreurs culturelles que les Américains font à l'étranger.
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