Vos 20 ans étaient axés sur votre carrière, puis vos 30 ans étaient axés sur votre famille. Alors peut-être qu'il est temps de vous mettre au premier plan et de vous consacrer à cette phase de votre vie. Vos 40 ans sont le moment idéal pour commencer à développer des habitudes saines qui vous permettent de vous sentir bien pendant des années à venir, en commençant par faire de votre santé une priorité. Il existe de nombreuses façons simples d'améliorer votre corps, ce qui conduit à une meilleure santé globale. Ce sont les meilleures façons de commencer, selon les experts.
1 Faites une promenade pendant votre heure de déjeuner.
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Une façon simple de rester en forme tout au long de la quarantaine est de bouger davantage pendant la journée. Au lieu de passer votre pause déjeuner assis devant votre ordinateur, prenez du temps loin de la technologie et promenez-vous. Vous augmenterez vos pas pour la journée et vous débarrasserez du stress. Selon la Harvard Medical School, il suffit d'une promenade rapide de 20 minutes pour vous aider à vous vider l'esprit et à vous sentir comme un million de dollars.
Respectez un calendrier.
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En ce qui concerne vos séances d'entraînement, votre plus grande priorité devrait être de respecter un calendrier. "Lorsque les individus ont la quarantaine, la perte de masse musculaire peut être courante et il peut être plus difficile de préserver la masse musculaire maigre. C'est pourquoi il est important de planifier un programme d'exercice cohérent qui fonctionne pour vous", explique Kelli Fierras, entraîneur en chef à EverybodyFights.. "Notez votre plan comme si vous planifiiez votre semaine de travail."
Envisagez d'essayer de nouveaux entraînements.
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Ces jours-ci, les options sont à peu près infinies en ce qui concerne vos séances d'entraînement. Si vous voulez faire quelque chose hors des sentiers battus, le Dr Neil Paulvin, un médecin de médecine intégrée à New York, recommande d'essayer "des séances d'entraînement plus récentes, comme ARX ou Vasper."
Selon Paulvin, ces "aident à maximiser à la fois votre temps et les avantages que vous retirez de l'exercice. Il y a aussi le vélo stationnaire CAR.OL, qui vous donne un excellent entraînement de neuf minutes qui équivaut à un entraînement de 40 minutes!"
4 Ou revenez à l'essentiel.
5 Consommez une alimentation équilibrée.
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Le régime alimentaire est tout aussi important que l'exercice pour rester en forme, peut-être plus encore. La Cleveland Clinic affirme que manger une alimentation équilibrée de protéines saines, de graisses saines, de petites quantités de glucides, de fruits et de légumes joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être. Il vous donne de l'énergie, vous permet de suivre votre routine de remise en forme et aide à combattre les maladies. Parlez d'un gagnant-gagnant-gagnant!
Abandonnez toute attitude négative.
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Il est facile de se décourager en essayant de retrouver la forme dans la quarantaine, surtout si vous n'avez pas réussi la mission dans le passé. Mais il est temps d'abandonner cette attitude négative, stat! "Si vous avez la mentalité selon laquelle il est impossible de se mettre en forme ou de rester en forme après 40 ans", explique Michael James, un entraîneur à EverybodyFights. "Faites-moi confiance - j'ai vu de sérieux changements dans chacun de mes 40 clients, et vous pouvez aussi apporter des changements."
7 Rappelez l'heure du téléviseur.
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Rentrer à la maison après le travail et allumer immédiatement le téléviseur semble toujours agréable et apaisant. Après tout, votre file d'attente Netflix ne diminue pas. Au lieu de rester plus assis (après avoir probablement été assis toute la journée au travail), prenez le temps de faire une promenade avec votre chien avant le dîner, faites des étirements - fondamentalement, tout ce qui vous maintient actif un peu plus longtemps bénéficiera à votre santé.
Essayez des séances d'entraînement à jeun.
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Les entraînements à jeun deviennent de plus en plus populaires, et pour une bonne raison: l'exercice à jeun pourrait aider à apporter encore plus d'avantages. "Essayez de vous entraîner en jeûnant pendant au moins 16 heures. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours boire de l'eau et du café noir", explique Paulvin. "Cela peut maximiser votre croissance, vous aider à perdre du poids et à développer la mitochondrie (qui donne de l'énergie aux cellules et aux tissus musculaires)."
9 Hydrate!
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L'eau semble prendre la banquette arrière presque tous les jours (surtout lorsque vous avez du café sous la main), mais rester hydraté est tout aussi important que de manger sainement. "Il est essentiel de bien alimenter votre corps et de boire beaucoup d'eau", explique Fierras.
Selon la Mayo Clinic, les hommes devraient boire 3, 7 litres par jour, et les femmes devraient boire 2, 7 litres par jour, surtout si vous vous entraînez régulièrement, afin de reconstituer les liquides perdus. Faites-en votre objectif et respectez-le.
10 Trajet en vélo.
11 Ne surchargez pas les protéines.
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Plus de protéines signifie plus de muscles, non? Pas tellement. Selon la Mayo Clinic, la croissance musculaire provient de l'entraînement en force - pas de manger plus de protéines. Un rapport du New York Times de 2017 a révélé que la plupart des Américains mangent en fait deux fois plus de protéines qu'ils ne le supposent par jour, et comme le corps ne peut pas les stocker, toute protéine supplémentaire devient grasse ou est utilisée comme énergie. Alors peut-être repenser ces boissons protéinées et ces barres — vous n'en avez probablement pas besoin, et elles pourraient faire plus de mal que de bien.
12 Concentrez-vous sur la flexibilité.
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Si vous n'êtes pas très souple, c'est le moment de commencer à travailler dessus. "En vieillissant, il peut être difficile de rester flexible. Par conséquent, prenez 10 à 15 minutes par jour pour vous étirer afin de réduire votre risque de blessure", explique Fierras. "Deux choses qui vous aideront à vous présenter à un rouleau en mousse et à faire du yoga." De plus, transpirer avec du yoga est un double coup dur: cela peut aussi compter comme votre entraînement quotidien!
13 Ne dépensez pas inutilement.
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N'investissez pas votre argent durement gagné dans un appareil d'exercice que vous avez repéré sur un publi-reportage de fin de soirée qui promet de vous donner une apparence tonique en quelques jours ou un supplément qui peut vous aider à perdre du poids instantanément. Prenez une seconde pour y penser. Au lieu de vider votre compte bancaire de solutions rapides qui ne fonctionnent même pas, mettez simplement le temps et les efforts nécessaires pour voir un changement réel et durable. Si vous vous entraînez et mangez sainement, vous verrez des résultats.
14 Ne vous concentrez pas sur les voyages des autres.
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Si les influenceurs du fitness que vous suivez sur Instagram ne vous inspirent pas - ou, pire, vous font sentir mal - ne les suivez pas. Une erreur que les gens font dans leurs tentatives de remise en forme consiste à se concentrer davantage sur le voyage des autres que sur le leur. Au lieu de bouder et de souhaiter être plus avancé que vous, continuez à travailler vers vos objectifs. N'imaginez pas quelqu'un d'autre comme votre force motrice - imaginez une meilleure version de vous-même. C'est la seule chose que vous devriez viser!
15 Guérissez votre intestin.
16 Jetez votre balance dans la poubelle la plus proche.
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Si la forme physique a tourné autour de l'échelle de votre vie, sortez cette chose de votre maison immédiatement. Cela fait probablement plus de mal que de bien. "Les gens ont tendance à être obsédés par l'échelle, mais cela ne vous donne qu'un seul chiffre. Cela ne montre pas votre pourcentage de graisse corporelle ou votre masse musculaire maigre, qui sont beaucoup plus importants", dit James. "Pensez plutôt à ce que vous ressentez - et à la façon dont vos vêtements s'ajustent."
17 Utilisez les programmes d'abonnement.
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De nos jours, vous pouvez améliorer votre condition physique dans le confort de votre salon. Il existe de nombreux types de programmes d'abonnement à l'entraînement disponibles en ligne en fonction du type d'exercice que vous aimez. Vous pouvez trouver des cours de yoga et de Pilates en ligne, des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), de la zumba et de la danse, du vélo - tout ce que vous voulez, quand vous le voulez. De plus, la plupart des programmes coûtent une fraction du prix d'un abonnement au gymnase ou au studio.
18 Comprenez que quelque chose vaut mieux que rien.
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Si vous êtes très occupé un jour et que vous n'avez pas le temps de vous rendre au gymnase ou de faire un entraînement complet, ne vous contentez pas de vous asseoir sur le canapé. "Dans la quarantaine, vous êtes probablement investi dans votre carrière, ou vous avez peut-être des enfants plus jeunes, ce qui signifie un temps limité pour vous entraîner. Mais quelque chose est toujours mieux que rien", explique Fierras. "Trouvez 10 minutes pour faire un entraînement rapide et efficace, même si cela signifie simplement une poignée d'exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des trempettes."
19 Utilisez une technologie de récupération de pointe.
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Récupérer après un entraînement est devenu beaucoup plus avancé que de simplement attraper un rouleau en mousse. «Vous pouvez utiliser la technologie de récupération pour vous aider à vous entraîner plus efficacement et à récupérer plus rapidement», explique Paulvin. "Halo Neuroscience agit sur certaines zones du cerveau pour augmenter les performances sportives, et des équipements tels que la luminothérapie et la thérapie par champ électromagnétique pulsé (CEMP) peuvent aider votre corps à guérir plus rapidement." Il a été démontré que même la cryothérapie, qui est plus courante, aide à soulager les muscles endoloris. Vérifiez s'il y a des centres de fitness ou de bien-être dans votre région qui offrent les traitements.
20 Changez de routine.
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Si vous avez fait la même séance d'entraînement toute votre vie, essayez de changer les choses. "Votre quarantaine est le moment idéal pour changer votre routine d'entraînement et apprendre une nouvelle compétence. Des décennies de la même séance d'entraînement peuvent exercer un stress excessif sur vos ligaments, provoquer des déséquilibres musculaires dans le corps et peuvent être ennuyeuses", dit James. "Essayez quelque chose de nouveau. Les cours préférés de mes clients sont les cours HIIT, la boxe, la natation et le stand up paddle."
21 Offrez-vous!
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Si vous avez suivi votre programme d'entraînement, pourquoi ne pas vous récompenser pour ce dévouement? Pour chaque semaine, disons, où vous ne sautez pas une séance d'entraînement - ou quelle que soit la période qui vous convient - offrez-vous quelque chose que vous aimez, que ce soit un voyage au spa ou une toute nouvelle pièce de vêtements de sport super élégants. Lorsque vous avez quelque chose à espérer, vous serez ravi de vous pousser vers cet objectif chaque jour.
22 Si ça fait mal, ne le faites pas.
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Aucune douleur, aucun gain… non? Enfin, pas forcément. Ressentir la brûlure pendant un entraînement en raison de la force de vos muscles est certainement différent de la douleur. "Il est si important d'écouter votre corps pendant l'exercice. Si cela vous fait mal, arrêtez immédiatement ce que vous faites", explique Fierras. Si vous poussez à travers la douleur, vous pourriez vous préparer à une blessure - peut-être quelque chose qui peut vous empêcher de vous entraîner pendant des semaines.
23 Vérifiez vos niveaux hormonaux.
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Dans la quarantaine, il est important de faire faire des tests par votre médecin pour vous assurer de rester en aussi bonne santé que possible tout au long des années à venir. "Vous devriez au moins connaître votre testostérone, votre insuline à jeun et votre cortisol", dit Paulvin. "La testostérone aide à développer les muscles, à développer les os et à améliorer la fonction cérébrale. Si votre insuline est élevée, vous ne perdrez pas de poids aussi facilement et vous pourriez avoir des problèmes pour gagner du muscle. Et les problèmes de cortisol peuvent affecter le sommeil." Une fois vos niveaux contrôlés, votre santé et votre bien-être en bénéficieront à plusieurs niveaux.
24 Train de force.
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Puisque vous perdez votre masse musculaire avec l'âge, la Cleveland Clinic recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Soulever des haltères ou utiliser des bandes de résistance aide à créer et à restaurer votre masse musculaire. Ces exercices aident également à stimuler votre métabolisme au repos, ce qui peut vous aider à rester en forme à long terme.
25 Obtenez vos heures de nuit de plus de sept.
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Ne vous interrompez pas dans le service du sommeil. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, dormir suffisamment chaque nuit est essentiel pour protéger votre santé mentale, votre santé physique et votre qualité de vie en général, en particulier dans la quarantaine et au-delà. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela pourrait même augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral; vous donne faim lorsque vous ne l'êtes pas; et faire chuter vos niveaux d'énergie.
26 Essayez la thérapie aux feux rouges.
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"La pose dans le pod de thérapie par la lumière rouge pendant 15 minutes deux à trois fois par semaine permet une guérison profonde de vos muscles, tissus, tendons et articulations, tout en réduisant le stress oxydatif et la fatigue de vos séances d'entraînement", explique le Dr Marsha Dirks Prada, DC, spécialiste en chiropratique et copropriétaire de Denver Sports Recovery.
27 Essayez une formation sur la restriction de la circulation sanguine.
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"Couper l'oxygène de certains muscles augmentera certaines hormones pour aider à construire des muscles avec un poids beaucoup plus faible et moins de temps passé à travailler", dit Paulvin. Travaillez avec un formateur pour commencer afin de vous assurer que vous utilisez correctement la méthode.
28 Changez votre point de vue sur l'exercice.
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L'une des principales raisons pour lesquelles tant de gens ne veulent pas faire d'exercice est parce qu'ils y voient une corvée. Au lieu de le redouter, trouvez quelque chose que vous attendez avec impatience et aimez faire tous les jours. Cela pourrait signifier changer votre idée de ce qu'est l'exercice. Au lieu de penser que vous serez en forme grâce à des entraînements par intervalles à haute intensité ou à des cours de cyclisme entraînant la transpiration, concentrez-vous davantage sur des activités stimulantes pour l'humeur et à faible impact comme la randonnée et le yoga.
29 Créez un programme durable.
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Le démarrage d'un programme d'entraînement vous donne non seulement un calendrier de ce que vous devez faire tous les jours, mais il vous tient également responsable et motivé. "Trouvez un programme qui fonctionne pour vous, qu'il s'agisse d'un programme du canapé à 5 km, d'une application d'entraînement, d'un cours de fitness en groupe ou d'un entraînement que votre entraîneur a préparé pour vous", explique Fierras. Une fois que vous aurez l'habitude de vous entraîner tous les jours, cela deviendra quelque chose que vous aimez et que vous avez vraiment hâte de faire.
30 N'ayez pas peur des modifications.
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Certains programmes d'entraînement vous obligent à faire des burpees, des sauts accroupis et d'autres mouvements intenses que votre corps pourrait ne pas être capable de gérer dans la quarantaine et plus, enfin, pas encore, de toute façon. Il existe de nombreuses façons de modifier différents exercices qui procurent toujours des avantages sans risque d'épuisement professionnel ou de blessure.
31 Ne vous forcez pas trop.
32 Ne vous concentrez pas au laser sur le cardio.
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Faire des séances de cardio lourdes sur l'elliptique ou le tapis roulant n'ira que si loin. Au lieu de cela, James recommande de se concentrer sur d'autres formes d'entraînement pour rester en forme. Un de ses meilleurs choix? Commencer à utiliser des poids (même petits!), C'est à ce moment que la majorité de ses clients commencent vraiment à remarquer des changements dans leur corps.
33 Méditez régulièrement.
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Parfois, rester en forme ne signifie pas du tout bouger. Une recherche publiée dans JAMA Internal Medicine en 2014 a révélé que vous consacrer à une séance de méditation quotidienne peut faire des merveilles pour votre santé, aider à lutter contre le stress, l'anxiété, la dépression et bannir la douleur. Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent vous aider à démarrer lorsque vous êtes guidé par un instructeur apaisant, et tout ce dont vous avez besoin est de quelques minutes par jour pour commencer à ressentir ses effets.
34 Put. Vers le bas. Le. Téléphone.
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Combien de fois avez-vous pris une pause de cinq minutes entre les exercices, juste pour faire défiler les médias sociaux ou rattraper son retard sur les textes et les courriels? Lorsque vous vous entraînez, consacrez chaque minute à la réalisation de vos objectifs et non à ce que tout le monde fait. Après une série de pompes, faites une planche d'une minute. Entre les séries de squats, effectuez une série d'étirements des ischio-jambiers de 30 secondes.
35 Trouvez un partenaire d'entraînement.
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Si vous cherchez un moyen de rester responsable de vos entraînements tous les jours, ne cherchez pas plus loin qu'un ami épris de fitness. (Oui, cela pourrait signifier d'en faire un au gymnase d'abord!) "La motivation est la clé du succès", dit Fierras. "Trouvez un copain d'entraînement ou quelqu'un pour vous garder actif et engagé avec vos entraînements."
36 Mangez plus de plantes.
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Le monde va plus à base de plantes pour une bonne raison. Les aliments végétaux sains - fruits, légumes, protéines végétales et grains entiers - offrent plus de vitamines et de minéraux. Besoin de convaincre? Une étude de 2019 publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que les végétaliens ont tendance à être en meilleure santé dans l'ensemble, et de nouvelles recherches menées par le Comité des médecins pour une médecine responsable ont montré que le passage à un régime à base de plantes peut réduire votre risque de mourir d'une maladie cardiaque, prévenir le diabète, aide à perdre du poids et même à combattre le cancer et aide à garder votre cerveau en bonne santé.
37 Abandonnez la «gym-timidation».
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Lorsque vous commencez à peine à vous mettre en forme, il est facile de se décourager un peu. Entrer dans une salle de sport et être entouré d'un tas de mordus de fitness qui semblent déjà en pleine forme peut rapidement faire en sorte que quiconque se sente gêné. La prochaine fois que vous rencontrez un cas de «timidation au gymnase», rappelez-vous que tout le monde commence quelque part - personne ne peut soulever des poids lourds ou courir 10 miles sur le tapis roulant sans commencer par de petits haltères et un jogging à bout de souffle en premier.
38 Investissez dans un tracker de fitness.
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L'une des meilleures façons de vous motiver pour continuer à faire avancer vos entraînements et atteindre vos objectifs est d'investir dans un tracker de fitness. Ils gardent une trace du nombre de pas que vous faites dans une journée (visez environ 10 000!), Et ils vous indiquent également où est votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, combien de calories vous avez brûlées et suivent votre sommeil pour vous assurer que vous en ai assez chaque soir.
39 Travaillez avec un entraîneur.
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Vous pourriez ne pas avoir l'impression d'en savoir assez sur la condition physique pour vous lancer dans une routine, et c'est tout à fait normal. C'est exactement à cela que servent les entraîneurs personnels. Demandez autour de vous et voyez si vos amis et votre famille ont travaillé avec quelqu'un de bien dans votre région, puis inscrivez-vous pour une consultation et un entraînement initial avec eux, qui est généralement gratuit. Si vous aimez travailler en tête-à-tête avec un expert, pensez à rester avec eux jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez vous débrouiller seul. Vous obtiendrez le soutien et la motivation dont vous avez besoin, et vous aurez également un plan qui fonctionne pour votre corps et vos besoins spécifiques.
40 Faites au moins une petite chose pour être plus en forme chaque jour.
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Rester en forme dans la quarantaine ne signifie pas seulement s'inscrire immédiatement au quartier Equinox. Beaucoup de maintien en forme a à voir avec les petits changements que vous pouvez apporter dans votre vie de tous les jours. "Essayez de faire quelque chose tous les jours, même si c'est une longue marche", dit James. "Faire des actions intentionnelles et saines nous aide à rester disciplinés et à influencer d'autres actions saines tout au long de la journée." Et pour vraiment obtenir le corps de vos rêves, commencez à faire plus des 40 meilleurs mouvements de fitness lorsque vous avez plus de 40 ans.
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