Croyez-le ou non, avoir 40 ans signifie que vous êtes hors de la tranche d'âge dans laquelle de nombreuses maladies se développent le plus souvent. Il s'agit notamment du diabète de type 1, du lupus, de la maladie de Crohn et du cancer des testicules. La mauvaise nouvelle, c'est que depuis 40 ans, un tas d'autres maladies - dont un certain nombre de cancers, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires - commencent à devenir beaucoup plus courantes.
Mais avant de vous résigner à la perspective de faire face à des maladies chroniques une fois que votre vie, à 40 ans, ne fait que commencer, sachez que vous pouvez apporter de nombreux changements de style de vie pour réduire votre risque de développer ces maladies en premier lieu ou diminuer l'impact qu'ils ont. Vous voulez savoir ce que c'est? Voici 40 réglages comportementaux que vous pouvez apporter pour continuer à profiter pleinement de la vie. Pour en savoir plus sur la santé, découvrez les 40 façons dont votre corps change après 40 ans.
1 Faites des vérifications régulières de votre sac
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Après l'âge de 40 ans, des bilans de santé et des tests réguliers sont essentiels pour prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le cancer et une foule d'autres maladies altérant et raccourcissant la vie. Une étude de 2007 publiée dans le Scandinavian Journal of Public Health a suivi des milliers de personnes âgées de 30 à 49 ans sur une période de 15 ans et a constaté que ceux qui recherchaient régulièrement des soins préventifs étaient moins susceptibles de tomber malades. Si vous voulez que votre rendez-vous soit aussi indolore que possible, consultez ces 10 secrets pour maximiser la visite d'un médecin.
2 Mangez des épinards
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Ce constructeur de muscles noté est une riche source d'oméga-3 d'origine végétale et d'acide folique, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose. Mais il y a plus: le folate augmente également le flux sanguin vers les organes génitaux, aidant à protéger les hommes et les femmes contre les problèmes sexuels liés à l'âge. Visez 1 tasse d'épinards frais ou 1/2 tasse cuite par jour. Et si vous vous sentez plus excité que d'habitude, pensez à pimenter votre chambre avec l'un d'eux.
3 Méditez
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Plusieurs études ont montré que la méditation aide à améliorer de nombreux types de conditions, y compris la dépression, l'anxiété, la douleur chronique, le diabète et l'hypertension artérielle, ainsi qu'à améliorer la concentration, la mémoire et les capacités de raisonnement. Si vous pensez que vous n'avez pas le temps de méditer, détrompez-vous. La médiation est l'une des 30 façons de détruire en 30 secondes ou moins.
4 Augmentez votre calcium
À ce stade de votre vie, vous devriez penser à la densité osseuse et à ce que vous pouvez faire pour la renforcer. Pour maintenir la densité osseuse, consommez 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour avec de la vitamine D et un exercice modéré.
5 Dump soda
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Pendant que vous augmentez le calcium pour aider vos os, coupez le soda. Oui, même les trucs de régime. Des niveaux élevés de phosphore dans les sodas sombres affaiblissent les os, et une étude publiée dans le Journal FASEB a révélé que les souris avec des taux sanguins élevés de phosphore avaient une durée de vie presque 25% plus courte. Pour plus de bons conseils sur le vieillissement, mémorisez les 34 mauvaises habitudes que tout le monde devrait arrêter à 40 ans.
6 Adaptez votre routine d'entraînement à vous qui vous êtes maintenant
Il était une fois que vous pouviez vous débarrasser d'une blessure causée par un entraînement intense - un ou deux ibuprofènes étaient tout ce dont vous aviez besoin. Les choses changent dans la quarantaine.
En vieillissant, notre corps ne peut plus tolérer le même niveau d'intensité. Les choses se brisent, se déchirent et se meurtrissent plus facilement et ces blessures ont tendance à persister plus longtemps. Cela ne signifie pas que vous devriez cesser de vous entraîner, mais cela signifie que vous devez écouter votre corps et faire de l'exercice d'une manière qui ne vous mettra pas de côté pendant des semaines ou pire, nécessitera une intervention chirurgicale.
"Bien que le mouvement soit super important, nous devons faire ce qui est bon pour notre corps à mesure que nous vieillissons", explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, diététiste diplômée et fondatrice d'Isabel Smith Nutrition.
7 Ne faites pas trop d'exercice pour compenser l'indulgence
Smith dit que beaucoup de ses clients font de l'exercice très dur pour compenser une approche moins restrictive de l'alimentation. "Notre capacité à le faire au fur et à mesure que nous vieillissons - nos corps changent et notre métabolisme change", dit-elle, ajoutant que battre votre corps pour satisfaire votre penchant pour les beignets et le bacon est, comme indiqué ci-dessus, une mauvaise idée, notamment parce que maintenir un poids santé représente en réalité 80% d’alimentation et seulement 20% d’exercice.
8 Obtenez ce ventre
Voici une raison qui donne à réfléchir pour bien manger et faire de l'exercice à une intensité qui ne vous gênera pas et ne vous empêchera pas de vous entraîner: la panse de bière crache des toxines et provoque le diabète, les maladies cardiaques, l'insuffisance hépatique et toutes sortes d'autres problèmes. La bonne nouvelle: vous pouvez cibler la graisse du ventre en mangeant de délicieux aliments qui désactivent les gènes responsables de sa production.
9 Mangez de la goyave
La goyave fournit 600% de la vitamine C de la journée dans une seule tasse. En revanche, une petite orange ne contient que 85%. Des études suggèrent que ceux qui ont des niveaux élevés de vitamine C dans leurs systèmes peuvent également avoir la plus faible incidence de diabète.
10 Secouez votre arbre
Votre arbre généalogique. Utilisez un service tel que 23 & Me qui analysera vos informations génétiques et vous dira à quelles maladies vous êtes génétiquement prédisposé.
11 Obtenez votre K
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Manger des légumes à feuilles comme le chou frisé, le chou vert et la moutarde peut aider à ralentir le déclin cognitif, selon de nouvelles recherches qui ont examiné les régimes alimentaires de près de 1000 participants.
Pourquoi? Tout est dû à leur teneur élevée en vitamine K. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient une à deux portions de légumes-feuilles par jour avaient les capacités cognitives d'une personne de 11 ans de moins que celles qui n'en consommaient pas.
12 Défendez-vous
Vous voulez une autre raison de rejoindre l'engouement du bureau debout? Assis moins de trois heures par jour pourrait ajouter deux ans à votre vie, selon une analyse théorique des données existantes publiées dans BMJ Open.
13 Mangez du chocolat noir
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Si votre vice est le chocolat, bonne nouvelle! Les produits à base de cacao sont riches en flavonoïdes qui, selon une étude de 2010 de BMC Medicine , peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et de préhypertension. D'autres recherches indiquent que les flavanols du cacao peuvent aider le corps à former des nitrites, le même produit chimique dans les betteraves et les betteraves vertes qui élargissent les vaisseaux sanguins, facilitent la circulation sanguine et les niveaux de pression artérielle. Grignotez du chocolat noir avec une teneur en cacao supérieure à 70%.
14 Brosse et soie dentaire
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Vous avez plus que des caries à vous soucier si vous ne vous brossez pas, ne passez pas la soie dentaire et évitez les rappels du bureau de votre dentiste. Une bonne hygiène buccale peut réduire les risques de maladie cardiaque, de démence et d'accident vasculaire cérébral.
15 Utilisez plus de curcuma
Le vieillissement signifie que la réponse inflammatoire du corps est souvent supérieure aux besoins et peut en fait contrecarrer le processus de guérison. La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers chimiques de la douleur. Le curcuma s'est également révélé interférer avec la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et abaisser le taux de cholestérol. Vous pouvez le prendre sous forme de capsule ou l'incorporer à votre cuisine. Saupoudrez-le sur une pâte de tofu, mélangez-le avec des légumes grillés ou ajoutez-le à votre riz brun.
16 Booze: sirotez, ne buvez pas
Prêt pour de bonnes nouvelles? La recherche montre qu'une consommation modérée d'alcool peut aider à prévenir les maladies cardiaques, la démence et à prolonger la vie. Dans les directives diététiques pour les Américains de 2010, le ministère de la Santé et des Services sociaux a déclaré qu'il existait "des preuves solides" que la consommation modérée d'alcool empêchait les maladies cardiaques et des "preuves modérées" qu'elle aidait à prévenir la démence.
Qu'est-ce que la modération? Dans une méta-analyse de 34 études qui ont suivi des sujets pendant des années, l'American Medical Association a déclaré que "1 à 2 verres par jour pour les femmes et 2 à 4 verres par jour pour les hommes sont inversement associés à la mortalité totale".
17 Gardez votre chambre au frais
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Croyez-le ou non, des études montrent que l'abaissement du thermostat avant le coucher peut vous protéger du type d'aliments qui se développent après l'âge de 40 ans. Voyez, pendant que nous dormons, notre corps se refroidit légèrement, provoquant la libération d'hormones de croissance réparatrices. Si vous avez trop chaud, vous obtenez moins de ces hormones. De plus, être plus frais réduit le niveau de cortisol, l'hormone du stress qui peut entraîner une suralimentation, le diabète et une inflammation causant des maladies.
18 Buvez du thé vert
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Ses puissants antioxydants peuvent également abaisser les niveaux de «mauvais» taux de cholestérol tout en augmentant simultanément les niveaux de «bon» taux de cholestérol, selon les chercheurs de Harvard. D'autres recherches ont indiqué que les polyphénols du thé vert peuvent empêcher l'absorption du cholestérol dans l'intestin et aider le corps à se débarrasser du cholestérol.
19 Quittez votre habitude de regarder des émissions tard le soir
Des chercheurs de la Harvard Business School ont découvert que les personnes qui dormaient normalement pendant sept heures ou moins par nuit et se couchaient une heure plus tôt ont connu une baisse mesurable de la pression artérielle. Une baisse de la pression artérielle réduit le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
20 n fait, gardez toute votre consommation TV au minimum
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Chaque heure de télévision que vous regardez après l'âge de 25 ans réduit votre durée de vie d'environ 22 minutes selon des recherches de l'Université du Queensland, en Australie. Des chercheurs australiens ont également constaté que les personnes qui passaient en moyenne six heures par jour à regarder la télévision sont décédées près de cinq ans plus tôt que les personnes qui ne regardaient pas du tout la télévision.
21 Si vous avez faim manger quelque chose, si vous n'êtes pas, comme, ne le faites pas.
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La diététiste Zoe Nicholson, cofondatrice du mouvement pour la consommation modérée, préconise une «alimentation intuitive», c'est-à-dire manger uniquement quand on a faim et non parce que c'est l'heure du petit déjeuner, du déjeuner ou du dîner. «Lorsque nous mangeons intuitivement, notre corps a soif d'une variété d'aliments nourrissants, nous sommes beaucoup moins susceptibles de trop manger ou de manger confortablement et il devient plus facile de maintenir un poids plus sain et stable», dit-elle.
22 Boire du café grec
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Des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université d'Athènes ont mené une étude sur 71 hommes et 71 femmes qui vivaient sur l'île grecque d'Ikaria et ont constaté que ceux qui buvaient du café grec bouilli quotidiennement avaient un meilleur fonctionnement endothélial que ceux qui buvaient d'autres types de café..
Il a également été démontré que la dysfonction endothéliale est prédictive de futurs événements cardiovasculaires indésirables et est également présente dans les maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde et le lupus érythémateux disséminé.
23 Danse comme personne ne regarde
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Des recherches de l'Université Queen's de Belfast montrent que les gens (les gens au-delà de leurs jours de salade, en particulier) peuvent danser leur chemin vers l'amélioration de la santé et du bonheur en raison des avantages sociaux, mentaux et physiques de l'activité.
24 Réduire la viande
Une étude publiée dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que les végétariens ont un risque de mort prématurée de 12% inférieur à celui des mangeurs de viande.
25… en particulier la viande transformée
Une étude de 2013 a lié un régime alimentaire riche en viandes transformées - comme les saucisses et le bacon - à un risque plus élevé de développer un cancer et des maladies cardiaques.
26 Pensez à la mort
Plusieurs études ont montré que lorsque nous nous rappelons notre propre mortalité, nous sommes plus susceptibles de prendre de meilleures décisions concernant notre propre santé, comme utiliser un écran solaire, fumer moins et faire plus d'exercice.
27 Manger du yaourt
Diverses cultures revendiquent le yaourt comme leur propre création. Ce qui n'est pas contesté, ce sont les bienfaits pour la santé de l'aliment vieux de 2000 ans: la fermentation engendre des centaines de millions de probiotiques qui renforcent les bataillons de bactéries bénéfiques dans votre corps. Cela aide à renforcer votre système immunitaire et offre une protection contre le cancer. Cependant, tous les yaourts ne sont pas probiotiques, alors assurez-vous que l'étiquette indique «cultures vivantes et actives».
28 Bénévole
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Selon une étude de l'Université du Michigan, les bénévoles peuvent vivre plus longtemps que les personnes qui ne donnent pas de leur temps. Publié en 2013 dans la revue Psychology and Aging, il postulait que les personnes qui redonnaient pouvaient être récompensées par une pression artérielle plus basse et donc un risque réduit d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire.
29 Planifier le sommeil
Quand vous aviez 20 ans, vous aviez peut-être réussi à ne dormir que quatre ou cinq heures, mais ces jours sont révolus depuis longtemps. Il est essentiel pour votre santé et votre santé mentale de prévoir un sommeil suffisant - au moins sept heures - chaque nuit. Pour vous y aider, consultez les 10 conseils pour votre meilleur sommeil de tous les temps.
30 sieste
En parlant de fermer les yeux, vérifiez cela. Une courte sieste régulière réduit considérablement le risque de développer une maladie coronarienne. Une étude de près de 24 000 personnes sur six ans a révélé que les nappeurs occasionnels avaient une mortalité coronarienne de 12% inférieure, tandis que ceux qui faisaient une sieste au moins trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes avaient une mortalité inférieure de 37%.
31 Double-down sur le potassium
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Bien que nous ne disions pas que vous devriez doubler votre consommation de banane, il est important d'augmenter votre apport en potassium car cela peut aider à réduire le risque d'hypertension artérielle. Les bonnes sources de potassium comprennent la plupart des fruits et légumes comme les bananes, les pommes de terre, les avocats et les épinards.
32 Prenez du temps pour vos amis et votre famille
La recherche épidémiologique a démontré un lien étroit entre le stress chronique et la survenue d'une maladie coronarienne. D'autres recherches ont montré que les employés qui subissent un stress lié au travail et les personnes socialement isolées ou solitaires ont un risque accru de première crise cardiaque ou d'AVC. Si vous avez l'impression que votre assiette proverbiale est surchargée au travail, parlez-en à quelqu'un et rendez le temps de qualité avec vos amis et votre famille non négociable.
33 Coupez le sucre
Le lien entre l'augmentation du sucre et le risque de diabète est là-haut avec «le tabagisme provoque le cancer du poumon» sur la liste des vérités médicales immuables - malgré ce que les fabricants de soda essaient de nous dire. Mais les chercheurs de la Mayo Clinic sont même allés plus loin, affirmant que l'ajout de fructose alimentaire - soit sous forme de sucre de table, soit comme composant principal du sirop de maïs riche en fructose - pourrait être la principale cause de diabète.
34 Déménagez en ville
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La recherche montre que les citadins ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé que leurs homologues souris-pays.
35 Faites des antioxydants votre meilleur ami
Vous savez probablement maintenant que les antioxydants sont sains, mais les nutriments sont particulièrement importants à mesure que nous vieillissons afin de prévenir et de lutter contre les problèmes qui peuvent survenir tels que les dommages cutanés ou même certains cancers.
36 Mangez des tomates
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De nouvelles recherches ont montré que la raison pour laquelle les taux de mélanome sont si bas dans des régions comme la Méditerranée est due, au moins en partie, à leur régime méditerranéen tant vanté. Les aliments riches en antioxydants, en particulier les fruits et légumes profondément colorés, peuvent aider à combattre l'effet oxydant des rayons UV. Une étude du British Journal of Dermatology a révélé que les participants qui mangeaient quotidiennement cinq cuillères à soupe de pâte de tomate (une forme très concentrée de tomates fraîches) présentaient une protection 33% plus élevée contre les coups de soleil qu'un groupe témoin. Pour en savoir plus sur le mode de vie méditerranéen, découvrez ces 5 secrets de vie saine italiens qui changeront votre vie.
37 Ne vous couchez pas en colère
Dans une étude portant sur 1 700 adultes mariés, des chercheurs de l'Université Brigham Young ont découvert que plus la relation était discutable, plus la santé des adultes était mauvaise.
38 Mangez plus de saumon
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Les poissons gras comme le saumon sauvage contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, à ralentir l'accumulation de plaque à l'intérieur des vaisseaux sanguins et à augmenter le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol. Une analyse de 20 études publiées dans la revue JAMA indique que manger une à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaque de 36%!
39 Prenez les escaliers
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Des chercheurs de l'Université de Genève ont calculé que parmi les personnes ayant un mode de vie sédentaire, le simple fait de monter les escaliers représentait une activité physique suffisante pour brûler la graisse corporelle et abaisser la tension artérielle.
40 Ne pas commander
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Une étude publiée dans Public Health Nutrition en 2012 a révélé que les personnes qui cuisinent à la maison jusqu'à cinq fois par semaine étaient 47% plus susceptibles d'être encore en vie 10 ans plus tard que celles qui ne le faisaient pas. Trouvez les 10 meilleurs ajouts à votre alimentation ici et lancez-vous!
