Si vous avez reçu un diagnostic d'hypertension artérielle ou d'hypertension, devinez quoi: vous venez de rejoindre la moitié de la population des adultes aux États-Unis. Encore plus troublant est le fait que 28 pour cent de ceux-là ne savent même pas qu'ils l'ont, c'est pourquoi l'hypertension artérielle est appelée le «tueur silencieux». L'hypertension artérielle augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, des anévrismes et une insuffisance rénale - et elle contribue à plus de 15% des décès aux États-Unis chaque année.
Maintenant, permettez-moi de vous annoncer de bonnes nouvelles: vous pouvez gérer l'hypertension et abaisser votre tension artérielle grâce à un tas de conseils et de techniques simples et facilement réalisables. Ce sont des choses que vous pouvez faire chaque jour pour abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de mourir tôt. À tout le moins, essayez de mettre en œuvre au moins quelques-unes de ces 40 pratiques dans votre vie pour des vaisseaux sanguins plus sains, un cœur plus fort et une vie plus longue. Pour que plus de hacks vivent plus longtemps, consultez ces 100 façons de vivre jusqu'à 100.
1 Prenez une tasse de yaourt chaque matin
Des études ont montré qu'un certain type de bactéries bénéfiques qui vivent dans nos intestins peuvent bloquer les effets des régimes riches en sel, contribuant ainsi à maintenir la pression artérielle à un niveau normal. Le yogourt et d'autres aliments qui contiennent de bonnes bactéries, comme le kéfir, le kimchi et la choucroute, sont appelés probiotiques et peuvent aider à garder notre intestin en bonne santé. Et pendant que vous le mangez, sachez qu'il y a une deuxième utilisation secrète pour votre couvercle de yaourt.
2 Vérifiez votre tension artérielle à la maison
Une façon d'être au top de votre santé est de pouvoir le surveiller rapidement et facilement à la maison, et c'est particulièrement vrai pour la pression artérielle. Des scientifiques de l'Université d'Oxford ont constaté que les personnes souffrant d'hypertension qui se vérifiaient à domicile - et avaient le soutien de professionnels de la santé à l'extérieur du foyer - étaient en mesure de le réduire de 3, 2 mmHg par rapport à celles qui ne comptaient que sur les rendez-vous chez le médecin. Et pour plus de bons conseils de santé, voici les 20 habitudes quotidiennes qui augmentent votre risque de cancer.
3 Transpirer souvent dans un sauna
Cela peut sembler un peu contre-intuitif, mais une étude récente menée en Finlande a révélé que la fréquentation d'un sauna peut réduire le risque d'hypertension artérielle. Les chercheurs ont rapporté que les personnes qui se rendaient au bain de chaleur quatre à sept fois par semaine avaient une pression artérielle 50% inférieure à celles qui n'y allaient qu'une fois par semaine. Pour en savoir plus sur les saunas, voici 9 avantages incroyables pour la santé des saunas.
4 Choisissez des poires et d'autres aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres comme les poires, les framboises, les haricots noirs et les pois chiches font partie de ce que vous devriez manger tous les jours. La teneur élevée en fibres nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps afin que vous puissiez plus facilement maintenir un poids santé, ce qui est essentiel pour garder la pression artérielle sous contrôle. Pour en savoir plus sur quoi manger, lisez ces 40 aliments cardiaques à manger après 40.
5 Méditez 2, 5 heures par semaine
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La méditation et la pratique de la pleine conscience sont connues depuis longtemps comme un excellent analgésique et plus votre stress est faible, meilleur est votre tension artérielle. Des recherches récentes de l'État de Kent indiquent que la pratique de deux heures et demie de comportements de pleine conscience chaque semaine, comme la méditation assise, les analyses corporelles et le yoga, peut faire baisser la tension artérielle d'environ 5 mmHg. Bonus: Être conscient est également l'un des 100 meilleurs secrets anti-âge!
6 Ramassez un animal de compagnie
Qu'il s'agisse d'un chat, d'un chien, d'un poisson, d'un oiseau ou même d'un reptile, avoir un animal de compagnie peut être un moyen amusant et gratifiant de vaincre le stress. Selon plusieurs études, les avantages à long terme de la compagnie et du temps de jeu réduisant le stress que vous pouvez obtenir avec un animal de compagnie peuvent fournir des avantages pour abaisser la tension artérielle.
7 Prenez une tasse de patates douces
Un apport inférieur en sel est bon pour maintenir la pression artérielle normale, mais l'ajout d'aliments riches en potassium peut également aider. Ces aliments, comme les patates douces, les avocats, les épinards et les haricots, fournissent plus de potassium dans notre système, ce qui, comme il a été démontré, incite les reins à expulser plus de sel, selon une étude de l'USC.
8 Couvrir les salades d'huile d'olive
Lorsque vous mettez de l'huile d'olive sur des légumes comme la laitue, le chou et les carottes, qui sont pleins de nitrites, cela produit des composés appelés acides gras nitrés, selon une étude récente. L'huile d'olive contient des graisses insaturées qui rendent possible cette transformation, et ces nouveaux acides créent des enzymes qui abaissent la tension artérielle. Et pour plus de bons conseils sur la saine alimentation, voici les 20 pires mythes alimentaires qui persistent.
9 Prenez une tisane
Boire trois tasses de tisanes qui contiennent de l'hibiscus chaque jour a fait baisser la pression artérielle, selon une étude de l'Université Tufts. Les chercheurs pensent que les composés phytochimiques contenus dans l'ingrédient réduisent l'inflammation dans les vaisseaux sanguins.
10 Pop beaucoup de piments forts
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L'ingrédient actif des piments forts et celui qui met le feu à la bouche s'appelle la capsaïcine. Des études ont montré que le composé ardent peut être utile pour abaisser l'hypertension artérielle car il permet aux vaisseaux sanguins de se détendre et de laisser passer plus de sang.
11 Sirotez un peu de jus de cerise acidulé
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Une étude de l'Université de Northumbria au Royaume-Uni a rapporté que le simple fait de boire un peu de jus de cerise acidulé Montmorency peut réduire l'hypertension artérielle à une quantité similaire par rapport à la prise de médicaments. La baisse, qui a été mesurée à 7 mmHg de moins dans les trois heures suivant la consommation d'alcool, est supérieure à ce qui est nécessaire pour réduire le risque d'AVC de 38%. Pour d'autres façons d'améliorer votre alimentation, pensez à investir dans certains des 30 meilleurs aliments pour maximiser vos niveaux d'énergie.
12 Faites-vous tester régulièrement
13 Montez sur un rameur
14 bouchons d'oreille
Il est important de s'assurer que votre chambre est fraîche et sombre lorsque vous frappez le sac, mais il est également important d'avoir un environnement calme. Des études ont montré que pour un sommeil réparateur et réparateur, même des bruits modérément forts, comme un climatiseur fredonnant, peuvent augmenter votre tension artérielle. Et si vous avez du mal à dormir, commencez à lire les 65 conseils pour votre meilleur sommeil.
15 Ouvrez une pastèque
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La pastèque regorge de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui contribuent à la santé du corps. Ils sont également riches en acides aminés citrulline et arginine, et une étude de 2010 de la Florida State University a découvert qu'un extrait de pastèque contenant 6 grammes d'aminos était capable d'abaisser la tension artérielle chez des adultes en bonne santé.
16 Mélangez cardio et yoga à vos entraînements
Faire du yoga et ajouter du cardio peut donner à votre routine d'entraînement le coup de pouce supplémentaire pour abaisser la pression artérielle, dit une nouvelle étude en Inde. Les chercheurs ont montré que la combinaison peut également réduire la masse corporelle et le taux de cholestérol. Et si vous voyagez, voici la meilleure façon de faire du yoga en avion.
17 Devenez plus sexuel
L'activité énergétique entre les feuilles peut non seulement renforcer votre cœur, mais elle est également idéale pour réduire les niveaux de stress en libérant des endorphines. Cette technique de réduction du stress apaisante et sensuelle fera baisser votre tension artérielle - assurez-vous simplement d'avoir des relations sexuelles souvent, au moins quatre fois par semaine.
18 Faites des soulevés de terre
Faire des exercices multi-articulaires ou composés, défie votre corps et fait couler beaucoup de sang, ce qui rend le cœur plus fort et les vaisseaux sanguins plus détendus. Vous pouvez faire des mouvements de squats, de pompes et de fentes, mais si vous êtes pressé par le temps, faites au moins des soulevés de terre car ils travaillent environ 90% de vos muscles en un seul mouvement.
19 Mettez du boeuf maigre dans votre assiette
De nombreux régimes destinés à abaisser la pression artérielle disent souvent de laisser de la viande rouge entièrement, mais obtenir des coupes maigres de boeuf tous les jours s'est avéré être sain pour le cœur, selon une nouvelle recherche de Penn State. Optez pour des coupes maigres comme le rôti rond, le haut de surlonge et le bifteck de boeuf, et ajoutez également beaucoup de fruits et légumes. Et si vous avez l'impression que votre coupe de boeuf n'est pas aussi élégante que vous le souhaitez, ne vous inquiétez pas: il suffit de la plonger dans l'une de ces 15 meilleures marinades à steak de la planète.
20 Éloignez-vous des bonbons artificiels
Tenir à l'écart des aliments avec du sucre ajouté lorsque vous essayez de perdre du poids et abaisser la tension artérielle, mais assurez-vous également de mélanger tous les édulcorants artificiels. Une étude canadienne a révélé que les faux édulcorants comme l'aspartame et le sucralose peuvent augmenter votre risque de développer une pression artérielle élevée.
21 Ne pas faire d'heures supplémentaires
Assurez-vous d'informer votre patron que de longues journées stressantes à l'horloge pourraient vous tuer plus tôt. Une étude sur plus de 10000 travailleurs publiée dans l' European Heart Journal a montré que travailler trois heures ou plus au cours d'une journée normale de sept heures augmentait de 60% le risque de mourir de problèmes cardiaques tels que l'hypertension artérielle. Si cela vous ressemble, détendez-vous! Et lisez la meilleure façon d'atteindre l'équilibre.
22 Buvez un verre de jus de betterave
Ce n'est peut-être pas le jus le plus savoureux au monde, mais boire une tasse de jus de betterave tous les jours pourrait faire baisser votre tension artérielle, selon une étude publiée dans la revue Hypertension. Les niveaux élevés de nitrates contribuent à l'expansion des vaisseaux sanguins, permettant un passage plus facile et une pression plus basse.
23 Frappez les poids pendant une heure par semaine
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Soulever des poids pendant une heure par semaine peut réduire de 17% votre risque de développer une pression artérielle élevée, selon une nouvelle étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings. Si vous pouvez également ajouter des exercices aérobies, notent les chercheurs, ce mélange s'est avéré être le plus protecteur pour le système cardiovasculaire.
24 Faire une salade d'épinards
Les épinards sont riches en potassium, ce qui aide à éliminer le sodium de votre corps, et ils contiennent des composés végétaux qui peuvent réduire l'appétit et freiner les envies d'aliments salés qui entraînent une prise de poids. Un indice de masse corporelle élevé a été lié à l'hypertension artérielle, explique une étude de 2017 publiée dans JAMA Cardiology .
25 Se baigner dans la forêt
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L'acte inventé par les japonais de shinrin-yoku , ou bain de forêt, peut abaisser la tension artérielle et limiter la production d'hormones de stress. Vous n'avez pas besoin d'aller au Japon pour découvrir ses avantages apaisants, dirigez-vous simplement vers une forêt locale et prenez le temps de ralentir et de profiter des arbres et des espaces verts. Vous recherchez une destination incroyable? Essayez l'un des 20 endroits les plus zen sur Terre.
26 Arrêtez de consommer des boissons énergisantes
Les boissons populaires - et assez dégoûtantes - que ceux qui ont besoin d'un coup de pouce adorent égoutter peuvent également augmenter votre tension artérielle, alors éliminez-les de votre alimentation. Des études ont montré qu'ils contiennent généralement beaucoup de caféine et de taurine qui peuvent tous deux affecter négativement la pression artérielle et la fonction cardiaque.
27 Arrêtez-vous à une cuillère à café de sel
En plus d'obtenir plus de potassium dans votre alimentation, vous devez également limiter votre apport en sodium. Si vous obtenez plus que les 2300 mg recommandés par jour (soit une cuillère à café) soit à partir de sel ajouté, soit à partir de ce qui se trouve déjà dans vos aliments, coupez-le. Un supplément de sel peut entraîner une pression artérielle élevée, des artères raides et des maladies cardiaques. Et pour plus de conseils de pointe sur la santé, voici les 40 mythes sur la santé que vous entendez chaque jour.
28 Faites une petite promenade toutes les heures
Il a été démontré que le fait de se lever et de se déplacer plus souvent pendant la journée améliore la santé, et une étude de l'Université du Missouri a révélé qu'une promenade de 10 minutes seulement après s'asseoir peut permettre à vos vaisseaux sanguins de s'ouvrir et de rétablir la circulation sanguine. Assis pendant six à huit heures par jour réduit considérablement le flux sanguin dans les jambes.
29 Nosh sur chocolat noir
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Une méta-analyse récente de 15 études a révélé que la consommation de chocolat noir peut abaisser la tension artérielle chez ceux qui souffrent déjà d'hypertension. La gâterie décadente est chargée de flavanols de cacao sains pour le cœur, ou de composés végétaux, qui améliorent le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
30 Faites une sieste de 45 minutes
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Prenez du temps dans votre journée pour une sieste rapide et vous pouvez abaisser votre tension artérielle, selon une recherche de 2011 publiée dans l' International Journal of Behavioral Medicine . L'étude a révélé qu'un sommeil diurne compris entre 45 et 60 minutes de long abaissait considérablement les mesures de la pression artérielle. Vous voulez vraiment élever votre jeu de sieste? Considérez une "sieste au café". Selon notre correspondant, cela changera votre vie.
31 Faites ronfler régulièrement
Le ronflement n'est pas seulement très ennuyeux pour ceux qui vous entourent, il peut également être un signal que vous souffrez d'un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil. Un seul cas d'apnée du sommeil perturbe la tentative de l'organisme de réguler la pression artérielle, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins et contribuer aux maladies cardiaques. Et pour aider à écraser le ronflement une fois pour toutes, lisez les 5 raisons pour lesquelles vous ronflez tous les soirs - et comment l'arrêter.
32 Limiter l'utilisation des smartphones
Les bourdonnements, les notifications et les textes constants qui définissent la vie avec le smartphone moderne peuvent faciliter certains aspects de votre vie, mais dans l'ensemble, la cacophonie et le drain d'attention créent plus de stress et une pression artérielle plus élevée. Essayez de réserver chaque jour quelques heures sans téléphone… si vous en avez le courage.
33 Prenez un supplément d'huile de poisson
Les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les poissons d'eau froide comme le maquereau et le saumon sont importants pour la santé cardiaque. Pour obtenir suffisamment pour réduire l'hypertension artérielle, optez pour un supplément d'huile de poisson de haute qualité - la plupart des médecins recommandent jusqu'à 1 000 mg par jour - selon une étude de la School of Medicine de l'Université de Pennsylvanie.
34 Plus de rires
Apprendre à se détendre, à rire et à être plus heureux en général vous rendra en meilleure santé, pas seulement avec un système cardiovasculaire plus fort. Lorsque vous vivez une vie plus heureuse et plus humoristique, votre cerveau libère de la dopamine et fait ensuite circuler un composé qui abaisse la pression artérielle, selon une étude récente.
35 Obtenez quelques rayons
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S'asseoir au soleil est excellent pour la vitamine D, mais exposer votre peau au soleil est également un moyen d'abaisser votre tension artérielle, selon une étude de l'Université de Southampton au Royaume-Uni. Les rayons font des niveaux d'oxyde nitrique dans la peau et le sang augmenter, ce qui détend les vaisseaux sanguins et abaisse la pression artérielle.
36 Snack sur une poignée de raisins secs
Ces petits raisins secs sont chargés de composés végétaux appelés polyphénols, ainsi que de potassium, de fibres et d'antioxydants. Manger des raisins secs tous les jours peut réduire considérablement votre tension artérielle, selon une étude de 2012. Les raisins ont également été trouvés pour abaisser la pression artérielle, alors mélangez-en à votre alimentation si vous n'êtes pas un fan de raisins secs.
37 Obtenez votre cou ajusté
38 Faire sauter du tofu ce soir
Un composé trouvé dans les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja appelé isoflavones (également trouvé dans le thé vert et les arachides, entre autres) pourrait fournir des propriétés d'abaissement de la pression artérielle importantes, selon une étude de l'Université Columbia. On pense que les isoflavones réduisent la pression artérielle en augmentant les enzymes qui produisent l'oxyde nitrique.
39 Mélanger un lot de gaspacho
Il a été démontré que les légumes frais qui composent un grand bol de gaspacho - tomates, concombres, oignons, ail et huile d'olive - réduisent l'hypertension artérielle. Mais le combo amplifie l'affect et fait de la soupe froide un dompteur d'hypertension tueur, selon une étude de 2012 en Espagne.
40 Supplément de protéine de lactosérum
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Frapper un shake à base de poudre de protéines est un rituel constant après avoir levé des poids, mais la consommation de protéines de lactosérum peut également lutter contre l'hypertension artérielle. La Washington State University a montré que la consommation quotidienne de boissons protéinées à bas prix peut faire baisser la pression chez les personnes souffrant d'hypertension. Pour en savoir plus sur les protéines à manger, consultez les 5 meilleures collations riches en protéines pour hommes.
