Lorsque vous atteignez la quarantaine, vous apprenez très rapidement que les routines d'exercice et de régime qui vous ont fait traverser la vingtaine et la trentaine ne suffiront plus. Oui, votre métabolisme a ralenti, tout comme la production naturelle de votre corps d'hormone de croissance humaine et de vos hormones thyroïdiennes (qui régulent votre métabolisme). Si vous êtes un homme, vous produisez moins de testostérone qui renforce les muscles. Si vous êtes une femme, moins d'œstrogènes. Et mesdames, je déteste le dire, mais l'énergie brûlante peut être encore plus difficile pour vous, car vous avez intrinsèquement un pire rapport muscle / graisse que vos homologues masculins.
Mais cela ne signifie pas qu'il est impossible de perdre du poids dans la quarantaine. Bien au contraire, en fait. Avec une routine ciblée, un peu de discipline et quelques étapes intelligentes, vous pouvez aplatir votre ventre et récupérer votre corps plus jeune en un rien de temps. Voici comment — et pour plus de conseils sur la santé, ne manquez pas la vérité sur la consommation d'alcool pendant la grossesse.
1 Repenser le lien entre l'alimentation et l'exercice
Il y a dix ans, vous pouviez probablement vous passer de ce que vous vouliez tant que vous alliez au gymnase deux fois par semaine. Plus maintenant. «Bien que certaines personnes n'aient aucun problème à augmenter leur temps au gymnase, elles ne consacrent pas toujours le même temps à leur nutrition», explique Liz Blom, diététicienne et coach en bien-être. "Le fait de sauter des repas, de mauvais choix alimentaires et quelques bières avec des amis peut surpasser l'activité physique."
Bien que l'exercice soit essentiel, 30 minutes de cardio hardcore vont brûler quelques centaines de calories, des sommets - pas assez pour compenser un seul cheeseburger. Les études ne montrent pas qu'une personne physiquement active est moins susceptible de prendre du poids qu'une personne inactive. En plus de cela, puisque l'exercice augmente votre appétit, il existe des preuves que l'entraînement peut parfois annuler ou même inverser les efforts de perte de poids. Pour couronner le tout, il est généralement plus facile de s'en tenir à une alimentation saine que de s'en tenir à un régime d'exercice intense. Alors, arrêtez de vous culpabiliser à l'idée de sauter de la salle de gym - ne vous inquiétez pas de ce qui se trouve dans votre assiette. Et pendant que vous repensez votre alimentation, assurez-vous de lire les 7 meilleurs aliments pour votre cœur et votre durée de vie.
2 Boostez votre apport en fibres
La fibre fait des merveilles pour réduire votre poids. "Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres, vous êtes donc susceptible de manger moins et de rester satisfait plus longtemps", explique Blom. "Et les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à manger et à être moins denses en énergie, ce qui signifie qu'ils ont moins de calories pour le même volume de nourriture.
Elle exhorte les hommes à consommer en moyenne 38 grammes de fibres par jour et les femmes 25 grammes par jour - les haricots, les noix, les grains entiers et le riz brun sont tous de bonnes sources pour cela. Et pour plus de façons de maigrir, découvrez pourquoi Sunshine est votre arme de perte de poids ultime!
3 Mangez pour compenser le déclin de votre corps
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En raison du processus naturel de la sarcopénie, nous commençons tous à perdre de la masse musculaire vers l'âge de 30 ans à un taux de 1% par an - un processus qui ne s'accélère qu'une fois que vous avez atteint la quarantaine. «Il s'agit d'un problème de santé pour de nombreuses raisons, mais l'une des principales en ce qui concerne le poids est que notre taux métabolique basal est principalement déterminé par la quantité de masse musculaire maigre que nous avons», explique le Dr Caroline Apovian, directrice de la Nutrition et Weight Management Center au Boston Medical Center, ainsi que professeur à la Boston University School of Medicine et vice-président de The Obesity Society.
À mesure que nos muscles rétrécissent, notre métabolisme ralentit (selon Apovian, la personne moyenne brûle environ 200 calories de moins par jour à 45 ans par rapport à 25 ans). Alors, que doit faire quelqu'un dans la quarantaine? Eh bien, suivez un régime riche en protéines, le plus rassasiant des macronutriments, qui vous gardera rassasié plus longtemps et moins tenté par les collations entre les repas. Mais si vous allez grignoter, assurez-vous que c'est l'un de ces collations parfaites à haute teneur en protéines.
4 Mangez la bonne protéine
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Bien sûr, toutes les protéines ne sont pas également bonnes pour vous. «La plupart des hommes pensent que« protéine »signifie un gros steak», explique Keith-Thomas Ayoob, professeur agrégé de clinique à l'Albert Einstein College of Medicine de New York. "Cela peut avoir beaucoup de protéines, mais un steak bien persillé a aussi beaucoup de gras - plus que ce qui peut être coupé."
Au lieu de cela, Apovian exhorte les hommes à préparer des repas autour de sources de protéines plus saines: dinde maigre, poulet, saumon et plantes. Les barres protéinées ou la poudre peuvent être bonnes, mais elles ne doivent pas être sucrées (aucune de ces barres chocolatées prétendant être des aliments sains) et idéalement utiliser le lactosérum et la caséine comme sources de protéines. "Le lactosérum contient des niveaux particulièrement élevés de leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines qui protège le tissu musculaire maigre, maintenant ainsi le taux métabolique basal à une vitesse optimale", explique Apovian. "La caséine, d'autre part, digère lentement, au cours de plusieurs heures, pour maintenir la glycémie stable et nous garder rassasiés plus longtemps."
Mais bon, si vous mangez un steak, voici comment en préparer un à la maison comme un pro.
5 Train de force
La croyance commune est que les exercices cardiovasculaires brûlent des calories et que la musculation renforce les muscles. C'est vrai - jusqu'à un certain point. Bien que le cardio soit excellent pour votre cœur, augmentant la capacité pulmonaire et diminuant le stress, cela ne signifie pas que vous devriez le faire exclusivement, en ignorant les avantages de la musculation sur la perte de poids.
«La perte de masse musculaire contribue à un métabolisme plus lent et compromis et à une forme plus douce et plus ronde», explique Apovian. "La masse musculaire doit être maintenue et développée - surtout à mesure que nous vieillissons - afin de perdre du poids et de le garder."
Cela ne signifie pas que vous devez ressembler à The Rock. Travailler avec des poids deux fois par semaine suffit pour inverser la perte de masse musculaire. Non seulement cela: comme le cardio, l'entraînement en force a également été montré pour réduire les niveaux de stress, tout en améliorant les capacités cognitives, en protégeant contre la perte osseuse et en réduisant les risques de diabète de type 2, de cancer, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques.
6 Mettre l'accent sur les mouvements totaux du corps
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Afin de tirer le meilleur parti de la perte de poids de la force, vous devez mettre l'accent sur les mouvements totaux du corps. «Les squats et les soulevés de terre rapporteront beaucoup plus que l'isolement des groupes musculaires avec des boucles et des haltères», explique Tyler Spraul, spécialiste certifié en force et conditionnement et entraîneur en chef chez Exercise.com. "Ces mouvements créent le plus grand effet de combustion des calories, surtout si vous soulevez des charges lourdes."
Il ajoute que les mouvements du corps entier aident également les utilisateurs à corriger leurs propres déséquilibres physiques qui se développent naturellement au fil du temps. Une fois que vous êtes plus en confiance avec ces techniques, vous pouvez augmenter le poids afin de voir la combustion des calories ajoutée, en particulier grâce à «l'effet de postcombustion», car le corps continue de brûler des calories même après avoir quitté le gymnase. Bonus: voici les 15 façons faciles de paraître plus jeune une décennie.
7 Hackez vos salades
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Les salades peuvent souvent être pires que la somme de leurs parties. Cela est particulièrement vrai si vous commandez dans des restaurants où le chou frisé ou les épinards sont noyés dans de la vinaigrette, des croûtons ou d'autres garnitures délicieuses et malsaines, et où la salade elle-même est assez grande pour deux repas.
Si vous avez une salade, gardez la vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique (et pas trop) et peut-être une cuillère à café de parmesan, mais pas plus. Et gardez à l'esprit qu'il existe d'autres façons d'obtenir vos légumes, au-delà des salades. "Faites rôtir les légumes que vous aimez - le chou-fleur, les carottes et les courgettes fonctionnent bien", explique Ayoob. "Il suffit de les couper en morceaux de la même taille, de les jeter dans un sac en plastique avec de l'huile d'olive, au lieu de les brosser avec de l'huile, ce qui permet d'économiser des calories tout en offrant la saveur." Pour plus d'aide pour remanier votre alimentation, voici notre plan d'alimentation Restez maigre pour la vie.
8 Coupez les collations de minuit
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«Couper ces glucides plus tard dans la nuit va vraiment aider», explique Jamie Logie, un entraîneur personnel certifié, spécialiste de la musculation et nutritionniste qui héberge le podcast Regained Wellness. "Cette énergie inutilisée des glucides est plus susceptible de se transformer en graisse corporelle car votre corps ralentit à la fin de la journée et moins susceptible de les brûler."
Ajoutez à cela qu'après 40 ans votre métabolisme commence à chuter comme une roche et vous avez des défis majeurs. Logie vous conseille de couper votre alimentation après 20 heures environ, ou au moins assurez-vous de vous en tenir aux protéines ou aux légumes qui maintiennent le taux de sucre dans le sang. Alors échangez peut-être ce morceau de gâteau au chocolat contre une carotte, et vous serez en forme en un rien de temps. Et lorsque vous voulez perdre plus de poids, c'est le moyen le plus sûr de perdre du poids de plus de 40 ans!
9 Faites-vous des amis avec le Doggie Bag
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Prenez l'habitude de diviser votre nourriture lorsque vous allez au restaurant. Dès que votre repas arrive, coupez-le mentalement (ou même physiquement) au milieu, et sachez que vous prendrez la moitié de la maison pour le déjeuner le lendemain.
"Vous n'aurez offensé personne parce que vous avez participé au repas", explique Darius Russin, médecin agréé et expert en nutrition. "Et, tu auras de la nourriture demain pour ne pas faire d'épicerie."
10 Manger pour l'équilibre hormonal
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Les niveaux de testostérone des hommes commencent à baisser dans la quarantaine, ce qui peut causer de la fatigue, de l'insomnie, de la faiblesse, de la dépression, ainsi qu'une prise de poids. Mais le bon régime peut influencer cet équilibre hormonal, selon Apovian.
"Les hommes devraient inclure des jaunes d'œufs et des aliments riches en zinc dans l'alimentation, tels que les fruits de mer, les épinards, les champignons et les viandes maigres, pour stimuler la production de testostérone", dit-elle. "Ils devraient limiter ou éliminer les sucres ajoutés, qui diminuent la testostérone, ainsi que le soja, qui imite les œstrogènes dans le corps."
11 Réduisez les choses sucrées
12 fruits égaux
Malheureusement, cela signifie aussi souvent couper les bonbons de la nature. Même le sucre de fruit peut contribuer à un excès de poids autour de notre taille à mesure que nous vieillissons, il est donc préférable de vous limiter à une petite quantité quotidiennement. Hundt recommande pas plus de 20 grammes de fructose par jour pour la plupart des gens. "Soyez très limité en ce qui concerne les amidons, les fruits et le sucre car ceux-ci augmentent les niveaux d'insuline et avec ce stockage des graisses."
13 Faites le plein d'aliments biologiques
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Un corps plus sain à l'âge mûr ne signifie pas seulement manger des aliments sains, cela signifie aussi manger des aliments biologiques. Selon le Dr Etti Ben-Zion, PhD, vice-président principal de la recherche et du développement de produits et partenaire du Dr Smood, les aliments biologiques sont essentiels pour maintenir la santé de votre peau à mesure que vous vieillissez, vous aidant à maintenir votre éclat de jeunesse dans le processus. "Il est très important de manger des aliments biologiques de qualité chargés d'antioxydants et de minéraux et dépourvus d'herbicides", explique le Dr Ben-Zion. "Les poivrons, l'avoine, la racine de bardane et les radis biologiques sont d'excellentes sources de silice qui ralentissent le processus de vieillissement et augmentent l'éclat et l'éclat de votre peau."
14 Augmentez votre concentration
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Vous n'avez pas besoin de composer l'intensité pour obtenir un entraînement plus efficace: il suffit d'augmenter votre concentration. "Baissez le téléphone et concentrez-vous. Si vous n'avez que 30 minutes, concentrez-vous sur une séance d'entraînement intense et efficace. Il reste 23, 5 autres heures à distraire", explique Glenn Dickstein, fondateur et PDG de NeighbourhoodTrainer et un entraîneur personnel certifié NESTA..
15 Hydratez-vous avec une eau plus saine
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Ne présumez pas que toute l'eau est créée de manière égale en ce qui concerne votre santé. "Hydratez-vous avec de l'eau de qualité", explique le Dr Ben-Zion. "La plupart de l'eau du robinet est très polluée, alors assurez-vous de boire de l'eau de qualité et de l'infuser avec une pincée de sel de l'Himalaya, de citron ou de décorer votre eau avec des baies de Goji, des raisins secs, des concombres ou des herbes comme le persil pour des propriétés de désintoxication supplémentaires."
16 Évitez les féculents
Ce n'est pas parce que quelque chose est techniquement un légume qu'il vous aidera à obtenir un corps plus en forme et en meilleure santé, dit Hundt. Elle recommande également de limiter votre consommation de féculents lorsque vous avez plus de 40 ans, alors gardez ces pommes de terre, courges et maïs au menu, mais seulement en petites quantités.
17 Faites-vous des amis avec les aliments fermentés
Il est plus facile que jamais de se tonifier en vieillissant avec l'ajout d'aliments probiotiques à votre alimentation. Des chercheurs de l'Université Laval ont constaté que les femmes dont le régime alimentaire était complété par des probiotiques perdaient beaucoup plus de poids que celles d'un groupe témoin. Kimchi, vous voilà.
18 Canalisez votre yogi intérieur
Vous n'avez pas besoin de faire des entraînements à haute intensité pour voir les résultats lorsque vous avez plus de 40 ans. Hundt recommande de faire des entraînements à faible intensité, comme le yoga, pour maximiser vos objectifs de remise en forme tout en limitant la réponse au stress provoquée par le cortisol que d'autres entraînements peuvent provoquer.
19 Gardez vos glucides bas
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Bien que de nombreuses personnes supposent qu'un régime pauvre en glucides ne fournira pas suffisamment de carburant pour développer les muscles, la recherche suggère qu'il pourrait en fait être la clé pour se tailler le corps que vous avez toujours voulu. Dans une étude menée à l'Université médicale de Caroline du Sud, les chercheurs ont découvert qu'un régime très faible en glucides contribuait en fait à réduire les réserves de graisse du corps sans épuiser de manière significative la masse musculaire.
20 manger des protéines toutes les quelques heures
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Ne vous contentez pas d'augmenter votre apport total en protéines en un seul repas, mais répartissez votre apport en aliments riches en protéines tout au long de la journée, recommande Hundt. "Les protéines sont un aliment thermogénique, car environ 30 calories sur 100 calories consommées seront brûlées simplement par le biais du processus digestif, donc les consommer toutes les 4 heures environ nous permet de nous sentir rassasiées et équilibrées", dit-elle.
21 Fonctions de délégué
22 Calculez votre taux métabolique
Alors que de nombreuses personnes peuvent ressentir les effets de leur ralentissement du métabolisme dans la quarantaine, la plupart ne savent pas comment l'arrêter. Cependant, obtenir une évaluation métabolique d'un entraîneur ou d'un médecin peut vous aider à mieux comprendre vos besoins en calories et en exercice et à ajuster vos plans de repas et d'exercice en conséquence.
23 Nagez
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Vous n'avez pas besoin de transpirer pour profiter d'une saine combustion des calories. Hundt recommande aux clients de plus de 40 ans d'essayer de nager au lieu de certains exercices à fort impact pour limiter les pics de cortisol liés au stress souvent déclenchés par un exercice à fort impact.
24 Allez danser
25 Faites le plein de graisses satisfaisantes
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Vous voulez vous mettre en forme dans la quarantaine? Essayez de charger des graisses saines. Hundt recommande de garder un œil sur la quantité de graisse que vous mangez et de vous assurer qu'elle provient de sources de qualité. "L'apport en matières grasses doit également être surveillé et devrait provenir principalement de l'avocat, de l'huile d'olive et des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires", recommande-t-elle.
26 Restez cohérent
Bien qu'il puisse être tentant de sauter une journée de gym ici ou là, rester constant est la clé pour maintenir votre masse musculaire avec l'âge. En fait, des chercheurs au Danemark ont découvert que seulement deux semaines d'immobilité réduisaient considérablement la masse musculaire que six semaines d'entraînement par la suite ne pouvaient compenser. "Le plus gros conseil que je puisse donner est d'être cohérent", explique Dickstein. "Créez un programme qui convient à votre emploi du temps professionnel et familial chargé. Si vous ne pouvez faire de l'exercice régulièrement que de 20 à 30 minutes, faites-le. Les journées plus longues se présenteront et vous serez mieux conditionné pour en profiter."
27 Sautez le soda
28 Manger plus régulièrement
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Au lieu de manger trois carrés, vos 40 ans sont le moment idéal pour essayer de manger de plus petits repas tout au long de la journée pour lutter contre les baisses métaboliques qui ont tendance à accompagner l'âge mûr. "Un régime idéal se compose de quatre ou cinq petits repas tout au long de la journée, de nombreuses salades vertes avec des protéines maigres et un peu de bonne graisse d'huile d'olive et d'avocat", explique Hundt.
29 En vrac sur la vitamine D
L'ajout d'un peu de vitamine D à votre alimentation pourrait être la clé du maintien de votre santé et de votre forme physique à l'aube de la quarantaine. Des chercheurs de l'Université de Milan ont découvert que des niveaux élevés de supplémentation en vitamine D entraînaient la plus grande perte de poids chez les adultes en surpoids et obèses, alors n'ayez pas peur de profiter d'un peu de soleil et de suppléments contrôlés.
30 séances d'entraînement pour éviter le marathon
Ces séances d'entraînement au marathon que vous avez appréciées dans la vingtaine peuvent faire plus de mal que de bien au bout de 40 rouleaux. "En ce qui concerne les entraînements, nous devons comprendre que les séances de cardio longues et prolongées, telles que les longues courses et les entraînements très intenses et stressants, tels que la rotation, le sprint et les entraînements HIIT longs peuvent rendre notre corps plus stressé et favoriser un taux de cortisol élevé niveaux, ce qui augmente le stockage des graisses autour de la section médiane », explique Hundt.
31 Étirer
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Un peu d'étirement peut grandement contribuer à améliorer votre santé, votre forme physique et vos chances de vous blesser dans la quarantaine. Bien que l'étirement ne soit pas un brûleur de calories majeur, des recherches publiées dans le Journal of Athletic Training révèlent que l'étirement peut réduire la douleur musculaire et le risque de blessure, limitant le risque de vous retrouver sur la touche et incapable d'exercer.
32 Manger pour vos entraînements
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Dans la quarantaine, il est plus important que jamais de manger les bons aliments pour alimenter vos entraînements. "Une bonne directive de base pour chaque repas serait de se concentrer sur une à deux portions de protéines maigres et deux portions de légumes verts", explique l'entraîneur personnel Casey Dellas, qui recommande également d'ajouter des glucides sains pour un supplément. boost d'énergie avant et après des séances d'entraînement intenses.
33 Tackle a Fast
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Le jeûne intermittent fait fureur dans la communauté du fitness, et pour cause: la recherche suggère que c'est un moyen idéal pour maintenir votre masse musculaire tout en abandonnant les graisses indésirables. En fait, les recherches publiées dans le Journal of Translational Medicine suggèrent que huit semaines de repas à durée limitée ont entraîné une perte de graisse importante tout en maintenant la masse musculaire des sujets de l'étude.
34 Combattez les envies de chocolat
35 Ajoutez des oméga-3 à votre plan de repas
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Échanger ce hamburger contre un morceau de saumon riche en oméga-3 pourrait être la clé du corps en forme que vous voulez plus de 40 ans. Une recherche publiée dans PLoS One révèle que la supplémentation en oméga-3 réduisait considérablement les circonférences de la taille des sujets d'étude obèses. Mieux encore, la recherche suggère que le fait de prendre des oméga-3 peut même réduire votre risque de démence avec l'âge.
36 Soulevez tout en mangeant un déficit
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Bien que la perte de poids signifie souvent une perte musculaire, il existe également un moyen de maintenir vos muscles durement gagnés tout en réduisant la graisse. Des chercheurs de l'Université McMaster ont découvert que la réduction des calories pendant la formation de poids signale au corps de préserver la masse musculaire, aidant à maintenir le taux métabolique et le niveau de forme physique d'une personne, même en perdant de la graisse.
37 Marchez après vos entraînements
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Vous pensez que vous pouvez vous permettre de vous rafraîchir après votre entraînement? Détrompez-vous. La marche pourrait bien être la meilleure façon de brûler plus de graisse tout en réduisant les niveaux de cortisol de votre corps. «L'entraînement idéal consiste en une séance de levage de 20 à 30 minutes, suivie d'une longue marche détendue par la suite», explique Hundt. "Alors que la séance de levage aide à stimuler une libération courte d'adrénaline et de cortisol, la marche réduit les effets du stress et permet de brûler la graisse corporelle."
38 Évitez l'alcool
Obtenir le corps que vous avez toujours voulu après 40 ans peut signifier sauter l'happy hour, surtout si vous avez tendance à prendre plus d'un verre à la fois. Des chercheurs en Corée ont découvert que la consommation excessive d'alcool contribuait à une plus grande perte musculaire après la ménopause.Par conséquent, si vous essayez de vous muscler et de perdre du poids, interrompez les boissons de votre routine habituelle ou respectez-en une en sortant.
39 Méditer
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L'exercice n'est pas le seul moyen d'améliorer votre corps à l'approche de l'âge mûr. Selon Hundt, la méditation est un moyen efficace d'améliorer votre corps de l'intérieur. "La méditation et d'autres activités de R&R sont maintenant beaucoup plus importantes que jamais car elles aident à réduire le stress, à stimuler la concentration mentale et à réduire les hormones de stress."
40 Obtenez beaucoup de sommeil
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Dormir suffisamment est toujours une bonne idée, mais c'est particulièrement essentiel pour votre santé dans la quarantaine. Selon une recherche publiée dans l' American Journal of Epidemiology , une courte durée de sommeil est liée à la fois à une prise de poids et à une probabilité accrue d'obésité, alors ne lésinez pas sur la sieste si vous rêvez d'un corps plus maigre et plus sain.
