Le gros 4-0 se faufile comme un voleur dans la nuit. Du coup, il est plus facile de prendre du poids et plus difficile de le perdre. Vos muscles sont plus fatigués, plus souvent. Et les choses tout autour sont généralement… plus spongieuses. Tout cela pour dire que, lorsque la saison de la plage se déroule - et c'est en fait tout sauf ici - les chances que vous retiriez votre chemise avec enthousiasme sont minces.
Heureusement, tout espoir n'est pas perdu. En adoptant un style de vie soucieux de votre santé et en suivant un régime physique qui fait battre le cœur, vous pouvez revenir en arrière et transformer votre corps d'une manière que vous n'auriez jamais imaginée. À cette fin, nous avons rassemblé les meilleurs conseils d'experts: d'abord, des trucs et astuces pour mettre en forme votre style de vie, puis une suite complète de mouvements pour y mettre votre corps en forme. Suivez-les jusqu'à un tee-shirt et vous serez prêt à décorer n'importe quelle plage en toute confiance. Et pour plus de façons de déchiqueter votre corps dans un état digne d'une plage, découvrez les 30 façons d'obtenir des Abs-Pack de six après 30.
1 Abandonnez les longues heures de cardio.
Shutterstock
Les tapis roulants peuvent être un piège. En ce qui concerne la fonte des graisses, l'objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque - et de la maintenir - ce qui déclenche une chose appelée consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC, ou, comme vous pouvez vous en référer, "postcombustion"). Avec EPOC, votre corps brûlera des calories longtemps après que vous ayez terminé vos exercices. Une longue séance de jogging de faible intensité ne vous aidera pas à obtenir cela. Et pour plus de façons d'optimiser votre cardio, consultez les 15 choses que tout le monde fait de mal pendant la course.
2 Et faites du HIIT.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des mouvements rapides et intenses suivis de courtes périodes de récupération. Selon une étude du Journal of Obesity , HIIT est plus efficace pour réduire «la graisse corporelle abdominale que les autres types d'exercice». De plus, la recherche a révélé que les hommes de plus de 40 ans qui intègrent HIIT dans leurs routines bénéficient d'avantages similaires à ceux qui ont commencé avant même l'âge de 30 ans. Pas étonnant que ce soit l'une des 10 meilleures façons de perdre 10 livres rapidement.
3 La récupération est la clé entre les entraînements.
La plupart des experts conviennent que plus de 2 ou 3 séances d'entraînement HIIT en une semaine seront contre-productives. En ce qui concerne les exercices à haute intensité, l'intensité de l'entraînement doit être inversement proportionnelle à la durée de votre entraînement. En d'autres termes, plus l'entraînement est intense, plus il doit être court et plus vous devez laisser à votre corps le temps de récupération.
4 10000 pas par jour.
Apprendre à marcher n'est pas seulement une étape importante pour les nourrissons, mais c'est aussi l'une des étapes les plus importantes que nous pouvons prendre pour rester en bonne santé. Marcher 10 000 pas par jour vous gardera souple, préviendra l'atrophie et maintiendra une fonction cardiovasculaire saine. Et pour plus de façons de vous mettre en forme, découvrez les 40 façons d'obtenir votre meilleur corps dans la quarantaine.
5 Brisez vos promenades.
Un excellent moyen d'atteindre vos 10 000 pas consiste à réserver du temps loin de votre bureau. Même trois marches de 10 minutes devraient faire l'affaire - et, selon la Mayo Clinic, est un moyen infaillible de diminuer votre risque de développer un certain nombre de problèmes de santé débilitants.
Planifiez votre routine.
Shutterstock
Le métabolisme de votre corps change avec l'âge, mais cela ne signifie pas qu'il doit ralentir. Un régime alimentaire sain et un programme d'exercice sont un moyen sûr de le contrôler. De cette façon, vous vous en tiendrez au plan. Si vous avez besoin d'aide pour élaborer une routine, consultez les 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40.
7 Connaissez votre type de corps et planifiez en conséquence.
Shutterstock
Selon la consultante en conditionnement physique Sue Wilkerson, «Connaître votre propre type de corps vous aidera à comprendre à la fois vos besoins nutritionnels et d'exercice pour perdre de la graisse et gagner du muscle, et vous aidera également à planifier une stratégie à long terme qui est raisonnable et ne vous définit pas à la déception. " Et pour plus de façons de vous mettre en mouvement, découvrez les 20 façons soutenues par la science de vous motiver à perdre du poids.
Restez hydraté.
Shutterstock
Boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre exercice vous gardera plus jeune. "Les fluides diluent les enzymes digestives et peuvent ralentir la digestion et l'absorption efficace des nutriments essentiels", explique Gay Riley, RD, de Net Nutritionist. "Pour obtenir une nutrition optimale (protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) des aliments que vous mangez, buvez vos liquides 30 minutes avant et 30 minutes après vos repas. Le bon équilibre des nutriments et une digestion saine sont les clés d'une énergie efficace métabolisme."
Gardez un bon mélange d'exercices à faible impact.
Vous avez probablement déjà ressenti que certains exercices ont un impact plus lourd sur votre corps que d'autres. Courir constamment, par exemple, peut être très dur pour les genoux et le dos. Selon les recherches du Journal of Athletic Training , un bon équilibre entre un exercice à faible et à fort impact - peut-être un jogging ici, une virée en vélo Peloton - peut renforcer les os et les articulations.
Prenez des pauses fréquentes.
La recherche a montré que des intervalles de pause périodiques tout au long de votre entraînement aideront votre corps à brûler les graisses. Chock cela comme une autre raison de faire un peu de HIIT.
Aller nager.
Shutterstock
L'un des meilleurs endroits pour réaliser un entraînement bien équilibré sans appliquer trop de stress et de tension à vos os et articulations est dans la piscine. Une bonne routine de natation fonctionnera à peu près tous les muscles de votre corps, de vos épaules jusqu'à vos mollets, et vous donnera une sensation plus énergique que jamais.
12 7-9 heures de sommeil la nuit.
Gripe et pleurnicher tout ce que vous voulez, mais, selon la National Sleep Foundation, les adultes entre 26 et 64 ans ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une récupération musculaire maximale. (Obtenir vos huit heures ou plus tous les soirs aidera également à stimuler la fonction cérébrale.) Si vous avez du mal à vous éloigner et à rester à l'écart, assurez-vous de suivre les 70 conseils pour votre meilleur sommeil.
Jouez au tennis.
Jouer en double stimulera non seulement votre jeu social, mais c'est un excellent moyen de stimuler la fonction cardiovasculaire et de tonifier vos bras et vos jambes.
14 N'oubliez pas les poids.
15 Protéines à chaque repas.
Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre alimentation pour un corps de plage, les protéines sont de loin le nutriment le plus important. Il aide à développer les fibres musculaires et à stimuler la récupération musculaire après l'entraînement, tout en vous accordant l'énergie essentielle. Mangez beaucoup de poulet à la viande blanche (il est moins gras que la viande brune) et le saumon rouge (il est chargé d'oméga-3 sains pour le cœur).
Planifiez un repas par jour autour des glucides.
Mais - tant que vous vous entraînez souvent - vous ne devriez pas renoncer complètement aux glucides. Assurez-vous simplement de manger des aliments sains: quinoa, avoine et options de blé entier dans la mesure du possible. Pour un apprêt, faites le plein de 10 glucides qui ne feront pas dérailler votre Six-Pack.
17 Beaucoup de fibres.
Les fibres sont un composant de certains glucides qui ne peuvent pas être digérés. Il pousse à travers notre système et nettoie en cours de route. En tant que tel, le chargement de fibres vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
18 Abandonnez les cocktails.
L'un des coupables les plus sournois pour la prise de poids: les cocktails. Pour commencer, l'alcool lui-même est riche en calories - et les calories sont «vides» ou inutiles pour démarrer. (Une portion de deux onces de gin, par exemple, peut avoir près de 150 calories.) Ensuite, empilez des jus, des sucres, des sirops - et il n'y a aucun moyen que vous n'en ayez qu'un seul. Ces chiffres s'additionnent.
19 Gardez-le cohérent.
La cohérence est la clé pour obtenir des ABS de planche à laver. Et à mesure que votre corps vieillit, il devient plus difficile de reprendre de l'élan. Alors commencez une routine cohérente et ne vous arrêtez pas. Comme le dit Gregg Avedon, ancien mannequin et entraîneur personnel certifié, "En fin de compte, ce n'est pas sorcier. Soyez cohérent et entraînez-vous au moins trois fois par semaine."
20 Poitrine - Barbell Bench Press
Saisissez une barre plate à la largeur des épaules, abaissez la barre sur votre poitrine et poussez vers le haut. Tirez sur dix répétitions. Cela renforcera la définition de la force et des muscles sur toute la poitrine et vous donnera ce look de fermeture à glissière enviable que la plupart des gars recherchent. Restez en sécurité en vous assurant de garder un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et le haut des bras.
21 Poitrine — Haltère Bench Press
Ensuite, essayez le développé couché avec des poids libres. Faites-le sur un banc plat, un banc incliné et un banc décliné. Les trois mouvements distincts vous aideront à renforcer le contrôle musculaire et à raffermir les stabilisateurs dans toute votre région pectorale, ce qui conduira finalement à des muscles plus définis. Et pour plus de moyens de prendre du volume et de vous retirer, découvrez les 40 meilleurs exercices pour ajouter du muscle après 40 ans.
22 Poitrine - Rangée inversée
Similaire à un pullup, mais peut-être mieux décrit comme un pushup vers l'arrière. Gardez votre corps droit et vous sentirez celui-ci dans vos muscles du dos également.
23 Poitrine - Le Pushup
Un vieux mais bon, le pushup, bien fait, renforcera vos bras, votre dos et votre cœur. Mais il frappe principalement votre poitrine. Ne sautez pas sur ce classique. Progressez jusqu'à ce que vous puissiez faire 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de repos entre les deux.
24 dos — rangée d'haltères à 2 bras
Penchez-vous sur deux poids libres. Gardez le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poids, tirez vers votre poitrine jusqu'à ce que vos triceps soient droits. Gardez la charge légère et tirez pendant 4 séries de 12 répétitions, avec seulement 5 à 10 secondes de repos entre les deux. Ce mouvement vous donnera des lats comme des montagnes.
25 Dos — Hyperextension du ballon suisse
Gardez le ballon droit sur votre tour de taille et vos pieds à plat contre un mur pour plus de stabilité. Poussez le ballon et tirez-le vers vous. Faites cela 10 fois. Ce resserrement inverse fera brûler le bas de votre dos et déchiquettera également la partie inférieure de vos abdos.
26 Arrière — Extension arrière
Comme alternative à l'hyperextension Swiss Ball, essayez cet exercice pour cibler le bas de votre dos. La plupart des gymnases ont une machine dédiée pour cela, mais dans le cas où la vôtre ne le fait pas, voici comment le faire: Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous soyez plié à un angle de 90 degrés - en gardant le dos droit tout le temps - et revenez. C'est un représentant. Pour une résistance accrue, prenez une plaque lestée. (Vous pouvez voir des gars et des filles super en forme qui réussissent ces mouvements avec des plaques de 45 livres. Pour commencer, restez avec un 10 livres. Vous atténuez ainsi le risque de blessures douloureuses au bas du dos.)
27 Dos — Rangée d'haltères à 1 bras
Posez un genou sur un banc, donnez un coup de pied sur l'autre côté (pour plus de stabilité), gardez le dos à plat, soulevez l'haltère au niveau de la poitrine et abaissez jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. C'est un représentant. Faites 4 séries de 12 — de chaque côté.
28 armes — Arnold Press
Cet exercice cible une variété de groupes musculaires. Le mouvement de rotation vous aidera à toucher tous les muscles de vos bras - biceps, triceps et avant-bras - et le mouvement d'élévation déchiquète vos épaules.
29 bras - boucle d'haltère standard
Shutterstock
Ce mouvement classique n'a rien de spécial - et si vous avez besoin de nous pour vous guider, amenez-vous à un entraîneur, stat - mais il existe peu de façons de mieux cibler vos biceps que cela. Pour changer les choses, mélangez un haltère pour réduire la pression sur vos stabilisateurs et concentrez-vous directement sur l'obtention de ce look de fer à cheval enviable.
30 bras - cercles d'haltères
Avec ce mouvement rétro, vous obtenez deux pour un: utilisez des poids plus petits et un nombre élevé de répétitions pour tonifier vos bras et vos épaules.
31 étapes - Ce circuit d'étape
Commencez par 20 squats (essayez d'ajouter des poids), puis 20 fentes, 20 relances de mollet debout et 20 levées de jambe arrière (de chaque côté). Prenez environ 20 secondes de repos entre chaque série et répétez ce circuit 3 fois.
32 jambes - boucles de jambes
N'essayez pas d'être héroïque, soyez simplement conservateur avec la quantité de poids. Cet exercice ciblera vos ischio-jambiers et vos surabondances. Attention: soyez prêt à avoir du mal à marcher le lendemain.
33 Abs — Planches
Les planches sont faciles à apprendre et constituent un moyen sûr de réduire les maux de dos et d'améliorer la posture. Mettez-vous dans une position de push-up, puis abaissez votre poids corporel sur vos avant-bras. Gardez votre dos complètement droit et serrez votre cœur. Essayez d'en tenir quatre par minute, puis répétez trois fois de plus. À mesure que vous développez votre force, ajoutez 10 secondes à chaque ensemble.
34 Abs — Flutter Kicks
Allongez-vous sur le dos, relevez vos jambes et faites lentement voler vos jambes de haut en bas, en les gardant droites. Vous pouvez également expérimenter en plaçant vos mains sous votre coccyx ou sur le sol à des angles de 45 degrés, et en gardant votre tête à plat ou en la soulevant dans une position presque crunch. Pour ce faire en toute sécurité, gardez le bas du dos à plat sur le sol.
35 Abs — Lifting des jambes
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites de haut en bas. Pour obtenir le meilleur entraînement, faites-le lentement sans laisser vos pieds toucher le sol. Expérimentez avec les jambes ouvertes et fermées.
36 Abs — Crunchs inversés
Sur le dos, rapprochez vos genoux pliés contre votre poitrine, puis abaissez-les. Expérimentez avec votre tête à plat sur le sol et levée en position croisée.
37 Abs — 30 secondes pour la jambe
C'est presque la même chose que le resserrement inverse, sauf que cette fois, étendez vos jambes droites sans toucher le sol. Tout en pliant vos genoux, amenez-les à votre poitrine, puis étendez-vous à nouveau.
38 Abs — Essuie-glaces
Cet exercice peut être effectué avec les jambes pliées ou allongées. Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras tendus de chaque côté. Gardez le haut de votre jambe à un angle de 90 degrés avec votre torse et "essuyez" ensemble lentement d'un côté à l'autre.
39 Abs - Superman en alternance
Allongez-vous sur le devant, les bras et les jambes étendus en position Superman, et assurez-vous de garder votre poitrine à plat sur le sol. Levez et abaissez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche, puis alternez avec l'autre bras et la jambe.
40 Abs - Abs horloge
Tout en étant allongé dans la même position que les levées de jambes, levez les jambes ensemble. Faites ensuite tourner vos jambes ensemble dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Tournez 10 fois, puis répétez dans un cercle dans le sens antihoraire. Empêchez vos pieds de toucher le sol. Et pour d'autres conseils de remise en forme, volez Black Panther Workout de Michael B. Jordan.
