Prendre une nouvelle habitude est à la fois une science et un art. Bien que vous deviez avoir de l'esprit, du dévouement et tout le stick-to-itiveness habituel requis pour faire en sorte que quelque chose qui vous était auparavant étranger vous paraisse, vous devez également connaître les mécanismes de l'esprit humain (et que, lorsque il s'agit de nouvelles habitudes, vous êtes votre pire ennemi).
Cela est particulièrement vrai si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes quelqu'un qui croit que les vieux chiens ne peuvent vraiment pas apprendre de nouveaux trucs. (Réalité: ils le peuvent.) Mais voici la chose: prendre une nouvelle habitude à l'âge mûr vous oblige à commencer petit et à capitaliser sur vos succès au fur et à mesure.
Cela dit, vous trouverez ici les meilleurs conseils, y compris tous les trucs appuyés par la science et des conseils approuvés par des experts qui vous aideront à choisir une nouvelle routine d'exercice (ou régime, ou programme de sommeil, ou rituel de soie dentaire) et en faire un élément permanent dans votre vie. Lisez la suite et voyez votre vie être instantanément optimisée. Et pour des idées sur les types d'activités à transformer en rituels, apprenez les 40 meilleures habitudes à adopter après 40.
1 Jetez les panneaux de vision.
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Lors de la création d'une nouvelle habitude, une impulsion commune est de créer un tableau de vision - un piédestal d'inspiration pour vous montrer quel sera exactement le fruit de vos travaux. Résistez à cette impulsion. "Vous regardez constamment un fantasme. Cela va vous gifler et vous faire sentir comme un échec", explique Alok Trivedi, coach de performance basé à Chicago et auteur de Chasing Success . "En fait, je les appelle des tableaux de cauchemar." Et pour en savoir plus sur la formation de nouvelles habitudes, voici les 25 habitudes quotidiennes des gens riches ne jurent que par.
2 Répétez, répétez, répétez.
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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous brossez toujours les dents avant de mettre du déodorant? (Ou vice versa?) Selon les recherches de la Society for Personality and Social Psychology, 40 pour cent des habitudes régulières d'un individu sont réalisées dans des situations quotidiennes presque identiques. En d'autres termes, faites quelque chose tous les jours et cela restera inévitablement. Alors, passez votre journée Groundhog . Et pour certaines habitudes que vous voudrez certainement abandonner, consultez les 25 habitudes quotidiennes qui augmentent votre risque de cancer.
Gardez votre charge légère.
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Essayer d'adopter plusieurs habitudes simultanément, c'est un peu comme transporter une demi-douzaine de sacs d'épicerie à la fois: il y a de fortes chances que vous abandonniez tout . Il peut être tentant de vouloir, tout d'un coup, commencer à faire de l'exercice, à manger plus sainement et à se réveiller plus tôt, par exemple. Mais votre meilleur pari est de vous en tenir à une seule habitude à la fois, explique Adam Rosante, un coach de fitness et de nutrition basé à New York. Et si vous cherchez de bonnes habitudes à adopter, voici les 40 habitudes incroyables à adopter après 40.
Fixez-vous des objectifs réalistes.
Vous voulez faire une centaine de pompes chaque matin? Ou mettre de côté 10 pour cent de chaque chèque de paie? Ce sont de bons objectifs. Mais une poursuite fiévreuse - même si vous atteignez votre objectif - a de fortes chances de se retourner contre vous. "Lorsque vous faites pivoter le pendule à l'extrémité la plus éloignée d'un spectre", explique Rosante, "il bascule inévitablement de l'autre côté." Commencer petit. Dans ce cas, optez pour 20 pompes ou 2% de votre salaire. Et pour de plus bonnes habitudes, découvrez les 52 façons d'être meilleur avec de l'argent en 2018.
5 Automatisez.
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Selon les recherches du Harvard Business Review , la meilleure façon de maintenir un niveau de discipline constant, en particulier lors de l'adoption de nouvelles habitudes, est de réduire sérieusement le nombre de décisions que vous prenez quotidiennement. Chaque jour présente d'innombrables opportunités d'automatiser et d'optimiser votre vie, en commençant par la première chose. Réveillez-vous à la même heure tous les jours (oui, y compris les week-ends). Établissez une routine matinale permanente (et respectez-la comme sur des roulettes). Et décidez de votre boisson Starbucks signature (indice: faites-en un grand œil mort).
6 Décomposez-le.
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Selon les recommandations de l'American Psychological Association, briser un objectif plus large en morceaux peut faire des merveilles pour cimenter une nouvelle habitude. Disons, par exemple, que votre objectif est de faire plus d'exercice. Au lieu d'essayer simplement de vous rendre plus souvent au gym, choisissez trois jours par semaine comme journées de gym dédiées. Maintenant, vos objectifs sont les suivants: exercice du lundi, exercice du mercredi et exercice du samedi. Vous ressentirez un sentiment d'accomplissement lorsque vous cocherez chacune d'entre elles - et cela vous aidera à continuer encore et encore jusqu'à ce que l'exercice devienne un rituel régulier. Et pour que les choses tombent de votre routine, voici les 17 habitudes quotidiennes qui ruinent votre cerveau.
7 Mesurez votre niveau de réussite par rapport à une seule personne…
Vous. "Rien de bon ne vient", explique Trivedi. "Et cela provoque une confusion psychologique." Et pour des conseils de vie plus stellaires, ne manquez pas les 100 meilleurs secrets anti-âge.
8 Prenez le petit déjeuner tous les jours.
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Vous avez entendu maintes et maintes fois que le petit-déjeuner est le repas le plus important. Il stimule votre métabolisme, confère l'énergie essentielle tôt le matin et est de loin le repas le plus savoureux. (Oeufs, bacon, pommes de terre et crêpes? Nous serions ravis de les manger pour n'importe quel repas.) De plus, selon les recherches du Nutrition Journal , le petit-déjeuner peut aider à réduire les fringales tout au long de la journée. Donc, si vous essayez de prendre l'habitude de grignoter moins, le petit déjeuner peut faire des merveilles.
9 Développer un système de soutien social.
"La recherche montre que le fait d'avoir des amis ou des membres de la famille qui soutiennent vos objectifs améliore le succès à long terme", explique Cynthia Sass, nutritionniste basée à New York. "Même s'ils ne font pas les mêmes choses que vous, le simple fait d'avoir quelqu'un pour vous encourager ou écouter lorsque vous traversez une journée difficile peut vous aider à vous accrocher lorsque vous avez envie d'abandonner."
10 Ou recrutez un copain.
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Avoir un réseau de support est utile, mais avoir quelqu'un qui travaille juste à côté de vous renforcera vos efforts. Selon l'American Psychological Association, lorsque deux personnes visent le même - ou un objectif similaire -, les deux sont plus susceptibles de l'atteindre.
Soyez patient.
Il existe une théorie familière de longue date selon laquelle il faut 21 jours pour développer une habitude - et c'est totalement faux. Selon de nouvelles recherches de l'University College London, le temps moyen est en fait de 66 jours . Alors accrochez-vous. Et pour d'autres suggestions intéressantes, voici les 20 habitudes nocturnes garanties pour vous aider à mieux dormir.
Méditez.
Selon la clinique Mayo, la méditation réduit le stress et l'anxiété, vous aide à dormir plus longtemps et plus reposant, et peut même augmenter votre bonheur. À son tour, vous ressentirez une motivation accrue à vous en tenir à vos armes, grâce à vos nouveaux niveaux d'énergie. Cela ne prend que 15 minutes. Vous pouvez facilement le préparer après votre café du matin, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous mettre au lit. Bonus: la méditation est l'une des 40 façons de réduire votre tension artérielle après 40.
13 Réglez vos économies à étourdir.
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Si vous êtes intéressé à prendre l'habitude de mettre de côté plus de votre salaire, une application comme Digit ou Qaptial peut vous aider. Vous choisissez un montant prédéfini de votre chèque de paie - la plupart des experts recommandent 20 pour cent - et l'application le mettra automatiquement dans votre compte d'épargne. En peu de temps, vous serez stupéfait par la quantité de pâte que vous avez économisée. Pour plus de façons de remplir vos comptes, découvrez les 40 façons d'augmenter sérieusement vos économies après 40.
14 Buvez du jus de cerise.
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Tout le monde veut prendre l'habitude de mieux dormir. Heureusement, il existe une solution simple: le jus de cerise. Selon une étude de l' American Journal of Therapeutics , boire un verre de la substance avant de se coucher peut ajouter près d'une heure et demie à votre cycle de sommeil moyen. Assurez-vous d'opter pour du jus naturel. La substance traitée est chargée de sucre. Et pour plus de façons d'obtenir régulièrement huit heures, maîtrisez les 65 conseils pour votre meilleur sommeil.
15 Prenez les escaliers.
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10 000. Parmi les experts, c'est le nombre de pas que vous devez faire en une journée. Rester actif aide à améliorer de nombreuses facettes de votre bien-être, des niveaux d'énergie à la santé cardiovasculaire, c'est donc une excellente habitude à adopter. Mais il peut être difficile d'atteindre ce nombre magique. Pour vous aider, sautez l'ascenseur et montez les escaliers à chaque fois. Vous verrez votre nombre de pas quotidien grimper en un rien de temps.
16 Éclatez les affirmations de soi.
Que ce soit «tu es magnifique» ou «tu es imparable», dire une phrase positive dans le miroir chaque matin peut vous aider à vous en tenir à vos armes. Selon les recherches du Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale , les personnes qui prononçaient quotidiennement des affirmations de soi étaient plus susceptibles de terminer leurs tâches. (Oui, adopter une nouvelle habitude est une tâche.)
17 Abordez d'abord les objets faciles.
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«Un petit changement fait bouger les choses», explique Noam Tamir. "Commencez avec un seul objectif, et une fois que vous avez réussi, faites la même chose pour les autres objectifs de votre liste." Ainsi, une fois que vous avez commencé à utiliser la soie dentaire quotidiennement, par exemple, passez à des habitudes plus grandes et plus difficiles, comme appliquer des bandes blanches mensuelles. Et des dents plus blanches sont en effet vos objectifs, voici les 20 secrets pour des dents plus blanches après 40.
18 Éliminez votre délai.
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«La société nous fait déjà sentir que nous n'allons pas assez vite de nos jours», explique Joanne Encarnacion, coach en santé intégrative et vie basée à San Francisco. "Le monde peut être exigeant et vous méritez chaque instant de pause." Fixer une échéance stricte pour vous-même ("Je vais commencer à courir tous les jours d'ici le mois prochain !") Ne fera que vous mettre en échec. Et rappelez-vous: il faut en moyenne environ deux mois pour transformer une action en un rituel de seconde nature.
19 Obtenez dans les mauvaises herbes.
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Selon l'American Psychological Association, vous mettre en place avec un plan très précis et axé sur les détails augmentera vos chances de succès. (Juste, encore une fois, n'en faites pas un tableau de vision.)
20 Commencez à lancer.
21 Concentrez-vous sur les chiffres.
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Garder une trace de vos progrès vous aidera à vous y tenir, explique Leslie Bonci, fondatrice d'ActiveEatingAdvice. "Nous réagissons bien aux chiffres et c'est beaucoup moins vague et beaucoup plus tangible. Cela met les choses directement en face de sorte que vous êtes confronté à ce que vous avez ou n'avez pas fait."
22 Récompensez-vous.
C'est la nature humaine de répondre positivement aux récompenses. Si vous avez atteint une référence sur votre objectif, faites-vous plaisir. C'est peut-être une bouteille de whisky haut de gamme. C'est peut-être une frénésie Bloomingdales. Créer quelque chose à atteindre fera des merveilles.
23 Restez résilient.
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Oui, changer les années de votre fonction programmée au nom de prendre une nouvelle habitude va être inconfortable. "Si vous voulez un changement positif, vous devez vous mettre au défi", explique Rosante. "Sache juste que de l'autre côté de l'inconfort et du doute est une version beaucoup plus forte de toi-même."
24 Soyez SMART.
Spécifique. ("Je veux prendre l'habitude de cuisiner plus.") Mesurable. (Combien de fois avez-vous cuisiné cette semaine? Ce mois-ci?) Atteignable. (Combien de fois pouvez- vous cuisiner cette semaine? Ce mois-ci?) Pertinent. (Cuisiner à la maison améliorera la qualité de vie en réduisant à la fois les dépenses et la fréquence des repas malsains.) En fonction du temps. (Combien de temps pouvez-vous commencer?) SMART est un système séculaire pour une raison: il fonctionne.
25 Concentrez-vous sur l'atteinte de votre objectif.
La perfection est surestimée et peut même s'avérer inhibitrice pour vos objectifs. "Si vous vous trompez, ne vous battez pas", dit Rosante. "Vous devriez avoir un plan auquel vous pouvez vous conformer au moins 80% du temps."
26 Préparez votre équipement d'exercice.
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Préparer vos vêtements, chaussures et accessoires d'entraînement la veille vous aidera à prendre l'habitude de vous entraîner davantage. «Cela vous empêchera de quitter la maison sans vos essentiels de l'exercice ou de ne pas prendre le temps de monter votre équipement le matin si vous êtes en retard», explique Wayne Westcott, professeur de sciences de l'exercice au Quincy College.
27 Soyez fort et fier.
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Dites à tout le monde sous le soleil que vous prévoyez d'aller plus régulièrement au gymnase. "Dire aux autres quand vous prévoyez de vous entraîner pendant la semaine vous fera vous sentir engagé à tenir votre parole et à faire votre entraînement comme annoncé", a déclaré Westcott.
28 Abaissez la fourche.
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C'est une excellente idée de prendre l'habitude de manger plus lentement. Une alimentation rapide peut entraîner une prise de poids rapide. (Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour "rattraper" votre estomac, ce qui signifie que vous pourriez potentiellement manger longtemps après que votre corps soit plein.) Sass suggère de poser vos ustensiles entre chaque bouchée. Ce n'est que quelques secondes pour chaque bouchée, mais cela s'accumule au cours d'un repas.
29 Appliquez la règle 80-20.
Manger moins - une noble habitude que beaucoup d'entre nous feraient bien de prendre - pensez-y en termes de nombre. Rappelez-vous cette statistique de «rattrapage» de 20 minutes? Mangez environ 80% de votre portion normale, faites une pause, puis attendez 20 minutes avant de manger autre chose.
30 Obtenez votre fermeture nocturne.
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Une étude récente du European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit consommaient près de 400 calories de plus que la normale le lendemain. Donc, si vous voulez prendre l'habitude de manger moins, assurez-vous de dormir plus.
31 Pesez-vous le matin.
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Sur le chemin de la perte de poids importante, monter sur une balance peut être décourageant, parfois au point où vous évitez complètement cette habitude. Mais, si vous vous pesez le matin, vous vous pointerez à un chiffre inférieur à celui que vous auriez plus tard dans la journée. Et prenez-le de nous: c'est très encourageant.
32 Désigner une date mensuelle nuit…
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Avec toi-même. «La plupart des gens vivent leur vie en pilote automatique et ne sont pas intentionnels de concevoir leur vie ou d'être clairs sur la façon dont ils veulent vivre et être», explique Shefali Raina, coach exécutif au Wall Street Coach. Votre «soirée de rendez-vous» mensuelle, selon Raina, devrait être une soirée consacrée à l'examen de vos objectifs. Vous aurez la chance de voir jusqu'où il vous reste à parcourir ou jusqu'où vous êtes déjà allé.
33 Investissez dans ce bureau permanent.
Chaque seconde que vous passez à votre bureau entraîne une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une dégénérescence discale ou, dans des cas extrêmes, des nerfs pincés. Mais il est difficile de prendre l'habitude de se tenir debout pendant huit heures (ou plus!) Chaque jour. Si vous achetez un bureau debout facilement réglable, comme n'importe quel modèle de Varidesk, par exemple, l'option sera devant vous toute la journée. À ce stade, il est tout simplement trop tentant de se lever un peu.
34 Gamble.
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Oui, le jeu peut être un excellent facteur de motivation. Nous suggérons Pact, une application où vous et les autres cotisez à un pool collectif et fixez des objectifs individualisés. Si vous atteignez vos objectifs, vous pouvez retirer de l'argent. Si vous les manquez, l'argent est parti. C'est le meilleur type de jeu: sur vous-même. Parce que si vous ne pariez pas sur vous-même, personne ne le fera.
35 Emballez et déplacez.
Selon une nouvelle étude de la firme de données Dstillery, les gens qui se rendent à 3, 7 miles de leur salle de gym, contre 5, 1 miles, se présentent avec une fréquence cinq fois plus élevée. En d'autres termes, si vous cherchez à vous remettre en forme, rejoindre un gymnase à proximité de votre domicile est un excellent point de départ.
36 Trouver des remplaçants.
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Chaque chose que vous purgez de votre vie laissera un trou. Disons que vous essayez de prendre l'habitude de manger plus sainement. "Si vous abandonnez le soda, remplacez-le par de l'eau pétillante. Si vous abandonnez les chips, remplacez-le par un autre aliment croquant, comme les pois chiches grillés", suggère Bonci.
37 Tenez un journal alimentaire.
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Selon une étude de l' American Journal of Preventative Medicine , les personnes qui notent quotidiennement leurs habitudes alimentaires sont deux fois plus susceptibles de suivre un nouveau régime.
38 Réduisez votre temps d'entraînement.
"Nos vies sont occupées et le temps est notre ressource la plus précieuse, lorsque les choses se compliquent, nos séances d'entraînement sont généralement la première chose à atterrir sur le bloc de coupe", explique Rosante. "À moins que vous ne vous prépariez pour une compétition de musculation, il n'y a aucune raison pour que vos entraînements durent beaucoup plus de 45 minutes." Une fois que vous vous rendez compte que vous pouvez adapter une routine entière en moins d'une heure, vous serez plus enclin à vous y tenir.
39 Score!
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En utilisant une application comme Todoist, qui est disponible sur ordinateur de bureau et smartphone et intègre des données entre les deux plates-formes, vous vous inciterez à respecter vos objectifs. Pour chaque article que vous cochez, Todoist vous accordera des points. Et des études suggèrent que même les notifications numériques comme celles-ci agissent comme une sorte de système de récompense.
40 Valider.
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Tu peux le faire. (N'oubliez pas: 66 jours.) Et une fois que vous avez développé avec succès ces habitudes, découvrez les 40 meilleures façons de les garder tous les jours.
Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.