Chaque jour présente une nouvelle - et importante - occasion de réinvestir dans votre santé. Et lorsque vous avez la quarantaine et au-delà, il est particulièrement important de saisir toutes les chances de faire un ajustement de santé. Après tout, l'amélioration de la santé ne signifie pas nécessairement une refonte complète de chaque habitude ou un déni de tous les désirs. En incorporant seulement quelques petits changements, vous deviendrez plus sain et plus énergique, en plus d'avoir l'air et de vous sentir incroyables aujourd'hui, demain et des décennies plus tard. Continuez à lire pour découvrir quelques petits changements de santé qui peuvent faire une grande différence si vous avez plus de 40 ans.
1 Ajoutez quelques minutes de méditation à votre horaire quotidien.
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Quelques minutes de méditation par jour peuvent améliorer votre santé pendant des jours, des semaines, des mois et des années. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Occupational Health Psychology a révélé que les personnes qui ont pratiqué entre 10 et 20 minutes de méditation basée sur une application sur une période de huit semaines ont connu un bien-être général plus élevé, un stress au travail minimisé et une pression artérielle réduite par rapport à un groupe témoin.
2 Échauffez-vous avant de vous entraîner.
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Vous pouvez être impatient de vous lancer directement dans votre entraînement, mais l'ajout de quelques minutes d'étirements et d'échauffements à votre routine peut faire la différence entre rester en bonne santé et vous retrouver blessé et déprimé pour le compte. L'échauffement "donne aux muscles et aux articulations une indication qu'ils sont sur le point d'être mis au travail, car les muscles froids sont beaucoup moins flexibles et beaucoup plus sujets aux blessures", explique Bert Mandelbaum, MD, spécialiste en médecine du sport et orthopédiste. chirurgien au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles et auteur de The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Heureusement, Mandelbaum dit que seulement cinq minutes de marche rapide, de saut d'obstacles ou de mouvement à faible intensité sur un vélo elliptique sont tout ce dont vous avez besoin pour faire une différence majeure.
3 Ajoutez également une période de récupération à votre entraînement.
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«Le refroidissement est tout aussi important que l'échauffement», explique Mandelbaum. "Il permet à votre rythme cardiaque de revenir lentement à un rythme de repos et facilite la récupération du corps" en relâchant les muscles tendus, explique-t-il. En fait, une étude de 2015 publiée dans SpringerPlus a conclu que les hommes d'âge moyen qui avaient ajouté des étirements à leurs routines avaient réduit la rigidité artérielle - un facteur clé pour réduire le risque de crise cardiaque et d'AVC - après seulement quatre semaines.
4 Changez vos entraînements.
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Si vous comptez sur les mêmes séances d'entraînement jour après jour, vous vous préparez à des blessures liées à l'utilisation répétée. Au lieu de cela, Mandelbaum suggère de changer votre routine un à deux jours par semaine. "Cela engage un nouvel ensemble de muscles et donne à ceux que vous venez de travailler une chance de se reposer", explique-t-il, notant que cela peut "garder les entraînements excitants et minimiser les risques de blessures en même temps."
5 Faites quelques exercices de mise en charge tous les jours.
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Bien que nous ayons naturellement tendance à subir une certaine perte osseuse à l'âge mûr, faire des exercices comme des squats et des step-ups peut aider à réduire le risque de blessure associé. Comme l'a noté une étude publiée en 1996 dans le Journal of Bone and Mineral Research , les exercices de mise en charge, en particulier ceux qui travaillent le bas du corps, peuvent réduire la perte de densité osseuse, renforcer les muscles et même réduire le risque de chutes et de fractures.
Marchez au travail chaque fois que possible.
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Si c'est une belle journée à l'extérieur et que vous êtes à une distance raisonnable, laissez la voiture à la maison et allez au travail à pied. Une étude de 2009 publiée dans les Archives of Internal Medicine a révélé que les déplacements actifs peuvent aider à lutter contre l'obésité, l'hypertension artérielle, les taux élevés de triglycérides et les taux élevés d'insuline. Et selon une étude présentée à EuroPRevent 2016, seulement 15 minutes de marche par jour peuvent réduire le risque de décès d'une personne de 22%.
Échangez votre chaise pour un ballon d'exercice.
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Rendez votre journée de travail plus saine et plus agréable en remplaçant un ballon d'exercice par cette chaise de bureau traditionnelle. En plus de rendre ces heures coincées derrière votre bureau un peu plus amusantes, une étude de 2013 publiée dans BioMed Research International a montré que les élèves dont les chaises ont été remplacées par des ballons d'exercice avaient moins d'inconfort physique et de meilleures performances académiques.
8 Et améliorez votre posture à votre bureau.
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Une bonne posture ne vous fait pas seulement paraître plus grand et plus mince, elle peut également améliorer votre santé. Une étude réalisée en 2017 à l'Université d'Auckland a révélé qu'une posture moins souple et plus droite peut atténuer la fatigue et améliorer l'état émotionnel des personnes souffrant de dépression.
9 Mangez une pomme au début de vos repas.
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Une pomme par jour peut vraiment éloigner le médecin et le dentiste aussi. Une étude de 2009 publiée dans la revue Appetite a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes avant le déjeuner réduisaient leur apport calorique total de 15%, tandis qu'une étude de 2018 publiée dans PLOS One a montré que la consommation de pommes a un effet sur les bactéries similaire à lorsque vous vous brossez les dents.
10 Et ajoutez un peu d'avocat à vos entrées.
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Besoin d'une incitation supplémentaire pour payer un supplément pour ce guac à Chipotle? Dites-vous simplement que c'est pour votre santé. Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrition a révélé que la consommation d'avocat aux repas réduisait la faim des participants à l'étude et réduisait leur désir de manger pendant une période de six heures. Ainsi, l'ajout de ces fruits verts pourrait faciliter la perte de ces livres tenaces qui ont tendance à rester avec l'âge.
Saupoudrez un peu de graines de lin dans votre smoothie du matin.
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Rendez votre smoothie préféré plus sain en quelques secondes avec l'ajout de graines de lin moulues. Sans changer la saveur ou la consistance de votre boisson, la graine de lin fournit une bonne dose de fibres qui, selon une étude de 2015 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition, peut réduire votre risque de cancer colorectal.
Limitez votre consommation d'alcool.
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En plus d'ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation, une consommation excessive d'alcool peut augmenter votre risque de cancer du côlon, selon Anton Bilchik, MD, PhD, oncologue chirurgical et chef de la médecine au John Wayne Cancer Institute au Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, Californie. Si vous allez boire, Bilchik recommande de le coiffer au maximum de deux verres par jour.
Apportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez.
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Un peu d'eau peut vous aider à être en meilleure santé. Une étude de 2017 publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism a révélé que même une déshydratation mineure peut affecter à la fois l'humeur et les capacités cognitives, alors assurez-vous d'avoir au moins huit verres d'eau par jour en apportant une bouteille d'eau avec vous et en la remplissant périodiquement durant la journée.
Échangez une seule tasse de café par jour contre du thé vert.
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L'échange d'une seule tasse de café par jour contre du thé vert peut apporter des avantages majeurs pour la santé au fil du temps. Selon une méta-analyse publiée en 2011 dans Obesity Reviews , lorsqu'elles sont consommées ensemble, les catéchines et la caféine - une combinaison trouvée dans le thé vert - ont considérablement augmenté la dépense énergétique et la combustion des graisses des sujets de l'étude sur une période de 24 heures.
Attendez une minute avant d'avoir ce traitement.
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Dans certains cas, apporter de grands changements à votre santé ne prend que peu de temps. Dans une étude de 2017 de l'Université Rush, lorsque les sujets de l'étude ont été obligés d'attendre seulement 25 secondes pour accéder à une collation moins saine d'un distributeur automatique, jusqu'à cinq pour cent des snackers ont opté pour quelque chose de plus sain.
16 Commencez votre matinée avec des œufs.
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Les œufs sont là où ils en sont si vous voulez améliorer votre santé. Une étude de 2008 publiée dans l' International Journal of Obesity (Londres) a révélé que le remplacement d'un petit-déjeuner riche en glucides par une quantité d'œufs calorique similaire augmente la perte de poids. En fait, le sélénium présent dans les œufs peut même réduire votre risque de maladie thyroïdienne.
17 Coupez la viande rouge de votre alimentation.
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Couper seulement quelques saucisses, steaks ou hamburgers pour le petit déjeuner de votre alimentation peut faire une grande différence en termes de santé et de longévité. «Le cancer du côlon a été associé à des aliments transformés et fumés et à trop de viande rouge», explique Bilchik.
Encore plus effrayant, une étude de 2019 publiée dans l' European Heart Journal a révélé que lorsque les sujets de l'étude consommaient environ 8 onces de viande rouge par jour, leurs niveaux de triméthylamine N-oxyde (TMAO) - un produit chimique fortement lié aux maladies cardiaques - augmentaient jusqu'à 300 pour cent. La bonne nouvelle? Après un mois de manger de la viande blanche ou un régime végétarien à la place, les niveaux de TMAO des sujets ont considérablement diminué.
18 Ou optez simplement pour un «lundi sans viande».
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Éliminez des centaines de calories de votre alimentation et réduisez vos risques de diabète et de maladies cardiaques en mettant en place un soi-disant «lundi sans viande». (C'est exactement ce à quoi cela ressemble.) En optant simplement pour des protéines à base de légumes au lieu de cela un jour par semaine, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque et peut-être même perdre quelques kilos dans le processus.
19 Ralentissez en mangeant.
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Une fois que vous avez dépassé 40 ans, un moyen facile de vivre une vie plus saine consiste à transformer tous les déjeuners de bureau rapides et tristes en longs et tranquilles. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que manger plus lentement augmente la satiété et réduit l'apport calorique total chez les personnes de poids normal.
20 Ajoutez un peu plus d'ail à vos repas.
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L'ail peut être mauvais pour la respiration, mais en ajouter à vos recettes préférées peut être un atout majeur pour votre santé. Non seulement la consommation d'ail a été liée à la réduction du risque de maladie cardiaque, mais une étude de 2016 publiée dans le Journal of Infectious Diseases and Treatment a révélé que les propriétés antibactériennes de l'ail peuvent même aider à combattre les bactéries staphylocoques et E. coli.
21 Sautez l'édulcorant artificiel.
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Oubliez cet édulcorant artificiel dans votre café ou votre thé et vous serez en meilleure santé en un rien de temps. Une étude de 2010 publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine a révélé que non seulement les édulcorants artificiels augmentent le risque de prise de poids d'une personne, mais qu'ils rendent également les gens plus enclins à vouloir du vrai sucre.
22 Intégrez la farine d'avoine à votre alimentation quotidienne.
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La farine d'avoine n'est pas seulement bon marché et délicieuse, c'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre santé. Une méta-analyse de 2014 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la farine d'avoine peut réduire le mauvais cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
23 Portez régulièrement des lunettes de soleil.
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Ces teintes font plus que vous donner l'air élégant, elles sont également très importantes pour votre santé. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Biological Chemistry a trouvé une association entre l'exposition aux rayons UVA et le développement de cataractes, alors mettez ces lunettes de soleil avant de vous diriger vers l'extérieur.
24 Obtenez une lumière du soleil contrôlée.
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Bien que les bains de soleil ne soient probablement jamais une habitude approuvée par les médecins, augmenter vos niveaux de vitamine D avec 15 minutes d'exposition contrôlée au soleil par jour peut entraîner de sérieux avantages à long terme. Un examen de la recherche publié en 2015 dans Neurosciences (Riyad) a révélé que la carence en vitamine D était liée à un risque accru de développer la sclérose en plaques, alors allez-y et profitez de ces rayons - brièvement.
25 Intégrez la protection solaire à votre routine quotidienne.
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Vous saisissez vos clés, votre portefeuille et votre téléphone avant de sortir, mais vous devriez également saisir votre crème solaire. Et plus tôt vous commencez cette habitude, mieux c'est: une recherche publiée dans JAMA Dermatology a révélé que les personnes qui utilisaient régulièrement un écran solaire dans l'enfance réduisaient leur risque de mélanome de 40% par rapport à celles qui utilisaient un écran solaire sporadique.
"Notre étude montre que l'utilisation d'un écran solaire pendant l'enfance et l'âge adulte était protectrice contre le mélanome chez les jeunes de 18 à 40 ans, avec un risque réduit de 35 à 40 pour cent pour les utilisateurs réguliers d'écran solaire par rapport aux personnes qui l'utilisent rarement", recherche Anne, chercheuse principale Cust a déclaré dans un communiqué.
26 Utilisez une lumière progressive pour vous réveiller.
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Au lieu de vous réveiller avec les tonalités moins que dulcet de votre réveil, essayez plutôt une lumière de réveil. Selon une étude réalisée en 2013 au Psychiatric Hospital of Basel's Center for Chronobiology, le fait de se réveiller progressivement avec un simulateur d'aube a amélioré l'humeur, l'acuité mentale et le bien-être général des sujets de l'étude.
27 Branchez votre téléphone loin de votre lit.
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Le fait de mettre votre téléphone hors de portée avant de vous coucher pourrait entraîner des avantages majeurs pour la santé à long terme. Une étude de 2011 publiée dans Neuro Endocrinology Letters a noté que la lumière bleue qu'elle émet peut réduire la production de mélatonine de votre corps, ce qui rend plus difficile le sommeil.
28 Dormez une demi-heure plus tôt.
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Aller au lit un peu plus tôt pourrait faire toute la différence en ce qui concerne la santé de votre cœur. Selon une étude de 2019 sur 3974 participants adultes publiée dans le Journal of the American College of Cardiology , dormir moins de six heures peut augmenter le risque de maladie cardiaque d'une personne jusqu'à 27%. Donc, frapper le foin même une demi-heure plus tôt peut vous pousser vers un territoire plus sain.
29 Lavez vos draps plus souvent.
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Une façon simple d'améliorer votre santé en un rien de temps? Ajoutez quelques charges supplémentaires de linge à votre routine hebdomadaire. Considérez que votre taie d'oreiller peut contenir jusqu'à 3 millions de bactéries d'ici la fin d'une semaine - dont certaines peuvent vous rendre malade - alors assurez-vous de la laver quelques fois par semaine, surtout lorsque vous vieillissez et que votre système immunitaire s'affaiblit.
30 Baissez le thermostat la nuit.
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Baissez le thermostat de quelques degrés pour une meilleure santé rapidement. Des chercheurs de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales ont découvert que les personnes qui dormaient dans une pièce à 66 ° F pendant six semaines augmentaient leur quantité de graisse brune, ce qui réduit la glycémie et stimule le métabolisme.
31 Soie tous les jours.
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Vous l'avez entendu un million de fois chez votre dentiste, mais il est grand temps que vous preniez à cœur ses conseils sur la soie dentaire. Selon une étude publiée en 2011 dans le Journal of Aging Research , la soie dentaire quotidienne peut réduire de 30% votre risque de décès.
32 Grattez votre langue après le brossage.
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Avant de frapper le foin pour la nuit, prenez une minute pour vous gratter ou vous brosser la langue après avoir nettoyé vos dents. Une étude de 2013 publiée dans l' International Journal of Clinical Pediatric Dentistry a révélé que le brossage et le grattage de la langue sont deux moyens efficaces de réduire la plaque buccale globale et les bactéries, deux facteurs liés à l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire.
33 Lavez vos pinceaux de maquillage chaque semaine.
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À mesure que les gens vieillissent, leur système immunitaire a tendance à s'affaiblir, ce qui les rend plus sensibles aux infections comme celles causées par les outils de maquillage non lavés. La bonne nouvelle? Les nettoyants pour pinceaux de maquillage que vous pouvez obtenir dans votre pharmacie locale peuvent éliminer un pourcentage important des microbes nocifs sur vos pinceaux, réduisant ainsi le risque de développer un staphylocoque ou toute autre maladie liée aux pinceaux.
34 Écrivez dans un journal.
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Vous voulez améliorer votre santé mentale en quelques minutes? Même si vous n'avez personne à qui faire part de vos sentiments désagréables, les écrire dans un journal peut vous aider à soulager votre fardeau mental. Une étude de 2017 publiée dans la revue Psychophysiology a révélé que les personnes anxieuses qui se livraient à l'écriture expressive réduisaient efficacement leurs sentiments d'inquiétude.
35 Respirez plus profondément (et avec plus d'intention).
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Faire une pause pour prendre quelques respirations profondes tout au long de la journée peut améliorer à la fois votre humeur et votre santé globale. Une étude de 2017 publiée dans la revue Breathe a révélé que la respiration profonde peut réduire la variabilité de la fréquence cardiaque et augmenter les sentiments de calme et de bien-être général.
36 Éteignez la télévision et faites un jeu de mots croisés.
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Bien sûr, regarder les émissions préférées est amusant, mais cela peut vous faire du bien d'échanger un seul épisode contre un jeu de mots croisés de temps en temps. Une étude de 2011 publiée dans le Journal of the International Neuropsychological Society a révélé un lien entre l'utilisation de mots croisés et la réduction du risque de démence.Par conséquent, si vous voulez garder votre cerveau sain et affûté, posez la télécommande et prenez un stylo.
37 Parlez à un thérapeute.
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Lorsque vous êtes stressé, parler à un thérapeute est un moyen facile d'être en meilleure santé en peu de temps. Et grâce à Internet, vous n'avez même pas besoin d'aller dans un bureau pour recevoir les services d'un thérapeute; La «téléthérapie», grâce à la puissance d'Internet, vous permet de profiter des mêmes avantages dans l'intimité de votre propre maison.
38 Arrêtez de vous frotter les yeux.
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Oui, une habitude aussi simple que de se frotter les yeux pourrait mettre votre santé en danger. Une étude de 2017 publiée dans Case Reports in Ophthalmology a révélé un lien entre le frottement des yeux, la perte de vision et le kératocône - un changement dans la forme de l'œil - il n'y a donc pas de temps comme le présent pour arrêter cette habitude potentiellement nocive pendant que vous avez encore votre vision intacte.
39 Sortez plus souvent avec vos amis.
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Une soirée de jeu hebdomadaire, boire un verre avec vos collègues après le travail ou simplement inviter un ami à regarder un film de temps en temps peut avoir des avantages majeurs pour votre santé. Non seulement la solitude est liée à tout, de la prise de poids aux maladies cardiaques, mais une étude menée en 2015 à l'Université Brigham Young a révélé que l'isolement social était un prédicteur important de décès précoce chez les personnes de moins de 65 ans avec des effets comparables à l'obésité. Une revue de recherche publiée en 2015 dans la revue Heart a même révélé que le fait d'avoir des liens sociaux limités était associé à une augmentation de 29% du risque de crise cardiaque et de 32% du risque d'AVC.
40 Profitez de la nature.
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L'un des moyens les plus simples d'être en meilleure santé à plus de 40 ans? Sortez juste dehors! En plus de vous donner l'occasion de faire de l'exercice, être à l'extérieur peut également être bénéfique pour votre santé mentale. Comme l'a noté une étude de 2014 publiée dans l' International Journal of Environmental Research and Public Health , l'accès à des espaces verts est lié à une réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression. Et si vous voulez attendre encore plus de 40 ans, découvrez ces 100 façons de vivre jusqu'à 100.
