C'est vrai ce qu'ils disent: les vieilles habitudes ont la vie dure. Oui, nos vices refusent de descendre sans se battre, mais sachez qu'il n'est pas impossible de s'en débarrasser (il suffit de demander à n'importe quel ancien fumeur). En fait, avec un bon système de soutien, les bons mantras et un peu de sommeil supplémentaire, vous pouvez mettre un terme à vos mauvaises habitudes.
Quelle que soit votre mauvaise habitude - claquement des doigts, procrastination, ou la tendance omniprésente à repenser tout et n'importe quoi - vous pouvez utiliser ces stratégies appuyées par la science pour y mettre fin une fois pour toutes. (Mais soyez patient: les experts disent que cela peut prendre jusqu'à 254 jours pour éradiquer une habitude une fois qu'elle est, eh bien, l'habitude.) Et une fois que vous avez efficacement éliminé votre faux pas, assurez-vous de vérifier ces 40 façons de développer de nouvelles Habitudes après 40 ans.
1 Rendez vos objectifs aussi précis que possible.
C'est arrivé aux meilleurs d'entre nous: vous vous dites que vous allez commencer à travailler davantage, seulement pour vous retrouver sur le canapé le lendemain avec votre main enfouie profondément dans un bol de pop-corn. Au lieu de vous laisser tomber dans ce cycle négatif d'habitudes malsaines, l'expert en motivation Michael Vallis suggère de transformer des objectifs généraux (comme "Je vais faire de l'exercice") en quelque chose de plus spécifique (comme "Je vais courir deux fois par semaine pendant 30 minutes après le travail".) Ces objectifs explicites vous aideront à vous sentir accompli - et plus vous vous sentirez accompli, plus vous serez motivé pour continuer à avancer.
Concentrez-vous sur une chose à la fois.
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Essayer de surmonter plusieurs mauvaises habitudes à la fois ne fera que se terminer par un désastre. Selon l'auteur de Power of Habit, Charles Duhigg, l'astuce pour vaincre les vices pour de bon est de n'en aborder qu'un à la fois. "Si vous essayez de tout transformer en même temps, cela a tendance à être très, très déstabilisant", a déclaré Duhigg à Bakadesuyo . "Il peut être frustrant de dire:" Si vous avez dix habitudes à changer, cela signifie que cela va prendre huit ou neuf mois "… ça vaut la peine de passer un mois pour changer définitivement un comportement. Vous allez récolter les avantages de cela pour la prochaine décennie. " Et pour plus de façons de vivre longtemps et de prospérer, essayez ces 20 règles de vie saine à respecter.
Faites très attention.
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Parfois, nos mauvaises habitudes deviennent tellement ancrées en nous que nous ne réalisons même pas quand nous les nourrissons. Lorsque c'est le cas, les scientifiques ont découvert qu'en étant conscients de nos actions, nous pouvons commencer à passer outre nos désirs délinquants. Il suffit de regarder les résultats de cette étude publiée dans le Journal of Consumer Affairs : les chercheurs ont constaté que les personnes qui lisent les étiquettes des aliments et ne font pas d'exercice perdent plus de poids que celles qui vont au gymnase mais mangent ce qu'elles veulent. L'économiste Howard Rachlin a également constaté que lorsque les fumeurs étaient invités à consommer le même nombre de cigarettes chaque jour, ils commençaient en fait à en consommer moins , probablement parce qu'ils avaient pris conscience de leur mauvaise habitude et voulaient changer.
4 Implémentez un délai de 20 secondes.
Partout où nous allons, il y aura des déclencheurs qui nous tenteront, donc l'un des meilleurs moyens de briser une mauvaise habitude est de rendre les tentations plus difficiles à succomber - même si ce n'est que de 20 secondes. "Vous regardez trop la télévision? Retirez simplement les piles de la télécommande, ce qui crée un retard de 20 secondes et cela réduit considérablement la quantité de télévision que les gens regarderont", a déclaré l'auteur Shawn Achor à Bakadesuyo . Si vos indiscrétions sont de la variété comestible, par exemple, mettez un verrou sur votre malbouffe - cela vous empêchera de plonger face première dans les choses sucrées.
5 Pour arrêter de fumer, buvez…
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Lait. Les fumeurs en série sont beaucoup moins susceptibles de se diriger vers l'extérieur pour une traînée après l'avoir bu, selon des chercheurs du Duke University Medical Center. Ils ont constaté que les fumeurs qui consommaient du lait, de l'eau, des fruits et des légumes déclaraient apprécier moins la consommation de cigarettes, tandis que ceux qui consommaient de l'alcool, du café et de la viande appréciaient davantage le goût. "En apportant quelques modifications à leur alimentation - en consommant… un verre de lait froid et en évitant les articles qui rendent les cigarettes agréables au goût - les fumeurs peuvent faciliter un peu l'arrêt du tabac", a déclaré l'auteur de l'étude Joseph McClernon, Ph.D., à Science Daily . Et bonne nouvelle: boire du lait est également l'une des 30 meilleures façons de stimuler votre métabolisme après 30 ans.
6 Identifiez un repère.
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Pour passer outre une mauvaise habitude, la professeure Alison Phillips suggère de se concentrer sur un signal qui vous avertit de prendre une habitude meilleure et plus saine. Dans son étude publiée dans H ealth Psychology , elle a constaté que les personnes sédentaires étaient plus susceptibles de faire régulièrement de l'exercice lorsqu'elles étaient invitées à le faire par un signal. Certains des indices que Phillips suggère aux personnes qui veulent en savoir plus sont un réveil le matin ou conduire directement du travail au gymnase pour créer une routine. Et pour des conseils sains plus utiles, découvrez les 30 façons d'obtenir des Six-Pack Abs après 30.
Communiquez avec les autres dans le même bateau.
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C'est vrai ce qu'ils disent: nous nous débrouillons avec un peu d'aide de nos amis. Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Californie à Irvine a révélé que 42% des fumeurs qui utilisaient les médias sociaux pour un soutien moral étaient en mesure de cesser de fumer avec succès, et une quantité encore plus grande (72%) a réussi à rompre l'habitude lorsque leurs médias sociaux l'utilisation impliquait des mots encourageants provenant de messages automatisés. Les auteurs de l'étude ont déterminé que les conversations sur Twitter offraient aux gens un endroit où se vanter de leurs réalisations et simultanément demander de l'aide les jours sombres. Et pour plus de solutions de stress, vous adorerez ces 12 astuces de génie pour transformer l'anxiété en excitation.
Éliminez les vieilles habitudes avec l'exercice.
Selon des chercheurs de l'Université Concordia, la meilleure façon de battre votre habitude de fumer est de la remplacer par de l'exercice. Lorsqu'ils ont analysé les habitudes des fumeurs, ils ont constaté que ceux qui faisaient de l'exercice étaient mieux à même de ne pas fumer. Même un simple entraînement comme la marche suffit pour réduire les symptômes de sevrage, vous pouvez donc remplacer ce paquet de cigarettes par un abonnement au gymnase. Si vous avez besoin d'aide pour vous rendre à la salle de sport, voici 11 façons dont les gens intelligents se motivent à aller.
Investissez dans un vrai réveil.
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Vous dire que vous allez devenir un lève-tôt est une chose, mais en fait, prendre l'habitude de se réveiller à, disons, 5h00 du matin est une autre chose. Si vous souhaitez commencer à profiter davantage de vos matinées, le Dr Neil Stanley, expert en sommeil, suggère d'utiliser un réveil (et non, pas celui de votre téléphone). Dans une étude, 26 pour cent des adolescents et des étudiants ont déclaré avoir été réveillés au milieu de la nuit lorsque leur téléphone s'éteint, Stanley recommande donc de dormir le plus loin possible de votre téléphone pour une nuit de repos réparatrice. Mieux vous dormirez, plus il vous sera facile de vous réveiller. Et pour plus de conseils sur une bonne nuit de sommeil, consultez 40 conseils pour un meilleur sommeil les nuits d'été.
10 Imaginez où vous voulez être.
Si votre objectif est d'arrêter de gaspiller tout votre argent, Don Chambers, auteur de Money Basics for Young Adults, vous dit de visualiser les choses que vous voulez. "Développer une seule image mentale passionnante de l'endroit où vous voulez être dans cinq ans", a déclaré Chambers au Time . "Chaque jour, alors que vous vous retirez de votre allée sur le chemin du travail, pensez à cette image." Ces rêves vous motiveront à vous concentrer sur un objectif à long terme plutôt que sur des plaisirs à court terme, et «de réels progrès sont réalisés». Et pour plus de conseils budgétaires, ne manquez pas les 40 façons d'augmenter sérieusement vos économies après 40 ans.
Obtenez une heure de sommeil supplémentaire.
Vous cherchez à arrêter ces envies de sucre embêtantes? Votre lit pourrait être la réponse que vous cherchiez. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les sujets qui augmentaient leur temps au lit jusqu'à 90 minutes réduisaient leur consommation de sucre en moyenne de 11, 8 grammes par jour sur une période de quatre semaines.
12 Investissez dans des manucures en gel.
Se ronger les ongles est une mauvaise habitude, sans parler de l'hygiène. Néanmoins, il est difficile de casser. Si vous faites partie des 30% estimés de la population (selon les chiffres publiés dans le Journal of Dermatological Treatment ) qui se mord les ongles, envisagez de réserver une partie de votre salaire chaque mois pour des manucures en gel. Comme le Dr Dana Stern, spécialiste des ongles, l'a dit à InStyle , ces manucures spéciales et durables "peuvent être un outil incroyable pour aider les mordants à ongles à" mordre l'habitude "."
13 Tournez-vous vers la technologie pour vous aider.
L'utilisation technologique endémique devient un mauvais coup (et généralement pour une bonne raison), mais de temps en temps, cela peut être utile, comme dans le cas de surmonter une vieille habitude. Des chercheurs de la Northwestern University ont récemment découvert qu'avec le soutien des applications pour smartphones et des incitations monétaires, les sujets pouvaient augmenter la consommation de légumes de 6, 5 portions, diminuer la consommation de graisses saturées et augmenter l'exercice de 25 minutes par jour. Vous cherchez à essayer cette méthode à la maison? Certaines applications, comme MyFitnessPal, offrent un moyen facile de suivre la consommation alimentaire et l'exercice, et d'autres comme DietBet vous récompenseront même financièrement pour la perte de poids.
14 Surmontez les pensées négatives avec le mot «mais».
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"Je déteste mon apparence et je ne serai jamais meilleur." Combien de fois vous êtes-vous retrouvé à répéter cela, à vous battre pour avoir manqué une séance d'entraînement ou pour avoir mangé un cookie supplémentaire? La prochaine fois que vous vous retrouverez dans un cycle de pensées négatives sans fin, l'expert en auto-assistance James Clear recommande de terminer la phrase avec un "mais" - comme dans "Je suis stupide et personne ne me respecte, mais je travaille pour développer une compétence précieuse."
"Plutôt que de vous battre pour une erreur, planifiez-la", a écrit Clear. "Nous nous glissons tous de temps en temps."
15 Soyez attentif.
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Avant de vous livrer à ce deuxième morceau de gâteau ou de perdre une autre nuit de sommeil au profit d'un marathon entre amis , demandez-vous: Comment cela me fait-il vraiment sentir? Lorsque le psychiatre Judson Brewer a demandé aux fumeurs de faire exactement cela, elle a constaté qu'ils étaient deux fois plus susceptibles d'arrêter de fumer. Évidemment, le simple fait d'être conscient de vos mauvaises habitudes vous donne envie de les éliminer définitivement.
16 Réservez une nuit pour vous et vos objectifs.
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"La plupart des gens vivent leur vie en pilote automatique et ne sont pas intentionnels de concevoir leur vie ou d'être clairs sur la façon dont ils veulent vivre et être", a déclaré l'entraîneur-chef Shefali Raina. Sa solution? Planifiez une "soirée de rendez-vous" chaque mois où vous pourrez prendre le temps de revoir tout ce que vous avez accompli pour atteindre vos objectifs et ce que vous aimeriez accomplir de plus.
17 Voyagez vers des terres nouvelles et exotiques.
Prendre des vacances est un gagnant-gagnant: non seulement vous profitez des merveilles du monde, mais vous serez également un pas de plus vers la rupture de vos mauvaises habitudes. Des études ont montré que ceux qui voyagent sont moins déprimés et font état de plus grands sentiments de satisfaction. Beaucoup de nos anciennes habitudes ne sont que des moyens de faire face à une anxiété enfouie, donc voyager pourrait atténuer ces problèmes sous-jacents et vaincre le besoin de ces vices en premier lieu. Si vous décidez de faire un voyage, assurez-vous simplement de rafraîchir les 25 pays où vous ne devriez pas boire l'eau du robinet.
18 Désactivez les notifications de votre smartphone.
Vous aurez du mal à combattre votre dépendance à la technologie si votre téléphone s'éteint constamment avec des notifications. "Le smartphone est comme une machine à sous portable", a déclaré à CNBC le Dr David Greenfield, fondateur du Center for Internet and Technology Addiction. "Le buzz et le bip vous permettent de savoir qu'il y a quelque chose là-bas. Nous sommes tous conditionnés par notre smartphone sans le savoir." Et pour plus de moyens d'éviter la technologie, essayez ces 20 façons géniales de tuer le temps sans smartphone.
19 Donnez à votre mauvaise habitude un personnage.
"Je me tourne vers une de mes qualités les plus discutables lorsque je suis prête à rompre avec une mauvaise habitude: l'entêtement", a expliqué Marla Tabaka, coach d'affaires. "Si je veux quelque chose d'assez et que mon cerveau me dit que je ne peux pas l'avoir, je suis en mission pour le prouver! Quand j'ai décidé d'éliminer le gluten de mon alimentation, j'ai humanisé" l'ennemi "(gluten) en lui donnant une personnalité. Je l'ai vu comme un petit personnage qui m'a empêché de me sentir bien. Appelez-moi fou, mais j'ai eu des conversations avec le gluten et ça a marché."
20 Offrez-vous.
Bien sûr, il y a des avantages évidents à nettoyer votre chambre ou à faire votre lessive, mais ils ne sont pas toujours suffisants pour surmonter votre procrastination. Si vous voulez que les choses se fassent en temps opportun, essayez de créer vos propres incitations, comme vous offrir une pause-café pour chaque tâche que vous accomplissez ou acheter un nouveau haut d'entraînement pour chaque semaine que vous atteignez au gymnase. Ces récompenses sont le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour transformer cette procrastination en motivation.
21 Répétez. Répéter. Répéter.
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Cela peut prendre de 15 à 254 jours pour créer une nouvelle habitude, et l'une des parties les plus importantes du processus est la répétition. Des recherches menées par la Society for Personality and Social Psychology montrent que 40 pour cent des habitudes habituelles d'une personne sont effectuées dans des situations presque identiques chaque jour. Traduction: Faites quelque chose à la même heure chaque jour, et ça finira par coller. La même logique s'applique à la rupture d' une habitude.5
22 Descendez du canapé.
23 Mangez avec votre main gauche.
Ou essayez autre chose qui vous rendra hyper conscient de ce que vous faites. La psychologue Dr. Saliha Afridi dit qu'un petit et simple changement dans notre routine quotidienne "garde votre cerveau alerte et vous permet d'être plus conscient." Et plus nous reconnaissons ce que nous faisons, plus il est facile de faire un changement.
Gardez une trace écrite.
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Lorsque vous écrivez les pensées et les sentiments entourant vos mauvaises habitudes, vous devenez plus conscients des motivations qui les sous-tendent. "Mettez de côté les antécédents, les émotions entourant le et ce qui vous passe par la tête" , a déclaré à WebMD la psychologue clinicienne Janet L. Wolfe, PhD. Cela rendra votre mauvaise habitude plus consciente."
25 Gardez une trace de votre perte de poids.
Que vous cherchiez à économiser plus d'argent ou à perdre quelques kilos, la consultante en nutrition Leslie Bonci dit que la meilleure chose à faire est de suivre vos progrès. "Nous réagissons bien aux chiffres, ce qui est beaucoup moins vague et beaucoup plus tangible", a déclaré Bonci. "Cela met les choses directement en face de vous afin que vous soyez confronté à ce que vous avez ou n'avez pas fait." Et pour savoir comment faire grimper (ou plutôt baisser) ces chiffres de perte de poids, découvrez les 100 conseils de motivation pour perdre du poids pour l'été.
26 Amende-toi.
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Il y a une raison pour laquelle tant de gens se tournent vers le pot de jure quand ils veulent arrêter de maudire: c'est parce que ça marche. Un écrivain australien a noté qu'après avoir mis en œuvre la méthode des jarres, il n'avait maudit que 18 fois en une semaine, contre une moyenne hebdomadaire d'environ 400 explosifs. "Il a été étonnamment facile de limiter les explosions inutiles et offensives avec le pot de jure suspendu au-dessus de moi", écrit-il. Et pendant que vous y êtes, vous voudrez peut-être éviter ces 20 choses que vous dites que vous ne saviez pas étaient offensantes.
27 Soyez l'avocat de votre propre diable.
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Juste avant de vous mordre les ongles ou de vous casser les jointures, que vous dites-vous? Il y a de fortes chances que cela sonne comme "Une fois de plus ne me tuera pas" ou "Je sais que c'est mauvais, mais je ne peux pas m'en empêcher" - vous savez, le genre de choses qui ne sonneraient pas si bien si vous disiez à quelqu'un d'autre. Et en fait, les dire à haute voix peut vous aider à éliminer définitivement ces habitudes, selon le psychologue James Claiborn.
"Les gens peuvent faire quelques pas importants s'ils examinent attentivement ces pensées" d'accorder des autorisations "", a-t-il déclaré au Huffington Post . «Si vous disiez à haute voix, ils ne sembleraient probablement pas très crédibles, même pour vous.»
28 Remplacez les mots «je ne peux pas» par «je ne le fais pas».
Quand quelqu'un vous demande si vous voulez un dessert, dites-lui que vous ne voulez rien au lieu de dire que vous ne pouvez rien avoir. Laissez la science vous convaincre: les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes - un groupe a dit de "je ne peux pas manger de chocolat" et l'autre de dire "je ne mange pas de chocolat". Ils ont constaté que le groupe qui a dit ne pas manger de chocolat a choisi de manger les bonbons presque 70% moins souvent.
29 Trouvez quelqu'un qui vous soutiendra en cours de route.
Surmonter une vieille habitude ne sera pas facile, c'est pourquoi vous aurez besoin du soutien de vos amis en cours de route. «La recherche montre que le fait d'avoir des amis ou des membres de la famille qui soutiennent vos objectifs améliore le succès à long terme», explique la nutritionniste Cynthia Sass. "Même s'ils ne font pas la même chose que vous, le simple fait d'avoir quelqu'un pour vous encourager ou écouter lorsque vous traversez une journée difficile peut vous aider à vous accrocher lorsque vous avez envie d'abandonner."
30 Préparez-vous aux pires scénarios.
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Lorsque vous essayez de briser votre mauvaise habitude, vous devez conserver une attitude positive, mais il est également important d'être prêt à faire face aux choses qui peuvent mal se produire lorsque vous modifiez votre style de vie. "Découvrez toutes les choses qui peuvent mal tourner, et utilisez-les comme repères pour les choses auxquelles vous devez vous préparer alors que vous vous lancez dans le processus de changement", a déclaré le professeur de psychologie et de marketing Art Markman au Huffington Post . "Beaucoup d'obstacles sont bien réels."
31 Inscrivez-vous pour plus de cours d'entraînement.
Prêt à atteindre ces objectifs de perte de poids? La recherche montre que les gens sont plus susceptibles de s'entraîner s'ils le font en groupe. "Travailler avec une foule comporte une multitude d'avantages entrelacés qui incluent l'amélioration de la cohérence, de la durée, de la motivation, de la conversation et de l'inspiration" , a déclaré Dian Griesel, Ph.D., à NBC News . "Les entraînements avec d'autres améliorent la cohérence car ils impliquent un engagement."
32 Assurez-vous que vos objectifs sont SMART.
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Comme dans: spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et limité dans le temps. Comme l' écrivait Sharoo Izadi, spécialiste de la toxicomanie, «À court terme, il est plus efficace d'un point de vue motivationnel d'augmenter votre sentiment d'accomplissement et d'auto-efficacité en atteignant les objectifs que vous avez dit que vous atteindrez plutôt que de devenir grand et souvent irréaliste. changements."
33 Lorsque vous commencez à trop réfléchir, réglez une minuterie.
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Les penseurs excessifs ont tendance à laisser leurs pensées se répandre et, par expérience, c'est une habitude difficile à briser. Mais si vous voulez dominer ces pensées négatives, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, suggère de ne vous laisser réfléchir que pendant une période de temps donnée, puis de passer immédiatement à autre chose. "Prenez vraiment conscience de la fréquence à laquelle vous transformez des hypothèses en faits", a déclaré Osborn à Bustle .
34 Ne mangez pas lorsque vous vous sentez triste.
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La suralimentation est un problème grave dont plus de 2 millions de personnes souffrent, mais il existe de nombreuses façons de résoudre ce problème. «Si vous vous trouvez en train de penser négativement à vous-même ou à votre vie pendant que vous mangez, arrêtez-vous», explique la Dre Lisa Palmer. "Soyez toujours conscient de la raison pour laquelle vous voulez manger, et réfléchissez-y à deux fois lorsque vous vous retrouvez à prendre cette collation après avoir regardé les nouvelles du soir." Et si vous avez besoin d'un coup de pouce d'humeur, lisez ces 70 blagues tellement Corny ils vous laisseront dans les points.
35 Méditez.
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Selon la clinique Mayo, la pratique de la méditation peut vous donner un sentiment de sérénité, changer votre vision de la vie et augmenter votre conscience de soi - et toutes ces nouvelles compétences vous aideront dans votre cheminement pour abandonner vos anciennes habitudes. Si vous avez du mal à vous taire, essayez ces 10 façons de mieux vous concentrer pendant la méditation.
36 Demandez-vous les trois raisons pour lesquelles l' art.
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Avant de fumer, demandez-vous: "Pourquoi?" Une fois que vous avez formulé une réponse, enchaînez avec un autre "Pourquoi?", Puis un autre. Si vous pouvez trouver trois bonnes raisons de faire ce que vous faites, alors vous aurez confiance en vos actions - ou dans ce cas, vous devinerez votre décision d'allumer cette cigarette.
37 N'oubliez pas le repas le plus important de la journée.
Nous parlons bien sûr du petit déjeuner! "Des études montrent que les gens qui prennent le petit déjeuner déclarent être de meilleure humeur et avoir plus d'énergie tout au long de la journée", rapporte WebMD. Et si vous êtes de bonne humeur, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous adonner à ces mauvaises habitudes. Pendant que vous y êtes, vous pouvez également essayer la meilleure façon d'obtenir un regain d'énergie sans café.
38 Prenez une banane avant de vous coucher.
39 Achetez une plante.
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Si la procrastination est votre problème, alors une plante pourrait bien être la solution. Une étude a révélé que l'ajout de verdure à un espace de travail augmentait la productivité de 15%. De plus, un peu de vert peut éclairer instantanément n'importe quel espace.
40 Habillez-vous pour impressionner.
"Habillez-vous bien et de façon appropriée et vous serez surpris de voir à quel point la confiance en soi peut augmenter les niveaux d'énergie", explique le médecin Mashfika Alam. Et avec ces réserves d'énergie, vous pouvez enfin aller au gymnase, nettoyer la maison ou préparer vos repas pour un mode de vie plus sain. Vous cherchez plus de façons de vivre votre meilleure vie? Commencez avec les 20 meilleures applications pour une vie plus organisée.
