Permettez-moi d'aller droit au but: suivre une alimentation saine pour le cœur n'est pas aussi sombre que vous le pensez probablement. Vous pensez que ce sont toutes des poitrines de poulet et du brocoli? Détrompez-vous. Selon les meilleurs nutritionnistes et les dernières études, vous pouvez manger du chocolat, des pâtes et tout laver avec du vin. (C'est, bien sûr, si vous êtes à la recherche des options saines de tous ces soi-disant «mauvais» aliments. Plus d'informations à ce sujet plus tard.) Ce qui suit est un recueil complet de toute la cuisine alléchante - que ce soit un nouveau régime alimentaire addition ou un simple échange pour un aliment de base existant - vous devriez manger pour construire un ticker aussi solide que l'acier. Et pour plus de moyens de protéger votre cœur, découvrez les 30 meilleures façons de réduire votre risque de crise cardiaque.
1 Succédanés de farine d'amande
L'une des meilleures façons de garder votre cœur en santé est de réduire votre consommation de glucides raffinés - pâtes, craquelins, pains. En tant que tel, toute personne avertie vous dira que vous devriez choisir des options de blé entier dans la mesure du possible. Mais de nos jours, il existe des options encore plus saines : des aliments à base de farine d'amande.
Ces substituts contiennent moins de glucides, des graisses plus saines et même une touche de protéines. À votre épicerie locale, vous pourrez trouver au moins des craquelins et des tortillas à la farine d'amande - et les trucs par son solitaire, si le pain fait maison est votre truc. Et pour des conseils de vie plus sains, voici à quoi ça ressemble d'être allergique aux sons.
2 orge perlé
En ce qui concerne les céréales saines pour le cœur, vous connaissez probablement les bases, comme le riz brun ou le quinoa, et leurs avantages inhérents. Mais avez-vous pensé à l'orge perlé? Il est imprégné de fibres - environ 10 grammes à 2, 8 dans le quinoa - ce qui, selon la Mayo Clinic, réduit votre taux de cholestérol LDL. (C'est le mauvais type.) Pour plus de conseils sur votre téléscripteur, voici les 40 façons de prévenir les maladies cardiaques après 40 ans.
3 cafés (à la cannelle)
D'une part, le café augmente votre fréquence cardiaque à des niveaux effrayants si vous en consommez suffisamment. Mais d'autre part, la boisson du matin est pleine à craquer d'antioxydants sains pour le cœur. (N'oubliez pas: votre tasse moyenne n'est pas malsaine à cause du café mais à cause de la crème et du sucre ajoutés.)
Échangez vos add-ons traditionnels pour un soupçon de cannelle. Selon une étude publiée dans Diabetes Care , une simple demi-cuillère à café de cannelle par jour peut rétablir la glycémie, le cholestérol LDL et les triglycérides, et réduira votre apport calorique de 70 calories par tasse. Pas étonnant que ce simple échange soit l'un des 15 meilleurs hacks de santé de 60 secondes.
4 Chocolat noir
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Amateurs de chocolat, réjouissez-vous: votre gâterie préférée pourrait faire des merveilles pour votre cœur, tant que vous mangez le bon type. Selon une étude de Circulation Heart Failure , les femmes qui consomment une ou deux portions de chocolat noir ont vu leur risque de maladie cardiaque diminuer de 32%. Pour de meilleurs résultats, optez pour un chocolat contenant 70% de cacao ou plus; vous y trouverez plus de flavanols. Et pour des faits plus amusants sur les aliments "décadents", voici pourquoi les sandwichs ont meilleur goût quand ils sont coupés en deux.
5 tomates
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Il a été démontré que le lycopène, un antioxydant présent dans les tomates, maintient les parois des artères propres, minimisant le risque de blocage et d'accumulation. Alors, mettez un peu plus de rouge dans votre alimentation. Et non, le ketchup ne compte pas: la simple quantité de sucre à l'intérieur compense tous les bienfaits pour le cœur.
6 Curcuma
Le curcuma est une épice anti-inflammatoire naturelle. Étant donné que les maladies cardiaques ont été directement et à plusieurs reprises liées, parallèlement à la maladie d'Alzheimer et à la dépression, à l'inflammation, maintenir vos niveaux bas est une bonne chose. Alors, insérez plus de poussière d'orange dans votre alimentation. Et pour plus d'avantages du curcuma, découvrez comment l'utilisation du curcuma peut rendre vos dents plus blanches qu'elles ne l'ont jamais été.
7 Pastèque
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Remplie de lycopène et de potassium - un nutriment qui a fait ses preuves pour réduire la pression artérielle - ainsi que d'une source pas trop minable de vitamine C, la pastèque est la pince à tout faire des aliments sains pour le cœur.
8 Foie
Oui, le foie joue un rôle essentiel dans la filtration des toxines hors du corps, mais ne vous inquiétez pas: il n'en est en aucun cas plein. Au lieu de cela, le foie est plein de vitamine B12, ce qui peut aider à améliorer la fonction et le débit artériels. Assurez-vous simplement de traiter la substance comme une rareté alimentaire, car le foie est chargé de cholestérol. Vous atteindrez votre valeur quotidienne recommandée par l'USDA en consommant une seule portion de 3 onces. Et pour des conseils plus sains sur l'alimentation, voici le moyen le plus sûr de décongeler de la viande congelée.
9 Filets de porc
Quand il s'agit de manger de la viande, il est toujours préférable de choisir les aliments maigres - poulet, poisson, porc - mais peu de coupes sont meilleures pour votre cœur que le filet de porc. En plus d'avoir une bonne quantité de potassium, vous trouverez également du magnésium, un autre nutriment bénéfique pour abaisser la tension artérielle.
10 avocats
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Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées qui aident à réduire le taux de cholestérol LDL (c'est le mauvais type, celui qui mène aux maladies cardiaques). De plus, il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation dans les artères et sont délicieux pour démarrer.
11 avoine
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Selon une étude de Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires , manger seulement deux portions et demie de grains entiers, comme l'orge perlé, peut réduire de plus de 20% votre risque de maladie cardiaque. Commencez donc votre journée du bon pied avec le grain le plus savoureux du matin: le gruau. Pour de meilleurs résultats (en d'autres termes: les plus savoureux), recouvrez-les de baies et de cannelle, qui ont toutes deux des avantages stimulants pour le cœur.
12 haricots noirs
Selon une étude du Journal of Nutrition , les personnes qui reçoivent une portion de trois onces (ou plus) par jour de haricots noirs ont vu leur risque de crise cardiaque diminuer de près de 40%, grâce à une gamme de nutriments all-star, y compris magnésium, vitamine B, fibres et potassium.
13 graines de lin
Il a été démontré que les graines de lin augmentent le taux de cholestérol HDL (c'est le bon type qui renforce le cœur). De plus, une seule portion est livrée avec 3 grammes de fibres appétissantes.
14 graines de chia
Les oméga-3 sont largement reconnus pour leurs bienfaits pour le cœur. Et vous connaissez probablement la meilleure source ainsi étiquetée: le saumon frais hors ligne. (Les produits d'élevage ont généralement des niveaux inférieurs à ceux des produits sauvages.) Mais si vous cherchez à augmenter vos oméga-3 à des niveaux stratosphériques, ne dormez pas sur des graines de chia. Selon l'Institut de médecine, vous êtes censé obtenir au moins 600 mg par jour, pour profiter de tous les bienfaits pour le cœur. Une cuillère à soupe de graines de chia contient un stupéfiant 2250 mg . Et pour plus de façons de vivre une vie plus saine, consultez 20 habitudes nocturnes garanties pour vous aider à mieux dormir.
15 épinards
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Tous les légumes verts à feuilles sont bons pour la santé, mais les épinards peuvent prendre la première place. En plus d'être empilés avec du potassium et du magnésium, les épinards contiennent également une bonne dose de lutéine, un antioxydant qui, selon les experts, pourrait aider à déboucher les artères obstruées.
16 Kale
17 pommes
Il s'avère que le vieil adage "un par jour éloigne le médecin" sonne vrai. Les pommes sont pleines de pectine, un composé qui aide à empêcher votre corps d'absorber le cholestérol. La meilleure partie? Toutes les pommes, de Golden Delicious à Granny Smith, contiennent de la pectine, vous pouvez donc vous en tenir à votre type préféré tout en en profitant.
18 bananes
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Selon une étude du New England Journal of Medicine , les personnes qui mangent au moins 100 grammes de fruits par jour - environ une demi-pomme ou une banane entière - ont vu leur risque de crise cardiaque chuter d'environ 33%. Alors que les pommes contiennent de la pectine anti-cholestérol, les bananes sont une excellente source de potassium réduisant la pression artérielle. L'inscription à la fois dans votre alimentation est un choix solide. Et pour plus de façons d'être un mangeur plus intelligent - et une personne tout autour - corrigez les 20 choses que votre médecin est susceptible de mal faire.
19 Edamame
Edamame est une excellente source de fibres et de potassium, deux nutriments qui aident à renforcer la santé cardiaque. De plus, ces haricots verts sont une explosion totale à manger. Pour maximiser les avantages, résistez à l'impulsion de saler votre edamame à mort; des niveaux élevés de sodium dans votre circulation sanguine rendront votre ticker à peu près nul.
20 vin rouge
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De la Syrah la plus riche au Cabernet le plus complexe, tous les mélanges de vin rouge sont remplis d'un composé appelé resvératrol, qui réduit le LDL (mauvais) cholestérol, augmente le HDL (bon) cholestérol et aide à combattre les caillots sanguins. En fait, cette libation est si bonne pour votre cœur que l'American Heart Association recommande de la boire - jusqu'à deux verres par jour. De bas en haut! Et si vous avez besoin de plus de raisons pour vous détendre avec un verre ou deux (comme si), découvrez les 80 avantages incroyables de boire du vin.
21 Noix
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Selon une étude du Journal of Nutrition , les personnes qui mangent une once et demie de noix quatre fois ou plus par semaine ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 37%. Alors devenez fou! Pour notre argent, les noix sont les meilleures pour vous; ils sont relativement faibles en gras, chargés en oméga-3 et irrésistiblement appétissants.
22 amandes
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Si vous faites partie des gens qui trouvent les noix ennuyeuses - grâce à des coquilles difficiles à casser - nous ne vous en voudrions pas. Au lieu de cela, nous vous dirigerons vers les amandes, un substitut sain pour le cœur qui se trouve également être plein de magnésium.
23 cacahuètes bouillies
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Les cacahuètes par leur solitude sont très bien; des niveaux sains de protéines et de fibres assurent cela. Mais si vous les faites bouillir, vous ouvrirez des magasins secrets de resvératrol, l'étoffe qui rend le vin rouge bon pour votre cœur.
24 patates douces
Les pommes de terre, comme les bananes et la pastèque, sont une excellente source de potassium. Mais les patates douces ont l'avantage supplémentaire d'être chargées en caroténoïdes, qui aident à maintenir votre glycémie sur un plan stable.
25 yaourts grecs
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Selon l'American Heart Association, les personnes qui n'obtiennent que 2% de leur apport calorique total au yogourt réduisent leur risque de développer une hypertension de 31%. Cela équivaut à une tasse de six onces tous les trois jours. Pour notre argent, choisissez le yogourt grec riche en protéines. Vous découvrirez des niveaux d'énergie plus élevés et une fonction musculaire plus forte.
26 baies
Mûres, bleuets, framboises, fraises, tous sont des aliments riches en antioxydants qui sont également à faible indice glycémique. En d'autres termes, manger des baies n'augmentera pas votre taux de sucre dans le sang, et vous aurez toujours une solution rapide de douceur.
27 options de blé entier
Selon une recherche de l' American Journal of Clinical Nutrition , obtenir seulement trois portions quotidiennes de grains entiers a réduit le risque de développer des niveaux dangereux de tension artérielle. Mieux encore, intégrer des grains entiers dans votre alimentation est sans effort. Remplacez le riz blanc par du riz brun, du pain blanc par des pâtes aux sept grains et de la semoule par du blé entier.
28 Gingembre
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Selon une étude de l' International Journal of Cardiology , une seule cuillère à café de gingembre par semaine peut aider à améliorer la fonction artérielle, ce qui signifie que le sang circulera efficacement autour de votre corps. Donc, la prochaine fois que vous obtenez des sushis, ne lésinez pas sur l'ajout de gingembre à votre rouleau.
29 Kamut
Ne semblez pas savoir, mais le kamut sera votre grain de prédilection en peu de temps. En plus d'être plein d'oméga-3 et de fibres, le kamut est également une source fiable de protéines; une seule tasse donne 10 grammes. De plus, selon les recherches du European Journal of Clinical Nutrition , les personnes riches en cholestérol qui ont échangé du kamut à la place de grains raffinés (par exemple, le riz) ont vu leur taux de cholestérol total chuter à la normale en deux mois.
30 betteraves
Les betteraves sont riches en nitrates, un produit chimique qui, selon la Mayo Clinic, réduit la pression artérielle et assouplit les parois des artères. Vous trouverez également une bonne dose de potassium sain pour le cœur dans ces légumes rouges.
31 raisins secs
Selon les gens de l'American College of Cardiology, les raisins secs peuvent aider à réduire le risque d'hypertension, en raison de leurs niveaux élevés de potassium inhérents.
32 brocoli
Le brocoli a des niveaux minimes de cholestérol, des cargaisons de fibres et fonctionne dans n'importe quel plat savoureux, qu'il s'agisse d'une salade ou d'un sauté à la vapeur. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?
33 choux de Bruxelles
Tant que vous ne les préparez pas dans le style du jour - en d'autres termes, jeté avec des monticules de bacon gras et aspergé de tas de sel - les choux de Bruxelles peuvent aider à réduire l'inflammation artérielle, en raison des niveaux élevés de kaempférol, l'un des principaux antioxydants de la substance.
34 Agrumes
La plupart des gens recherchent une orange pendant la saison du rhume et de la grippe. Mais le fruit - et tous les agrumes, d'ailleurs - a un avantage bon pour le cœur. Les agrumes sont chargés d'un produit chimique appelé hespéridine, qui, selon de nombreux experts, aide à améliorer la circulation sanguine.
35 Huile d'olive
L'huile d'olive est chargée de graisses monoinsaturées - tant qu'elle est entièrement naturelle et non hyper-traitée, bien sûr - qui, lorsqu'elle est arrosée de légumes verts à feuilles, comme le chou frisé ou les épinards, crée des «acides gras nitrés» qui aident à maintenir la tension artérielle à vérifier. Mais soyez prudent et assurez-vous d'aller léger: une seule cuillère à soupe contient 119 calories.
36 Thé vert
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Le gallate d'épigallocatéchine, ou EGCG, est une substance connue pour aider à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le cholestérol LDL (rappelez-vous: c'est le mauvais type). La substance se trouve principalement dans un thé vert. Mais si vous n'aimez pas la saveur de cette boisson gazeuse, ne vous inquiétez pas: vous pouvez acheter des suppléments EGCG dans votre pharmacie locale.
37 Lait de soja
Le lait de soja, contrairement au lait de lactose, ne contient pas de cholestérol, c'est donc déjà une bonne idée de remplacer le lait ordinaire. Mais le lait de soja, contrairement au lait d'amande, un autre substitut sain, est également une bonne source de niacine, une substance qui aide à améliorer la circulation.
38 Ail
Obtenir une dose saine et régulière d'ail peut aider à prévenir l'accumulation de plaque entre les parois des artères, ce qui améliore la circulation sanguine. Il n'est pas étonnant que, selon la légende, les anciens Égyptiens utilisaient cette substance comme aphrodisiaque cérémoniel.
39 blancs d'oeufs
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Chez certains nutritionnistes, les œufs sont verbotens; on pense qu'ils sont chargés de cholestérol. Dans une certaine mesure, c'est vrai. Les jaunes d'oeufs ont en effet des niveaux élevés de cholestérol. Heureusement, il existe une solution simple: mélanger les jaunes et manger des blancs d'œufs - qui n'ont pas de cholestérol - à la place.
40 Eau
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Vous l'avez entendu un million de fois et vous allez l'entendre à nouveau: peu de choses sont meilleures pour vous que de rester constamment hydraté. En maintenant un apport sain - c'est-à-dire six verres de 8 onces ou plus par jour - vous verrez une meilleure peau, une énergie accrue et, oui, une circulation sanguine accrue. De plus, des recherches récentes indiquent que rester hydraté peut réduire de 60% le risque de développer une maladie cardiaque. Il est peut-être temps de faire vos valises et de déménager dans les villes américaines avec la meilleure eau potable.
Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.