La démence est en augmentation aux États-Unis depuis des années - et malheureusement, elle ne montre aucun signe d'arrêt. En 2019, l'Association Alzheimer a rapporté que 5, 8 millions d'Américains vivent avec la maladie d'Alzheimer. Encore plus effrayant, au cours de la période de 15 ans entre 1999 et 2014 seulement, les décès d'Alzheimer aux États-Unis ont augmenté de 55%, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Mais alors que les données montrent une tendance effrayante, il y a encore des choses que vous pouvez faire pour protéger votre cerveau contre la démence. Continuez à lire pour découvrir certaines des habitudes surprenantes qui peuvent réduire votre risque de démence et vous garder cognitivement bien dans vos années d'or.
1 Brossez-vous les dents.
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Bien que le brossage des dents soit important avant l'âge de 40 ans, il l'est encore plus lorsque vous atteignez l'âge mûr. Bien sûr, c'est un moyen infaillible de prévenir les caries et les prothèses dentaires redoutées, mais au-delà, cela peut également réduire votre risque de démence. C'est selon une étude de 2019 publiée dans la revue Science Advances , qui a révélé que les bactéries qui causent la gingivite peuvent migrer de la bouche vers le cerveau et faire des ravages sur les cellules nerveuses, ce qui vous rend plus vulnérable à la maladie d'Alzheimer.
2 Abaissez votre cholestérol.
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Après votre 40e anniversaire, il est important de se concentrer sur la réduction de votre cholestérol, non seulement pour votre santé cardiaque, mais aussi pour votre mémoire. Une étude de 2011 publiée dans la revue Neurology a analysé des échantillons de cerveau provenant d'autopsies et a révélé que les sujets qui avaient des taux de cholestérol plus élevés au moment de la mort étaient également plus susceptibles d'avoir des plaques neuritiques, un type de dépôt dans le cerveau utilisé pour diagnostiquer la maladie d'Alzheimer chez les personnes décédées.
3 Buvez plus de café.
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Bonne nouvelle pour tous les fans de Java: vous n'avez pas à freiner vos envies de café pour garder votre cerveau en bonne santé. Au contraire, les scientifiques encouragent réellement une tasse de café le matin pour protéger votre mémoire. Dans une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Neuroscience , les chercheurs ont conclu que les tasses de torréfaction foncée caféinée et décaféinée contenaient des phénylindanes, des composés qui empêchent les protéines bêta-amyloïdes et le tau de s'agglutiner et de déclencher des maladies comme Alzheimer et Parkinson.
4 Ou préparez une tasse de cacao.
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Pas un fan de café? Pas de soucis, commandez plutôt une tasse de cacao chaude. Une étude de 2014 du Columbia University Medical Center a révélé que les flavanols de cacao trouvés dans les fèves de cacao peuvent améliorer la fonction du gyrus denté, la région du cerveau associée à la perte de mémoire liée à l'âge.
5 Essayez un latte de betterave.
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Profitez de la tendance au latte de betterave qui envahit Instagram. Selon une recherche présentée lors de la 255e réunion et exposition nationale de l'American Chemical Society en 2018, il existe un composé dans l'extrait de betterave appelé bétanine qui peut inhiber les réactions dans le cerveau impliquées dans la maladie d'Alzheimer.
6 Mangez plus de champignons.
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La prochaine fois que vous concocterez un brouillon d'oeuf ou une salade d'accompagnement, assurez-vous d'y jeter des champignons. Une étude de 2019 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease a recueilli des données sur une période de six ans et a conclu que les personnes âgées qui mangeaient plus de deux aliments standard des portions de champignons par semaine - ou au moins 1 ½ tasse de champignons - étaient 50% moins susceptibles d'avoir une déficience cognitive légère.
7 Abaissez votre tension artérielle.
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Travaillez avec votre médecin pour contrôler votre tension artérielle avant qu'elle ne devienne un problème pour votre cœur et votre cerveau. Selon l'analyse de Johns Hopkins Medicine, les personnes qui prenaient des médicaments pour l'hypertension étaient deux fois moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer que celles qui ne prenaient pas de médicaments prescrits. En effet, l'hypertension artérielle peut avoir un impact sur les petits vaisseaux sanguins du cerveau et à son tour endommager les régions responsables de la pensée et de la mémoire.
Regardez un film drôle.
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Ajoutez une comédie spéciale ou un classique de Mel Brooks pour votre prochaine soirée cinéma. Une étude présentée lors de la réunion de biologie expérimentale en 2014 a révélé que les personnes âgées qui ont regardé une vidéo amusante de 20 minutes ont obtenu de meilleurs résultats lors d'un test de mémoire et avaient des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress, que celles qui n'avaient pas ri auparavant. La connexion pourrait exister car le cortisol peut endommager les neurones du cerveau liés à la mémoire.
Faites plus de promenades.
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Plus vous marchez, moins vous perdrez de mémoire. En 2011, des chercheurs du Département de radiologie de l'Université de Pittsburgh ont fait marcher cinq miles par semaine des personnes souffrant de troubles cognitifs légers et de la maladie d'Alzheimer, et ils ont constaté que cette stratégie simple pouvait ralentir la progression des deux maladies sur une période de 10 à 10 ans. période d'un an.
10 Créez un compte Facebook.
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Il est grand temps de commencer à adopter Internet, non seulement pour le bien de votre vie sociale, mais aussi pour votre santé. Une analyse de 2014 publiée dans The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences a conclu que les individus âgés de 50 à 89 ans qui étaient alphabétisés numériquement obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs, indiquant un déclin cognitif moindre.
11 Collation sur du chocolat.
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L'un des moyens les plus simples de réduire le risque d'Alzheimer est également le plus doux: il suffit d'ajouter du chocolat noir de haute qualité à votre alimentation. Le chocolat est une bonne source de tryptophane, ce qui peut vous aider à rester mentalement affûté en vieillissant. En fait, selon une étude de 2000 publiée dans l' American Journal of Psychiatry , de faibles niveaux de tryptophane ont réduit les capacités cognitives chez les adultes atteints d'Alzheimer, ce qui suggère que manger plus d'aliments riches en tryptophane - comme l'avoine, les produits laitiers, le chocolat, les pois chiches, les graines, les œufs, et la viande rouge - peut ralentir la progression de la maladie.
12 Mettez à jour les classiques.
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Vous voulez réduire votre risque de démence? Ouvrez un bon livre. Une étude de 2003 publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui lisent régulièrement avaient un risque plus faible de démence.
13 Apprenez à jouer d'un instrument de musique.
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Ce n'est pas parce que vous avez la quarantaine qu'il est trop tard pour prendre un nouvel instrument. Au contraire, c'est maintenant l'un des meilleurs moments pour apprendre à jouer: la même étude du New England Journal of Medicine montre que les personnes âgées qui jouent d'un instrument sont moins susceptibles de développer une démence au cours de leurs dernières années. Maintenant, c'est de la musique à nos oreilles!
14 Faites le plein de fruits rouges.
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Un petit fruit rouge dans votre assiette chaque jour pourrait signifier de nombreuses années encore plus adaptées cognitivement à votre avenir. En 2017, des chercheurs du département de neurologie de l'Université de Georgetown ont découvert que le resvératrol, un phénol présent dans les fruits rouges, les arachides et le chocolat, peut aider à maintenir l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique d'une personne, dont le dysfonctionnement est un précurseur potentiel de l'apparition de Alzheimer.
15 Limitez votre consommation d'alcool.
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La consommation excessive d'alcool est un problème grave, qui n'affecte pas seulement votre foie, mais aussi votre esprit. Une étude de 2018 publiée dans le journal The Lancet Public Health a révélé que sur les 57000 cas de démence précoce qu'ils avaient étudiés, 57 pour cent stupéfiants étaient en quelque sorte liés à une consommation excessive d'alcool chronique.
16 Et quand vous buvez, profitez d'un verre de vin rouge.
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Nous avons tous entendu parler des innombrables dangers de la consommation d'alcool, mais il y a une bonne raison de s'imprégner: la bonne boisson pour adultes - le vin rouge, pour être exact - pourrait simplement réduire votre risque de développer la maladie d'Alzheimer. Non seulement la recherche suggère que le resvératrol dans le vin rouge peut bénéficier à la barrière hémato-encéphalique, mais en 2018, des chercheurs de l'Université de Rochester Medical Center ont découvert un lien entre la consommation occasionnelle d'un verre de vin et des niveaux inférieurs de toxines associées à la maladie d'Alzheimer dans le cerveau.
17 Mangez plus de saumon et de thon.
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Ceux-ci, ainsi que d'autres poissons gras, graines de lin et noix, contiennent des niveaux élevés d'acides gras monoinsaturés qui, selon des études, peuvent prévenir la maladie d'Alzheimer.
18 Allez céto.
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Ce régime du jour fait plus que simplement vous aider à perdre du poids rapidement. Cela pourrait également être la clé pour réduire votre risque d'Alzheimer. En 2018, des chercheurs de l'Université du Kansas, qui ont publié leurs résultats dans Alzheimer et démence: recherche translationnelle et interventions cliniques , ont révélé un lien entre l'amélioration des performances cognitives et un régime riche en graisses et en glucides comme le céto.
19 Soyez conscient des médicaments que vous prenez.
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Faites des recherches avant de prendre aveuglément les médicaments qui vous sont prescrits. Une étude de 2019 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que certaines classes de médicaments anticholinergiques - en particulier les antidépresseurs, les antimuscariniques de la vessie, les antipsychotiques et les antiépileptiques - étaient associées à une augmentation de 50% des risques de démence si une personne les prenait quotidiennement pendant trois ans. Étant donné que les médicaments anticholinergiques ne sont pas les seuls disponibles, les chercheurs conseillent aux médecins ayant des patients âgés de les prescrire avec prudence.
Obtenez une lumière naturelle du soleil.
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Bien que trop de soleil puisse augmenter votre risque de cancer de la peau, une exposition contrôlée peut réduire votre risque de démence. Dans une étude publiée en 2014 dans la revue Neurology , les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D - une vitamine biodisponible par l'exposition au soleil - avaient plus du double du risque de développer la démence et la maladie d'Alzheimer que leurs homologues. Heureusement, seulement 15 minutes à l'extérieur par jour devraient être suffisantes pour augmenter suffisamment votre vitamine D et sinon, les suppléments peuvent toujours vous aider.
21 Portez toujours un casque.
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Sans surprise, un coup sérieux à la tête peut avoir un impact à long terme sur la santé de votre cerveau. Selon l'Association Alzheimer, les lésions cérébrales traumatiques causées par des choses comme les chutes et les accidents de voiture "peuvent augmenter le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou un autre type de démence des années après la blessure", alors assurez-vous toujours de boucler votre ceinture dans la voiture, de porter un casque lorsque vous faites du vélo, et procédez avec prudence sur les surfaces glissantes.
22 Arrêtez de boire du soda.
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Vous avez peut-être pu gérer les effets d'élargissement de la taille et de fusion de l'esprit du soda dans la vingtaine et la trentaine, mais maintenant que vous avez atteint 40 ans, il est temps de renoncer à toutes ces boissons sucrées. Une étude de 2017 de la Boston University School of Medicine a révélé que ceux qui consommaient des boissons sucrées comme le soda et le jus étaient souvent plus susceptibles d'avoir de plus petits volumes hippocampiques, une région du cerveau associée à la mémoire.
23 Connectez-vous au moins sept heures de sommeil la nuit.
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Un repos suffisant peut vous aider à réduire votre risque d'Alzheimer. Selon des chercheurs de l'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme en 2018, un manque de sommeil augmente la quantité de bêta-amyloïde - une protéine liée à la maladie d'Alzheimer - dans le cerveau. Dans l'étude, une seule nuit de privation de sommeil a provoqué une augmentation des taux bêta-amyloïdes de 5% parmi les sujets de l'étude. Alors, n'ayez pas honte de cette heure de coucher à 21 h - cela protégera votre esprit à long terme.
24 Perdez ces kilos en trop.
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Un examen des recherches menées à l'École de médecine de l'Université de Pennsylvanie en 2013 suggère un lien entre l'obésité, l'hormone de dépense énergétique la leptine et le risque d'Alzheimer. Donc, si vous êtes désireux de réduire vos risques, il n'y a pas de temps comme le présent pour commencer à manger plus sainement et à ajouter un peu d'exercice supplémentaire à votre routine.
25 Et puis essayez de maintenir un poids constant.
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Votre corps (et votre cerveau) ont peut-être été capables de gérer des fluctuations de poids constantes dans la vingtaine et la trentaine, mais il est beaucoup moins apte à le faire une fois que vous avez atteint la quarantaine et la cinquantaine. En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue BMJ Open a examiné 67219 personnes âgées et a constaté que ceux qui avaient connu une augmentation ou une diminution de 10% ou plus de l'IMC sur une période de deux ans avaient un risque de démence plus élevé que ceux qui avaient une stabilité poids.
26 Faites vérifier votre glycémie à jeun.
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Vous pouvez tuer deux oiseaux avec une pierre en vous rendant chez le médecin et en vérifiant votre glycémie à jeun. Non seulement cela vous dira si vous avez un prédiabète ou un diabète, mais la même étude ouverte de BMJ 2019 a révélé que les personnes ayant une glycémie élevée à jeun étaient 1, 6 fois plus susceptibles de développer une démence que celles ayant des lectures de glycémie normales.
27 Passez du temps avec vos amis.
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Passer du temps avec des membres de votre entourage pourrait être la clé pour maintenir votre forme cognitive plus tard dans la vie. Une recherche publiée dans le numéro d' Alzheimer et démence de janvier 2017 a révélé un lien entre le maintien de l'activité sociale et un risque moindre de démence. Alors allez-y et planifiez un rendez-vous régulier avec vos amis lorsque votre horaire le permet.
28 Soufflez de la vapeur dans le sauna.
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Le secret pour conjurer la démence pourrait devenir torride. C'est selon une recherche de 2017 publiée dans la revue Age and Aging , qui a révélé qu'au cours des 20 dernières années, les hommes qui prenaient un bain de sauna quatre à sept fois par semaine étaient 66% moins susceptibles de développer une démence que ceux qui n'utilisaient le sauna qu'une seule fois une semaine.
29 Résolvez quelques mots croisés.
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Bien que les mots croisés du New York Times Sunday ne soient peut-être pas la tasse de thé de tout le monde, s'attaquer aux puzzles de mots avec une certaine fréquence pourrait vous garder vif en tant que vêtement en vieillissant. Une recherche publiée dans l'édition de janvier 2014 du Journal of the International Neuropsychological Society a révélé que les personnes atteintes de démence qui faisaient régulièrement des mots croisés ralentissaient leur déclin cognitif.
30 Terminez un puzzle.
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Votre passe-temps d'enfance préféré pourrait être la clé d'un risque moindre d'Alzheimer avec l'âge. Selon des recherches de 2011 de l'Université de Pittsburgh, les activités récréatives, y compris les puzzles, étaient associées à des taux de démence plus faibles.
31 Pratiquer le yoga.
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Le yoga n'est pas seulement la clé d'un corps plus souple. C'est aussi la première étape vers un esprit plus souple. Une étude publiée dans l'édition d'avril 2017 d' International Psychogeriatrics a révélé que les sujets de plus de 55 ans qui pratiquaient le yoga Kundalini avaient amélioré la mémoire, amélioré le fonctionnement exécutif et diminué les symptômes dépressifs après seulement 12 semaines.
32 Méditez.
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La méditation est un autre excellent moyen de béatifier et de réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Dans la même étude de 2017, les chercheurs ont constaté que la méditation réduisait le déclin cognitif et les turbulences émotionnelles qui sont souvent des précurseurs d'un diagnostic d'Alzheimer. Alors entrez dans cette zone zen chaque fois que possible.
33 Écoutez de la musique.
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Montez la musique et abaissez ces fenêtres - vous rendrez service à vos oreilles et à votre cerveau. En 2016, des chercheurs de la West Virginia University ont découvert qu'écouter de la musique peut améliorer la mémoire et réduire le déclin mental chez les adultes ayant des problèmes cognitifs.
34 Apprenez une nouvelle langue.
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Le bilinguisme est un atout pratique lorsque vous essayez de faire des affaires à l'étranger ou de voyager sans effort dans différents pays. Et, chose assez surprenante, c'est aussi très bien pour votre cerveau. Une recherche publiée en 2013 dans la revue Neurology révèle que le fait d'être polyglotte peut aider à retarder l'apparition de la démence. Alors n'ayez pas peur de commencer à apprendre l'espagnol, le français, le mandarin ou toute autre langue dès aujourd'hui!
35 Contrôlez votre niveau de stress.
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Le stress est mauvais pour toutes les parties de notre corps: il nous rend tendus, irritables et augmente la quantité de cortisol dans notre corps. Pire encore, un stress incontrôlé peut même vous prédisposer à la maladie d'Alzheimer. En 2013, des chercheurs de l'Université suédoise d'Umeå ont lié le stress à des taux accrus de la maladie. Si vous vous sentez dépassé, il n'y a pas de temps comme le présent pour demander de l'aide à un professionnel.
36 Profitez de séances d'entraînement régulières.
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Croyez-le ou non, vous augmentez votre cerveau à chaque séance d'entraînement. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease , par exemple, révèle que l'exercice régulier peut avoir un effet préventif sur la maladie d'Alzheimer, tandis que des recherches supplémentaires suggèrent que l'exercice peut ralentir la progression de la maladie en réduisant les dommages oxydatifs dans le cerveau. Donc, même s'il semble peu probable que vous deveniez olympien de sitôt, le port de ces baskets peut également vous aider à rester en forme du cou!
37 Plantez un jardin.
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Si aller au gymnase n'est pas votre truc, alors pensez plutôt au jardinage. Selon la Société Alzheimer, creuser dans le jardin est une activité de résistance rigoureuse qui peut réduire votre risque de démence (et rendre vos muscles fabuleux!). Essayez de passer du temps dans votre jardin au moins deux fois par semaine pour une protection maximale.
38 Arrêtez de fumer.
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Des rides au cancer du poumon, la plupart des dangers du tabagisme surprennent peu la plupart des adultes. Cependant, il y a une condition associée au tabagisme que vous ne connaissez peut-être pas: la maladie d'Alzheimer. En 2015, des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco et du San Francisco VA Medical Center ont trouvé un lien entre le tabagisme et l'augmentation des taux d'Alzheimer, ce qui vous donne une autre raison d'arrêter de s'allumer.
39 Faites vérifier vos oreilles.
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Des visites régulières au cabinet du médecin peuvent vous aider à remédier à l'un des précurseurs les plus surprenants de la maladie d'Alzheimer: la perte auditive. Selon une étude publiée en 2017 dans The Lancet , une perte auditive non traitée peut augmenter le risque d'une personne d'Alzheimer et d'autres formes de démence.
40 Adhérez au régime méditerranéen.
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Un régime riche en aliments satisfaisants comme l'huile d'olive, les noix, le saumon et le vin rouge peut ressembler à un rêve de pipe. Et lorsque vous ajoutez la notion que cela pourrait réellement aider votre cerveau autant que votre tour de taille, cela semble définitivement trop beau pour être vrai. Cependant, ce n'est pas seulement un fantasme: en 2006, des chercheurs de l'Université Columbia ont trouvé un lien entre l'adhésion à un régime méditerranéen et un risque plus faible d'Alzheimer. Le succès n'a jamais été aussi bon! Et pour plus de délicieux conseils de santé, consultez ces 33 aliments qui combattent le vieillissement de l'intérieur.
