Au moment où vous atteignez la quarantaine, il peut sembler que vous êtes coincé dans vos habitudes. Vous avez les mêmes habitudes - bonnes et mauvaises - que vous pratiquez depuis des années, voire des décennies. Mais comme la quarantaine est une période où votre corps, vos intérêts et vos responsabilités subissent des changements importants, vos habitudes devraient également l'être, surtout en termes de santé. Dans cet esprit, voici 40 habitudes que vous voudrez faire partie de votre vie quotidienne à partir de maintenant, selon les professionnels de la santé et de la santé.
1 Affrontez vos vices.
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Vos mauvaises habitudes sont sans aucun doute profondément ancrées lorsque vous êtes dans la quarantaine, mais à ce stade de la vie, vous avez également une idée claire du type de dommages qu'elles peuvent causer. Vos 40 ans sont le moment de regarder de plus près vos comportements et d'étouffer vos vices dans l'œuf.
"Si vous fumez, buvez plus que vous n'auriez dû (plus d'un verre pour les femmes et deux pour les hommes par jour sur une base régulière), jouez excessivement… ou luttez contre d'autres formes de toxicomanie, il est essentiel de faire face à ces mauvaises habitudes et de prendre action ", explique Lisa Doggett, MD, un médecin de famille basé à Austin, au Texas. "Les conséquences des vices non contrôlés peuvent augmenter avec l'âge, et contacter un médecin, un ami de soutien ou d'autres ressources dans la communauté peut faire une grande différence."
Prioriser la santé préventive.
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Planifiez des examens physiques annuels (ou semestriels) avec votre médecin et assurez-vous de suivre les instructions du médecin. "Les taux de maladies chroniques augmentent considérablement avec l'âge", dit Doggett. "Des conditions comme le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension peuvent être détectées tôt lors de visites médicales de routine, et un traitement précoce réduit le risque de maladie cardiaque et d'autres complications. Les taux de cancer augmentent également avec l'âge, les tests de dépistage deviennent donc plus importants dans la quarantaine.""
Dormez suffisamment chaque nuit.
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Vous avez entendu dire que le sommeil est important - et vous savez à quel point vous pouvez être misérable lorsque vous n'en avez pas assez. Mais une fois dans la quarantaine, vous devrez peut-être réévaluer exactement la quantité de sommeil que vous dormez. "La qualité de notre sommeil a tendance à diminuer avec l'âge, en partie en raison de l'augmentation du stress de la vie et également en raison des changements hormonaux qui surviennent chez les hommes et les femmes de plus de 40 ans", explique Ivana Chapman, un entraîneur de conditionnement physique et de nutrition basé à Toronto. "Obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées renforcera votre système immunitaire, réduira le niveau de stress et optimisera votre récupération après l'exercice."
4 Et réveillez-vous sans réveil.
5 Gardez la technologie hors de la chambre.
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Pour beaucoup d'entre nous, en quelques années à peine, les smartphones sont passés d'une nouveauté à une nécessité. Et bien que ces appareils offrent des tonnes d'avantages, comme le divertissement et la connexion, ils peuvent également nuire à votre santé mentale et au développement de bonnes habitudes.
"En ce qui concerne le sommeil, la quarantaine est la pire. La plupart de leurs troubles du sommeil proviennent d'une utilisation excessive de la technologie - la lumière bleue émise par les smartphones, les ordinateurs et les téléviseurs perturbe le rythme circadien naturel car elle inhibe la production de mélatonine", dit Walter Gaman, MD, co-auteur de Stay Young: 10 Proven Steps to Ultimate Health . "Évitez l'électronique deux heures avant de vous coucher et optez plutôt pour un grand roman."
Levez-vous à votre bureau.
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«De nombreux emplois que les personnes dans la quarantaine ont à faire nécessitent un travail informatique intensif. Alors que vos doigts vont de quatre-vingt-dix à rien, vos gros muscles stagnent», explique Gaman. "Assis est vraiment le nouveau tabagisme parce que vivre une vie sédentaire augmente l'inflammation et l'inflammation est à l'origine de la plupart des maladies chroniques."
Alors, que pouvez-vous faire si vous devez être à votre bureau toute la journée? Obtenez un bureau debout ou sur tapis roulant, ou faites des micro-pauses tout au long de la journée pour vous étirer ou vous promener dans le bloc. Vous pouvez apporter de nombreux changements, petits mais significatifs, afin d'éviter de mettre votre santé en danger.
7 Train de poids.
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Cette habitude de retrouver la santé dans la quarantaine vous sera bénéfique à plus d'un titre. "L'entraînement avec des poids de deux à quatre fois par semaine renforce les muscles et maintient la densité osseuse", explique Chapman. "Cela facilite également le maintien de votre poids, car un corps plus maigre avec plus de muscles est plus métaboliquement actif et brûle plus de calories toute la journée."
8 Mangez plus de protéines.
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«La construction et la préservation de muscles précieux ne sont pas possibles si vous n'apportez pas suffisamment de protéines», explique Chapman. Elle note que la recommandation de l'USDA - 5, 5 onces de protéines par jour - est «inutilement faible et ne représente pas la quantité de protéines requise pour une santé et un maintien et une croissance musculaire optimaux». Elle dit que pour maintenir et développer des muscles dans la quarantaine, vous devez viser à obtenir 0, 8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.
9 Et ajoutez plus de noix à votre alimentation.
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Il y a une raison pour laquelle les médecins sont fous pour les fous, d'autant plus que leurs patients vieillissent. Au cours de plus de 20 ans, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont suivi près de 156 000 hommes et femmes sur une période de quatre ans. Leur recherche, publiée dans le British Medical Journal en 2019, a déterminé que les sujets qui mangeaient une portion quotidienne de tout type de noix avaient un risque plus faible de gain de poids et d'obésité.
"L'ajout d'une once de noix à votre alimentation au lieu d'aliments moins sains - comme la viande rouge ou transformée, les frites ou les collations sucrées - peut aider à prévenir ce gain de poids lent et progressif après l'âge adulte et à réduire le risque d'obésité - maladies cardiovasculaires liées ", a déclaré l'auteur de l'étude, Xiaoran Liu, PhD, dans un communiqué.
10 Prenez soin de votre santé intestinale.
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Bien que vous vouliez manger judicieusement pour garder votre poids sous contrôle, ce n'est pas seulement la taille de votre intestin qui devrait vous inquiéter dans la quarantaine. "Quatre-vingt pour cent de votre immunité est dans votre intestin", explique Gaman. "La protection de votre microbiome devrait être une priorité absolue. Pour ce faire, évitez les édulcorants artificiels et augmentez votre consommation d'aliments riches en prébiotiques et en probiotiques, comme le yogourt, la choucroute et les asperges."
Achetez des produits au marché fermier local.
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De nos jours, la plupart des villes ont au moins un marché fermier, sinon plusieurs. Ce sont d'excellents endroits où aller pour les produits frais et pendant que vous y êtes, vous pouvez vous inspirer pour préparer des repas nutritifs avec des ingrédients de saison. Grâce à des programmes comme Prescription for Health, certains médecins rédigent même des «ordonnances» pour que leurs patients visitent le marché de l'agriculteur afin de garantir un apport adéquat en fruits et légumes.
Aller chez le dermatologue chaque année.
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Visiter le dermatologue chaque année devient particulièrement important une fois que vous avez atteint l'âge de 40 ans. Selon l'American Cancer Society, le risque de mélanome augmente avec l'âge et l'âge moyen du diagnostic est de 65 ans. Assurez-vous de faire vérifier votre peau au moins une fois par an afin que si vous avez un cancer de la peau, vous pouvez le faire traiter dès les premiers stades.
13 Appliquez un écran solaire tous les jours.
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C'est une bonne habitude à tout âge, mais elle est particulièrement critique dans la quarantaine, car le risque de mélanome augmente avec l'âge, et le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) répertorie l'exposition aux rayons UV du soleil comme l'un des plus grands contrôlables facteurs de risque. Trouvez un écran solaire avec une crème hydratante pour vous protéger contre le cancer de la peau et combattre ces rides simultanément.
Portez des lunettes de soleil.
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Les lunettes de soleil sont plus qu'une simple déclaration de mode; ils empêchent «l'exposition aux UV, favorisent le cancer de la peau des paupières et le cancer de la muqueuse de la surface de l'œil», explique Howard R. Krauss, MD, neuro-ophtalmologiste chirurgical au Providence St.John's Health Center à Santa Monica, en Californie. Après 40 ans, il recommande de porter des lunettes de soleil non seulement en été, mais à chaque fois que vous sortez.
Avoir un régime de remise en forme dédié.
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«Les meilleurs leaders et les personnes les plus performantes au monde font du fitness une priorité», explique Marcello Pedalino, un entraîneur de fitness, coach de pleine conscience et auteur de Celebrate Life . "Le sommeil, la nutrition et l'exercice sont le fondement et une mise en œuvre cohérente des trois est primordiale si vous voulez être prêt pour tout ce que la vie vous réserve."
16 Gardez une bonne compagnie (et positive).
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Il est important de prendre l'habitude de passer du temps avec des gens qui enrichissent votre vie. La science a montré que la négativité est contagieuse, donc faire des plans avec des personnes positives et édifiantes peut aller très loin en ce qui concerne votre bien-être mental et émotionnel.
Selon Pedalino, vous devriez vous demander dans quel groupe se situe une connexion sociale donnée: un VIP (personne très inspirante) ou un VDP (personne très drainante). "Sortez de votre façon de vous associer à des VIP qui vous inspireront, vous donneront du pouvoir et feront ressortir le meilleur de vous", dit-il. "Retirez-vous de la société des VDP, des gens qui peuvent trouver un problème pour chaque solution."
17 Entretenez des liens étroits.
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«Passer du temps avec ceux qui ont un sens à nos vies, avec qui nous nous sentons le plus à l'aise et sur qui nous pouvons compter nous permet de ressentir un sentiment d'intimité, de confiance et de nous débarrasser du stress», explique Deborah Heiser, consultante en mode de vie. et fondateur d'IMAGE et The Mentor Project. Et voici un bonus supplémentaire: une méta-analyse de 2010 publiée dans la revue PLOS Medicine a révélé que les sujets qui avaient des relations sociales plus fortes avaient une probabilité de survie accrue de 50%.
18 Respirez profondément chaque jour.
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Les médecins ne jurent que par cette habitude saine et apaisante que la plupart d'entre eux la pratiquent même eux-mêmes. «Je prends 30 secondes pour recentrer », explique Michael Sinel, MD, professeur adjoint de clinique au Département de médecine de l'UCLA. "Cela peut être fait simplement en prenant trois respirations lentes et profondes, en inspirant pendant quatre secondes et en expirant pendant six secondes. Cela m'aide à me vider l'esprit pour que je puisse me concentrer."
19 Prenez des bains chauds.
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Vous voulez brûler des calories et souffler de la vapeur d'un seul coup? Dessinez un bain chaud. Une étude publiée en 2017 dans la revue Temperature a révélé que s'asseoir dans un bain chaud pendant 60 minutes brûle 130 calories, ce qui est la même quantité que vous brûleriez en marchant pendant 30 minutes. De plus, les participants à l'étude ont également constaté une baisse de la glycémie et une inflammation réduite lorsqu'ils étaient assis dans de l'eau chaude pendant une heure. Les bienfaits des bains sont vraiment infinis!
20 Riez et souriez souvent.
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Prendre l'habitude de sourire lorsque vous entrez dans une pièce et de rire facilement et ouvertement lorsque vous trouvez quelque chose de drôle n'est pas seulement contagieux, il est également sain pour vous. Comme le note la Clinique Mayo, le rire stimule votre humeur, réduit le stress et améliore même votre santé cardiaque.
21 Complimenter les gens.
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Prenez le temps de souligner les choses que vous aimez chez les autres, que ce soit un ami, un collègue ou un chauffeur Uber. Un simple commentaire d'approbation sur les chaussures de quelqu'un ou la façon dont il a fait son travail vous fera vous sentir mieux. Des recherches - comme cette étude de 2008 publiée dans la revue Neuron - ont montré que le fait d'être félicité active les zones de bien-être du cerveau qui améliorent l'humeur et vous motivent à faire avancer les choses. De plus, donner des compliments est plus susceptible de vous faire des compliments!
22 Ayez plus de sexe.
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Si vous êtes dans une relation engagée, il y a de fortes chances que le sexe ait légèrement diminué depuis votre lune de miel. Si tel est le cas, essayez de rallumer l'étincelle et de faire du sexe une habitude plus fréquente. Non seulement cela fait du bien, mais il a été constaté que les orgasmes réduisent le stress et la dépression et augmentent l'immunité de votre corps contre les infections.
23 Et soyez plus créatif dans la chambre.
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Prendre l'habitude de devenir plus créatif dans la chambre renforcera également votre relation et, en retour, vous rendra, vous et votre partenaire, plus sains, plus détendus et plus épanouis. Une étude de 2019 publiée dans la revue Psychological Science a même révélé que sur une période de huit ans, les personnes qui avaient des partenaires heureux avaient un risque de mortalité plus faible.
24 Voyagez plus.
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À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un voyage? Si vous deviez y penser, les chances sont élevées que votre corps et votre cerveau pourraient se reposer. Bien qu'il soit important d'épargner pour la retraite, vous devez également prévoir des vacances mémorables au moins deux fois par an. Non seulement ces voyages offrent un changement de rythme bienvenu, mais une recherche de 2010 publiée dans la revue Psychosomatic Medicine a également révélé que des activités tranquilles - comme celles que vous faites en vacances - peuvent réduire les niveaux de cortisol liés au stress et abaisser votre tension artérielle.
25 Intégrez plus d'activités dans votre vie quotidienne.
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Les vacances ne sont pas le seul moyen d'intégrer des activités de détente réduisant le stress à votre horaire. "Commencez à planifier de bonnes choses, comme rencontrer des amis, partir en randonnée, rendre visite à un parent que vous n'avez pas vu depuis des années, etc.", explique David Bennett, un conseiller certifié et expert en relations qui dirige le site Web The Popular Man. "Vous constaterez que si vous commencez à planifier des choses positives, vous faites plus de ces choses positives et vous vous sentez mieux."
26 Méditez.
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La méditation est une autre habitude qui procure des bienfaits majeurs pour la santé - mentale, physique et au-delà. «Notre monde est beaucoup trop rapide et il y a beaucoup trop de menaces perçues pour que nos amygdales puissent être gérées», explique Jonathan DeYoe, auteur de Mindful Money et fondateur de DeYoe Wealth Management à Berkeley, en Californie. "La pratique de la pleine conscience, comme la méditation, peut ralentir notre réactivité naturelle et nous aider à réfléchir à de meilleures solutions."
27 Pratiquez la gratitude.
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Il y a sans aucun doute beaucoup de choses qui vous frustrent ou ne vous plaisent pas tout au long de la journée, mais pour votre propre tranquillité d'esprit et votre bien-être à long terme, prendre l'habitude de pratiquer la gratitude peut s'avérer extrêmement bénéfique.
"La gratitude est une grande habitude qui permet à une personne d'apprécier les expériences qu'elle a vécues et qui ont fait d'elle ce qu'elle est aujourd'hui", explique Anthony Treas, un coach en santé masculine. Une recherche publiée dans The Review of Communication en 2016 a même montré que la reconnaissance rend les gens plus susceptibles de se rendre au gymnase.
28 Traitez les cernes.
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Un problème de teint commun qui afflige ceux dans la quarantaine est ces sous-yeux sombres gonflés. Pour vous en débarrasser, vous voudrez faire de la crème pour les yeux une partie standard de votre routine matinale. Plus précisément, recherchez une crème contenant du rétinol; comme l'explique le dermatologue new-yorkais Joshua Zeichner, MD, à Real Simple , cet ingrédient "stimule la production de collagène pour aider à raffermir la peau sous les yeux et à renforcer le fond de teint".
29 Buvez beaucoup d'eau.
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L'hydratation fait toutes sortes de grandes choses pour votre santé, votre esprit et votre corps, et elle ne devient plus vitale que vous vieillissez. Comme le note le CDC, l'eau potable maintient la température interne de votre corps, lubrifie et amortit vos articulations, protège votre moelle épinière et aide à débarrasser votre corps des déchets par la miction, la transpiration et les selles.
30 Faites des siestes.
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Toutes les habitudes saines recommandées par les médecins après 40 ans ne sont pas nécessairement difficiles. Exemple: pour une meilleure santé cardiaque, de nombreux professionnels de la santé suggèrent d'ajouter plus de siestes à votre horaire. Une étude observationnelle de 2019 publiée dans la revue Heart a même révélé que les sujets qui faisaient une sieste une ou deux fois par semaine avaient un risque diminué de 48% de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque par rapport à ceux qui n'avaient jamais fait de sieste.
31 Gérez votre colère.
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S'il y a une émotion que vous voulez laisser derrière vous dans la trentaine, c'est la colère. En plus de vous affecter émotionnellement, une étude de 2019 de l'American Heart Association a révélé que la colère peut entraîner le développement de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
32 Utilisez une brosse à dents électrique.
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Les brosses à dents électriques se sont toujours avérées plus efficaces que les brosses manuelles. Selon Blue Back Dental, un cabinet dentaire du Connecticut, ils sont meilleurs pour éliminer la plaque, ils gardent vos gencives en meilleure santé et ils sont plus faciles à utiliser. Avec la large gamme de styles et de prix disponibles, il n'y a aucune excuse pour ne pas mettre à niveau - vos dents et vos gencives vous en seront reconnaissants.
33 Passez beaucoup de temps à l'extérieur.
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La plupart des gens dans la quarantaine connaissent déjà les avantages mentaux et stimulants de l'humeur d'être dans la nature, mais qu'en est-il des avantages physiques? Une étude de 2014 de l'Université de Southampton a révélé que la lumière ultraviolette - même lorsqu'elle est reçue à petites doses - dilate les vaisseaux sanguins et abaisse considérablement la pression artérielle. Une autre étude de 2018 de l'Université d'East Anglia a conclu que ceux qui passaient plus de temps dans les espaces verts avaient un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré.
34 Réveillez-vous tôt.
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Ben Franklin savait de quoi il parlait: les lève-tôt ont tendance à devenir en bonne santé, riches et sages. Et, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Psychiatric Research , ils sont également en meilleure santé mentale. Dans l'étude de quatre ans portant sur plus de 32 000 infirmières, celles qui étaient des lève-tard étaient plus susceptibles de devenir déprimées que celles qui se sont réveillées du côté antérieur.
35 Savourez un copieux petit-déjeuner tous les matins.
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Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée - et pas seulement parce que les crêpes sont délicieuses. En 2018, des chercheurs de l'Université de Tel Aviv ont découvert qu'un copieux petit-déjeuner aidait les patients obèses et les patients atteints de diabète de type 2 à perdre du poids et à diminuer leur besoin d'insuline respectivement.
36 Faites de l'exercice le matin.
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Qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement à part entière ou de quelques minutes d'étirement, être actif dans le cadre de votre routine matinale fera du bien à votre cerveau. Cela vous fera vous sentir plus détendu et plus concentré tout au long de la journée. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Sports Medicine a révélé que lorsque les personnes âgées s'entraînaient pendant seulement 30 minutes le matin, elles voyaient une amélioration de la cognition tout au long de la journée.
37 Se rendre activement au travail.
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Si la distance entre votre domicile et votre lieu de travail n'est pas absurdement longue, essayez de transformer votre trajet en promenade ou en vélo, le rendant ainsi plus actif. Étant donné qu'être actif le matin présente des avantages mentaux et physiques durables, c'est le moyen idéal pour commencer la journée. De plus, une recherche publiée dans le British Medical Journal en 2017 a spécifiquement révélé que la marche vers le travail était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
38 Profitez du sauna de votre salle de sport.
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N'ayez pas peur de sauter dans le sauna après une séance de transpiration au gymnase. «Les saunas aident le corps à se détoxifier… et il a été démontré qu'ils réduisent le stress et le risque d'accident vasculaire cérébral», note Richard Harris, MD, fondateur de Great Health & Wellness, une clinique de bien-être basée à Houston. "Les saunas font augmenter le corps d'une protéine spécifique, appelée protéines de" choc thermique ", qui ont de nombreux avantages pour la santé."
39 Ayez toujours un livre en cours.
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Qu'il s'agisse d'un roman, d'une biographie ou d'un manuel d'auto-assistance, vous devriez toujours avoir un livre que vous êtes en train de lire. Non seulement la lecture inspire de nouvelles idées, aiguise vos compétences en lecture et élargit votre base de connaissances, mais elle vous donne également les avantages mentaux de développer votre esprit. Une étude de 2013 publiée dans la revue Neurology a même révélé que la lecture ralentit le déclin cognitif naturel observé chez les personnes âgées.
40 Réservez-vous du temps.
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"Quelle que soit l'étape à laquelle vous vous trouvez, il est probable que vous ayez perdu de vue votre propre objectif, vos objectifs ou vos priorités", explique Julia Colangelo, LCSW, thérapeute et assistante sociale clinique à New York. "Essayez de revoir la façon dont vous aimeriez idéalement passer votre temps et de créer un espace au cours de votre journée pour vous donner le temps de vous concentrer sur vous-même. Cela peut prendre la forme de revisiter un passe-temps pour lequel vous pensiez ne pas avoir le temps, essayer quelque chose de nouveau ou commencer une nouvelle routine au lever ou au coucher du soleil. " Ce petit mais important changement peut avoir un impact sérieux sur votre bien-être mental dans la quarantaine et au-delà! Et pour plus de façons de rester mentalement en forme, voici 20 façons soutenues par des experts d'améliorer votre santé mentale au quotidien.
