Réalité: Lorsque votre métabolisme commence à bégayer à un âge avancé, la meilleure chose à faire pour contrer les effets qui en résultent est de construire plus de masse musculaire maigre. Pourquoi? Eh bien, c'est simple: vos cellules musculaires - contrairement à vos cellules adipeuses - contiennent ces minuscules organites travailleuses appelées mitochondries, qui sont responsables de prendre les aliments de votre nourriture et de les convertir en énergie. Si vous avez plus de muscles, c'est une vérité fondamentale que vous brûlerez plus de choses que vous mangerez dans l'air que vous ne les stockerez sur votre abdomen.
Maintenant, cela est particulièrement vrai lorsque vous atteignez votre cinquième décennie, lorsque votre métabolisme commence vraiment à glisser. C'est pourquoi nous avons isolé les 40 meilleurs exercices pour renforcer vos muscles jusqu'à la quarantaine. Ils sont faciles, ils sont sûrs, et si vous en avez l'habitude, vous serez choqué de voir à quel point vous aurez l'air bien. Et pour découvrir d'autres façons d'être en meilleure santé à mesure que vous vieillissez, connaissez les 40 habitudes à abandonner à l'âge de 40 ans.
1 développé couché Barbell
Cet exercice classique est classique pour une raison: il y en a peu qui travailleront votre poitrine de manière aussi efficace et cohérente. Accrochez-vous simplement à la barre, à la largeur des épaules, en cambrant légèrement le dos. Soulevez la barre du support, abaissez-la lentement vers votre poitrine, les coudes repliés sur les côtés. Touchez légèrement votre sternum et appuyez sur la barre vers le haut dans un mouvement fluide. Et pour plus de bons conseils de fitness, voici comment voler le Hardcore Black Panther Workout de Michael B. Jordan.
2 développé couché haltère
Une autre façon de s'attaquer à ces muscles est de vous allonger, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos pieds, en commençant par celles-ci au niveau de vos épaules. Appuyez les deux poids vers le haut en étendant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque droits (mais assurez-vous de ne pas les verrouiller). Abaissez-les dans un mouvement régulier. Et si vous êtes à la recherche de meilleurs entraînements, testez le meilleur entraînement de groupe complet que tout le monde peut faire.
3 haltères flye
Sur un banc plat, allongez-vous avec un haltère dans chaque main. En gardant une légère flexion dans vos coudes, écartez vos bras jusqu'à ce que les poids soient à égalité avec vos épaules. En fléchissant vos pectoraux, ramenez les poids à leur position d'origine. Et pour un entraînement plus étonnant #inspo, consultez ces 10 vidéos d'entraînement incroyables des années 90 qui sont toujours géniales.
4 Flye d'haltère incliné
Pour arrondir vos pectoraux, allongez-vous sur le banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés, avec un haltère dans chaque main, les poignets tournés de sorte que les paumes se font face. Appuyez les deux poids vers le haut, puis écartez les bras, en gardant les coudes légèrement pliés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Ramenez les poids sur votre poitrine et remettez-les dans leur position d'origine.
5 Presse inclinée pour haltères
Sur le même banc réglable, allongez-vous avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Appuyez les haltères vers le haut sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque droits (mais sans verrouiller vos coudes), puis abaissez le dos dans sa position d'origine.
6 Presse à faible inclinaison
En plaçant le banc réglable à plat ou à un maximum de 30 degrés, saisissez une barre légèrement plus large que la largeur des épaules et tirez la barre du rack. Abaissez la barre à votre sternum, en repliant vos coudes sur vos côtés au fur et à mesure. Une fois qu'il touche légèrement votre poitrine, appuyez dessus.
7 Presse aérienne Barbell
Pour construire votre épaule (sans parler de vos abdos), c'est une option super efficace. Prenez la barre d'un rack accroupi, en la tenant légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez-le au niveau de vos épaules, les avant-bras perpendiculaires au sol. Resserrant vos abdominaux, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en poussant votre tête vers l'avant lorsque la barre la dépasse.
8 Flye d'haltère debout
Shutterstock / Kzenon
Les bras droits sur le côté, tenez un haltère dans chaque main. Faites pivoter les poids de quelques pouces, créant une "forme de V à l'envers", mais évitez de hausser les épaules en cours de route.
9 haltères assis propres
Assis sur le bord d'un banc, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le bas du dos plat. Appuyez rapidement sur les haltères, redressez votre corps et tournez vos poignets pour qu'ils soient face à vous lorsque les poids atteignent le niveau des épaules.
10 Nettoyez et appuyez sur
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, posant la barre sur le sol, saisissez-la à la largeur des épaules. Soulevez la barre du sol et lorsque vous passez vos genoux, sautez et haussez la barre pour qu'elle attrape au niveau des épaules. Terminez en appuyant la barre directement au-dessus de vous, en fléchissant vos abdos comme vous le faites.
11 Promenade paysanne
Saisissez les haltères les plus lourds que vous pouvez gérer et marchez en ligne droite avec votre poitrine et vos épaules en arrière. Marchez aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ayez besoin de reposer les haltères.
12 Brise-crâne
Cela peut sembler effrayant, mais cet exercice vous fera vous sentir si bien lorsqu'il est bien fait. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol et saisissez la barre à l'aide d'une prise en main. Soulevez-le du support et maintenez-le au-dessus de votre tête pour que vos bras supportent le poids. Pliez vos bras au niveau du coude, en amenant lentement la barre pour toucher presque le haut de votre front. Gardez vos coudes dans leur position, redressez lentement vos bras.
13 Presse à banc serré
Allongez-vous sur un banc plat, les mains saisissant la barre à quelques centimètres l'une de l'autre. Soulevez la barre du support et abaissez-la jusqu'à votre poitrine, en vous assurant que les coudes restent près de votre torse (afin que vos triceps fassent la plupart du travail). Relevez la barre et répétez.
14 Extension d'haltère suspendu au-dessus
Assis sur le bord du banc, saisissez un haltère avec les deux mains, les paumes des mains vers le haut et les pouces se touchant. Tenez-le au-dessus de vous à bout de bras. Gardez le haut des bras près de votre tête et de vos coudes, abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que les avant-bras touchent vos biceps, puis revenez à la position de départ.
15 Câble déroulant
Également appelé pushdown de câble, cet entraînement consiste à attacher une barre à une poulie haute et à saisir avec les paumes vers le bas. Debout, utilisez vos triceps pour appuyer sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre touche vos cuisses. Ramenez la barre et revenez à la position de départ.
16 Pushup
Aucun équipement requis au-delà d'une paire de bras et d'un plancher. Positionnez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, les bras tendus. Gardez votre corps droit, pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol, en repliant vos coudes sur vos côtés au fur et à mesure. Une fois que votre poitrine touche à peu près le sol, appuyez vers le haut.
17 Push-up pondéré
En supposant la même position de pushup, ajoutez une plaque de poids, un sac de sable ou un autre poids supplémentaire dans le haut du dos. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre poitrine touche presque, en gardant le corps droit. Appuyez-vous en arrière, en redressant vos coudes.
18 presse à plancher haltère
Couché à plat sur le dos sur un tapis, saisissez une paire d'haltères dans une prise en main. Plantez vos pieds sur le sol et pliez vos coudes à 90 degrés, mais sans toucher le sol. Appuyez sur les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, les épaules ne remontant pas du sol. Remettez les poids dans leur position d'origine.
19 Presse à haltères
Allongez-vous à plat sur le banc, en serrant les haltères ensemble sur votre poitrine, les paumes face à face. Élevez-les au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Avec les haltères levés, serrez-les aussi fort que possible pendant plusieurs secondes. Bas du dos jusqu'à votre poitrine et répétez.
20 Pullup
Cet exercice classique frappe un certain nombre de muscles, y compris les bras, les épaules, les abdominaux et plus encore. Pour ce faire, saisissez la barre de traction à la largeur des épaules, en saisissant par-dessus (paumes face à vous), en laissant votre corps pendre. Pliez vos genoux pour relever vos pieds du sol et tirez-vous vers le haut, tirez vos omoplates vers l'arrière et resserrez vos abdos jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez régulièrement à la position de départ et recommencez.
21 Pullup pondéré
Tenez un haltère entre vos pieds ou attachez une ceinture lestée autour de votre taille et suivez la même routine que le pull-up.
22 Pull-up à prise large
Saisissez la barre de traction avec une prise en main plus large que la largeur des épaules. Suivez les étapes d'un pullup standard, en tirant votre corps jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus.
23 Chinup
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Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en main (paumes face à vous). Pliez vos genoux et soulevez votre corps pour que votre menton passe au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ et répétez.
24 Curl haltère debout
Prenez une paire d'haltères et tenez-les à bout de bras contre vos côtés, debout et face à l'avant. Tout en gardant le haut de vos bras contre vos côtés, tournez vos mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant et pliez les coudes, enroulant les haltères jusqu'à vos épaules. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ et répétez.
25 Boucle d'haltère à prise décalée
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Au lieu de centrer votre paume sur l'haltère, cet exercice modifie légèrement la répartition du poids, ce qui fait travailler votre biceps brachial un peu plus. Saisissez les haltères de sorte que vos pouces ou vos auriculaires soient contre la tête de l'haltère et qu'il y ait de l'espace de l'autre côté de la poignée. Suivez la même routine que vous avez fait avec la boucle d'haltères debout.
26 Boucle de marteau
Une autre légère variation sur la boucle qui fait travailler plus dur différentes parties de vos biceps. En tenant les haltères à vos côtés, gardez vos paumes tournées vers l'intérieur pendant que vous les courbez jusqu'à ce que la tête des haltères touche presque vos épaules. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez.
27 Boucle à un bras à genoux
Agenouillé sur un tapis (pour vous empêcher d'utiliser d'autres muscles pour faire le travail), tenez un haltère dans une main avec la paume tournée vers l'extérieur. En gardant le haut de votre bras appuyé sur le côté, courbez le poids jusqu'à ce qu'il se rapproche de votre épaule. Maintenez et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis passez le poids à l'autre main et répétez.
28 rangée d'haltères inclinés
Un bon exercice pour cibler certains de vos muscles du dos. Allongez-vous sur une banquette réglable inclinée de 30 à 45 degrés. Saisissez un haltère dans chaque main et soulevez-les, tirez vos omoplates vers l'arrière pour créer un mouvement d'aviron lorsque vous les tirez sur vos côtés et les ramenez vers le bas.
29 Rangée d'haltères alternée
Un autre bon entraînement du dos, pour celui-ci, vous vous penchez en avant au niveau des hanches avec un haltère dans chaque main, en gardant le bas du dos dans une arche naturelle. Soulevez un haltère sur le côté, abaissez-le, puis répétez avec votre autre haltère.
30 Deadlift
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les hanches pliées en arrière, saisissant une barre juste à l'extérieur de vos genoux. Gardez votre dos à plat, étendez vos hanches pour vous tenir debout, en tirant la barre le long de votre corps. Gardez les yeux sur le sol à quelques mètres devant vous pendant que vous vous levez jusqu'à ce que vous soyez debout et que vous regardiez droit devant. Abaissez lentement la barre et revenez à la position de départ.
31 soulevé de terre roumain
En tenant l'haltère avec une poignée à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches, pliez vos hanches en arrière, pliez vos genoux lorsque vous abaissez la barre. Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, revenez à la position de départ, en vous assurant que le bas du dos conserve son arc naturel tout au long.
32 Squat
À l'aide d'un rack accroupi, saisissez l'haltère le plus loin possible, en le plaçant derrière votre tête sur vos pièges. Serrez vos omoplates ensemble, soulevez l'haltère du support et reculez de quelques pas, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, abaissant votre corps tout en maintenant l'arche naturelle de votre bas du dos. Redressez vos genoux en arrière et revenez debout.
33 Squat avant
Positionnez une barre sur une crémaillère à hauteur d'épaule. Saisissez la barre par-dessus la largeur des épaules et soulevez vos coudes pour que vos bras soient parallèles au sol, sortez la barre du support. Reposez-le sur le bout de vos doigts et reculez, en écartant la largeur de vos pieds. Accroupissez-vous au sol tout en conservant l'arche naturelle dans le bas du dos. Redressez vos jambes et répétez l'exercice.
34 Squat haltère
Saisissez les haltères contre les épaules, écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous le plus bas possible tout en maintenant l'arche naturelle dans le bas du dos et en gardant les poids en place. Relevez-vous et répétez l'exercice.
35 Haltère stepup
Tenez-vous derrière un banc avec un haltère dans chaque main, les bras suspendus à vos côtés. Montez sur le banc en laissant votre jambe arrière derrière vous. Effectuez des répétitions sur une jambe, puis passez à l'autre jambe.
36 Presse à jambes
Réglez le siège de la machine à un niveau confortable, les genoux alignés avec vos pieds et légèrement pliés. Retirez les sécurités et abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids et répétez.
37 Fente de marche
Avec les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, avancez avec une jambe et abaissez votre corps de sorte que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec votre autre jambe.
38 Fente inversée
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, reculez avec votre pied droit, en abaissant votre corps comme vous l'avez fait pour la fente de marche, de sorte que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle à celui-ci. Revenez à la position de départ et terminez la répétition suivante avec votre autre jambe.
39 Lancer de poitrine de ballon de médecine
En position agenouillée face à un mur, tenez le médecine-ball des deux mains à hauteur de poitrine. Avec autant d'élan que possible, lancez le ballon droit devant. Lorsque le ballon quitte vos mains, poursuivez avec vos mains comme si vous faisiez un push up en l'air. Ramassez le médecine-ball et recommencez.
40 Crunch
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Ne pensez pas que nous avons oublié les abdos. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez vos genoux et gardez vos pieds plantés. Croisez vos bras sur votre poitrine et le bas de votre dos sur le tapis, levez les épaules pour ressentir un étirement abdominal. Maintenez la position relevée pendant quelques instants avant de redescendre sur le tapis. Pour en savoir plus sur la remise en forme, consultez les 30 plus grands mythes de l'exercice.
