Vous n'avez pas besoin de nous pour vous dire que Noël n'est pas toujours une affaire de gaieté. Compte tenu de toutes les exigences en matière de cadeaux, de la préparation de la décoration intérieure, des délais de travail de fin d'année fous, des obligations culinaires, des fêtes de fin d'année sans fin et de toutes ces redoutables rencontres avec littéralement chaque membre de votre famille, le temps des fêtes peut faire facilement craquer même la personne la plus émotionnellement saine et intelligente.
Mais n'ayez crainte! Nous sommes là pour vous aider. Ce qui suit est la liste la plus complète que vous puissiez trouver des moyens de survivre aux vacances - et tous les stress qui vont avec - sans subir quoi que ce soit ressemblant à une crise de panique. Alors lisez la suite et passez de bonnes vacances. (Sérieusement!)
1 Focus sur le présent
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Vous pouvez combattre ces sentiments d'être submergé, explique la psychologue clinicienne agréée Nicole Issa, Psy.D., en recentrant votre attention sur l'ici et maintenant.
«Comptez les décorations des Fêtes dans un magasin, comme le nombre de Pères Noël que vous voyez pendant que vous magasinez», explique Issa. "Si vous êtes à une fête ou à un repas des Fêtes, concentrez-vous sur le goût des aliments. Comptez le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée." Quoi que vous choisissiez de faire, assurez-vous simplement que cela vous permet de "vous brancher sur votre environnement" et détourne votre attention de ces soucis.
2 Prenez le temps de tout
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"Choisissez d'où viendra le temps de la décoration, du shopping, etc. plutôt que de penser que vous pouvez tout faire, être frustré lorsque vous ne le pouvez pas et avoir des choses involontairement manquées ou de mauvaise qualité", explique le Dr Eddie O'Connor, PhD, CMPC, représentant de l'Association for Applied Sport Psychology. "Si vous ajoutez quelque chose, choisissez ce que vous allez soustraire ce jour-là."
3 Définir les limites
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Nous avons tous des proches qui ne peuvent s'empêcher d'exprimer leurs opinions sur vos choix de vie. Ne laissez pas leurs commentaires s'envoler avec colère dans votre esprit. "Faites savoir à vos parents ou à d'autres membres de la famille dès le début que vous appréciez leur contribution et que vous et votre conjoint êtes tous les deux des adultes et déciderez de ce que vous voulez pour votre famille", explique le rabbin Shlomo Slatkin, MS, LCPC, un thérapeute Imago certifié à le projet de restauration du mariage. "Si vous pouvez exprimer vos sentiments de manière sûre avec amour et respect, les membres de votre famille comprendront très probablement." Plus important encore: vous ressentirez beaucoup moins de stress.
4 Offrez un cadeau secret à des étrangers
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Offrir aux gens un "cadeau secret" est facile, gratifiant et ne coûte pas un sou. Alors, comment ça marche?
Tout d'abord, choisissez un étranger dans votre environnement immédiat. Maintenant que cet étranger est dans votre esprit, prenez quelques secondes pour souhaiter bonne santé et bonne fortune à cette personne.
"Offrir secrètement des cadeaux à ces personnes vous mettra de bonne humeur et vous aidera à traverser les prochains mois", explique l'hypnotiseur certifié Charles Buckingham.
5 Faites attention à la vue d'ensemble
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«Le stress survient pendant la période des fêtes, lorsque l'on tend vers de minuscules détails et perd le focus sur la grande image», explique Joy Rains, entraîneur de pleine conscience et auteur de Meditation Illuminated: des moyens simples de gérer votre esprit occupé.
Au lieu de vous soucier des petites choses qui importent à peine, faites un effort pour élargir votre concentration et transformer la situation en quelque chose de positif. Par exemple, lorsque vous êtes à l'épicerie pour acheter des ingrédients pour un dîner des Fêtes et que les allées sont très fréquentées, "voyez si vous pouvez vous connecter avec un sentiment de communauté avec toutes les autres personnes là-bas", explique Rains. "Après tout, vous êtes tous là pour acheter vos ingrédients de vacances afin que vous puissiez cuisiner vos repas de vacances."
6 N'ayez pas peur de dire non
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Bien sûr, vous pourriez être invité à quatre ou cinq soirées qui se déroulent toutes en l'espace d'une semaine, mais cela ne signifie pas que vous devez réellement aller à chacune d'entre elles. Au contraire, «les vacances seront beaucoup plus amusantes et moins stressantes si vous ne faites que ce dont vous êtes capable», explique Alissa Schneider, MA, LMHC, une conseillère en santé mentale agréée spécialisée dans le soulagement de l'anxiété.
En fin de compte, Schneider suggère d'écouter vos sentiments. Si vous vous sentez dépassé par la simple pensée d'assister à une fête, il est probablement temps de commencer à refuser les invitations pour votre santé mentale.
7 Faites une pause lecture de six minutes
Vous n'avez pas à lire l'intégralité d' Infinite Jest pour récolter les bienfaits anti-anxiété que les romans ont à offrir. Selon une étude de l'Université de Seton Hall, lire pendant seulement 30 minutes peut réduire considérablement le niveau de stress, et c'est un analgésique plus efficace que de boire du thé ou même d'écouter de la musique apaisante.
8 Reconnaissez ce que vous ne pouvez pas contrôler
"Vous ne pouvez pas contrôler les compagnies aériennes, la météo ou votre tante Edna, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez à ces situations", explique Tess Brigham, MFT, BCC, thérapeute agréé et coach certifié par le conseil d'administration. Avant de serrer les dents tout au long de votre expérience à l'aéroport et de mettre une humeur aigre pour le reste de votre voyage, Brigham recommande de «fixer une intention» pour la saison des vacances - quelque chose qui «vous aidera à clarifier la façon dont vous voulez vous présenter et être en tant que personne."
9 Soyez honnête au sujet de votre anxiété
10 Utilisez une technique respiratoire approuvée par SEAL
"Trouvez un endroit à l'événement où vous pouvez avoir une minute seul. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, la colonne vertébrale droite et roulez les épaules en arrière. Détendez votre cou et placez votre tête pour qu'elle repose directement sur votre colonne vertébrale. Ensuite, inspirez pour un compte lent de quatre. Retenez votre souffle pour un compte lent de quatre. Expirez pour un compte lent de quatre. Faites cette respiration exacte trois fois de plus."
Bien que cet exercice entier ne vous prenne pas plus d'une minute, Trakhtenberg note que "la différence se sentira comme un miracle".
11 Respectez un budget
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Naturellement, l'un des plus grands facteurs de stress au cours du mois de décembre est l'argent. Si et quand vous constatez que vos finances commencent à vous causer du stress, Schneider recommande de faire un budget pour la saison des fêtes et de le respecter strictement. "C'est un domaine parfait où vous pouvez vous entraîner à fixer une limite et à vous y tenir", explique le conseiller.
12 Éliminez vos attentes
13 Prenez le temps de faire de l'exercice
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"L'activité physique est essentielle pour gérer l'anxiété et le stress", explique Issa. Et ne vous fiez pas seulement à sa parole: une méta-analyse publiée dans le JAMA a révélé que lorsque les patients souffrant de maladies chroniques faisaient régulièrement de l'exercice, ils présentaient une réduction de 20% des symptômes liés au stress par rapport à ceux qui ne transpiraient pas.
14 Et exercice avec des amis
Travailler en solo est un excellent moyen de rester sain d'esprit pendant les vacances, mais si vous voulez aller plus loin dans vos efforts pour sauver votre santé mentale, alors recrutez des amis pour suivre des cours au gymnase avec vous. Selon une étude publiée dans le Journal de l'American Osteopathic Association , les personnes qui ont travaillé en groupe ont pu réduire leur niveau de stress de 26% par rapport à celles qui ont choisi de transpirer en solo.
15 Profitez des retards de voyage
Pourquoi devriez-vous laisser quelque chose d'aussi hors de votre contrôle que les retards de voyage ruinent vos festivités amusantes? Si votre vol ou votre train est reporté de quelques heures, vous pouvez utiliser tout ce nouveau temps libre pour vérifier certaines choses de votre liste de tâches au lieu d'attendre avec colère l'arrivée du transport. Non seulement cela vous aidera à passer le temps, mais vous vous sentirez beaucoup moins stressé une fois que votre train ou votre avion arrivera sachant que votre liste de tâches est juste un peu plus courte.
16 Ne lésinez pas sur le sommeil
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Vous pourriez être tenté de rester éveillé toute la nuit en rayant les choses de votre liste de choses à faire, mais réduire le sommeil est la dernière chose que vous voulez faire si vous voulez rester sain d'esprit pendant les vacances. Dans une étude récente publiée dans le Journal of Experimental Psychology: General , les chercheurs ont constaté que la perte de sommeil augmente les sentiments de colère et rend plus difficile de se calmer dans des situations frustrantes.
17 Espacez vos obligations de vacances
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«Brisez les listes de choses à faire en vacances en planifiant à l'avance pour ne pas être submergé», explique Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, directeur de l'apprentissage chez Headway Emotional Health Services. Bien sûr, vous pourriez avoir d'innombrables choses à faire avant le 25 décembre, mais si vous commencez à planifier à l'avance maintenant, vous devriez pouvoir tout vérifier dans votre liste sans avoir à tout faire en même temps.
18 Augmentez votre tolérance aux situations stressantes
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Avant que votre anxiété ne devienne trop lourde à gérer, prenez quelques minutes chaque jour pour augmenter votre tolérance aux émotions négatives. Selon Issa, certaines activités qui amélioreront votre tolérance comprennent "prendre quelques minutes la nuit pour compter votre souffle, caresser votre chien et se concentrer sur la douceur de sa fourrure, ou prendre plus de temps pour votre promenade quotidienne".
19 Réchauffez-vous avec une tasse de thé
Même si vous n'êtes pas un buveur de thé fréquent, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter la boisson chaude dans votre rotation pendant les mois d'hiver extrêmement stressants. Pourquoi? Dans une étude publiée dans la revue Psychopharmacology , les chercheurs ont constaté que les sujets qui buvaient quatre tasses de thé par jour ont vu une diminution de 48% du cortisol, une hormone du stress après avoir terminé une tâche stressante, tandis que les sujets qui ont bu un placebo n'ont vu qu'une baisse de 27%.
20 Évitez les festivités
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Si la saison des Fêtes est tout simplement trop difficile à gérer pour vous, alors ne vous sentez pas obligé de passer par les motions simplement parce que tout le monde est. "Vous ne fuyez pas vos problèmes si vous partez en vacances ou si vous choisissez de passer les vacances d'une manière entièrement différente de ce que vous pensez être attendu de vous", explique Houseman.
21 Concevoir un plan de match
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«Souvent, le stress n'est pas dû à une situation particulière en soi, mais à un manque de contrôle perçu», explique Stephen Glicksman, Ph.D., professeur agrégé adjoint de psychologie à l'Université Yeshiva. "Une façon de prévenir le stress est d'essayer de mieux contrôler les situations potentiellement stressantes." Si vous faites un voyage au centre commercial, par exemple, Glicksman suggère de créer une liste et de déterminer les magasins à visiter avant même de mettre le pied dans le centre commercial. Et si vous le souhaitez, vous pouvez même faire un plan pour vous récompenser d'avoir parcouru votre liste - après tout, rien ne garde une personne calme et composée comme un cornet de crème glacée festive.
22 Apprenez à reconnaître les signaux de stress de votre corps
Étant donné que l'anxiété a tendance à se manifester mentalement et physiquement, il est important que vous soyez en mesure de reconnaître quand vous subissez un stress. "Lorsque vous vous connectez à votre corps et que vous remarquez quelles sensations surgissent, vous apprenez à reconnaître le stress lorsqu'il commence à s'accumuler et vous êtes plus en mesure de l'arrêter sur ses traces", explique le psychologue clinicien Eran Katz, MA.
23 Mangez des biscuits et du céleri
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«Les mois froids et les jours fériés nous donnent envie de consommer des aliments réconfortants, mais une alimentation saine est importante pour la santé émotionnelle et mentale», explique Pickett. "Équilibrez l'afflux de biscuits, de tartes et de lait de poule avec des légumes d'hiver et beaucoup d'eau."
24 Pratiquer la respiration LILO
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La respiration LILO - abréviation de "moins dedans, moins souvent" - est la méthode de choix de Tara A. Clancy, spécialiste de la respiration, pour surmonter la respiration excessive et garder son calme. Alors, comment ça marche? Commencez par prendre une respiration régulière par le nez et expirez de la même manière. Attendez quelques secondes, puis répétez à nouveau la respiration, en continuant ainsi jusqu'à ce que votre sérénité soit rétablie.
"La respiration LILO rétablit l'équilibre du corps en oxygène et en dioxyde de carbone et vous permet de vous immortaliser lorsque vous vous concentrez sur votre respiration", explique Clancy. "Cette combinaison est un moyen infaillible d'arrêter le stress sur ses traces."
25 Ne rien laisser à la dernière minute
Il y a tellement de choses à faire pendant la saison des vacances, et «tout sauvegarder pour la dernière minute ne fera qu'augmenter votre stress», explique Prakash Masand, MD, psychiatre et fondateur des Centers of Psychiatric Excellence. Puisque vous savez déjà que les vacances vont impliquer beaucoup de préparation et de planification, commencez à vous préparer pour les semaines de festivités - sinon des mois - à l'avance et évitez tout effondrement potentiel lié à la procrastination.
26 S'inscrire à un cours de yoga
Que votre anxiété soit saisonnière ou persiste au printemps, le yoga est une excellente pratique à adopter pour réduire le stress et rester sain d'esprit pendant les mois les plus froids. En fait, lorsque des chercheurs iraniens ont fait participer 52 femmes à seulement 12 séances de yoga, ils ont constaté que la dépression, l'anxiété et les niveaux de stress diminuaient tous de manière significative.
27 Faites une pause coloriage
De nos jours, la coloration n'est pas réservée aux enfants. Non seulement les adultes trouvent l'activité amusante, mais la recherche a montré qu'elle aide à soulager l'anxiété - et plus le modèle de cahier de coloriage est complexe, meilleurs sont les avantages à réduire le stress.
28 Évitez de manger émotionnellement
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"Beaucoup d'entre nous ont tendance à manger pour gérer le chaos émotionnel, mais cela ne fait qu'ajouter des kilos et vous fait vous sentir encore pire", explique le Dr Alok Trivedi, expert en comportement humain et en performance psychologique et fondateur de l'Aligned Performance Institute. "Si quelque chose te dérange, aborde-le, aussi insignifiant que cela puisse paraître."
29 Pop dans un morceau de chewing-gum
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Apportez un paquet de gomme avec vous à chaque voyage de magasinage des Fêtes que vous prenez cette année. Pourquoi? Selon une étude australienne présentée au 10e Congrès international de médecine comportementale, les personnes qui mâchent de la gomme sont en mesure de réduire leur anxiété de 17% pendant une situation légèrement stressante par rapport à celles qui n'ont rien dans la bouche.
30 Notez quelques pensées positives
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Concentrer toute votre énergie sur vos émotions positives plutôt que sur vos émotions négatives pourrait être suffisant pour vous aider à combattre votre blues hivernal. C'est selon une étude publiée dans le British Journal of Health Psychology , qui a conclu que l'écriture de vos émotions positives pendant seulement 20 minutes par jour peut atténuer les effets émotionnels négatifs du stress et de l'anxiété.
31 N'ayez pas peur de demander de l'aide
Pendant la période des Fêtes, beaucoup trop de gens ont l'impression de devoir gérer eux-mêmes les moindres détails, des cadeaux à la décoration. "Ne vous sentez pas obligé d'être le héros de la période des fêtes", explique Masand. "Demandez à chaque personne d'apporter un plat pour le dîner; faites de la décoration une activité familiale où les enfants aident, ou envisagez un échange de cadeaux dans un sac à main où chaque personne achète un seul cadeau pour atténuer le stress d'avoir à trouver quelque chose pour tout le monde."
32 Limitez votre utilisation des médias sociaux
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Bien que les médias sociaux soient un excellent endroit pour partager des photos de famille et obtenir des recettes de vacances, passer trop de temps sur les plateformes en ligne peut vous amener à commencer à vous comparer, vous et vos fêtes, à celles de vos amis. Si vous mesurez votre estime de soi et le succès de vos festivités de vacances en fonction de l'apparence de tout cela sur les médias sociaux, vous vous préparez à vous sentir comme un échec.
33 Mettre 30 minutes de côté pour "Worry Time"
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Plutôt que de perdre votre journée entière à paniquer à propos de chaque petit inconvénient, la psychologue clinicienne Sari Chait, Ph.D. recommande de réserver 30 minutes chaque jour spécifiquement pour le stress. «Lorsque les gens s'engagent dans ce sens, ils trouvent souvent qu'ils sont mieux à même de gérer leurs inquiétudes à d'autres moments de la journée, surtout s'ils se rappellent lorsqu'ils se sentent anxieux de s'inquiéter plus tard», explique Chait.
34 Faites un effort pour communiquer
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Si vous êtes contrarié par quelqu'un ou si vous avez l'impression qu'un ami ou un membre de la famille nourrit du ressentiment pour une raison quelconque, faites un effort pour communiquer avec cette personne et purifiez l'air. "C'est l'incapacité des gens à communiquer et leur tendance à faire des suppositions qui leur causent des problèmes", explique Trivedi.
35 Participer à une séance de méditation
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Une heure de méditation. C'est tout ce qu'il faut pour réduire les niveaux d'anxiété dans un avenir prévisible, selon les recherches présentées lors de la réunion de biologie expérimentale de 2018. Même si vous n'êtes pas le plus grand fan de rester immobile pendant de longues périodes, réserver une heure par semaine pour un peu de pleine conscience est extrêmement faisable - et la fin justifie certainement les moyens.
36 Manipulez vos muscles
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Voici un conseil pour soulager le stress, gracieuseté de Milana Perepyolkina, auteur de Gypsy Energy Secrets : Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, faites un effort conscient pour tendre vos muscles exprès, comme si vous essayez de soulever 100 livres. Après quelques secondes, détendez vos muscles "comme si vous étiez un animal en peluche doux".
"Il n'est pas possible d'avoir des muscles détendus et de penser en même temps à des pensées stressantes", explique Perepyolkina, et se concentrer ainsi délibérément sur la relaxation de vos muscles aidera à apaiser votre esprit, votre corps et votre âme.
37 Obtenez un massage
Quiconque a déjà reçu un massage sait déjà que c'est l'une des activités les plus relaxantes du marché. En fait, des recherches de l'Université d'Umea en Suède ont récemment révélé que les massages activent une zone du cerveau liée aux sentiments d'extase et de plaisir et réduisent avec succès les niveaux d'anxiété pour ceux qui font des folies sur le service de spa.
38 Spritz Un peu de lavande apaisante
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Gardez des bougies à la lavande allumées pendant que vous préparez la maison pour les vacanciers. Selon une méta-analyse publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , l'odeur de lavande est tout aussi efficace pour surmonter l'anxiété que 0, 5 mg par jour de médicament anti-anxiété Lorazepam.
39 N'oubliez pas de sourire
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Luttez contre l'envie de froncer les sourcils lorsque quelque chose vous déprime. Lorsque les psychologues de l'Université du Kansas ont analysé la relation entre le stress et le sourire, ils ont constaté que les sujets qui avaient été invités à sourire avaient une fréquence cardiaque plus faible - et donc moins d'anxiété - à la suite d'activités stimulant le stress.
40 Demander de l'aide à un professionnel
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N'ayez pas peur de contacter un professionnel si le stress de vos vacances commence à devenir incontrôlable. Il n'y a aucune honte à demander l'aide d'un professionnel certifié si vous sentez que vos émotions négatives sont écrasantes, ce qui devrait être une période heureuse de l'année. À la fin de la journée, votre santé mentale et physique en bénéficiera.
