Ce n'est un secret pour personne que lorsque vous frappez le gros "quatre-o", il n'est pas plus facile de perdre du poids indésirable. En plus d'un ralentissement du métabolisme et d'une diminution de la masse musculaire, "nous ne nous déplaçons pas autant, et peut-être que nous ne cuisinons plus autant pour nous-mêmes, ni ne mangeons autant de protéines que nous le devrions", explique Susan Bowerman, une diététiste diplômée de Discover Good Nutrition.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien y faire. "Nous devons simplement être conscients de ces facteurs lors du choix des régimes alimentaires et de remise en forme afin de perdre du poids et de maintenir un mode de vie sain", dit-elle. Alors rassurez-vous et lisez la suite, car nous avons contacté de nombreux experts en santé et en forme et avons compilé ici une liste complète de trucs, astuces et astuces pour garder votre tour de taille en échec après l'âge de 40 ans.
1 Demandez à votre médecin à ce sujet
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"Il est conseillé de commencer un voyage de perte de poids en consultant votre médecin", explique le Dr Anna Zacharcenko, du Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Après 40 ans, des facteurs de santé comme les problèmes endocriniens, les effets secondaires des médicaments et un ralentissement du métabolisme peuvent tous se combiner pour affecter la prise de poids de manière imprévue.
«Une discussion avec votre médecin peut aider à déterminer ce qui peut y contribuer», dit-elle - et ces facteurs vous guideront dans la bonne marche à suivre.
2 Notez vos raisons
«Expliquez par vous-même quelles sont les raisons de la perte de poids souhaitée et notez-les», explique le Dr Zacharcenko. Ensuite, gardez-les dans un endroit visible. "Concevoir un système de rappel simple de vos raisons de perdre du poids peut aider à maintenir la motivation et à rester sur la bonne voie", explique-t-elle. Dans les moments de frustration, il est important de vous rappeler pourquoi vous vous lancez un défi et pourquoi l'effort en vaut la peine.
3 séances d'entraînement de récupération
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"Après 40 ans, il devient encore plus important de s'entraîner plus intelligemment et de manière plus cohérente pour la perte de graisse", explique Amira Lamb, un entraîneur personnel certifié et fondateur de Holistic Hottie. Par cela, elle signifie équilibrer des entraînements plus intenses avec des exercices de récupération tels que le Pilates.
La vérité est que la récupération est importante et qu'il faut plus de temps à votre corps pour récupérer après 40 ans. "Il est plus difficile de perdre du poids si vous vous blessez", dit-elle. "Ou maintenez ce que vous avez accompli."
Grains raffinés à 4 fossés
«Pour peler la graisse, abandonner les grains raffinés comme le pain blanc et le riz blanc et manger plus de grains entiers comme la farine d'avoine, l'orge, le farro, le quinoa, les pâtes de blé entier et le riz brun», explique Kimberly Gomer, experte en santé et bien-être. au Pritikin Health Resort.
5 Prenez vos repas en main
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"Essayez d'être en charge de votre alimentation autant que vous le pouvez", dit Bowerman. "Manger au restaurant est amusant et pratique, mais les portions de restaurant sont souvent grandes et les serveurs peuvent vous pousser à commander des extras que vous ne voulez pas."
Si vous mangez à l'extérieur, elle vous conseille de lire le menu à l'avance et de choisir un repas sain. Lorsque vous commandez, demandez poliment au serveur de demander au chef d'aller léger sur les huiles pendant la cuisson. Oh, et ne mange pas le pain et ne commande pas de dessert!
6 Obtenez un système d'assistance
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"Identifiez un système de soutien pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids pendant au moins six mois", explique le Dr Zacharcenko.
Elle suggère un groupe de soutien pour la perte de poids, une diététiste régulière ou une rencontre avec un coach santé. "La recherche suggère que la perte et le maintien d'un poids santé à long terme se caractérisent par un suivi à plus long terme avec un système de soutien", dit-elle.
Après tout, avec autant de personnes partageant des objectifs similaires, il n'est pas nécessaire de s'y attaquer seul.
7 Tenez un journal alimentaire
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«La recherche suggère que les personnes qui contrôlent elles-mêmes leur comportement réussissent mieux à maintenir un changement de comportement de santé à long terme», explique le Dr Zacharcenko.
Cela ne doit pas non plus figurer dans un journal physique. "Tirez parti des applications disponibles sur smartphone ou sur Internet pour suivre l'apport alimentaire et l'exercice quotidien", suggère-t-elle.
Faites-nous confiance: si vous prenez une photo de chaque plat que vous mangez et que vous les regardez tous après une semaine, vous changerez vos habitudes alimentaires.
9 Ne choisissez pas un plan de repas ennuyeux
"Choisissez un plan qui semble réalisable et qui ne mènera pas à l'ennui", recommande le Dr Zacharcenko. Après tout, votre objectif est de vous y tenir - et c'est vraiment, vraiment difficile lorsque vous êtes complètement misérable.
«Demandez à votre fournisseur de soins primaires de suggérer une variété de régimes alimentaires sains comprenant un bon équilibre de nutriments pour votre corps vieillissant», dit-elle. Choisissez ensuite celle qui vous plaît le plus.
10 Méfiez-vous de votre environnement
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"Prenez note de la façon et du lieu de consommation de vos repas", explique le Dr Zacharcenko. "Soyez conscient et méfiez-vous des déclencheurs environnementaux qui peuvent ouvrir la voie à une consommation alimentaire insensée."
Ce qu'elle veut dire, c'est: si vous avez une terrible habitude de manger du pop-corn au beurre chaque fois que vous tombez sur le canapé et que vous lancez votre compte Netflix après une longue journée de travail, vous ne vous faites aucune faveur. Il est temps d'être conscient de ce comportement afin de pouvoir le désapprendre ou le remplacer par quelque chose de beaucoup plus sain qui correspond à vos objectifs de perte de poids.
11 Louez-vous tous les jours
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"Il est important de nous féliciter lorsque nous avons choisi de rester sur la bonne voie", explique le Dr Zacharcenko. "À la fin de chaque journée, assurez-vous de reconnaître les comportements sains que vous avez adoptés."
Après tout, chaque jour est une bataille, et il est important de garder un œil sur vos victoires quotidiennes.
12 Restez hydraté
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Le Dr Anthony Balduzzi, fondateur du projet Fit Father, recommande de boire entre deux litres et demi et trois litres d'eau par jour. "Il élimine non seulement les toxines, mais maintient la faim à distance et permet à vos muscles de travailler à leur force maximale pour brûler plus de calories à long terme", dit-il. Garder une grande bouteille d'eau à portée de main vous aidera!
13 Do Squats
"Puisque le tissu musculaire brûle des calories à un rythme beaucoup plus rapide que la graisse, le maintien de la masse musculaire est clairement l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire", explique Bowerman. "Alors, engagez-vous dans des activités qui mettent vos muscles au défi afin de pouvoir les développer et les maintenir." La marche, les bandes de résistance et le yoga sont tous d'excellentes options, dit-elle.
14 Aller au lit une heure plus tôt
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Dormir suffisamment est essentiel à tout programme de perte de poids, explique Balduzzi. "Si vous pouvez tirer pendant au moins six heures (bien que sept ans et demi ou plus soient idéaux), vous aurez plus d'énergie, un métabolisme qui fonctionne correctement et des muscles frais et récupérés pour continuer à construire des tissus maigres", dit-il.
15 Transformez la répétition en habitude
Créer des habitudes est le meilleur moyen d'assurer la réalisation de l'objectif de perte de poids à long terme, explique Balduzzi.
De petits changements, comme changer votre soda quotidien en un verre d'eau, entraînent des changements plus importants, comme marcher pour aller au travail, ce qui entraîne des changements encore plus importants - comme aller au gymnase trois jours par semaine - "et tout d'un coup, vous devenez un machine à brûler les graisses ", dit-il. Bientôt, être à votre poids souhaité deviendra également une seconde nature.
16 Ne mettez pas la tarte dans le ciel
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Bien qu'il soit bon d'être ambitieux, ne fixez pas d'objectif de perte de poids irréalisable - l'échec perçu en conséquence ne vous fera que reculer mentalement. Au lieu de cela, identifiez des objectifs réalistes avec votre fournisseur de soins primaires, explique le Dr Zacharcenko.
"Cela se traduit par un moyen sûr et régulier de perdre du poids lentement", dit-elle. Et nous savons tous comment les tarifs «lents et stables» à long terme.
17 Faire des changements avec joie
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Lorsque vous effectuez des changements de style de vie, choisissez ceux dans lesquels vous pouvez vous engager joyeusement, explique Bracha Goetz, auteur de Searching For God In The Garbage , un mémoire sur la façon de surmonter la dépendance alimentaire. Cela permettra de les transformer beaucoup plus facilement en une routine quotidienne. "Il faut environ 400 répétitions pour créer une nouvelle synapse dans le cerveau, à moins que cela ne se fasse en jeu, auquel cas cela prend entre 10 et 20", explique-t-elle. "Donc, le moyen le plus rapide d'apporter des changements positifs est de les faire avec joie."
8 Évitez les aliments avec des majeures
"Évitez tout aliment qui a sa propre publicité télévisée", explique Charlene Bazarian du blog de perte de poids FBJFit. Il y a une raison pour laquelle les fabricants doivent dépenser de l'argent pour vous convaincre de manger leurs produits, dit-elle, et ce n'est généralement pas bon.
18 Méfiez-vous des BLTS
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En ce qui concerne la perte de poids après 40 ans, même les petites choses comptent, explique Bazarian. "Les piqûres, les coups de langue et les goûts s'additionnent - et les gorgées aussi", prévient-elle. Rappelez-vous que pour atteindre votre objectif, vous devez mettre ces petits plaisirs de côté, et peut-être aussi éliminer les BLT réels .
19 Focus sur la nutrition plutôt que sur les calories
Avant même de penser à brûler des calories et à perdre du poids, assurez-vous de mettre votre régime en ordre, explique le Dr Balduzzi. "Il est beaucoup plus facile de consommer moins de calories que de les brûler", dit-il. "Vous ne pouvez pas sur-exercer une mauvaise alimentation."
20 Gardez votre exercice court et intense
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Quand il s'agit de faire de l'exercice pour perdre du poids après 40 ans, court et doux est la clé, explique Balduzzi. "Les séances d'exercice courtes et intenses sont plus utiles et efficaces que les formes longues et modérées", explique-t-il. Poussez donc vos limites, sachant que ce sera bientôt fini.
21 Faites plus que du cardio
Le cardio seul - courir ou faire du vélo - ne suffira pas à perdre du poids, explique Alejandra Font, co-fondatrice du Camp Transformation Center.
"La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes, en particulier les femmes, prennent du poids tout en adoptant des habitudes de santé est due à une perte de masse musculaire", explique-t-elle. Pour inverser le processus, il est essentiel de reconstruire ce muscle en premier, puis de brûler les calories excédentaires.
22 Faites au moins un peu d'exercice tous les jours
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La meilleure façon de s'assurer que votre gain de perte de poids est de faire de l'exercice tous les jours, explique Font. Bien que cela n'ait pas besoin d'être d'une intensité identique, cela vous assurera que votre métabolisme continue de brûler les graisses tout au long de la journée. "Beaucoup de personnes de plus de 40 ans ont une vie trépidante, mais trouver des moyens d'intégrer l'exercice dans la vie quotidienne est essentiel", insiste-t-elle.
24 Faites le plein de protéines
"Afin de soutenir la réparation et la croissance musculaire, assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation", suggère Bowerman. "Les sources végétales de protéines, comme les pois, les haricots et surtout le soja, offrent des options saines et abordables pour répondre à vos besoins quotidiens."
25 Faites attention aux calories
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Avec un taux d'activité et un métabolisme diminués après 40 ans, chaque calorie compte, explique Bowerman. "Faites attention aux extras de votre alimentation", recommande-t-elle. "Les calories provenant des graisses, des bonbons et de l'alcool s'additionnent rapidement, alors choisissez judicieusement et utilisez-les avec parcimonie."
26 Mangez vos fruits et légumes
Mangez tout ce qui est disponible sur le périmètre de votre épicerie, ce qui signifie beaucoup, beaucoup de fruits et légumes, dit Bowerman. Ces aliments riches en nutriments satisferont vos habitudes alimentaires tout en ajoutant relativement peu de calories. Conseil de pro: n'ayez pas peur d'acheter des surgelés si vos favoris sont hors saison - ils sont "tout aussi nutritifs que les variétés fraîches", dit-elle, "et il n'y a pas de gaspillage"
27 Pesez-vous chaque semaine
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Comme pour tout objectif, l'obtention de données appropriées peut vous permettre de répondre intelligemment aux problèmes qui surviennent. Bien qu'il ne soit pas obsédé par les chiffres exacts, il est important de vous peser une fois par semaine, exhorte Cary Williams, PDG de Boxing & Barbells. Bien sûr, une mauvaise semaine ne signifie pas nécessairement un désastre, alors prenez chaque pesée avec un grain de sel. "Mais vous devez garder une trace", dit-il.
28 En direct par "Health Over Wealth"
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Après 40 ans, il est facile de laisser votre carrière entraver le maintien d'un poids santé. C'est pourquoi il est essentiel "d'avoir la mentalité que votre santé est plus importante que votre richesse", explique Williams. Même si cela signifie que vous devez quitter le travail tôt pour vous entraîner avant la fermeture du gymnase, rester en bonne santé n'a absolument pas de prix.
29 Rappelez-vous que les personnes en forme sont trop occupées
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Les excuses sont mortelles en matière de perte de poids. Si vous vous sentez dépassé par la tâche à accomplir, rappelez-vous simplement que "vous n'êtes pas plus occupé qu'une personne en forme", explique Bazarian. S'ils peuvent y consacrer du temps, vous aussi.
30 Faites une séance d'entraînement «Assurance»
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"Visez un petit entraînement" d'assurance "dès le matin avant que le monde ne vole votre journée", explique Bazarian. Cela peut signifier une courte rafale d'exercices de poids corporel, une ronde de sprint ou simplement faire des sauts.
Surtout après 40 ans, le monde - y compris la famille, le travail et les proches - peut exiger beaucoup. Faire de l'exercice avant que toutes ces obligations ne viennent jouer peut vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin pour vaincre la journée, quels que soient les obstacles qui se trouvent sur votre chemin.
31 Interrompez vos entraînements
"Divisez vos séances d'entraînement en morceaux gérables tout au long de la journée", insiste Bazarian. En plus de garder les choses intéressantes, cela vous évitera de devoir consacrer une longue période de temps uniquement à votre propre corps.
Trouver ce genre de temps-moi peut être difficile lorsque vous êtes plus âgé. "Plutôt que de vous asseoir et de regarder les entraînements de football ou les cours de karaté, marchez sur la piste pour monter les marches du stade", recommande-t-elle, remplissant deux obligations à la fois.
32 Rappelez-vous que la nourriture est un choix
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"Considérez la nourriture comme un choix, non comme une récompense ou une punition", explique Bazarian. La façon dont vous concevez votre alimentation peut avoir un impact important sur la façon dont vous la consommez. "Vous ne méritez pas un dessert décadent, et vous ne vous" privez "pas si vous ne l'avez pas", dit-elle. Vous choisissez simplement ce que vous mangez pour vous sentir - et avoir l'air - de votre mieux.
33 Magasinez les allées extérieures
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L'épicerie en essayant de perdre du poids peut être une proposition dangereuse. Heureusement, Bazarian a une heuristique pour simplifier les choses: «magasinez dans les allées extérieures du supermarché», explique-t-elle. "C'est généralement là que se trouvent les aliments les moins transformés."
De plus, essayez de manger les choses «dans leur forme la plus pure», dit-elle, en optant par exemple pour les oranges plutôt que pour le jus d'orange.
34 Boire dans chaque fontaine d'eau
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Même avec vos besoins d'hydratation à l'esprit, obtenir suffisamment d'eau peut être difficile pour de nombreuses personnes. Pour rester sur la bonne voie, «ne passez jamais devant une source d'eau potable», explique Bazarian. "Buvez-le!"
23 Obtenez votre magnésium
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Un ingrédient sous-reconnu dans la perte de poids de plus de 40 ans est le magnésium, explique le Dr Carolyn Dean, un expert en nutrition et auteur de The Magnesium Miracle . "Le magnésium est essentiel pour une perte de poids saine car il active des centaines d'enzymes qui contrôlent la digestion, les absorptions et l'utilisation des protéines, des graisses et des glucides", dit-elle.
Il existe de nombreuses façons d'obtenir votre portion quotidienne de ce minéral essentiel, y compris le blé entier, le quinoa, les épinards, l'avocat et les formes de suppléments.
35 Faites attention à la densité calorique
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Bien que le comptage des calories puisse être utile, une autre option consiste à prêter attention à la densité calorique des aliments, explique Gomer. "En optant pour des aliments tels que les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses cuits, les grains entiers cuits et les produits laitiers non gras, vous pouvez manger plus et vous sentir rassasié sans vous blesser au tour de taille", dit-elle.
36 Soyez à l'aise dans la salle de musculation
"Une livre de muscle brûle environ six calories par jour au repos, tandis qu'une livre de graisse en brûle environ deux", explique Gomer. Ainsi, «la construction d'une masse musculaire maigre vous aide en fait à perdre du poids, ce qui continuera de ne pas durer à long terme».
Mais si vous n'êtes pas habitué aux salles de musculation au gymnase, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez intimidé. Essayez de surmonter cette peur de ne pas regarder à sa place en essayant des machines faciles à faire qui guident vos mouvements. Et si vous en êtes capable, investissez dans un entraîneur qui peut vous lancer dans des entraînements que vous pouvez faire rapidement et en toute confiance.
37 Vérifiez votre testostérone
Après 40 ans, les niveaux de testostérone baissent chez les hommes et les femmes. Malheureusement, "les faibles niveaux de testostérone sont liés à l'augmentation de la masse grasse en plus d'un certain nombre d'autres problèmes métaboliques", explique le Dr Chirag Shah, co-fondateur d'Accesa Labs.
38 Demandez si c'est votre estomac ou votre âme
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Si c'est le dernier, pensez à des choses qui pourraient vous apporter un plaisir plus durable, comme tendre la main à un ami ou prendre quelques instants pour être simplement présent. "Du coup… le gros sac de croustilles n'appelle plus si fort ton nom", dit-elle.
39 Essayez l'acupuncture
Ce n'est probablement pas la première chose qui me vient à l'esprit, mais l'acupuncture peut être d'une grande aide dans le voyage vers le bonheur de la perte de poids, explique Ellen Barrett, un professionnel de la condition physique et coach de libération de poids. «Il est très efficace pour rétablir l'équilibre hormonal, aider à résoudre les problèmes digestifs et simplement vous donner de l'énergie», explique-t-elle.
40 découper manger tard le soir
Ces collations de fin de soirée récupérées à moitié endormies dans vos sous-vêtements? Purgé.
«Mangez le dîner avant 18 heures, puis fermez la cuisine», explique Barrett. En plus de contenir des calories indésirables, il a également été prouvé que manger tard le soir perturbe le sommeil », explique-t-elle. Et pour perdre du poids - et ne pas le reprendre - vous avez besoin de vos Z's. Et pour vous aider à repousser la sensation de faim au quatrième repas, consultez Les 27 façons les plus intelligentes de contrôler vos envies.
