Lorsque vous avez la quarantaine, il est trop facile de sacrifier le sommeil au profit de votre liste de tâches probablement écrasante. Une bonne nuit de sommeil ne correspond pas à votre tentative quotidienne d'équilibrer votre vie de famille, votre vie professionnelle et votre vie personnelle. Mais pour votre bien-être mental et physique, la dernière chose que vous devriez faire est de lésiner sur le sommeil. Comme l'explique une analyse de 2017 publiée dans la revue Nature and Science of Sleep , un sommeil insuffisant peut avoir un impact sur votre niveau de stress, modifier votre humeur et même augmenter votre risque de maladie cardiaque. Donc, si vous êtes prêt à commencer à prendre votre sommeil plus au sérieux, nous avons ce qu'il vous faut. Suivez ces 40 façons simples de mieux dormir après 40 ans.
1 Maintenez une routine régulière.
2 Laissez entrer de l'air.
3 Soufflez quelques bulles.
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Qui savait que cette enfance passée pourrait être la clé pour mieux dormir à l'âge adulte? Bien sûr, cela peut sembler stupide pour le moment, mais Rachel E. Salas, MD, professeur agrégé au Département de neurologie de Johns Hopkins, ne jure que par cette méthode pour s'endormir. Comme elle l'a expliqué dans une interview avec le Brain Science Institute de l'école, souffler des bulles a un effet relaxant, en particulier "lorsque le cerveau voit la bulle disparaître et disparaître ou éclater…. Vous voyez visuellement quelque chose de sorte que vous sortez de vous".
4 Rédigez une liste de choses à faire avant de dormir.
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Lorsque vous pensez à des moyens de vous détendre, la dernière chose qui vous vient probablement à l'esprit est d'écrire une liste de choses à faire. Mais, selon une étude de 2018 du Journal of Experimental Psychology , écrire vos tâches avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En sortant toutes vos pensées imminentes à la fois, la pensée va, vous ne perdrez pas de temps à réfléchir sans réfléchir à votre journée imminemment occupée dans les petites heures.
5 Baissez le thermostat.
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L'expérience pourrait indiquer que la chaleur engendre le sommeil; après tout, nous nous sommes tous assoupis dans une salle de conférence ou une salle de conférence. Cependant, puisque la température de votre corps baisse de quelques degrés au début du sommeil, vous pouvez aider votre corps à s'éloigner vers le pays des rêves simplement en abaissant la température de votre chambre. La température idéale? Entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon la National Sleep Foundation.
6 Hop dans la douche.
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Une autre façon d'abaisser la température centrale de votre corps (et de vous endormir plus rapidement) est de prendre une douche juste avant de vous coucher. Même si vous vous baignez dans de l'eau plus chaude, la température de votre corps diminuera une fois que vous sortez de la douche dans l'air frais et que vous vous séchez.
7 Mangez plus de poisson.
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C'est payant de s'approvisionner en saumon. Dans une étude de 2017, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont découvert que la consommation de poisson peut favoriser un sommeil meilleur et plus reposant. Comment? Le poisson contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui augmenteraient la production de l'hormone régulatrice du sommeil, la mélatonine. Si vous ne pouvez pas digérer la saveur du poisson, optez plutôt pour des capsules d'oméga-3.
Utilisez une couverture lestée.
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Il y a une raison pour laquelle les couvertures lestées font fureur de nos jours. Comme l'explique une étude publiée en 2006 dans Ergothérapie et santé mentale , ces couvertures favorisent un meilleur sommeil en imitant la sensation ressentie par les bébés lorsqu'ils sont emmaillotés.
9 Et achetez des rideaux occultants.
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Comme le note le psychologue clinicien Michael J. Breus, PhD, diplomate de l'American Board of Sleep Medicine, l'environnement de sommeil idéal est sombre, car l'obscurité déclenche la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Cependant, bien qu'il soit facile de contrôler vos propres lampes, il est plus difficile d'éteindre les lampadaires et d'éviter les phares des voitures qui passent.
Heureusement, vous pouvez au moins empêcher ces stimulants extérieurs de pénétrer dans votre chambre via des rideaux occultants. Ces rideaux sont spécialement conçus pour bloquer toute lumière provenant de l'extérieur. Dites adieu aux lumières vives et bonjour à un sommeil ininterrompu!
Limitez votre consommation de café.
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Le matin, boire une tasse de café est un excellent moyen de commencer la journée avec une décharge d'énergie. La nuit, cependant, se livrer à la boisson amère est une mauvaise idée, car lorsque vous voudrez enfin vous détendre, ce café rendra la tâche particulièrement difficile.
En 2013, des chercheurs du Wayne State College of Medicine ont comparé le caractère perturbateur de la consommation de 400 mg de caféine (ce qui est dans votre café typique de 16 oz) pendant le sommeil à trois moments différents: juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures Avant l'heure de se coucher. Il s'avère que même les sujets qui ont pris leur dernière tasse de café six heures avant de s'endormir ont souffert de troubles du sommeil.
Évitez de prendre des analgésiques contenant de la caféine.
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Le café n'est pas la seule substance qui contient de la caféine énergisante. Certains analgésiques, comme Excedrin Migraine et Midol, en contiennent également. Donc, si vous prenez quelque chose pour bannir la douleur avant de vous coucher, assurez-vous de lire l'étiquette et d'éviter d'ingérer accidentellement une dose revigorante de caféine.
Obtenez une machine à bruit blanc.
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Les machines à bruit blanc peuvent rendre l'endormissement et le sommeil beaucoup plus faciles. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Sleep Medicine , les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes, ceux qui dorment avec des appareils à bruit blanc et ceux qui ne le font pas, puis les ont exposés à des sons enregistrés à l'hôpital. Grâce à l'analyse des ondes cérébrales des sujets, les chercheurs ont constaté que ceux qui dormaient avec des machines à bruit blanc n'étaient guère dérangés par les sons des soins intensifs, tandis que ceux qui dormaient sans un éprouvaient des réveils fréquents. Donc, si vous aimez que votre espace de couchage soit calme mais pas étrangement, une machine à bruit blanc est un excellent investissement.
13 Passez un peu de temps dans l'obscurité avant de vous coucher.
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Faites attention au temps que vous passez assis dans des pièces lumineuses avant de vous coucher. Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que lorsque les sujets étaient exposés à la lumière dans les 8 heures précédant le coucher, 99% d'entre eux ont vu une libération retardée de mélatonine, ce qui rend plus difficile l'endormissement.
14 Ne dormez pas avec votre animal de compagnie.
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Nous savons que vous aimez câliner avec Fido, mais avoir votre chiot au lit n'est pas idéal en ce qui concerne vos habitudes de sommeil. Lorsque des chercheurs de la clinique Mayo ont observé des propriétaires de chiens pendant cinq mois dans une étude de 2017, ils ont constaté que ceux qui laissaient leurs animaux dormir avec eux se réveillaient plus souvent tout au long de la nuit. La bonne nouvelle? La même étude a révélé que les propriétaires d'animaux dormaient de manière satisfaisante lorsque leurs animaux étaient dans la chambre, mais pas sur le lit.
Allez au gymnase.
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Un moyen facile de sculpter simultanément votre corps et de vous assurer de mieux dormir après 40 ans est d'aller plus souvent à la salle de sport. Une étude de 2018 publiée dans la revue Sleep a révélé que les niveaux d'activité d'une personne étaient directement corrélés à la qualité de son sommeil.
16 Mais évitez l'entraînement intense avant de vous coucher.
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De manière générale, l'heure à laquelle vous vous entraînez ne fait pas de différence majeure en ce qui concerne votre bien-être. Cependant, si votre objectif principal est de vous sentir plus reposé et détendu, il y a un type d'entraînement que vous devriez éviter de faire trop près de l'heure du coucher: un entraînement vigoureux.
Lorsque des chercheurs de l'Institut des sciences du mouvement humain et du sport de l'ETH Zurich ont analysé des données sur la façon dont l'entraînement avant le coucher affecte les habitudes de sommeil en 2018, ils ont conclu que tout type d'exercice au cours duquel une personne est incapable de parler parce qu'elle est si essoufflée peut rendre plus difficile l'endormissement.
17 Méditez.
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La méditation peut avoir de sérieux avantages pour le sommeil. Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine , les chercheurs ont constaté que les sujets qui participaient à des pratiques basées sur la pleine conscience avaient moins de problèmes liés au sommeil, moins de symptômes d'insomnie et étaient moins fatigués.
18 Prenez un cours de yoga.
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Même si vous n'avez jamais posé un seul chien à la baisse dans la vingtaine et la trentaine, vous devriez envisager de prendre quelques cours de yoga dans la quarantaine. Dans une enquête menée en 2012 par le National Center for Complementary and Integrative Health, plus de 55% des personnes qui ont suivi des cours de yoga ont déclaré avoir amélioré leur sommeil grâce à leur pratique.
19 Buvez du jus de cerise avant de vous coucher.
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Le jus de cerise acidulé contient des produits chimiques inducteurs de sommeil comme les procyanidines et les anthocyanes, il pourrait donc être la clé pour atteindre quelques minutes nécessaires à votre cycle de sommeil paradoxal. En fait, une étude de 2018 dans l' American Journal of Therapeutics a révélé que boire du jus de cerise avant de se coucher aidait les sujets plus âgés à ajouter en moyenne 84 minutes à leur sommeil, alors buvez!
20 Snack sur des aliments comme les noix et le saumon séché.
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Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? Ils contiennent tous les deux l'acide aminé tryptophane, qui s'est avéré induire la somnolence, comme l'a révélé une étude historique de 1982 publiée dans le Journal of Psychiatric Research .
21 Mangez une banane.
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Vous avez entendu maintes et maintes fois que manger avant de se coucher est une mauvaise idée - cela augmente votre glycémie, vous fait prendre du poids, vous maintient éveillé, etc. Mais en réalité, si vous mangez la bonne nourriture, à savoir une banane, une petite collation avant de frapper le sac est tout à fait correcte. Des recherches menées à l'Université d'Airlangga en Indonésie en 2017 ont révélé que les personnes âgées qui mangeaient une banane ou deux avant de se coucher pouvaient s'endormir plus rapidement que celles qui n'en avaient pas.
22 Limitez vos siestes à seulement 20 minutes.
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Dormir pendant une sieste peut en fait finir par saboter votre sommeil nocturne. Selon la Mayo Clinic, de longues siestes, c'est-à-dire tout ce qui dépasse 20 minutes, peuvent perturber votre sommeil nocturne, surtout si vous souffrez fréquemment d'insomnie ou d'une mauvaise qualité de sommeil.
Glissez-vous dans des chaussettes.
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Le port de chaussettes au lit est un moyen infaillible d'améliorer votre sommeil. Selon une étude souvent citée de 1999 publiée dans la revue Nature , "le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique pour un sommeil rapide". Pour le dire en termes simples, plus vos pieds sont chauds, plus vite vous vous endormirez.
24 Échangez votre matelas.
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Depuis combien de temps avez-vous votre matelas? Si vous ne l'avez pas remplacé depuis que vous étiez au début de la trentaine, vous voudrez peut-être envisager d'obtenir une nouvelle statistique.
Selon les professionnels du sommeil de Sleep Help, vous devriez remplacer votre matelas tous les 7 à 10 ans. Après environ une décennie, le matelas moyen est affaissé et usé, donc dormir dessus vous rendra inconfortable, agité et douloureux.
25 Mettez des airs apaisants.
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Qu'il s'agisse de jazz de café ou d'une liste de lecture de jams acoustiques pour les jours de pluie, la musique au rythme lent qui se déclenche à 80 battements par minute ou moins peut aider à apaiser l'esprit et vous endormir. Une étude de 2004 publiée dans Issues and Innovations in Nursing Practice a demandé à des personnes âgées d'écouter 45 minutes de «cassettes de musique sédative» avant de se coucher pendant trois semaines et a constaté que cette intervention avait pour résultat une meilleure qualité de sommeil, une durée de sommeil plus longue, moins de troubles du sommeil et moins le temps passé à s'endormir.
26 Étirez-le avant de vous endormir.
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Plus vous vieillissez, plus l'étirement devient important. Nos corps ont tendance à se resserrer et à se resserrer avec l'âge, donc en faisant quelques étirements avant d'aller dormir, vous pouvez éviter de vous réveiller avec douleur au milieu de la nuit. Dans une étude de 2012, lorsque des chercheurs néerlandais ont fait participer des adultes aux étirements des mollets et des ischio-jambiers chaque nuit avant de se coucher pendant cinq semaines, ils ont constaté que les participants éprouvaient moins de crampes aux jambes et donc moins de troubles du sommeil.
27 Exprimez votre gratitude.
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Il vaut la peine d'être positif, surtout si vous essayez de mieux dormir. Lorsqu'une équipe de chercheurs dirigée par un professeur de l'Université de Californie à San Diego a comparé les niveaux de gratitude des patients souffrant d'insuffisance cardiaque en 2015, ils ont constaté que ceux qui pratiquaient la gratitude dormaient mieux et étaient moins fatigués tout au long de la journée.
28 Remplissez votre chambre d'un parfum de lavande.
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Que vous préfériez des bougies ou un diffuseur, assurez-vous de remplir votre chambre avec le doux parfum de lavande juste au moment du coucher. Dans une étude de 2005 publiée dans le Journal of Biological and Medical Rhythm Research , les chercheurs ont découvert que l'odeur de lavande favorisait un sommeil plus profond et plus réparateur chez les sujets.
29 Dormez à la même heure chaque nuit.
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Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau entravent votre routine. Cependant, si vous voulez vous assurer d'avoir un sommeil réparateur tous les soirs, vous devriez faire de votre mieux pour vous coucher régulièrement en même temps. Comme le note la National Sleep Foundation, le respect d'un horaire de sommeil "aide à réguler l'horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi pour la nuit".
30 Intégrez la lecture à votre routine nocturne.
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Que vous soyez un fanatique de fantaisie ou que vous préfériez vous délecter de romans d'amour, essayez de vous adonner à un bon livre avant de vous coucher tous les soirs. Dans une étude de 2009 de l'Université de Sussex, les chercheurs ont découvert que la lecture réduisait les niveaux de stress de 68% - et moins vous êtes stressé, plus il est facile de dériver vers le pays des rêves.
31 Faites-vous masser.
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Besoin d'une excuse pour vous adonner à un massage? Eh bien, une étude de 1998 du College of Nursing de l'Université d'Arkansas a conclu que les massages du dos étaient un moyen efficace de favoriser le sommeil chez les patients gravement malades.
32 Passez du temps dehors pendant la journée.
33 Éliminez tout encombrement dans votre chambre.
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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez garder votre chambre exempte d'encombrement - mieux dormir étant l'un d'entre eux. Selon une étude présentée lors de la réunion de 2015 des Associated Professional Sleep Societies, les personnes à risque de troubles de la thésaurisation ont tendance à éprouver plus de troubles du sommeil et mettent plus de temps à s'endormir.
"Les thésauriseurs ont généralement des problèmes de prise de décision et de fonction exécutive; le mauvais sommeil est connu pour compromettre la cognition en général, donc si les thésauriseurs ont des chambres encombrées / inutilisables (et des lits fonctionnels moins confortables), tout risque existant de dysfonctionnement cognitif, de dépression et de stress peut augmenter à mesure que la qualité du sommeil empire ", a déclaré Pamela Thacher, auteure principale, professeure adjointe de psychologie à l'Université St. Lawrence, dans un communiqué.
34 Si vous partagez un lit, procurez-vous des couvertures séparées.
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Tournez-vous et tournez-vous la nuit parce que votre partenaire est un porc de couverture? Si c'est le cas, vous dormirez mieux simplement en investissant dans une deuxième couverture, une pour chaque corps. Si vous êtes inquiet à propos de cet aspect étrange, vous pouvez couvrir les deux couvertures avec une seule couette. Problème résolu!
35 Évitez de consulter vos e-mails après les heures de travail.
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Il peut être tentant de vérifier vos e-mails même après avoir quitté le bureau. Cependant, votre santé et votre bonheur bénéficieront sérieusement de votre arrêt et de votre arrêt une fois les heures de travail terminées.
Et quand nous parlons de fermeture, nous entendons oublier complètement le travail: une étude de 2018 de Virginia Tech a révélé que penser à vérifier ces e-mails peut augmenter le niveau de stress et ainsi gêner vos précieux zzz.
36 Et gardez l'électronique hors de la chambre à coucher.
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Essayez de ne pas vous endormir en faisant défiler Instagram ou en rattrapant votre série Netflix préférée. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser vos appareils électroniques jusqu'à la seconde où vous partez, une étude de 2012 du Rensselaer Polytechnic Institute a révélé que passer deux heures sur des appareils avec des écrans rétroéclairés supprimait la mélatonine d'environ 22%, ce qui rendait plus difficile l'endormissement.
37 Éloignez votre réveil de vous.
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Lorsque vous avez du mal à vous endormir, regarder l'horloge ne fait qu'empirer les choses. "Cela augmente votre stress et votre inquiétude de ne pas vous endormir", a expliqué à HuffPost Lisa Meltzer, spécialiste de l'éducation à la National Sleep Foundation.
Sa solution? Éloignez votre réveil de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous détendre et à vous apaiser pour dormir.
38 Lorsque vous avez du mal à vous endormir, pensez à rester éveillé.
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Ces conseils peuvent sembler contre-intuitifs, mais comme Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford, a déclaré à CNN, cela fonctionne. "Si vous pouvez être à l'aise avec l'idée de rester éveillé, alors l'anxiété et la frustration liées à la performance qui sont associées à essayer de dormir n'ont nulle part où aller et votre niveau d'excitation baisse", a-t-il expliqué.
39 Essayez d'utiliser une application pour soulager l'anxiété.
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Si votre anxiété vous empêche de dormir la nuit, une application méditative comme Headspace ou Calm pourrait être ce dont vous avez besoin pour mieux dormir. Ces applications de méditation guidées, bien qu'elles adoptent toutes une approche différente de l'anxiété et du soulagement du stress, sont conçues pour apaiser votre esprit et éliminer toutes les pensées qui vous empêchent de vous assoupir.
40 Prenez de la mélatonine, mais pas trop.
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Vous savez que l'hormone que nous avons mentionnée plus tôt s'appelle la mélatonine, celle qui indique à votre corps quand il est temps de dormir? Bien que votre corps le produise naturellement, il est également vendu comme supplément en vente libre, et vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement.
Assurez-vous simplement de ne pas en prendre trop: comme le note la National Sleep Foundation, prendre trop de mélatonine peut provoquer des maux de tête, des nausées, des étourdissements et des irritations. Entre deux dixièmes de milligramme et cinq milligrammes 60 minutes avant de vous coucher, faites l'affaire!
