À moins d'un mois de janvier, il est probable que vous commenciez à penser à ces résolutions du Nouvel An et à ce que vous espérez accomplir en 2018. Mais saviez-vous que 80% de toutes les résolutions du Nouvel An échouent à la seconde semaine de février? Ce n'est pas surprenant, compte tenu des recherches publiées dans le European Journal of Social Psychology, qui ont indiqué qu'il faut en moyenne plus de deux mois pour prendre une habitude.
Eh bien, nous cherchons à vous aider à réussir pour l'année à venir. Nous avons examiné la recherche et demandé aux meilleurs experts les meilleurs trucs, astuces et astuces pour garder les habitudes. Alors lisez la suite, et bonne chance! Et pour les habitudes à prendre, voici les 34 mauvaises habitudes que tout le monde devrait arrêter à 40 ans.
1 Pensez à long terme.
Bien qu'il soit important de vivre dans le présent, il faut également se rappeler ce vers quoi vous travaillez. Dans une étude sur la motivation menée par l'American Psychological Association, les chercheurs ont constaté qu'avoir un concept plus large à l'esprit peut aider à la discipline. Et pour plus de bons conseils, voici 100 façons d'être un homme ou une femme (beaucoup) en meilleure santé.
2 Commencez petit.
L'American Psychological Association suggère également qu'après avoir identifié l'objectif plus large, décomposez-le en objectifs plus gérables que vous pouvez atteindre maintenant. Un objectif hebdomadaire est un bon moyen de commencer car au bout de sept jours, vous saurez si vous l'atteignez ou non. Et pour plus de bons conseils, voici 40 façons d'étirer votre salaire chaque mois.
3 Conservez votre cerveau pour les grandes décisions.
Selon une étude de la Harvard Business Review , afin de maintenir la discipline à long terme, il est préférable de limiter la quantité de décisions que vous prenez. En d'autres termes, faites autant de choses banales dans votre routine de vie afin de ne pas avoir à gaspiller l'énergie du cerveau pour prendre des décisions inutiles. Si vous souhaitez approfondir ce courant de pensée, ces 15 médicaments en vente libre vous rendront plus intelligents.
Fixez-vous des objectifs qui ont une vraie valeur pour vous.
Dans les semaines à venir, beaucoup de gens vont dire qu'ils veulent perdre du poids dans la nouvelle année. Mais veulent-ils vraiment perdre du poids ou disent-ils cela parce que c'est la chose populaire à faire? «Vos objectifs doivent être vraiment alignés sur ce que vous voulez accomplir, sinon vous perdez simplement votre temps», explique Alok Trivedi, DC, coach de performance psychologique basé à Chicago et auteur de Chasing Success. "Lorsque vous fixez des objectifs basés sur les valeurs des autres, vous vous retrouvez frustré, aggravé et irrité."
5 Ne soyez pas si restrictif.
La mentalité tout ou rien doit disparaître. Il s'agit d'équilibre et de bonheur si vous voulez réussir. "Coupez cela dans la poursuite résolue de quelque chose comme des abdos déchiquetés et, bien que vous puissiez les obtenir, je peux presque garantir que ce ne sera que pour une courte période", explique Adam Rosante, un centre de fitness basé à New York et coach en nutrition.
6 Travaillez sur une seule habitude à la fois.
L'une des principales raisons pour lesquelles les gens échouent à atteindre leurs objectifs, en particulier ceux axés sur le fitness, est qu'ils essaient d'en prendre trop à la fois, explique Rosante. "Et quand vous balancez le pendule à l'extrémité la plus éloignée d'un spectre, devinez ce qui se passe ensuite?" il explique. "Il retourne inévitablement de l'autre côté." Concentrez-vous sur un objectif avant de travailler sur un autre. Aussi: Vous voudrez peut-être lire les 20 façons dont ce médicament récréatif populaire affecte votre santé.
Considérez un entraîneur.
Avoir un entraîneur qui connaît bien le domaine dans lequel votre objectif est le mensonge peut vraiment vous aider à y arriver. «Vous voulez vous assurer de trouver quelqu'un qui possède une solide expérience et une connaissance approfondie du domaine», explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness à New York. "Vous voulez un entraîneur qui peut communiquer avec vous et qui sait vous motiver. Vous voulez quelqu'un qui vous élèvera lorsque vous lâcherez le ballon. Cela le rend également plus agréable."
8 Ne créez pas de tableaux de vision.
Contrairement à ce que nous avons été amenés à croire sur la réalisation des objectifs, la création de tableaux de vision peut en fait être l'une des pires choses que vous puissiez faire, selon Trivedi. "En fait, je les appelle des tableaux de cauchemar", dit-il. "La raison - tu regardes constamment un fantasme. Ça va te gifler au visage et te faire sentir comme un échec." Toujours voir des photos de grandes demeures, de voitures de luxe et de modèles super ajustés n'est pas la réalité et ne va pas vous inspirer. Il peut en fait se retourner contre vous en vous privant de votre confiance en vous et de votre désir d'avancer.
9 Créez une affirmation.
Plus c'est positif, mieux c'est! Selon une étude publiée dans la revue Personality and Social Psychology Bulletin, les individus obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'ils utilisent des affirmations de soi. De plus, cela aide aussi à calmer les nerfs! Configurez la meilleure affirmation possible avec la meilleure façon de vous réveiller plus tôt chaque jour.
10 Ayez une philosophie de vie personnelle.
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Et dites-vous clairement ce que c'est. Pensez: Une déclaration claire de qui vous êtes en tant que personne. «Il ne s'agit pas de ce qui est populaire ou tendance, mais de ce qui compte pour vous et pour vous seul», explique Rosante. "Cela devient votre North Star pour diriger vos pensées, vos paroles et vos actions, tous les jours. Cela vous permet d'être votre moi le plus authentique et devient le carburant dont vous avez besoin pour vous propulser vers vos objectifs."
11 Objectifs qui se rapportent plus facilement.
La recherche a montré que les objectifs alignés les uns avec les autres sont plus faciles à atteindre. "Un petit changement fait bouger les choses", explique Tamir. "Commencez avec un seul objectif, et une fois que vous avez réussi, faites la même chose pour les autres objectifs de votre liste."
Rappelez-vous.
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Une étude de la Society for Personality and Social Psychology a révélé que 40% des activités quotidiennes des gens sont effectuées chaque jour dans presque les mêmes situations. Pourquoi? Parce que la répétition peut être la clé lors de la formation d'une habitude. Plus vous vous rappellerez ce que vous essayez d'accomplir et pourquoi, plus vous serez probablement fidèle à cela. Et pour découvrir d'autres façons de vous améliorer, lisez les 20 règles de vie saine auxquelles vous devez vous conformer.
13 Trouvez d'autres personnes ayant des habitudes similaires.
Lire des livres. Regarder des films. Recherchez des documentaires sur ce que vous cherchez à accomplir ou sur des personnes qui ont accompli ou excellé dans ce que vous cherchez à faire. Selon Psychology Today, les modèles de rôle peuvent nous motiver à être les meilleurs.
14 Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent.
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Le support est l'un des meilleurs outils pour rester avec lui. "La recherche montre que le fait d'avoir des amis ou des membres de la famille qui soutiennent vos objectifs améliore le succès à long terme", explique Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutritionniste basée à New York. "Même s'ils ne font pas les mêmes choses que vous, le simple fait d'avoir quelqu'un pour vous encourager ou écouter lorsque vous traversez une journée difficile peut vous aider à vous accrocher lorsque vous avez envie d'abandonner." Trouvez au moins une personne qui l'obtient et demandez si vous pouvez vous connecter régulièrement avec elle. Même un texte rapide peut vous aider à rester sur la bonne voie.
15 Laissez les comparaisons à d'autres.
Ce que vous voulez accomplir et accomplir dans votre vie est très différent de ce que veut faire quelqu'un d'autre, alors ne perdez pas de temps à vous comparer aux autres. "Cela ne fera que vous frustrer et vous entraîner vers le bas", explique Trivedi. "Rien de bon n'en sort et cela provoque une confusion psychologique."
16 Ne fixez pas de délai.
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Même si vous voulez être sûr d'avoir un objectif final en vue, vous ne voulez pas fixer de limite à l'habitude que vous essayez de prendre. «La société nous fait déjà sentir que nous n'allons pas assez vite de nos jours», explique Joanne Encarnacion, coach en santé intégrative et vie basée à San Francisco. "Le monde peut être exigeant et vous méritez chaque instant de pause."
17 Ayez un plan spécifique.
Votre plan est votre feuille de route qui vous mènera au succès ou à l'échec. Alors préparez-vous pour le premier. Selon l'American Psychological Association, plus votre plan peut être précis, mieux c'est.
18 Mettre en place un environnement réussi.
Avez-vous du matériel pour bien cuisiner? Vos chaussures de course ou vos poids sont-ils facilement accessibles? Avez-vous aménagé votre chambre de manière à favoriser le sommeil et non la fête? Dites adieu à tout ce qui peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs. "Le succès ne se limite pas à l'exercice et à bien manger", explique Leslie Bonci, RD, fondatrice de la société de conseil en nutrition ActiveEatingAdvice. "C'est aussi votre environnement."
19 Recrutez un comptable.
Avoir quelqu'un d'autre que vous-même travaillant vers le même objectif peut vous aider à l'atteindre ensemble. Selon l'American Psychological Association, impliquer un copain peut vous motiver et vous tenir responsable.
20 Visualisez votre objectif.
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S'engager dans une habitude signifie l'avoir en tête. Selon Psychology Today, la pratique mentale et la visualisation peuvent réellement vous aider à vous préparer au succès.
21 La répétition est la clé.
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Pensez-y: chaque fois que vous allez aux toilettes, vous vous lavez les mains après, non? C'est une seconde nature. Selon les recherches du British Journal of General Practice, cette répétition d'une action simple dans un contexte cohérent conduit à l'activation automatique de l'action, également appelée habitude.
22 Soyez honnête avec vous-même.
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Essayer de faire d'un objectif inaccessible une habitude, c'est simplement vous mettre en échec. "Au lieu de cela, soyez honnête sur votre position actuelle et soyez clair sur l'endroit où vous voulez être", explique Rosante. "Ensuite, élaborez un plan simple auquel vous pouvez vous en tenir."
23 Suivez vos progrès.
Il est indéniable que la responsabilité contribue à améliorer votre réussite. Et vous pouvez vous tenir responsable en suivant vos progrès, que ce soit avec une application alimentaire, une montre de fitness, un journal ou un tensiomètre. "Nous réagissons bien aux chiffres et cela est beaucoup moins vague et beaucoup plus tangible", explique Bonci. "Cela met les choses directement en face de vous afin que vous soyez confronté à ce que vous avez ou n'avez pas fait."
24 Célébrez le succès.
Le renforcement positif peut être une bonne chose lorsque vous essayez de vous en tenir à une habitude, qu'elle vienne de vous ou de quelqu'un d'autre. «J'essaie de m'assurer que mes clients ne se sentent pas dépassés ou vaincus s'ils ont un revers», explique Tamir. "Au lieu de cela, se concentrer sur le positif peut aider à remonter le moral et à les encourager à aller de l'avant. J'ai appris cette méthode d'autres grands entraîneurs et je l'ai également utilisée sur moi-même."
25 Achetez un planificateur de productivité.
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Non, nous ne parlons pas de votre calendrier iPhone avec des rendez-vous de travail - achetez un planificateur réel que vous pouvez écrire. "C'est un planificateur simple qui décompose à l'avance quelles sont vos cinq tâches les plus importantes de la semaine", explique Don Saladino, NASM, propriétaire des Drive Health Clubs à New York. "Vous noterez également cinq tâches d'importance secondaire, ainsi que des tâches supplémentaires. La clé ici est d'écrire ce que vous devez faire pour être heureux et réussir pour la semaine." Ce processus aide non seulement à l'organisation mais aussi à l'exécution, ce qui contribue au succès.
26 Mettez-vous dans la bonne mentalité.
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Alors que certaines habitudes ne nécessitent pas une tonne de sacrifices, d'autres le font. Si vous cherchez à apporter un changement positif qui nécessite une certaine discipline, préparez-vous à cela. "Si vous voulez un changement positif, vous devez vous mettre au défi", explique Rosante. "Sache juste que de l'autre côté de l'inconfort et du doute est une version beaucoup plus forte de toi-même."
27 Fixez-vous des objectifs SMART.
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Spécifique. Mesurable. Réalisable. Pertinent. Basé sur le temps. La recherche a montré que c'est l'une des méthodes les plus efficaces pour fixer des objectifs.
28 Ne vous sentez pas obligé d'être parfait.
Il est impossible d'être parfait et essayer de causer plus de mal que de bien. "Vous devriez avoir un plan auquel vous pouvez vous conformer au moins 80% du temps", explique Rosante. "Si vous vous trompez, ne vous battez pas. La vie, c'est vivre et la liberté d'embrasser sans vergogne votre propre bonheur."
29 Planifiez vos entraînements dans votre agenda.
Notez non seulement les jours, mais aussi le temps et l'entraînement que vous prévoyez de faire ce jour-là. "Cela vous empêchera de planifier quoi que ce soit d'autre par inadvertance pendant ces périodes et rendra vos séances d'exercice aussi essentielles que toute réunion ou rendez-vous majeur", explique Wayne Westcott, PhD, CSCS, professeur de sciences de l'exercice au Quincy College.
30 Préparez votre équipement de fitness.
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Préparez votre salle de gym la veille ou étalez vos vêtements pour qu'ils soient prêts au réveil. «Cela vous empêchera de quitter la maison sans vos essentiels d'exercice ou de ne pas prendre le temps de monter votre équipement le matin si vous êtes en retard», explique Wescott. Il élimine une excuse.
31 Des séances d'entraînement simples et courtes sont bonnes
Le temps est toujours l'ennemi en matière de fitness. "Parce que nos vies sont occupées et que le temps est notre ressource la plus précieuse, lorsque les choses deviennent difficiles, nos séances d'entraînement sont généralement la première chose à atterrir sur le bloc de coupe", explique Rosante. "À moins que vous ne vous prépariez à un concours de musculation, il n'y a aucune raison pour que vos entraînements durent beaucoup plus de 45 minutes. La clé est la cohérence et une programmation simple, efficace et appuyée par la science."
32 Faites savoir aux autres quand vous vous entraînez.
Dites-le à haute voix et dites à autant de personnes qu'il écoutera. "Dire aux autres quand vous prévoyez de vous entraîner pendant la semaine vous fera vous sentir engagé à tenir votre parole et à faire votre entraînement comme annoncé", a déclaré Westcott. Cela peut également empêcher les autres d'essayer de vous faire dérailler avec d'autres plans.
33 Choisissez un programme éprouvé.
Tout ce qui s'appuie sur la science est meilleur que quelque chose que vous lisez sur Internet. "Un programme basé sur la science vous donne une structure", explique Tamir. "Nous avons souvent beaucoup de choses en cours, et plutôt que de simplement aller au gymnase ou manger sainement sans plan éprouvé, cela vous aide à rester engagé envers votre objectif final." De plus, si c'est quelque chose qui a fonctionné pour beaucoup d'autres personnes, cela fonctionnera plus probablement pour vous aussi.
34 Ralentissez à chaque repas.
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Si vous essayez de manger moins, c'est une bonne façon de vous aider à vous y tenir. Des recherches de l'Université du Rhode Island ont observé 30 femmes en bonne santé au cours de deux visites distinctes et ont constaté que lorsque les femmes mangeaient plus lentement (21 minutes de plus), elles consommaient moins de nourriture, consommaient environ quatre onces d'eau et 65 calories de moins - c'est quatre fois moins de calories par minute. Les mangeurs rapides ont rapporté un niveau de satiété plus faible, bien qu'ils aient mangé plus de nourriture en moins de temps. "Pour utiliser cette technique, prenez des bouchées plus petites, posez votre ustensile entre les bouchées et mâchez vos aliments plus en profondeur", suggère Sass.
35 Ajoutez quelque chose de coloré à chaque repas.
Vous avez probablement déjà entendu dire qu'une assiette colorée est une assiette saine, et c'est vrai. Les légumes et les fruits sont parmi les aliments les plus colorés du spectre. L'ajout de certains à vos repas peut vous aider à respecter un objectif de nutrition ou de perte de poids. «Cela augmentera votre consommation quotidienne de produits, vous donnera un attrait visuel, occupera votre bouche avec la mastication et ajoutera les fibres dont vous avez besoin», explique Bonci.
36 Mangez comme un enfant.
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Si vous souhaitez réduire la taille des portions, passez à des assiettes, des verres et des ustensiles plus petits. "Cela peut sembler idiot, mais cela ne vous permettra pas d'en mettre autant dans votre assiette", explique Bonci.
37 Utilisez beaucoup d'épices.
Le sucre n'est pas le seul moyen de donner du goût à votre repas. Le gingembre, la cannelle, la muscade, les clous de girofle et les épices pour tarte à la citrouille sont tous des options sucrées qui ne transportent pas le punch calorique. «Même la vanille, le citron, l'amande et l'extrait d'érable ont un arôme et un goût sucrés», explique Bonci. "Des tranches d'agrumes ajoutées à de l'eau, de l'eau pétillante et des thés donnent un goût sucré qui ne vient pas aussi d'un sachet de sucre."
38 Remplacez ce que vous abandonnez.
39 Prioriser.
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Bien sûr, il y a peut-être quelques objectifs que vous aimeriez atteindre, alors quelle est la meilleure façon de choisir par où commencer? "Utilisez la règle 5-3-1", suggère Tamir. "Choisissez cinq choses que vous souhaitez accomplir en ce qui concerne vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids", dit-il. "Ensuite, choisissez-en 3 qui sont les plus réalisables et les plus souhaitables, et parmi ces trois, choisissez-en un sur lequel vous êtes prêt à agir aujourd'hui."
40 Tenez un journal alimentaire et écrivez-le quotidiennement.
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Une étude publiée dans l' American Journal of Preventative Medicine a révélé que les personnes qui tenaient un journal alimentaire six jours par semaine perdaient environ deux fois plus de poids que celles qui ne tenaient des registres qu'un jour par semaine ou moins. "Cela fonctionne parce que cela vous sensibilise et vous oblige à être conscient de ce que vous avez mangé et de combien vous en avez mangé, et à établir des liens avec les raisons", explique Sass. "Lorsque nous ne suivons pas, nous avons tendance à sous-estimer la quantité que nous avons mangée, ou même à oublier certains aliments, collations ou boissons."
