Le flot numérique de conseils de remise en forme et d'astuces pour manger sainement peut rapidement faire perdre de vue ce qui est réellement sain et ce qui ne l'est pas. En fait, il y a un fossé grandissant entre les gadgets de réparation rapide et la sagesse éprouvée des professionnels instruits. Ne soyez pas laissé dans le noir ou trompé par les modes de fitness. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces 40 choses que seules les personnes vraiment en bonne santé savent!
1 La plupart des gens surestiment les calories que leurs séances d'entraînement brûlent.
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L'estimation des calories est une compétence clé pour maintenir un poids santé, mais selon une étude de 2016 de Medicine & Science in Sports & Exercise , la plupart d'entre nous sont assez mauvais. Dans l'étude, 58 sujets ont terminé un entraînement de 25 minutes à différents niveaux d'intensité. On leur a ensuite demandé d'estimer combien de calories ils avaient brûlées et de préparer un repas qui était l'équivalent calorique. Les gens ont largement surestimé et sous-estimé le nombre de calories qu'ils ont brûlées et combien ils en ont mangé, révélant que, pour la population en général, le comptage des calories est plus une supposition que la science.
2 Seuls 10% des Américains mangent la bonne quantité de sodium.
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Comme le sucre, le sodium est caché dans presque tous les coins de l'alimentation américaine. Mais selon le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), seulement 10% des Américains consomment la bonne quantité. Alors, quelle est la meilleure façon de réduire? Cuisinez vous-même en utilisant des ingrédients entiers et évitez l'excès de sel au profit des herbes et des épices qui raviront également vos papilles.
3 Américains mangent trois fois plus de viande que le reste du monde.
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Comme l'explique une étude publiée en 2011 dans la revue Public Health Nutrition , les Américains consomment de la viande à un rythme trois fois supérieur à la moyenne mondiale. Au-delà de l'impact environnemental de cette statistique stupéfiante et des questions morales entourant l'industrie de la viande, l'étude souligne un problème de santé majeur: des risques accrus de cancer et de maladies chroniques. "Si votre alimentation comprend de la viande, il est préférable d'opter pour des coupes maigres de bio de la viande, avec du poulet, du porc et du bœuf nourri à l'herbe, si possible, et à consommer avec modération.
4 Le soda peut doubler votre risque de diabète.
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Il n'est probablement pas surprenant que le soda soit mauvais pour vous, avec ses tas de sucre et son apport nutritionnel inexistant. Mais la plupart des gens ne réalisent pas à quel point l'impact peut être dramatique sur leur santé. Une étude de 2007 dans l' American Journal of Public Health a révélé que les femmes qui consommaient une seule boisson gazeuse par jour étaient deux fois plus susceptibles de développer un diabète de type 2.
5 Les sodas diététiques peuvent provoquer un syndrome métabolique et une prise de poids.
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Certaines personnes pensent que la réponse à la critique des boissons gazeuses est de passer au soda. Mais les gens vraiment en bonne santé savent que ces imposteurs de soda sont pleins de produits chimiques et présentent une gamme de dangers pour votre santé. Une étude de 2015 dans la revue Nutrients montre une association positive entre tous les types de consommation de boissons gazeuses et le syndrome métabolique, et a noté que «les boissons gazeuses diètes étaient positivement associées au tour de taille». Et pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devriez mettre les choses de côté, découvrez pourquoi le soda est l'une des 30 choses que vous n'aviez aucune idée pourrait provoquer le cancer.
6 La malbouffe peut créer une dépendance (en quelque sorte).
Avez-vous déjà trouvé qu'un seul repas de triche est tout ce qu'il faut pour vous éloigner de votre routine habituelle? Tu es à peine seul. "Il y a de plus en plus de preuves que de nombreux aliments hautement transformés ont des propriétés addictives et que certains cas de suralimentation compulsive ressemblent à un trouble de dépendance", explique une étude de 2014 dans la revue Frontiers in Psychology .
7 Les glucides ne sont pas l'ennemi.
8 Manger les bons gras vous aidera à perdre du poids.
9 Il existe un «bon cholestérol».
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Connaissez-vous la différence entre le cholestérol LDL et HDL? Eh bien, votre santé cardiaque en dépend. Selon la clinique Mayo, les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont un «mauvais» cholestérol - le type qui peut provoquer une accumulation de plaque dans les parois de vos artères à la suite de la consommation excessive de graisses saturées. D'un autre côté, les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont considérées comme un «bon» cholestérol, car elles aident à déplacer les LDL de votre circulation sanguine vers votre foie, où elles peuvent être traitées et transformées en déchets.
10 Boire de l'alcool mettra vos plans de régime en réservoir.
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Comme l'explique une étude publiée en 2014 dans l' American Journal of Public Health , aux États-Unis, le buveur moyen absorbe 16% de ses calories globales par l'alcool et compense rarement ces calories dans d'autres domaines de son alimentation.
11 Les entreprises alimentaires paient des études pour dire que leurs produits sont sains.
12 «Tout naturel» signifie presque rien.
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Êtes-vous tout aussi susceptible d'acheter un produit étiqueté «tout naturel» qu'un autre article jugé «biologique»? Vos œufs sont "en liberté" et vos vinaigrettes "légères"? Félicitations pour avoir essayé d'être soucieux de leur santé, mais les gens vraiment en bonne santé savent que ces étiquettes trompent souvent intentionnellement les consommateurs, s'attaquant à votre désir d'être en meilleure santé et plus responsables, et vous facturant des frais élevés pour le privilège. Pour mémoire, l'USDA déclare que la viande "entièrement naturelle" peut légalement encore être transformée; "aire de libre parcours" signifie que la volaille a, à un certain moment de sa vie, eu accès à l'extérieur (mais n'a aucune autre exigence quant à ce que cela signifie); et «léger» peut, dans certains cas, se référer à la saveur du pansement, plutôt qu'à son nombre de calories ou à son profil nutritionnel.
13 Certains emballages alimentaires contiennent des produits chimiques nocifs.
Au-delà de la tromperie d'étiquettes intentionnellement trompeuses, les aliments emballés ont tendance à être plus transformés et sont parfois rendus moins sains par des produits chimiques dans l'emballage lui-même. Comme l'expliquent les chercheurs de Diet, Nutrition and Cancer: Directions for Research , "plus de 2 500 substances chimiques sont intentionnellement ajoutées aux aliments pour modifier la saveur, la couleur, la stabilité, la texture ou le coût. De plus, environ 12 000 substances sont utilisées dans un tel de manière involontaire dans les aliments. Ces substances comprennent les composants des matériaux d'emballage alimentaire, les auxiliaires technologiques, les résidus de pesticides et les médicaments donnés aux animaux. " C'est pourquoi il est si important de charger votre alimentation avec des aliments entiers, y compris des fruits et légumes biologiques de votre épicier local ou marché de producteurs.
14 L'exercice stimule l'humeur et la fonction cognitive.
Les personnes vraiment en bonne santé ne sont pas étrangères aux bienfaits d'une bonne séance d'entraînement. Selon une étude de 2017 dans la revue Brain Plasticity , "il a été démontré que l'exercice aigu améliore les états affectifs, d'humeur et émotionnels", ainsi que "un petit effet positif global sur le fonctionnement cognitif, en particulier dans les domaines de la cognition préfrontale dépendante du cortex."
Ou, comme le dit le Dr Vernon Williams, directeur du Center for Sports Neurology and Pain Medicine du Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles, en Californie, "beaucoup de gens ne se rendent pas compte que l'exercice physique réel, en particulier les exercices conçus pour construire une masse musculaire maigre, peut avoir un impact positif significatif sur la qualité de vie d'une personne. " Et pour plus de façons de vous sentir mieux, Dire ce mot augmentera votre humeur de 25%.
15 «Sain» n'est pas synonyme de «faible teneur en calories».
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Alors que les gens sont de plus en plus conscients du fait que les aliments hypocaloriques ne sont pas nécessairement sains (sodas diététiques, n'importe qui?), Beaucoup se contentent du fait que ce n'est pas parce que quelque chose est sain que vous pouvez le traiter comme hypocalorique. Par exemple, cette étude de 2010 dans la revue Nutrients dit: "Par rapport à d'autres aliments courants, les noix ont une densité nutritionnelle optimale par rapport aux minéraux sains, tels que le calcium, le magnésium et le potassium." Pourtant, manger plus qu'une bouchée (une portion d'environ une once) peut contenir des centaines de calories supplémentaires en un rien de temps.
16 Le stress vous fait stocker la graisse du ventre.
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Stressé au travail ou par les relations dans votre vie? Si ce stress vous semble incontrôlable, cela pourrait coûter encore plus cher que vous ne le pensez. Selon cette étude de 2011 dans la revue Obesity , le stress provoque la réponse d'éveil au cortisol, qui est indépendamment liée à l'augmentation de la graisse abdominale. Mais le problème ne s'arrête pas avec quelques kilos en trop autour de votre abdomen. La graisse qu'elle aide à créer est de la graisse viscérale, une variété dangereuse qui entoure vos organes internes, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, etc.
17 La santé intestinale est essentielle.
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La santé intestinale est une nouvelle voie fascinante dans la découverte scientifique, et nous ne sommes qu'au début de la compréhension de l'impact de la microflore intestinale. Une étude influente de 2015 dans la revue Clinical Psychopharmacology and Neuroscience a révélé que non seulement la santé intestinale influence votre système immunitaire, votre métabolisme et votre tube digestif, mais qu'elle a également un lien profond avec votre cerveau qui peut même provoquer une dépression. À mesure que la recherche progresse, les initiés de la santé savent que ce domaine pourrait régir les discussions sur la santé de demain.
18 «Éviction» signifie que vous n'avez pas à «couper».
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Vous cherchez un moyen instantané de rendre votre alimentation plus saine? Au lieu de supprimer des groupes d'aliments, les personnes en bonne santé savent qu'il vaut mieux «évincer» les aliments malsains en chargeant les aliments sains. En remplissant les deux tiers de votre assiette avec des légumes frais, puis en utilisant le reste de votre assiette pour d'autres groupes d'aliments, vous pouvez vous assurer de faire le plein de toutes les choses les plus saines, sans vous empêcher de manger une chose en particulier.
21 L'entraînement aux poids n'est pas seulement pour le gonflement.
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Si vous cherchez un moyen de paraître et de vous sentir plus fort, peu de choses transformeront votre corps comme une routine d'haltérophilie solide. Mais cette étude de 2014 dans Current Sports Medicine Report montre que l'entraînement en résistance fait encore plus: il est également "aussi efficace que pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'autres maladies". Bien qu'ils soient moins fréquemment recommandés pour les bienfaits globaux pour la santé, les programmes d'entraînement en résistance sont, selon les chercheurs, une «prescription valable pour la santé publique».
20 L'industrie du bien-être peut être carrément malsaine.
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En surface, l'industrie du bien-être existe pour nous aider à devenir tous nos meilleurs et les plus sains. Mais la réalité derrière cette industrie de 4, 2 billions de dollars est que, plus vous n'aimez pas votre corps, plus vous êtes susceptible de dépenser de l'argent - et malheureusement, la négativité a vraiment pris racine.
Une étude de 2018 dans MHealth a révélé que 88% des publications et commentaires sur les pages de "soutien" de fitness et de nutrition sur Facebook faisaient la promotion de messages de santé nocifs. "Ces groupes Facebook, bien que destinés à être une sorte de forum de soutien en ligne, offrent un espace ouvert pour la négativité corporelle et la promotion de comportements extrêmes dans un souci de minceur", écrivent les auteurs. Les gens vraiment en bonne santé savent que le bien-être ne consiste pas à avoir le «corps de plage» parfait. Il s'agit de prendre soin de soi et de mettre la santé au premier plan.
21 La planification des repas est la clé de la cohérence.
Dans une étude de 2017 dans l' International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity , les chercheurs ont constaté que la planification des repas est associée à une alimentation plus saine et à un poids global plus faible. La planification de vos repas - et en particulier la préparation et le portionnement des repas à l'avance - est un moyen concret de vous assurer de cuisiner davantage à la maison et de vous en tenir à un apport calorique raisonnable.
22 Même un entraînement de 15 minutes peut faire des merveilles.
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Selon une étude de 2011 dans le Journal of Obesity , même de brèves séances d'entraînement sont bonnes pour la perte de poids, la santé globale et la longévité. L'étude explique que l'exercice intermittent de haute intensité (HIIE) "peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale que d'autres types d'exercice." Ces séances d'entraînement brèves mais vigoureuses "augmentent considérablement la condition physique aérobie et anaérobie. HIIE réduit également considérablement la résistance à l'insuline", notent les chercheurs. Trouvez 10 ou 15 minutes chaque jour et donnez tout ce que vous avez!
23 Vous construisez des muscles en les déchirant et en les réparant.
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Les muscles sont constitués par un processus appelé hypertrophie: lorsque vous contractez vos muscles pendant un entraînement, vous les déchirez légèrement, puis les fibres se rejoignent pendant une étape de repos, ce qui renforce la masse. Mais les gens vraiment en bonne santé savent que votre corps ne peut pas faire son travail si vous ne donnez pas le temps à vos muscles de se réparer!
24 Le meilleur plan d'entraînement est celui auquel vous vous en tiendrez.
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Bien sûr, vous pouvez entrer dans le vif du sujet du plan d'entraînement qui brûle le plus de calories ou qui construit le plus de muscles, mais en fin de compte, les personnes en très bonne santé savent que le meilleur plan d'entraînement est celui que vous appréciez suffisamment pour vous y tenir.
Le Dr Peter LePort, chirurgien bariatrique et directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center à Fountain Valley, en Californie, souligne que, pour un succès à long terme, vous devez apporter des changements durables qui correspondent à votre style de vie. Il suggère d'intégrer le vélo, la natation, le patin à glace, l'escalade ou d'autres activités physiques que vous pourrez pratiquer avec des amis.
25 La méditation est bonne pour votre esprit et votre cerveau.
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Nous savons tous que la méditation est bonne pour la relaxation mentale, mais moins de gens se rendent compte qu'elle peut en fait avoir un effet neurologique sur le cerveau. Une étude de 2015 dans Frontiers in Aging Neuroscience postule que la méditation à long terme peut réellement aider à diminuer le déclin cognitif.
26 activités «NEAT» peuvent faire ou défaire votre forme.
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Tout le monde sait que s'entraîner est bon pour vous, mais c'est ce que vous faites entre les entraînements qui compte le plus. La thermogenèse de l'activité non-exercice, également connue sous le nom de NEAT, comprend les petites choses quotidiennes que vous faites pour garder votre corps en mouvement et vos calories brûler. Cela pourrait être de monter un escalier, de porter des sacs d'épicerie ou de jouer avec vos enfants. Selon une étude de 2018 dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , "un faible NEAT est associé à l'obésité", et pour ceux qui ne travaillent pas activement, l'activité NEAT est la plus grande variable unique dans la gestion du poids.
27 Les compléments alimentaires ont provoqué des convulsions, un coma et une insuffisance hépatique.
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Les pilules amaigrissantes, les shakes spéciaux et les suppléments peuvent sembler être un raccourci vers la remise en forme, mais des personnes vraiment en bonne santé vous diront que bon nombre de ces produits peuvent être au mieux inefficaces et, au pire, carrément dangereux. Comme l'explique une étude publiée en 2015 dans l' American Journal of Public Health , alors que près de 80% des Américains déclarent prendre des compléments alimentaires quotidiennement, ils restent mal réglementés. "Jusqu'à un tiers des appels aux centres antipoison associés aux compléments alimentaires signalent des événements indésirables (EI) tels que le coma, les convulsions, l'infarctus du myocarde, l'insuffisance hépatique et la mort", souligne l'étude.
28 Les stéroïdes ne sont pas seulement utilisés pour la performance sportive.
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Les influenceurs du fitness et du style de vie sur les médias sociaux ne disent pas toujours la vérité sur la façon dont ils ont obtenu leur physique maigre et tonique. Ces dernières années, de plus en plus d'initiés des médias sociaux se sont manifestés pour admettre que les stéroïdes sont de plus en plus utilisés pour améliorer l'apparence plutôt que les performances sportives, malgré de graves effets secondaires. Selon cette étude de 2006 dans le Journal of Sports Science and Medicine , les risques associés à l'utilisation de stéroïdes comprennent une diminution de la fonction myocardique, des dommages au foie, un risque plus élevé de cancer du foie, une atrophie testiculaire, des changements de la libido, de l'acné, etc.
29 Certains aliments augmentent la thermogenèse.
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Comme l'explique une étude de 2004 dans la revue Nutrition and Metabolism , «la dépense énergétique quotidienne se compose de trois composantes: le taux métabolique basal, la thermogenèse induite par le régime alimentaire et le coût énergétique de l'activité physique». La thermogenèse induite par l'alimentation est mesurée comme l'augmentation de la dépense énergétique au-dessus du taux métabolique basal, et certains aliments peuvent faire plus pour augmenter cette dépense. Essayez les œufs, le thé vert, les protéines maigres, le gingembre, l'ail, le saumon et les piments pour relancer la thermogenèse dans votre propre alimentation!
30 Un secret pour brûler les graisses est… la graisse.
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Croyez-le ou non, la thermogenèse est en fait déclenchée par la graisse - pas le tissu adipeux blanc qui se dilate à mesure que nous prenons du poids, mais la graisse brune qui aide à «dissiper de grandes quantités d'énergie chimique sous forme de chaleur», comme le dit une étude de 2009 dans la revue Diabetes .. Grâce à cette graisse brune, la "thermogenèse adaptative induite par l'alimentation" est un mécanisme compensatoire apparent pour limiter la prise de poids excessive et l'obésité."
31 Boire de l'eau froide augmente la thermogenèse.
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Il semble que les avantages de rester hydraté soient illimités. Une étude de 2007 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé qu'en buvant de l'eau froide, vous pouvez aider à déclencher la thermogenèse et à augmenter votre métabolisme. Seulement 500 millilitres "ont augmenté la dépense énergétique de 24% en 60 minutes après l'ingestion", note l'étude.
32 Les exercices de fitness fonctionnels font plus pour votre corps.
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Selon une étude publiée en 2018 dans la revue Sports , les routines de style "Crossfit" qui utilisent plusieurs groupes musculaires pour préparer le corps aux activités de la vie réelle - communément appelées entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT) - conduisent à des améliorations significatives de la consommation maximale d'oxygène, diminution de la graisse corporelle et amélioration de la teneur en minéraux osseux.
33 Le surmenage est le premier cas de blessure à l'effort.
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Une étude de 2015 dans la revue Injury Epidemiology a examiné 2873 cas de blessures liées à l'exercice dans les centres de fitness et a révélé que les blessures dues au surmenage représentaient plus de 36% de toutes les blessures signalées. Les personnes en bonne santé savent que la forme est la clé de la sécurité pendant l'entraînement, et une blessure causée par un excès peut vous faire sortir de votre routine pendant des semaines.
34 Les régimes restrictifs conduisent à reprendre du poids.
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Selon une recherche publiée en 2011 dans l' American Journal of Physiology , "moins de 20% des personnes qui ont tenté de perdre du poids sont capables d'atteindre et de maintenir une réduction de 10% sur une année". Les gens vraiment en bonne santé savent qu'en matière de perte de poids, la victoire est lente et régulière.
35 La satiété est une expérience sensorielle complète.
36 La graisse viscérale contribue au cancer.
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Pour la plupart des gens, le gras est gras, peu importe où il se trouve et comment il est arrivé. Mais vraiment les gens de la santé savent qu'il y a une énorme différence entre la graisse sous-cutanée (celle qui repose directement sous votre peau) et la graisse viscérale (celle qui se développe dans votre cavité abdominale, autour de vos organes internes). Selon une étude réalisée en 2012 par le British Institute of Radiology, la graisse viscérale "est associée à des troubles médicaux tels que le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires et plusieurs tumeurs malignes, y compris les cancers de la prostate, du sein et colorectaux".
37 Trop de protéines peuvent causer des problèmes hépatiques, des troubles osseux, etc.
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Les régimes riches en protéines ont gagné en popularité et, pour la plupart, les protéines maigres sont bonnes pour votre corps: elles vous aident à développer vos muscles et à contenir relativement peu de calories. Mais il y a une limite. L'indemnité journalière recommandée est de 0, 36 grammes par livre de votre poids, et une étude de 2013 dans la revue ISRN Nutrition explique qu'il n'y a aucun avantage notable à aller au-delà de cette recommandation. De plus, l'étude a révélé des associations entre la surconsommation de troubles protéiques et osseux, les troubles de la fonction rénale, l'augmentation du risque de cancer, les troubles de la fonction hépatique et la progression précipitée de la maladie coronarienne.
38 Vous pouvez construire tout votre régime alimentaire autour de «super aliments».
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Il y a quelques aliments clés qui devraient faire quotidiennement leur apparition dans votre menu. Ce sont des super aliments, les géants du monde de la nutrition, emballant le plus gros coup nutritionnel pour votre argent. Le thé vert, les légumes verts à feuilles foncées, les baies, les noix et les graines, le saumon, les légumineuses, l'avocat, le quinoa et les œufs sont tous un excellent endroit pour commencer. La clé est un équilibre de protéines maigres, de graisses saines, de glucides complexes à libération lente et de produits riches en nutriments.
39 Vos hormones sont la clé de la gestion du poids.
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Vous pouvez penser que la faim est aussi simple que de ne pas avoir mangé depuis un certain temps. Mais les personnes en très bonne santé savent qu'il y a quelque chose de plus complexe au travail: l'hormone de la faim, la ghréline. Selon une étude de 2013 dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , «les fonctions caractéristiques de la ghréline sont ses effets stimulants sur la prise alimentaire, le dépôt de graisses et la libération d'hormone de croissance». Cette hormone particulière affecte à quel point votre faim se sent irrésistible. Éviter le sucre et manger suffisamment de protéines aide à contrôler cette hormone.
40 Les personnes qui font de l'exercice tombent moins souvent malades.
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Le mythe selon lequel l'exercice rend votre système immunitaire plus vulnérable aux attaques est tout simplement trop long. Une étude de 2018 dans Frontiers in Immunology démystifie cela et soutient que l'inverse est en fait probable. Les chercheurs ont découvert que l'activité physique régulière réduit l'incidence de nombreuses maladies chroniques chez les personnes âgées, notamment les infections virales et bactériennes, le cancer et les troubles inflammatoires chroniques. Et, lorsque vous êtes prêt à faire passer votre santé au niveau supérieur, ce sont les meilleures façons de protéger votre système immunitaire contre les balles.
