Bill Bowerman avait un nom pour tous ceux qui lacent des chaussures de course et frappent le trottoir: un hamburger.
Bowerman était le célèbre entraîneur de course à pied de l'Université de l'Oregon qui a transformé les Ducks en une centrale électrique à distance et est réputé pour avoir déclenché la course récréative en Amérique.
Et il aimait les hamburgers.
"Ils ne vont jamais courir de temps record", a-t-il dit à propos des hamburgers de son équipe, "mais ils peuvent réaliser leur propre potentiel".
Et dans cette déclaration se trouve l'attrait sans équivoque de ce sport individuel le plus pur. Chaque fois que vous courez, c'est juste vous - corps et esprit - plus le temps et la distance. Condiments facultatifs.
Mais il y a aussi d'innombrables avantages pour la santé et le vieillissement de la course: vous vivrez plus longtemps (les chercheurs danois qui étudient plus de 4000 hommes pendant 5 ans ont constaté que les joggeurs réguliers étaient 34% moins susceptibles que les non-coureurs de mourir de toute cause), vous réduirez votre risque de maladie cardiaque (les résultats de l'étude sur la santé des coureurs nationaux de 8290 hommes ont montré que le risque de crise cardiaque des participants diminuait considérablement avec chaque incrément de 10 miles de distance de course hebdomadaire), et vous serez plus intelligent (un récent Allemand étude a révélé que les coureurs qui faisaient du jogging pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine amélioraient leur concentration et leur mémoire visuelle).
Et si ce n'est pas assez convaincant pour vous d'acheter une nouvelle paire flashy de coups de pied flyknit, sachez que vous resterez aussi plus dur. Des chercheurs de l'Université Harvard ont étudié la vie sexuelle de 31 742 hommes de 50 ans et plus; ils ont constaté que les hommes qui couraient au moins 3 heures par semaine avaient un risque de dysfonctionnement érectile de 30% inférieur à ceux qui faisaient peu ou pas d'exercice.
Mais la meilleure façon de profiter des grands bienfaits de la course pour la santé? Inscrivez-vous à une course. Immédiatement.
Oui, franchir une ligne d'arrivée fournira un sentiment d'accomplissement bien nécessaire, mais simplement marquer votre calendrier aujourd'hui avec un futur «jour de course» vous donnera une longueur d'avance. Des études ont montré que les entraîneurs qui ont des objectifs mesurables et axés sur les délais (comme le 5-K en ville le mois prochain) réussissent mieux à suivre un programme de formation que les gars qui s'entraînent sans mettre leurs objectifs par écrit.
Même si la dernière fois que vous avez chaussé des chaussures de course était en cours de gym au lycée il y a 20 ans, vous pouvez devenir coureur. Vous pouvez facilement terminer un 5-K (c'est juste 3, 1 miles) ou un 10-K après 4 semaines d'entraînement, et croyez-le ou non, avec juste un peu plus d'effort, vous pouvez terminer votre premier semi-marathon en seulement 12 semaines.
Voici comment procéder. Et pendant que vous vous entraînez, gagnez un avantage avec nos 52 boosters de santé ultra rapides.
1 Commencez
Tout ce dont vous avez besoin est la bonne paire de chaussures et des vêtements confortables. Même si peu importe ce que vous portez, habillez-vous toujours pour courir comme s'il faisait 10 ° F de plus à l'extérieur. De cette façon, vous êtes habillé de la façon dont vous vous sentirez au chaud à mi-course, pas au premier kilomètre, lorsque votre corps se réchauffe. Si vous êtes à la recherche de nouveaux coups de pied technologiquement avancés, voici les meilleures chaussures de course à acheter en 2017.
La clé est de commencer lentement et de développer progressivement l'endurance. Essayer de faire trop et trop vite est l'erreur numéro un que commettent les débutants, explique Greg McMillan, physiologiste de l'exercice et entraîneur agréé d'athlétisme. "Les blessures surviennent lorsque les coureurs se poussent pour augmenter leur kilométrage ou leur vitesse trop rapidement."
Évaluez votre niveau de forme physique.
Si l'exercice régulier ne fait pas partie de votre routine, vous devez commencer par marcher: 3 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, avec cinq jogs faciles d'une minute dispersés tout au long. (Facile signifie que vous n'êtes pas à bout de souffle.) "Cela permettra à vos jambes de s'habituer à l'impact très, très progressivement", explique le marathonien Matt Fitzgerald, auteur de Performance Nutrition for Runners. Lorsque vous pouvez terminer cet entraînement confortablement, augmentez les intervalles de jogging par incréments d'une demi-minute et diminuez les pauses de marche jusqu'à ce que vous couriez tout le temps.
La prochaine étape, ou la première si vous êtes en bonne forme aérobie, est de commencer à augmenter la durée des descentes. "L'idée est de vous mettre au défi jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 50 à 60 minutes", explique McMillan.
Commencez à courir pendant 20 minutes 3 jours par semaine à un rythme facile. Si vous avez encore besoin de faire des pauses de marche, ce n'est pas grave. "Vous ne voulez pas vous essouffler pendant ces courses; si vous le faites, vous allez trop vite", explique McMillan. En fait, pousser le rythme ne signifie pas que vous obtenez un meilleur entraînement. La recherche montre que si vous pouvez poursuivre une conversation pendant l'entraînement (connu sous le nom de test de conversation), votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire se situent dans votre zone aérobie cible; si vous soufflez et soufflez, vous courez trop fort.
Lorsque vous sentez que vous pouvez continuer à courir pendant 10 à 20 minutes de plus, rallongez-en deux. Par exemple, vous pouvez exécuter 20 minutes le lundi, 25 minutes le mercredi et 30 minutes le vendredi; la semaine prochaine, cela pourrait être de 20, 30 et 35 minutes. Une fois que vous pouvez courir pendant environ 50 minutes, vous pouvez commencer à vous entraîner sérieusement. Pour gagner en force, voici comment jouer avec des billes vous fera courir plus vite.
3 Prévenir les blessures
Suivre le guide ci-dessus vous facilitera la course et vous aidera à éviter les blessures, mais il existe d'autres mesures que vous devez prendre pour éviter les maux et les douleurs. (Voir ici pour notre explication détaillée du plus grand étirement du monde.) Le plus important après avoir bien ajusté pour les chaussures: toujours réchauffer. Cela ne signifie pas seulement quelques étirements, mais plutôt une marche lente / course facile pendant 5 à 10 minutes, suffisamment longue pour briser la sueur. Assurez-vous également de vous rafraîchir après.
Variez le terrain pour ne pas toujours marteler la chaussée dure. Cela est particulièrement crucial si vous avez des maux de dos, auquel cas vous devriez essayer de faire la plupart de vos courses sur l'herbe, les sentiers, les pistes et les tapis roulants pour atténuer la force de l'impact. Le plan de semi-marathon que vous êtes sur le point de commencer comprend un entraînement croisé et une musculation, qui feront de vous un coureur plus fort et plus sain tout en donnant un repos à vos principaux muscles de course, dit Fitzgerald. De plus, notre plan comprend un entraînement de vitesse hebdomadaire. Une étude de 2002 montre que le travail à grande vitesse peut réduire le risque de blessure de près de 50%.
N'oubliez pas: le sprint est l'une des 10 meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans.
4 Suivez ce plan de formation détaillé
Maintenant que vous êtes à l'aise pour courir à environ 5 miles, suivez le programme d'entraînement décrit dans le tableau ci-dessous. Voici une explication détaillée.
LA LONGUE COURSE: Cette course du dimanche est la plus importante des trois courses que vous ferez. Les courses commencent à 4 miles, augmentant en distance chaque semaine - à l'exception des semaines 4 et 7, qui sont des semaines de récupération - et fonctionnent jusqu'à 12 miles juste avant le jour de la course. «Faites cette course à un rythme honnête - un niveau d'intensité de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10», explique Fitzgerald. "Mais le plus important est de franchir la distance prescrite."
Utilisez également les longs trajets pour vous entraîner à absorber des liquides. Emportez une bouteille d'eau ou rangez quelques bouteilles le long du parcours au préalable. "Vous devriez prendre une gorgée d'eau ou de boisson pour sportifs chaque mile, ou toutes les 10 minutes", explique Fitzgerald. "Ne vous goinfrez pas. Écoutez simplement votre corps."
THE HARD RUN: Cet entraînement par intervalles du mercredi est conçu pour faire de vous un coureur plus efficace. Commencez par un échauffement facile de 5 à 10 minutes. Faites ensuite quatre à six descentes de 30 à 90 secondes chacune, séparées par des jogs de même durée. Rafraîchissez-vous avec encore 5 minutes de jogging léger. Essayez de les exécuter à un niveau d'effort d'environ 8 avec les jogging de récupération au niveau 4 ou 5. "Cet entraînement devrait être difficile, mais vous voulez rester détendu. Vous devriez pouvoir terminer le dernier intervalle au même rythme auquel vous avez commencé le premier. Si vous commencez comme une chauve-souris hors de l'enfer, vous ne pourrez pas maintenir ce rythme ", explique Fitzgerald.
LA COURSE D'ENTRETIEN: Cette course de 4 à 6 milles le vendredi maintient votre niveau de base de forme physique. Encore une fois, exécutez à un niveau d'effort constant – 6 à 7 sur une échelle de 1 à 10.
L'ENTRAÎNEMENT CARDIO: Une fois par semaine, faites une forme d'entraînement cardiovasculaire à faible ou sans impact pendant au moins 20 à 40 minutes. L'entraîneur elliptique est la meilleure option d'entraînement croisé pour un coureur, car il fonctionne avec les mêmes muscles que la course. Le vélo, la course en eau profonde, la natation et la montée d'escaliers sont d'autres bonnes options.
L'ENTRAÎNEMENT DE FORCE: "La plupart des blessures de course sont causées par l'instabilité des articulations clés, comme les hanches, le bassin et les genoux", explique Fitzgerald. "Vous devez vous soulever pour renforcer vos muscles au point où ils peuvent stabiliser correctement vos articulations." De plus, des muscles puissants vous permettent de faire des foulées plus longues et plus rapides. Vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, mais concentrez-vous sur ceux qui renforcent les jambes, les abdos et le dos.
LES 5 K ET 10 K: Non seulement ces courses sont des objectifs intermédiaires qui vous permettront de continuer à courir, mais «ce sont aussi des répétitions générales pour le semi-marathon», explique McMillan. "Utilisez-les pour pratiquer votre routine afin que rien ne se passe mal dans la grande course." Ils vous aideront à choisir les vêtements les plus appropriés et les meilleurs aliments à manger avant la course la plus longue. Les courses plus courtes vous aident également à déterminer votre rythme. "Vous devez apprendre à répartir vos efforts sur une course", explique McMillan. Par exemple, si vous exécutez le 10-K en 49: 43 - un rythme de 8 minutes-mile - vous devriez pouvoir terminer la mi-temps en 1:49, soit environ un rythme de 8:22 par mile. "Si vous êtes motivé par les chiffres, avoir un rythme de buts vous aidera à mieux vous entraîner", explique Fitzgerald.
Voici votre plan d'entraînement parfait pour un semi-marathon de 12 semaines:
SEMAINE 1
SOLEIL: course de 4 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (4 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 4 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 2
SOLEIL: course de 5 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (5 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 4 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 3
SOLEIL: course de 6 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (6 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 4 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 4
SOLEIL: course de 5 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (4 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 4 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 5
SOLEIL: course de 7 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (5 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 5 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 6
SOLEIL: course de 8 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (5 × 30 secondes)
JEUX: course de 5 milles
FRI: Repos
SAT: course de 5 km
SEMAINE 7
SOLEIL: course de 6 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (4 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 5 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 8
SOLEIL: course de 9 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (5 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 5 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 9
SOLEIL: course de 10 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (6 × 30 secondes)
JEURS: course de 6 milles
FRI: Repos
SAT: course de 10 K
SEMAINE 10
SOLEIL: course de 6 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (5 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 6 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 11
SOLEIL: course de 11 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: intervalles (6 × 30 secondes)
JEUX: Séance d'entraînement ou force
FRI: course de 6 milles
SAT: Cardio sans impact
SEMAINE 12
SOLEIL: course de 12 milles
LUN: repos
MARS: entraînement de force
MER: course de 4 milles
JEUX: Cardio sans impact
FRI: Repos
SAT: Journée de course du semi-marathon
