S'inquiéter est une partie naturelle de l'être humain. Cependant, nous pouvons parfois nous inquiéter un peu trop , même au point que cela commence à affecter notre vie quotidienne. Pour vous aider à lutter contre cela, nous avons discuté avec des thérapeutes et des experts en santé mentale de leurs trucs et astuces pour s'inquiéter moins et vivre plus.
1 Rendez-vous inaccessible pendant un certain temps.
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Lorsque vous êtes constamment sur vos appareils, que vous regardez votre courrier électronique ou votre calendrier chargé, il peut être difficile d'obtenir une véritable pause de tout le stress de la vie quotidienne, ce qui permet à tous vos soucis de s'accumuler et de s'aggraver.
"Les distractions constantes du travail, des amis, de la famille et des notifications d'applications affectent négativement notre capacité à rester concentré", explique Elena Jackson, conseillère en santé mentale agréée de Norwalk, Connecticut. "Nos esprits sautent constamment de pensée en pensée. Ce saut imite l'anxiété des pensées de course."
La solution? Réservez du temps chaque jour pendant lequel vous n'êtes pas joignable, que cela signifie éteindre vos appareils ou simplement ne pas les regarder. Prendre ce temps pour réinitialiser est essentiel lorsqu'il s'agit de moins de soucis.
Commencez votre journée avec un plan.
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"La plupart des inquiétudes concernent une situation incontrôlable. Par conséquent, planifier la contrôlable vous permet d'être mieux préparé mentalement à bien réagir à n'importe quelle situation. Plus vous réagissez bien, plus vous vous sentez confiant", dit-elle. "De plus, la prévisibilité d'un plan peut équilibrer l'incertitude qui accompagne l'anxiété."
3 Vocalisez vos inquiétudes et vos peurs.
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Joree Rose, thérapeute diplômée et enseignante de pleine conscience basée dans la région de la baie, dit qu'enseigner à ses clients à exprimer leurs pensées inquiètes les aide à les tenir à distance. "vous permet de voir les pensées et de vous inquiéter de ce qui est, et ralentit votre réaction", explique Rose. "Cela crée un espace entre vous et vos pensées, qui alimente l'anxiété ou les peurs, et vous aide à choisir une réponse à celle-ci plutôt que de réagir impulsivement à la pensée."
Prendre un moment pour dire "Je suis vraiment inquiet en ce moment" ou "Mon imagination est en surcharge et j'ai du mal à ralentir" peut faire toute la différence.
4 Respirez.
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Aussi simple que cela puisse paraître, il y a une raison pour laquelle les techniques de respiration sont si souvent vantées par les thérapeutes. «apaise le cerveau et le corps en activant la partie« repos et digestion »de notre cerveau; c'est la partie de notre cerveau qui nous rappelle qu'il n'y a pas de menace réelle et que nous sommes en fait en sécurité», explique Rose. "Cela aide le rythme cardiaque à se calmer, l'esprit à revenir dans le moment présent et nos pensées hyperactives à ralentir."
5 Pensez à vos inquiétudes quant à l'avenir.
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En ce qui concerne l'anxiété, les gens ne considèrent pas souvent les implications à long terme de ce qui les inquiète, même s'ils le devraient. En effet, la mise en œuvre de ce que la psychothérapeute Jennifer Weaver-Breitenbecher appelle la théorie du «lit de mort» peut dissiper une pensée négative presque immédiatement.
"Demandez-vous si cela importera sur votre lit de mort. Si la réponse est" oui ", alors votre anxiété est probablement appropriée; si votre réponse est" non ", alors vous devez continuer", explique le conseiller basé à Rhode Island.. "Il aide à mettre les stimuli de l'anxiété en perspective."
6 Invoquez des souvenirs positifs.
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Prendre quelques minutes pour se remémorer consciemment des souvenirs positifs, qu'ils soient liés à votre inquiétude actuelle ou non, peut réellement vous rassurer et vous mettre dans un espace de tête plus positif.
Dans une étude publiée en 2016 dans la revue Psychology and Psychotherapy , des chercheurs de l'Université de Liverpool ont pu prouver que le rappel de souvenirs associés à des expériences positives peut aider à générer des émotions positives en période de stress ou d'inquiétude.
7 Ou imaginez le pire des scénarios.
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Lorsque l'esprit est plein de pensées inquiètes, la plupart des gens suggèrent de s'éloigner de la négativité. Et tout en regardant généralement du bon côté, le psychologue agréé Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, dit que penser au pire des cas peut également vous aider à arrêter de vous inquiéter.
"Explorez le pire des cas de ce qui pourrait arriver avec quelque chose qui vous inquiète. Ensuite, élaborez un plan concret sur la façon dont vous géreriez la situation si cela devait se produire", explique-t-il. "L'élaboration d'un plan crée un sentiment de contrôle et de préparation, ce qui diminue l'anxiété face au pire des cas."
8 Utilisez la méthode "so".
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L'inquiétude comprend beaucoup de «et si» - et lorsque vous voulez moins stresser, Fisher dit que vous devriez écrire votre «et si» vous inquiétez avec un «si» devant. "Par conséquent, " Et si je ne reçois pas l'augmentation de salaire "se transforme en:" Et si je n'obtiens pas l'augmentation de salaire? " C'est un moyen rapide et facile de réduire l'anxiété et de cesser de s'inquiéter », explique-t-il.
Notez ce que vous êtes reconnaissant.
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Christine Scott-Hudson, psychothérapeute agréée et propriétaire de Create Your Life Studio à Santa Barbara, en Californie, dit qu'au lieu de se tourner vers les médias sociaux comme un moyen de "se connecter" à quelque chose pendant que vous vous sentez anxieux, vous devriez essayer de vous connecter avec vous et votre propre vie. Sa méthode de choix? Reconnaissance.
"Commencer une pratique quotidienne de gratitude nous aide à nous souvenir de tout ce qu'il y a à être reconnaissant et à se reconnecter", dit-elle. "Pour commencer une pratique de gratitude quotidienne, notez simplement deux ou trois bonnes choses que vous êtes reconnaissants pour chaque nuit avant de vous coucher. Le rappel des minuscules moments de bonheur vous aide à mettre une mauvaise journée en perspective. Vous vous souvenez de combien de bonté vous avez tellement de chance de pouvoir vous aider à ne pas laisser une mauvaise journée vous faire croire que vous avez une mauvaise vie."
10 Ou notez vos pensées en général.
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La journalisation est un outil incontournable utilisé par de nombreux thérapeutes - et pour cause. «Écrire des choses peut vous aider à regarder vos pensées en les voyant réellement sur la page», explique Angela Ficken, la thérapeute de Progress Wellness à Boston. "Cela vous permet de créer un dialogue entre vous et tout ce qui cause votre anxiété. Rendre ces pensées visibles vous aide à vous en souvenir pour que vous puissiez les analyser et les remplacer par des pensées plus utiles et des étapes concrètes."
Tenez un glaçon dans votre main.
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Lorsque vous voulez cesser de vous inquiéter, «utilisez des techniques de mise à la terre pour« choquer »votre système», explique Ben Barrett, un travailleur social spécialisé en santé mentale à Muskegon, Michigan. "Prenez une douche froide ou tenez un glaçon dans votre main et concentrez-vous vraiment sur l'eau qui frappe votre corps ou le glaçon dans votre main."
Plus précisément, Ficken suggère de tenir un glaçon dans une main au-dessus de l'évier et de voir combien de temps il vous faut pour remarquer que vous n'êtes pas en mesure de penser à autre chose qu'à la froideur de votre main. Se concentrer sur d'autres sensations accablantes et inoffensives peut donner à votre cerveau une pause bien méritée.
12 Faites une playlist de bien-être.
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"Faites une liste de lecture de chansons que vous aimez et qui évoquent des sentiments calmes, pleins d'espoir, heureux ou paisibles", suggère Ficken. "Jouez-le régulièrement, par exemple sur le chemin du travail, de l'école ou de la maison, à l'heure du déjeuner, le soir avant le coucher ou au gymnase et connectez-vous avec la musique et ses effets apaisants. Ensuite, chaque fois que vous vous sentez anxieux, ou lorsque vous pouvez prévoir que vous pourriez vous sentir anxieux, vous pouvez appuyer sur play et savoir que ce remède est prêt."
13 Lâchez le passé.
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Parfois, lorsque vous vous accrochez au passé, en particulier à des souvenirs particulièrement douloureux, comme un divorce, vous pouvez vous inquiéter de choses que vous ne pouvez plus changer. Si cela ressemble à votre situation, Scott-Hudson recommande une technique d'imagerie guidée qu'elle appelle «rumination».
"Pensez à une couleur qui vous rappelle la personne avec laquelle vous avez du mal à pardonner. Prenez la couleur et imaginez leur tête comme un ballon de la même couleur", explique-t-elle. "Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous souvenir de la trahison ou de l'offense, imaginez que vous tenez un ballon de cette couleur associée, puis imaginez relâcher le ballon et le laisser partir."
14 Apprenez à dire non.
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Les gens évitent souvent de dire non par crainte de se montrer impolis et égoïste. Mais lorsque vous en mettez trop dans votre assiette et que vous surchargez votre emploi du temps, cela ne fait qu'entraîner un stress supplémentaire de votre côté.
«Prendre trop de responsabilités peut être un grand contributeur au stress et à l'anxiété, et cela peut conduire à un épuisement complet s'il n'est pas contrôlé», explique Nina LaRosa, directrice marketing de Moxie Media, une entreprise de formation qui aide à gérer le stress au travail, basée à New Orléans. "Sachez qu'il n'y a rien de mal à dire non poliment, mais fermement, au besoin. Au travail, votre manager et vos collègues comprendront très probablement si vous avez trop de pain sur la planche pour entreprendre une autre tâche ou un autre projet. À la maison, vos amis et la famille pourra peut-être vous aider pendant que vous affronterez votre stress ou votre anxiété."
15 Soyez organisé.
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LaRosa dit que lorsque vous avez beaucoup à faire et aucune hiérarchisation claire des tâches, cela peut causer des soucis inutiles. Pour lutter contre ce problème, elle suggère d'obtenir un calendrier de travail et de noter les dates de toutes vos réunions, tâches et délais, ainsi que d'utiliser un outil de gestion des tâches pour vous aider dans les tâches, les projets et les activités à la maison.
«Une fois toutes vos responsabilités en ordre, évaluez-les honnêtement et décidez d'abord de ce dont vous avez besoin», dit-elle. "Une fois que vous avez un plan d'action clair, votre anxiété peut commencer à se calmer."
16 Changez vos perspectives.
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Bien que s'inquiéter provoque souvent des pensées négatives, l'inverse est également vrai - que les pensées négatives peuvent provoquer des inquiétudes. C'est pourquoi si vous voulez moins stresser, LaRosa recommande de regarder comment vous voyez les choses comme l'une des premières étapes de votre processus de guérison.
"Dans certains cas, une perspective négative peut contribuer à des problèmes d'anxiété et d'humeur", dit-elle. "Il est difficile de se sentir bien lorsque vous pensez constamment de manière négative. La première étape consiste à reconnaître cette tendance et tout schéma de pensée négative. N'oubliez pas que vous pouvez contrôler votre perception et vous résoudre à aborder les choses avec une perspective plus positive."
17 Imitez vos amis décontractés.
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Tu sais ce qu'ils disent à propos du faux jusqu'à ce que tu le fasses? Eh bien, l'homme d'affaires Tony Arevalo de Portland, Oregon, dit qu'il imite les gens décontractés comme un moyen de soulager sa propre anxiété.
"Par exemple, si vous craignez d'être en retard à votre rendez-vous avec un ami, assurez-vous de suivre le comportement de votre ami décontracté, en espérant que vous développerez le même schéma, plus détendu, sans stress vivant ", dit-il. "Ou tout simplement trouver un collègue qui est formidable sous pression et essayer de comprendre comment ce collègue parvient à terminer une tâche complexe sans casser une sueur." Arevalo dit que s'entourer de gens plus insouciants que lui l'a aidé à se familiariser avec la gestion du stress.
18 Argumentez contre votre anxiété.
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Parfois, cela aide à personnifier votre inquiétude et à en discuter. Selon la psychologue agréée Kahina Louis de Miramar, en Floride, cela vous permet de rechercher des preuves pour aller à l' encontre de vos pensées anxieuses ou inquiètes et, idéalement, de les combattre avant de prendre le dessus sur vous.
"Demandez-vous, 'Est-ce que ce résultat est déjà arrivé? Est-ce que cela arrive à tout le monde et à chaque fois dans cette situation? Quelle est la probabilité que ce résultat dont je m'inquiète va réellement m'arriver? Quels sont les faits ici?'".
19 Réservez du temps pour vous inquiéter.
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Quoi qu'il en soit, tout le monde finit par s'inquiéter de quelque chose dans sa vie. Et si vous avez une préoccupation particulière à l'esprit - que ce soit pour payer les factures ou pour mener à bien un grand projet de travail - alors votre meilleur pari est de réserver du temps pour vous sentir stressé.
«Cela peut sembler contre-intuitif, mais réserver du temps pour s'inquiéter vous permet de vous inquiéter avec intention», explique Adina Mahalli, consultante en santé mentale pour Maple Holistics. "Cela peut vous aider à réduire le temps que vous passez à vous inquiéter. Quelle que soit l'heure à laquelle vous choisissez de vous inquiéter, limitez-la à un intervalle de cinq à 10 minutes. contrôle et clarté sur vos pensées inquiétantes."
20 Changez votre point de vue.
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J. Marie Novak, fondatrice du site Web Believe and Create, écrit beaucoup sur la façon de soulager les pensées inquiétantes dans son livre How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Son meilleur conseil, cependant, est court, doux et simple: changez votre point de vue.
"Les plus inquiets se retrouvent coincés dans les mêmes vieux schémas engendrés en voyant toujours la vie dans la même vieille perspective", dit-elle. "Peu importe ce que vous faites pour voir ou vivre votre monde différemment, assurez-vous simplement de faire quelque chose. Ensuite, laissez le souvenir de cet effort vous rappeler quand des pensées inquiétantes émergent que vous n'avez peut-être besoin que d'un interrupteur En perspective."
21 Choisissez des activités qui vous aident à perdre le temps.
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Lauren Cook, une clinicienne qui travaille au bureau de conseil aux étudiants de l'Université de San Diego, dit que lorsque les gens viennent vers elle avec des pensées anxieuses, elle leur dit de se distraire avec une activité qui garde leur esprit concentré.
«Souvent, avec l'anxiété, nous sommes tellement dans notre tête. Si vous êtes complètement immergé dans une activité où vous perdez le temps, vous vous retrouverez souvent à oublier que vous avez même souffert d'anxiété», explique-t-elle. "Que ce soit le surf, la peinture ou la cuisine, trouvez des activités qui nécessitent toute votre attention, car cela ne laisse pas beaucoup de place à l'anxiété."
22 Acceptez l'anxiété.
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Parfois, lorsque vous vous inquiétez trop, vous pouvez finir par vous inquiéter du fait que vous êtes anxieux. Pour lutter contre cela, Cook recommande d'apprendre à «accepter l'anxiété».
"Cela semble contre-intuitif, mais nous sommes souvent tellement énervés quand nous avons de l'anxiété, et cela ne fait qu'exacerber les symptômes", dit-elle. "Nous appelons cela une méta-inquiétude: lorsque nous commençons à nous soucier de combien nous nous inquiétons. Lorsque nous choisissons d'accepter que nous éprouvons de l'anxiété, cela lui enlève son pouvoir. Cela ne signifie pas qu'il ne se sentira pas mal à l'aise, mais quand vous vous embrassez plutôt que de lutter contre la sensation de stress, vous enlevez la couche supplémentaire de honte de vos symptômes."
23 Regardez quelque chose que vous aimez.
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Len Sone, un professeur d'autonomisation, trouve que faire ce que vous aimez peut aider à soulager le stress ou l'anxiété que vous ressentez. "La meilleure façon de soulager l'anxiété que j'ai trouvée est de diffuser une émission de télévision ou un film que vous aimez, car cela vous met immédiatement dans un état d'esprit différent", dit-elle. "Un film ou une série édifiante peut vous rappeler que la vie peut être belle et peut vous distraire suffisamment de votre anxiété pour obtenir un peu de soulagement et même de joie. Même après seulement 15 à 30 minutes, nous commençons souvent à nous sentir beaucoup mieux."
24 Réduisez le café.
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Autant vous pourriez aimer un bon coup de pouce caféine le matin, votre tasse de café quotidienne pourrait en fait vous inquiéter. Un article publié en 2009 dans la revue Continuing Education Topics & Issues note que de fortes doses de caféine de 200 milligrammes - l'équivalent d'environ deux tasses de café de 8 onces, parfois même moins - peuvent produire des effets négatifs qui incluent une anxiété et une nervosité accrues.
25 Limitez votre consommation d'alcool.
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Bien que vous puissiez déguster un verre de vin avant de vous coucher, vous devriez réfléchir à deux fois avant de vous adonner à un dernier verre. Selon Tasha Holland-Korengay, thérapeute en santé mentale et fondatrice de Wellness in Real Life, même de petites quantités d'alcool peuvent perturber vos schémas de pensée et vous rendre plus enclin à vous inquiéter.
"Oubliez l'alcool et améliorez votre mémoire à court terme, réduisez l'anxiété et améliorez la capacité de votre cerveau à maintenir un sommeil profond", explique Holland-Kornegay. "Échangez votre verre de vin du soir avec du thé à la camomille et vous remarquerez à quel point vous vous sentez mieux le lendemain."
26 Essayez la méditation.
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La méditation est l'une des méthodes les plus éprouvées et les plus efficaces pour soulager l'anxiété. En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue Biological Psychiatry a montré que la méditation pouvait aider à combattre les peurs et les soucis imaginaires.
Dans l'étude, les chercheurs ont fait suivre à 42 participants un cours de yoga et de méditation de huit semaines conçu pour réduire les symptômes d'anxiété. À la fin de l'étude de huit semaines, les participants ont montré des changements dans l'hippocampe - la zone du cerveau associée à l'apprentissage et aux émotions - qui ont finalement contribué à «favoriser la résilience» et «réduire le stress et l'anxiété».
27 Essayez des méthodes étrangères, littéralement.
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Parfois, vous devez sortir de votre zone de confort pour trouver une méthode de soulagement de l'anxiété qui fonctionne pour vous. Et pour le guérisseur et entraîneur certifié Jan Tucker de Temecula, en Californie, cette méthode est le Qigong, une pratique énergétique chinoise similaire au Tai Chi.
"Le Qigong que je fais a un mouvement qui répond à l'inquiétude et élimine les blocages du canal stomacal", dit-elle. "Les gens qui pratiquent des mouvements de Qigong aiment la paix et l'équilibre qu'elle leur apporte. Mes élèves me disent sans faute qu'ils dorment mieux la nuit après avoir pratiqué les mouvements avec moi."
28 Obtenez physique.
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En plus des mouvements apaisants comme la méditation et le yoga, des exercices quotidiens réguliers peuvent également aider à réduire les inquiétudes et le stress. En fait, une méta-analyse de 2010 publiée dans les Archives of Internal Medicine a analysé près de 50 études menées entre 1995 et 2007 et a révélé que l'exercice régulier réduisait les symptômes d'anxiété en moyenne de 29%.
29 Et occupez-vous.
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S'inquiéter peut souvent nous arrêter sur nos traces, ce qui rend difficile de trouver le temps pour autre chose. Cependant, lorsque vous laissez d'autres choses s'accumuler parce que vous êtes coincé dans un état d'inquiétude, cela ne fait que créer davantage de stress sur la route. Même si vous n'êtes pas d'humeur à vérifier les choses de votre liste de choses à faire, faire avancer les choses - et vous distraire des mauvaises pensées lancinantes dans le processus - vous aidera à vous inquiéter moins maintenant et à l'avenir.
30 Caressez votre chien.
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De nos jours, de nombreux collèges et universités ont des programmes qui utilisent des "chiens de thérapie" - et pour cause. Une étude de l'Université de l'État de Washington publiée dans la revue AERA Open en 2019 a montré qu'en plus d'améliorer l'humeur des étudiants, ces programmes peuvent en fait soulager sérieusement le stress. Dans l'étude, seulement 10 minutes de caresses et de jeux avec des chats ou des chiens ont conduit à des niveaux inférieurs de cortisol, qui est la principale hormone de stress du corps.
31 Utilisez des huiles de lavande.
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Vous voulez moins vous inquiéter? Essayez les huiles essentielles, en particulier la variété parfumée à la lavande. Une étude de 2016 publiée dans le Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research a révélé que ce parfum avait réussi à réduire les niveaux de stress, d'anxiété et de dépression chez les femmes qui avaient accouché un mois auparavant.
32 Explorer les résultats positifs potentiels.
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Le psychothérapeute agréé Tess Brigham de la région de la baie de Californie met au défi les patients anxieux de penser à des résultats positifs potentiels plutôt qu'à des résultats négatifs. "Vous pouvez soit rester coincé en pensant toujours que le pire se produira ou vous pouvez embrasser et imaginer les possibilités", dit-elle. "Mettez-vous au défi de demander ce qui se passerait si le contraire était vrai. Et si vous aimez votre nouveau travail? Et si vous et votre partenaire tombez amoureux plus profondément?"
33 Faites peur à votre ami.
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Cela peut sembler impossible, mais penser à votre peur en tant qu'ami, pas en tant qu'ennemi, peut faire toute la différence, selon Brigham. "Se mettre en colère et éviter nos peurs nous maintient simplement coincés et finit par créer plus de peur", dit-elle. "Quand vous faites peur à votre ami, vous commencerez à voir que vos soucis ne sont pas aussi effrayants que vous le pensez. Comme tout autre ami, parfois vous écoutez ce qu'ils ont à dire et parfois vous ne le faites pas. La peur fonctionne de la même manière. Parfois, vous devez écouter vos inquiétudes et réagir différemment et parfois non. " Et pour découvrir d'autres moyens de combattre l'anxiété, consultez ces 12 astuces géniales pour transformer l'anxiété en excitation.
Kali Coleman Kali est rédactrice adjointe chez Best Life.