C'est le summum du fitness: six pack abs. Nous les voulons tous. Et bien qu'il soit difficile d'obtenir des abdos à six à tout âge, ce défi devient exponentiellement plus difficile une fois que vous avez dépassé 30.
Heureusement, si vous êtes déjà raisonnablement en forme, juste quelques ajustements à votre routine ici, quelques modifications à votre alimentation là-bas, et vous serez bien sur la voie de la gloire de l'estomac déchiqueté. À cette fin, nous avons rassemblé les meilleurs trucs et astuces - des conseils approuvés par des experts pour vous assurer qu'en un rien de temps, vous aurez les abdos sculptés de vos rêves. Et pour certains mouvements spécifiques au noyau, consultez Les meilleurs entraînements pour obtenir ce pack de six d'été.
1 À FAIRE: Sit-ups.
Malgré le fait que les redressements assis ont été largement réprimandés - tout le monde de la Harvard Medical School à l'armée américaine déconseille de les exécuter - vous ne devriez pas pour l'instant ignorer le mouvement classique. La «fonction principale du sit-up est de faire travailler votre rectus abdominis , qui sont ces muscles à six que la plupart des gens veulent», explique Katie Barrett, instructrice principale au B / SPOKE Cycling Studio à Boston et entraîneur personnel certifié. "Mais faire ce redressement assis complet va également faire travailler vos fléchisseurs de hanche et d'autres muscles de base stabilisateurs." La clé est de vous assurer que vous les faites correctement. (Et voici comment faire exactement cela).
2 MANGER: Patates douces.
La connaissance commune vous dira que, pour obtenir des abdos à six, les glucides sont verbotens. La connaissance commune est juste - en quelque sorte. La clé est d'éviter les mauvais glucides, comme les frites, et de manger les bons glucides, comme les patates douces. Ces goodies orange sont pleins de caroténoïdes, qui empêchent les calories de se transformer en graisses; les fibres, qui vous aident à rester rassasié et, finalement, à manger moins; et la vitamine C, qui vous donnera de l'énergie (pour vous entraîner). Et pour plus d'aliments déchiqueteurs ab, consultez les 10 glucides sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six.
3 TRAVAIL: Vos obliques.
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Quand il s'agit de travailler le tronc, de nombreuses personnes se concentrent sur les muscles abdominaux et négligent leurs obliques (ou ce que vous pourriez appeler des «abdos latéraux»). Mais, dit Barrett, ces muscles clandestins sont tout aussi importants: ils "gardent tout rentré". Pour obtenir un bon entraînement oblique, dirigez-vous vers la machine à poulies et commencez à faire des presses Paloff. Si vous ne savez pas comment effectuer l'exercice, lisez notre guide complet sur la maîtrise du mouvement.
4 À FAIRE: La jambe suspendue se lève.
"Ai-je un secret pour construire une section médiane déchirée?" demande Gregg Avedon, un entraîneur personnel certifié et ancien mannequin masculin. "Oui, je le fais: les jambes levées pendantes." Alors que les craquements et les redressements assis touchent la partie supérieure de votre noyau, la jambe suspendue soulève également la section ab inférieure difficile à toucher. Pour profiter pleinement de l'effet, Avedon effectue trois séries de 30 au début de chaque entraînement. Et pour plus de conseils avisés de la part d'Avedon, découvrez ses meilleures séances d'entraînement en un seul mouvement, corps total de tous les temps.
5 À ÉVITER: Bière.
Chaque bière que vous buvez contient environ 150 calories. Et la plupart de ces calories sont «vides» - ou, en d'autres termes, nutritionnellement inutiles. Si vous êtes un buveur de bière ordinaire, vous pourriez consommer des centaines ou des milliers ou des calories entièrement inutiles chaque semaine. Ceux-ci s'additionnent rapidement. Une bonne libation alternative serait la tequila, qui contient moins de la moitié des calories par volume d'alcool - et zéro glucides. Si vous devez jeter une bouteille ou deux, assurez-vous de boire l'une des 30 meilleures bières post-entraînement.
6 SPLIT: améliorez vos entraînements de base.
Jour de jambe, jour de bras, jour de poitrine et épaules. Vous répartissez déjà vos entraînements réguliers par groupe musculaire; voler une page du livre de déchiquetage ab d' Alicia Vikander et faire de même pour votre cœur. Pour se faire arnaquer pour Tomb Raider , Vikander a divisé ses séances d'entraînement de base en trois jours: isométrique (mouvements d'endurance, comme des planches); force (redressements assis, élévations de jambes pendantes); et spécifique à l'oblique (vous l'a dit).
7 OBTENEZ: Une bonne nuit de sommeil.
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«Lorsque nous n'obtenons pas les 7 à 8 heures de sommeil recommandées par nuit, votre corps peut accumuler du cortisol, qui peut accumuler de la graisse abdominale », explique Ilsye Shapiro, RD, diététicienne basée à New York. Et pour de bons conseils de sommeil, ne manquez pas les 40 façons de mieux dormir dans la quarantaine.
8 GARDEZ: Calme (et continuez).
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Le stress, comme les études l'ont confirmé à maintes reprises, est un autre moyen infaillible d'augmenter votre taux de cortisol. Pour les maintenir bas et bannir la graisse du ventre aussi, apprenez à vous détendre. Pour commencer, essayez les 30 moyens les plus faciles de bannir définitivement le stress.
9 DO: Entraînement par intervalles.
Pour un moyen d'incinérer des calories et de montrer les abdos sous votre ventre, ne cherchez pas plus loin que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En vous engageant dans HIIT, vous déclencherez une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (également appelée EPOC, ou «post-brûlure»), ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories longtemps après avoir terminé votre routine.
Voici comment se déroule une routine HIIT standard: une minute d'exercice intense suivie de 30 secondes de repos, répétées quatre à six fois. Vous pouvez le faire pour n'importe quoi: sprint suivi de marche; faire du vélo à pleine vapeur suivi d'un rythme décontracté; coups de papillon suivis d'une pagaie pour chien. Ou, si vous voulez vraiment augmenter le chauffage sur HIIT, essayez le meilleur entraînement HIIT pour revenir en arrière.
10 MANGER: Assez de calories.
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Le calcul est simple: réduire vos calories est un moyen infaillible de maintenir votre poids. Mais assurez-vous de ne pas plonger trop bas. Manger trop peu peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut avoir des effets néfastes sur votre corps. "Il ne sait pas quand est le prochain repas", explique Shapiro. Autrement dit: quand vient le temps pour votre corps de brûler des calories, il peut plutôt les conserver. Pensez à votre corps comme une fournaise. Il a constamment besoin de carburant pour continuer à brûler.
11 DO: Côtelettes de stabilité.
La plupart des exercices de base touchent une certaine partie de votre cœur: votre rectus , vos obliques, etc. Mais la côtelette de stabilité divisée à haut câble est le seul exercice qui a frappé toute votre section médiane. Oui, ce n'est pas aussi intense sur chaque fibre individuelle que certains autres mouvements. Mais il atteindra plus de points que toute autre chose, c'est pourquoi c'est un excellent exercice pour rentrer dans votre routine. Voici exactement comment le retirer.
12 PRENDRE: Suppléments de créatine.
La créatine fonctionne double. Il aide vos muscles à retenir l'eau, ce qui signifie qu'ils vont vraiment éclater, et il vous donne une énergie durable, ce qui signifie que vous pouvez passer à travers une séance d'entraînement épuisante, sans problème. Et le prendre est sans effort: déposez simplement une cuillère dans votre bouteille d'eau la prochaine fois que vous vous dirigez vers la salle de gym. ( Best Life recommande la saveur de punch aux fruits. C'est de loin la plus douce.) Et pour de plus grands ajouts diététiques stimulant l'entraînement, consultez les 50 meilleurs suppléments de la planète.
13 DO: ABS pulsé inversé.
Pensez à ce mouvement de haut niveau comme un resserrement suralimenté. Sur un banc incliné, gardez le dos droit et les bras à vos côtés, puis soulevez juste la tête, le cou et les épaules du banc de deux pouces. Maintenez la position pendant deux secondes. Faites 20 - trois fois.
14 TRAITEZ: vous-même.
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"Si vous avez besoin d'une petite gâterie et d'indulgence par jour, pour vous empêcher d'en faire trop le week-end", explique Shapiro, allez-y. Assurez-vous simplement de «respecter environ 150 calories ou moins». C'est une petite astuce pour vous aider à rester sur la bonne voie. Pour une bonne gâterie sucrée, pensez au chocolat noir (c'est une barre avec une cote de cacao de 70% ou plus). Selon une étude de Circulation Heart Failure , les flavanols à l'intérieur peuvent réduire de plus de 30% votre risque de maladie cardiaque.
15 MANGER: Bananes.
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Les bananes sont riches en potassium, qui, en plus d'être un bon nutriment pour réduire la tension artérielle, peut également aider à réduire le ballonnement du ventre. Et pour plus de façons d'optimiser sainement votre alimentation, découvrez les 40 aliments cardiaques à manger après 40.
16 LIFT: Souvent.
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Pour chaque livre de muscle sur votre cadre, vous brûlerez 6 calories supplémentaires par heure sans rien faire du tout. Nous ne vous suggérons pas de devenir un vengeur . Mais ajouter quelques kilos à votre cadre peut vous aider à faire fondre les calories et les graisses indésirables sans effort.
17 MANGER: Protéines maigres.
Poisson, poulet, porc — ces viandes sont riches en protéines et faibles en gras, ce qui signifie qu'elles développeront les muscles et stimuleront l'énergie, le tout sans jeter vos macros hors de contrôle. Et si vous devez manger du bœuf, n'utilisez que de l'herbe; il est riche en acides gras oméga-3, ce qui, selon les recherches de PLoS One , peut aider à réduire le tour de taille.
18 À FAIRE: coups de pied de bicyclette.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, comme si vous étiez en position de resserrement, les jambes levées et pliées à un angle de 90 degrés. Frappez vos jambes d'avant en arrière comme si vous faisiez du vélo. Pendant que vous faites cela, tournez alternativement la partie supérieure de votre torse en tandem avec vos jambes. Pour une tonification maximale, faites-le aussi longtemps que vous le pouvez. Une fois que vous maîtriserez ce mouvement, vous ne l'oublierez jamais, c'est comme faire du vélo!
19 BE: Attention.
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"En mettant vos mains derrière votre tête et en vous mettant dans la position assise", explique Barrett, "vous avez beaucoup de problèmes de cou et pouvez même vous tendre le cou." Si vous vous blessez, les entraînements abdominaux deviendront douloureux et vous les ferez moins fréquemment. Et sans séances d'entraînement ab, vous ne verrez jamais une section médiane déchiquetée.
20 À FAIRE: Étirez-vous pendant chaque séance d'entraînement.
Sur cette même note, assurez-vous de vous étirer au début de chaque entraînement. Les exercices abdominaux ont tendance à utiliser le mouvement de la colonne vertébrale et, en tant que tel, il est facile de tirer le cou ou le bas du dos. En restant souple, vous réduisez les risques de blessures et augmentez les chances de faire régulièrement de l'exercice.
21 DO: V-ups.
Un croisement entre une augmentation de jambe et un resserrement, le V-up est défendu par des entraîneurs personnels et des influenceurs #fitspo. Il frappe à la fois les parties supérieures et inférieures de vos muscles abdominaux, offrant une définition dans les endroits difficiles à atteindre. Voici comment procéder. Allongez-vous sur le sol, les bras levés sur votre tête. Levez vos jambes, en les gardant droites, vers le plafond. En même temps, essayez de toucher vos orteils. (Vous n'avez pas besoin d'y arriver complètement.) Revenez à une position plate. C'est un représentant. Faites-en autant que vous le pouvez. Une fois que vous pouvez facilement faire quatre répétitions sur quinze, commencez à ajouter un médecine-ball pour une résistance accrue.
22 MANGER: Flocons d'avoine pour le petit déjeuner.
Au lieu de commencer votre journée avec des céréales chargées de sucre ou un plat d'oeufs qui prend du temps, faites-vous un bateau d'avoine. C'est un plat chargé de fibres, vous ne ressentirez donc pas le besoin de grignoter, et chaque portion est accompagnée de 10 grammes de protéines ab-tonifiantes.
23 DO: planches latérales.
Vous connaissez probablement bien la planche ordinaire. Mais la planche latérale souvent négligée est un excellent moyen de déchiqueter ces obliques. Avec votre corps perpendiculaire au sol, soulevez votre corps du sol et soutenez votre torse sur votre avant-bras. Serrez vos abdos. Tirez pour tenir pendant une minute, puis faites la même chose de l'autre côté.
24 WALK: Après vos séances d'entraînement.
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«Bien que cela aide à stimuler une libération courte d'adrénaline et de cortisol», explique Ariane Hundt, coach en nutrition et experte en fitness, «la marche réduit les effets du stress et permet de brûler la graisse corporelle».
25 MANGER: Les bonnes barres d'alimentation.
Vous pouvez penser aux barres énergétiques comme des collations riches en protéines qui sont parfaites avant ou après l'entraînement. Et bien que vous n'ayez pas entièrement tort, vous n'avez pas tout à fait tort non plus. En plus des niveaux élevés de protéines, de nombreuses barres énergétiques sont subrepticement chargées de sucre, ce qui mettra un terme à vos efforts de recherche d'abs. Donc, si vous allez chercher un bar, assurez-vous de vérifier d'abord les faits nutritionnels. De nombreuses barres, comme les offres de ONE ou de thinkThin, ne contiennent que 1 gramme de sucre pour 20 grammes de protéines (et ont toujours un goût délicieux, pour commencer).
26 SIT: Sur un ballon suisse.
Au lieu de votre chaise de bureau, échangez-la contre un ballon suisse. Selon Jim Youssef, MD, chirurgien orthopédiste chez Durango Orthopaedics, cet échange facile vous obligera à travailler votre cœur tout au long de la journée, de sorte que vous tonifiez toujours vos abdominaux même lorsque vous êtes occupé à faire ce que vous faites le plus: travailler.
27 À ÉVITER: Soda.
Comme la bière, chaque soda contient environ 150 calories. Le pire, cependant, est que le soda est généralement chargé de sucres transformés, ce qui fera sûrement échouer toute tentative de tonifier votre cœur. Et si vous pensez que boire un régime ou des aliments sans calories est bien, détrompez-vous. Selon une étude du Yale Journal of Biology and Medicine , les personnes qui buvaient régulièrement du soda finissent par prendre plus de poids que celles qui en boivent régulièrement. En d'autres termes, si les abdos sont votre objectif, évitez complètement les choses.
28 ESSAYER: La règle des 80-20.
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L'une des meilleures astuces pour obtenir des abdominaux en six paquets est de perdre du poids, même si ce n'est que quelques kilos. Et l'une des meilleures façons de perdre du poids est d'adhérer à la méthode 80-20. Puisqu'il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour "rattraper" votre estomac et vous rendre compte que, hé, vous êtes rassasié, souvent, vous mangerez plus que nécessaire. Donc, mangez 80 pour cent de ce que vous mangez normalement, puis attendez 20 minutes. Si vous avez encore faim, mangez les 20% restants de votre portion. Mais il y a de fortes chances que vous n'ayez pas faim du tout. Et pour découvrir d'autres façons de perdre du poids, maîtrisez le partage de 20 techniques à la diète réussie.
29 DO: Crunchs.
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Vous les faites depuis des années et pour une bonne raison. Les craquements sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier le haut de vos abdos - ou la partie qui, une fois définie, plus que toute autre partie de votre corps, donne vraiment l'impression que vous avez un ventre digne d'un magazine. Alors n'arrêtez pas de les faire maintenant.
30 SEJOUR: cohérent.
"En fin de compte, ce n'est pas sorcier", explique Avedon. "Soyez cohérent et entraînez-vous au moins trois fois par semaine."
Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.