Avec de nouveaux entraînements sur la scène tous les jours, il peut être facile de négliger l'un des exercices les plus faciles et les plus efficaces de tous: la marche. Mais si l'acte de marcher est simple, ses bienfaits sont tout sauf. Il a été démontré que la marche améliore tout, de la santé cardiaque et pulmonaire à la puissance cérébrale et à la mémoire.
Pourtant, vous ne voulez pas vous consacrer à votre routine de marche sans stratégie ni objectifs. C'est pourquoi nous avons rassemblé les meilleures études et sciences autour de l'exercice préféré de tous. Avec ces avantages à l'esprit, vous garerez votre voiture à l'extrémité opposée du parking et échangerez votre pause-café en milieu d'après-midi pour une promenade en milieu d'après-midi en un rien de temps.
1 Vos pas pourraient aider votre cerveau à circuler
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À chaque pas que vous faites, vous apportez plus de sang à votre cerveau, selon les recherches de la New Mexico Highlands University. Les chercheurs ont constaté que la pression de l'impact de chaque étape envoie des ondes à travers les artères et peut augmenter considérablement l'apport sanguin au cerveau. Ils pensent que marcher plus pourrait améliorer les performances cognitives et augmenter le bien-être.
2 La marche vous protège de l'insuffisance cardiaque
Lorsque les chercheurs de l'American College of Cardiology ont examiné les habitudes de marche de 89 000 femmes post-ménopausées au cours des dix dernières années, ils ont découvert qu'en matière de marche, mieux c'est. Plus les femmes marchaient plus souvent, plus longtemps et plus rapidement, plus leur risque d'insuffisance cardiaque est faible. Chaque facteur était indépendamment associé à un risque plus faible, mais les avantages les plus importants provenaient de ceux qui combinaient les trois, marchant vivement pendant au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine.
3 Même un tout petit peu peut avoir des avantages
Même sans atteindre les 150 minutes d'exercice modéré recommandées par les CDC (ou 75 minutes d'entraînement vigoureux), la marche peut être très bénéfique pour votre santé. Marcher un peu - même si c'est moins que la quantité recommandée - est toujours lié à un risque 26% plus faible de mourir de n'importe quelle cause par rapport à ne jamais faire d'exercice, selon une étude de dix ans sur 139 000 personnes âgées. Marcher plus longtemps était associé à des résultats encore meilleurs, mais cela montre qu'une certaine activité est meilleure que rien.
4 La marche peut avoir des avantages encore plus importants que la course
Vous pensez que frapper le trottoir n'en vaut pas la peine si vous n'êtes pas à fond? Détrompez-vous. La marche pourrait protéger contre les maladies cardiaques encore mieux que la course à pied, selon une étude sur l' artériosclérose, la thrombose et la biologie vasculaire. Lorsque 33 000 coureurs et 15 000 marcheurs ont brûlé la même quantité d'énergie, en fonction de la distance qu'ils parcouraient, le groupe de marche a réduit leur risque de maladie coronarienne de 9, 3%, contre 4, 5% pour les coureurs. Ils ont également connu de meilleures améliorations de leurs risques d'hypertension artérielle et de cholestérol pour la première fois et un risque légèrement réduit de développer un diabète.
5 Il soulage les maux de dos
Une longue marche pourrait être juste un antidote pour un mal de dos. Une petite étude sur des adultes souffrant de douleurs lombaires chroniques a révélé qu'un programme de marche de six semaines, qui consistait à passer d'une marche de 20 minutes à une marche de 40 minutes, était tout aussi efficace pour soulager la douleur qu'un programme de rééducation de renforcement coûteux.. À la fin de leurs programmes, les deux groupes ont pu marcher plus loin, ont montré une meilleure endurance du fléchisseur du tronc et ont réduit les maux de dos.
6 Cela pourrait augmenter vos chances de tomber enceinte
Si vous avez de la difficulté à fonder une famille, commencez par sortir de la chambre et de la maison. Environ 1 200 femmes qui avaient eu une ou deux pertes de grossesse ont tenté de tomber enceinte pendant six cycles menstruels et ont indiqué si elles avaient réussi. La marche était le prédicteur le plus fort de la conception chez les femmes ayant un IMC élevé, selon les résultats de la revue Human Reproduction. Les participants en surpoids et obèses qui ont marché au moins dix minutes à la fois ont amélioré leurs chances de tomber enceinte de 82%.
7 Certains pas augmentent votre humeur
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Vous pouvez avoir une démarche naturellement plus habile lorsque vous vous sentez heureux, mais une étude du Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry a également révélé que l'inverse est vrai: une marche heureuse apporte une humeur heureuse. Les bénévoles ont marché sur un tapis roulant avec une jauge mesurant à quel point leur marche était heureuse. Les participants ne savaient pas ce que la jauge signifiait, mais on leur a dit d'ajuster leur position afin qu'elle se déplace vers la gauche (plus triste) ou vers la droite (plus heureuse) tandis que différents mots apparaissaient. Ceux qui se sont retrouvés avec un pas enjoué se sont souvenus de mots plus positifs (par exemple jolis), tandis que ceux avec un trot opprimé avaient une meilleure mémoire des mots négatifs (par exemple peur). Mettre du peps dans votre démarche pourrait changer votre état d'esprit et vous concentrer sur le bien de la vie.
8 Il réduit les facteurs de risque de maladie rénale
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Si vous avez une maladie rénale chronique, il est avantageux de bouger. Une étude de 6300 patients atteints de maladie rénale en Chine a révélé que ceux qui marchaient pour faire de l'exercice réduisaient d'un tiers leur risque de décès. Plus de marche signifiait des avantages encore plus importants. Les patients qui ont marché sept fois ou plus par semaine étaient 59% moins susceptibles de mourir au cours de l'étude d'un an et 44% moins susceptibles d'avoir besoin d'une dialyse ou d'une greffe de rein.
9 Marche vers la démence
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La marche ne fait pas qu'éclaircir la tête, elle lui donne un coup de pouce durable. Dans une petite étude de l'Université du Maryland, les adultes atteints de la maladie d'Alzheimer ou de troubles cognitifs légers ont fait quatre marches de 30 minutes par semaine. Au bout de trois mois, ils savaient mieux se souvenir de groupes de mots. De plus, les personnes souffrant de troubles cognitifs légers ont montré des améliorations dans certaines parties de leur cerveau associées à une perte de mémoire.
10 Vous deviendrez naturellement plus actif
Engagez-vous dans un programme de marche maintenant, et cela pourrait avoir des avantages pour la santé même si vous y renoncez. Pour une série d'études en Angleterre, des adultes inactifs ont reçu des podomètres et des conseils d'exercice et on leur a dit de commencer un programme de marche de 12 semaines. Trois à quatre ans plus tard, ceux qui avaient commencé les programmes de marche faisaient 400 à 600 pas supplémentaires par jour et faisaient une demi-heure supplémentaire d'activité physique modérée ou vigoureuse, par rapport aux patients qui n'avaient jamais été invités à commencer à marcher. Mettez l'accent sur une marche quotidienne et vous pourriez vous retrouver à monter les marches pour le reste de la journée.
11 Les patients cancéreux pourraient éviter les effets secondaires
Inviter un ami atteint de cancer de la prostate à se promener pourrait améliorer certains de ses résultats s'il le souhaite. La marche rapide et d'autres activités non vigoureuses sont liées à plus d'énergie, moins de dépression et un poids plus sain, selon une étude de 51 000 hommes traités pour un cancer de la prostate.
12 Cela pourrait conduire à votre prochaine grande idée
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Coincé sur un problème au travail? Éloignez-vous de votre bureau et faites le tour du pâté de maisons. Dans une série d'expériences, les étudiants du Collège ont subi des tests de pensée créative en marchant, assis ou poussé dans un fauteuil roulant à l'extérieur. Dans chaque essai, les marcheurs ont trouvé des solutions plus créatives que les volontaires assis. Les résultats se sont vérifiés, même chez les mêmes individus; lorsqu'ils sont passés de la marche à la position assise, leurs idées les plus originales sont venues lorsqu'ils se déplaçaient.
13 La marche profite aux survivants d'un AVC
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Une marche facile peut mettre les survivants d'un AVC sur leurs pieds lorsqu'ils se sentent fatigués et nerveux à l'idée de tomber. Près de 130 survivants d'un AVC en Jamaïque ont reçu soit des massages thérapeutiques, soit commencé un programme de marche trois fois par semaine pendant trois mois. À la fin de l'étude, le groupe de marche a connu une amélioration de 17% de sa qualité de vie et est allé 18% plus loin lors d'un test d'endurance, par rapport au groupe de massage.
14 Il protège contre la "maladie assise"
Frapper la salle de gym tous les jours? Optimiste. Se lever une fois par heure? Réaliste. Heureusement, même une petite balade rapide au bureau pourrait suffire à compenser les méfaits de la santé en étant trop assis, selon une étude du Clinical Journal de l'American Society of Nephrology. En examinant les données d'activité quotidienne de 3200 adultes portant des accéléromètres, les chercheurs ont constaté que le remplacement de seulement deux minutes de séance chaque heure par la marche ou une autre activité légère réduisait le risque de décès de 33%. Il n'en va pas de même lorsque les participants se lèvent et ne bougent pas. Considérez cela comme votre excuse pour sauter près du refroidisseur d'eau.
15 Il peut être intégré à votre trajet
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Sauter dans la voiture est facile, mais si vous habitez assez près du bureau, vous pouvez vous entraîner pendant le temps que vous passez normalement en voiture. Une étude menée auprès de plus de 150 000 personnes au Royaume-Uni a révélé que les employés qui marchaient ou se rendaient au travail à vélo avaient un IMC et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs à ceux qui se rendaient au bureau. Bonus: Plus besoin de rester assis dans la circulation!
16 Cela vous empêchera de rejouer vos regrets
Si vous ne pouvez pas arrêter de penser à quelque chose de négatif, dites à ces pensées toxiques de faire une randonnée, littéralement. Une petite étude a demandé aux participants de faire une promenade de 90 minutes à travers un environnement naturel ou une ville. Ceux qui étaient entrés dans la nature ont déclaré avoir moins ruminé et eu moins d'activité dans les régions du cerveau associées à la maladie mentale.
17 La marche peut réduire le risque de cancer du sein
Oui, il existe des moyens de se protéger contre le cancer du sein, et la marche en fait partie. Une étude portant sur plus de 73000 femmes ménopausées a révélé que celles dont la seule activité physique était la marche réduisaient leur risque de cancer du sein de 14% en se déplaçant sept heures ou plus par semaine, par rapport à celles qui ne marchaient que trois heures ou moins.
18 Une promenade dans le parc peut vous détendre
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Emplacement, emplacement, emplacement. Marcher dans un espace vert pourrait vous donner une plus grande amélioration de l'humeur que de barattage sur l'elliptique. Dans une petite étude, les adultes ont fait une promenade de 25 minutes à travers trois endroits différents à Édimbourg, en Écosse: une rue commerçante, une zone commerciale et un chemin vert. Pendant ce temps, un appareil mesurait l'activité cérébrale pour mesurer leurs émotions. Lorsque les marcheurs étaient entourés d'espaces verts, ils étaient moins frustrés, engagés et excités et plus méditatifs.
19 C'est un antidépresseur naturel
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Résistez à l'envie de vous recroqueviller sur le canapé; la marche est un moyen connu de stimuler votre humeur. Une étude portant sur 40 adultes atteints d'un trouble dépressif majeur a commencé un programme de 30 minutes, soit en marchant rapidement ou en se reposant tranquillement. Après 16 semaines, les deux groupes ont diminué les sentiments de dépression, de détresse, de fatigue, de tension, de confusion et de colère, mais les marcheurs ont constaté des améliorations supplémentaires: un meilleur sentiment de bien-être et de vigueur.
20 Un ami peut suivre
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Demander à un ami de vous rejoindre lors de votre promenade de l'après-midi pourrait offrir plus d'avantages que de simplement rattraper les derniers potins. Une petite étude en psychologie appliquée: santé et bien-être a révélé que les étudiants se sentaient plus revitalisés après une promenade de 40 minutes dans une rue lorsqu'un ami suivait la marche, bien que cela ne soit pas vrai pendant les promenades dans le parc.
21 Cela peut vous aider à surmonter un combat
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Faire une promenade avec votre partenaire après un gros combat pourrait vous aider à arranger les choses, selon une étude réalisée par American Psychologist. D'une part, vous bénéficierez chacun des avantages individuels de la réduction du stress et des améliorations de l'humeur. Une promenade peut également améliorer la relation, car les partenaires de marche ont tendance à se déplacer en synchronie.En outre, le déplacement vers un nouvel emplacement peut aider à changer votre état d'esprit et la résolution des étincelles. Donne un nouveau sens à «passer à autre chose», hein?
22 C'est une forme relaxante d'activité physique
Sauter dans un cours de spin n'est pas exactement la façon la plus relaxante de passer une soirée, mais la marche est apaisante et active. Une étude de 20 adultes souffrant d'hypertension artérielle a révélé que la marche dans une forêt réduisait le rythme cardiaque et donnait un sentiment de paix intérieure, par rapport aux volontaires qui avaient marché en zone urbaine. Marcher parmi les arbres offrait également de plus grands gains de confort, de relaxation et de vigueur, tout en diminuant les sensations de tension, d'hostilité, de dépression et de fatigue.
23 C'est une occasion naturelle de se plonger dans une méditation
Vous avez entendu parler des avantages de la méditation, mais en réalité, il peut être difficile de réserver du temps pour s'asseoir tranquillement et ne rien faire. Combinez-le avec un entraînement léger, cependant, et vous pourrez enfin suivre. Un essai sur des personnes âgées a révélé que ceux qui avaient suivi des séances de marche consciente de 30 minutes ont déclaré qu'ils aimaient les séances et ont continué par eux-mêmes, même après la fin du programme d'un mois.
24 Vous pouvez passer du temps de qualité avec votre chien
Vous ne pouvez pas emmener votre chien au gymnase, mais vous pouvez emmener Fido dans le quartier. Et cela ne permet pas seulement à votre chien de se dégourdir les jambes - vous bénéficiez également d'avantages. Une étude menée auprès de 771 retraités a révélé que posséder un chien seul ne permettait pas d'améliorer la santé, mais promener un chien régulièrement était lié à un IMC inférieur, à moins de problèmes de santé chroniques et à moins de visites chez le médecin.
25 Ça ne coûte pas un centime
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Contrairement à un abonnement de gym coûteux ou à un investissement dans un équipement spécialisé, la marche est 100% gratuite, tant que vous avez une bonne paire de chaussures. En fait, bouger pourrait vous faire économiser de l'argent. Les personnes inactives dépensent 1 437 $ supplémentaires par an en soins de santé par rapport aux adultes actifs, selon les données de près de 58 000 adultes.
26 La marche ajoute des années à votre vie
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Envie de vivre plus longtemps? Faire une promenade est un point de départ facile - et cela ne prend pas grand-chose. La marche rapide jusqu'à 75 minutes par semaine ajoute 1, 8 ans à l'espérance de vie, selon une étude de 655 000 adultes âgés de 21 à 90 ans. La compression de 450 minutes par semaine a entraîné des gains encore plus importants: quatre ans et demi.
27 Il maintient vos poumons en bonne santé
La marche peut ne pas vous laisser souffler et souffler comme les autres entraînements, mais à certains égards, c'est une bonne chose. Une étude portant sur près de 400 patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a révélé que ceux qui marchaient le moins étaient plus susceptibles d'être hospitalisés. Les chercheurs ont conclu que marcher aussi peu que deux à quatre milles par jour pouvait aider à garder les patients atteints de MPOC hors de l'hôpital.
28 Il peut stabiliser votre glycémie
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Planifiez votre marche à droite et vous pourrez éviter cette baisse d'énergie après le repas. Une petite étude sur les personnes âgées à risque de prédiabète a révélé que la glycémie des participants restait plus stable lorsqu'ils se promenaient pendant la journée. Les résultats les plus significatifs sont venus quand ils ont fait une marche de 15 minutes après leurs trois repas par jour, plutôt que de serrer toutes leurs étapes pendant un combat de 45 minutes.
29 Vous pouvez obtenir une éducation au fur et à mesure
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Faire attention à un hôte de podcast ou à un narrateur de livres audio pourrait vous faire perdre de vue vos représentants pendant l'entraînement en force, mais garder vos écouteurs à l'intérieur ne gênera pas une simple marche. Choisissez un livre ou un podcast intéressant et vous pourriez apprendre quelque chose de nouveau tout en vous étirant les jambes. Une étude sur les étudiants du Tennessee a révélé que les étudiants qui obtenaient leurs informations à partir d'un podcast se comportaient aussi bien que leurs pairs qui assistaient à une conférence. Perdez-vous dans un bon livre et vous trouverez peut-être une «promenade rapide autour du pâté de maisons» qui se transforme en une séance d'entraînement de 30 minutes.
30 Vous pouvez vous donner une destination
La prochaine fois que vous voudrez aller à l'épicerie, gardez votre voiture dans l'allée. La marche est toujours un exercice, même si vous l'utilisez pour un «transport actif» plutôt que pour un exercice pur. Un examen de 30 études en médecine préventive a révélé que les avantages pour la santé de l'activité physique de la marche ou du vélo au lieu de la conduite l'emportaient sur les risques potentiels comme la circulation et la pollution de l'air. De plus, laisser votre voiture hors tension signifie que vous pouvez économiser de l'argent sur l'essence. Pour plus de conseils sur la façon de rester en bonne santé et de se sentir bien, consultez ces 100 secrets anti-âge pour avoir l'air et se sentir plus jeune que jamais.
