L'heure d'été, la période commençant en mars et se terminant en novembre lorsque nous mettons nos horloges en avant ou en arrière d'une heure, est idéale pour ceux qui ne peuvent pas imaginer une vie sans beaucoup de soleil - et un fardeau majeur pour ceux qui se trouvent en difficulté dormir à cause de cela. "Avec l'heure d'été qui se termine ce week-end, nous gagnons tous essentiellement une heure de sommeil, mais c'est aussi un peu un changement par rapport à notre horloge interne de 24 heures, notre rythme circadien", explique le coach certifié en sciences du sommeil, Bill Fish, fondateur de Tuck.com, le site d'information sur le sommeil. "Cela peut prendre un peu de temps à votre corps pour s'adapter au changement."
La bonne nouvelle? Même si vous avez de la difficulté à vous coucher au début, il existe de nombreuses façons d'obtenir une nuit de sommeil plus reposante en un rien de temps. Dans cet esprit, nous avons compilé ces 30 astuces saines pour réinitialiser votre sommeil pendant l'heure d'été - aucun outil sophistiqué ni médicament nécessaire.
1 Coupez la caféine après le petit déjeuner.
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Bien que cela puisse être difficile, abandonner cette tasse de café en milieu d'après-midi pourrait être la meilleure chose à faire pour votre horaire de sommeil lorsque le temps change. Des stimulants comme la caféine peuvent perturber le rythme naturel de votre corps tel qu'il est, et ses effets ne sont aggravés que par un manque de sommeil. Cependant, cela ne signifie pas simplement mélanger le café.
"Le chocolat (en particulier le chocolat noir) doit être évité près du lit car il contient des composés qui sont structurellement similaires à la caféine", explique le biochimiste Dr. Mike Roussell, Ph.D., créateur de Neutein, un supplément qui favorise un meilleur sommeil. En plus de supprimer cette solution au chocolat tard dans la nuit, sauter certains remèdes contre les maux de tête qui contiennent de la caféine vous aidera à long terme.
2 Effectuez une transition progressive du sommeil.
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Bien qu'il puisse être tentant d'essayer d'ajuster votre sommeil en une seule nuit, cela peut faire plus de mal que de bien. Au lieu de cela, adoptez une approche graduelle.
"Ceux qui trouvent difficile le retour de l'heure d'été peuvent essayer de se coucher 15 minutes plus tard chaque soir à partir du mercredi avant le changement d'horloge. Donc, si vous vous couchez normalement à 23h00, allez vous coucher à 11 heures: 15 h le mercredi. La nuit suivante, se coucher à 23 h 30, la nuit suivante se coucher à 11 h 45, puis le samedi se coucher à minuit ", suggère Martin Reed, expert médical certifié en santé du sommeil, à minuit".Ed, fondateur d'Insomnia Coach.
Entraînez-vous pendant la journée.
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Si vous êtes impatient de vous adapter au changement d'heure pendant l'heure d'été, essayez d'abord d'ajuster votre programme d'entraînement. Les résultats d'une étude publiée dans la revue Sleep révèlent que l'obtention de 225 minutes d'exercice pendant la journée en une seule semaine augmentait la capacité des sujets à s'endormir. Cependant, ceux qui ont fait de même la nuit ont eu plus de mal à se reposer.
4 Commencez votre journée plus tôt.
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Aussi douloureux que cela puisse être le premier jour où vous l'essayez, commencer votre journée plus tôt peut apporter des avantages majeurs à votre cycle de sommeil lorsque le changement d'heure arrive. «La meilleure façon d'éviter la fatigue après l'heure d'été est de se lever un peu plus tôt», explique le Dr Kat Lederle, Ph.D., spécialiste de la médecine du sommeil et thérapeute du sommeil.
Mieux encore, cela pourrait vous rendre moins fatigué tout au long de la journée. "Comme la lumière du jour commence et se termine plus tôt après l'heure d'été, cela vous exposera à plus de soleil et inhibera donc votre production de mélatonine. Cela vous aidera à vous sentir moins fatigué", explique Lederle.
5 Maintenez le même horaire de nuit.
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Vous pensez que l'heure d'été est le bon moment pour commencer à faire des changements majeurs dans votre routine nocturne? Détrompez-vous. Selon une étude publiée dans BMC Public Health , les étudiants ayant des habitudes de coucher irrégulières avaient une augmentation significative de la somnolence diurne et avaient plus de difficulté à s'endormir que ceux qui respectaient le même horaire nuit après nuit.
Dormez avec votre téléphone hors de vue (et de votre esprit).
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Le fait d'avoir votre téléphone juste à côté de vous pendant que vous êtes au lit vous fera non seulement prendre conscience de l'horaire souvent désagréable associé à l'heure d'été, mais peut également vous empêcher d'obtenir le repos dont vous avez besoin.
Selon des recherches menées à l'Université de Haïfa, la lumière bleue émise par des appareils tels que les téléphones, les tablettes, les téléviseurs et les écrans d'ordinateur diminue à la fois la durée et la qualité du sommeil, aggravant la difficulté associée à l'ajustement de votre cycle de sommeil à l'heure d'été.
7 Pompez la fibre dans votre alimentation.
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Une façon surprenante de faire mieux votre régime alimentaire et votre horaire de sommeil lorsque l'heure d'été arrive? Augmentez la fibre que vous mangez. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que les régimes pauvres en fibres étaient associés à un risque accru de troubles du sommeil, alors allez-y et chargez vos repas avec des légumes verts à feuilles supplémentaires, des graines de lin ou des grains entiers.
Ajoutez de la méditation de pleine conscience à votre routine.
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Un peu d'attention peut faire beaucoup pour s'adapter au changement d'heure. Selon une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine , les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil qui ont ajouté des méditations de pleine conscience à leurs routines pendant six semaines ont mieux dormi que celles qui ont conservé leur routine habituelle.
9 Imprégnez-vous de la lumière du soleil.
La prescription pour un meilleur sommeil lorsque l'heure d'été perturbe votre horaire de sommeil? Profitant d'un peu plus de soleil. "autant d'exposition à la lumière naturelle que possible le dimanche matin pour aider à réinitialiser l'horloge biologique, puis allez vous coucher à l'heure normale du coucher le dimanche soir pour vous aider à vous lever normalement le lundi", suggère Reed. Et la recherche confirme que cela peut fonctionner même pour ceux qui ont du mal à s'adapter.
En fait, des chercheurs de l'Hôpital d'éducation et de recherche de Tepecik et de l'Université d'Ege en Turquie ont découvert que les sujets âgés qui augmentaient leur exposition au soleil entre 8h00 et 10h00 dormaient mieux que ceux qui avaient ignoré le traitement solaire.
10 Sautez l'alcool.
Avec le froid, les jours sombres et les ravages de l'heure d'été peuvent perturber votre horaire de sommeil, vous pourriez être particulièrement désireux de déguster un cocktail ou deux. Cependant, résister à cette impulsion vous laissera mieux reposé à la fin.
Selon des chercheurs de Penn State University et de Brigham and Women's Hospital, la consommation d'alcool est associée à un risque accru de problèmes REM, conduisant à un sommeil plus court et moins reposant. «L'alcool perturbe vos cycles de sommeil naturels et doit donc être évité avant de se coucher», explique le Dr Roussell.
11 Ne pas augmenter la chaleur.
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Lorsque l'heure d'été se termine en novembre, le froid dans l'air est probablement plus que suffisant pour vous permettre d'atteindre le thermostat dans le but de rester au chaud. Cependant, cela peut causer plus de problèmes que cela ne vaut. Des chercheurs de la Clinique du Sommeil à Lille, en France, ont constaté que des températures comprises entre 60, 8 ° et 66, 2 ° Fahrenheit encourageaient un sommeil plus reposant, alors achetez-vous quelques heures supplémentaires au lit (et économisez de l'argent sur les factures de chauffage) en laissant votre maison agréablement fraîche.
Augmentez votre apport en protéines.
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Lorsque le temps froid arrive, de nombreuses personnes ont tendance à avoir envie de repas plus copieux. La bonne nouvelle? Vous pouvez faire le plein sans compter sur les glucides féculents et améliorer votre sommeil d'un seul coup en ajoutant des protéines supplémentaires à votre alimentation. En fait, des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que les sujets en surpoids et obèses qui augmentaient leur apport en protéines jouissaient d'un meilleur sommeil après avoir modifié leur régime alimentaire.
13 Sautez la sieste.
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Aussi tentant que cela puisse être de faire une sieste pour lutter contre les changements de votre horaire associés à l'heure d'été, cela pourrait aggraver votre insomnie. Même s'il est difficile au cours des premiers jours suivant le changement d'heure, faites de votre mieux pour rester éveillé pendant la journée et vous aurez plus de facilité à vous reposer la nuit.
14 Abandonnez les collations sucrées.
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Bien que les collations sucrées puissent vous donner une soudaine explosion d'énergie, elles ne produiront aucun avantage positif à long terme lorsqu'il s'agit de réinitialiser votre cycle de sommeil pendant l'heure d'été. En fait, selon les résultats d'une étude conjointe de chercheurs de l'Université Columbia et de l'hôpital St.Luke's / Roosevelt, les aliments sucrés sont associés à des troubles du sommeil plus fréquents et à un sommeil moins réparateur dans l'ensemble.
15 Commencez vos matinées avec du gruau.
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Ce que vous mangez le matin peut avoir un impact sérieux sur la façon dont vous vous adaptez au changement d'heure lorsque l'heure d'été commence ou se termine. Alors, comment voulez-vous que votre corps se réinitialise? Essayez de commencer vos matinées avec un bol de flocons d'avoine. Des recherches publiées dans le Journal of Circadian Rhythms révèlent que les personnes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en tryptophane, comme la farine d'avoine, augmentaient leur production nocturne de mélatonine, facilitant ainsi l'endormissement.
16 Profitez d'un dîner plus tôt.
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Vous voulez remettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie lorsque l'heure change? Faites du dîner un événement plus tôt. «S'abstenir de manger deux à trois heures avant de dormir peut aider au sommeil car l'hormone de la faim, la ghréline, peut rendre votre corps sensible aux neurotransmetteurs qui contribuent à l'endormissement», explique le Dr Roussell.
17 Baissez vos lumières avant de vous mettre au lit.
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Éteignez vos lumières avant de vous coucher et vous ne remarquerez peut-être même pas le changement d'heure. Une étude publiée dans la revue Circadian Rhythms révèle que l'exposition à une lumière à basse température de couleur, comme celles de la famille rouge et jaune, ou aux gradateurs traditionnels, peut aider à la production de mélatonine, ce qui facilite l'endormissement, malgré le changement d'heure.
Mettez des chaussettes avant le coucher.
Garder vos pieds bien au chaud lorsque vous vous dirigez vers le lit pourrait être le moyen le plus simple de réduire l'impact global de l'heure d'été sur votre horaire de sommeil. Des chercheurs de l'Université nationale de Séoul ont découvert que les personnes qui portaient des chaussettes au lit réduisaient le temps nécessaire pour s'endormir de 7, 5 minutes et dormaient 32 minutes de plus au total.
19 Réduisez votre consommation d'aliments frits
Bien que vous puissiez vous sentir lent et somnolent après un repas de friture, manger ces friandises graisseuses ne vous rendra pas service quand il s'agit de réinitialiser votre horloge interne. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine , un apport élevé en graisses saturées est associé à un sommeil moins reposant et à plus de réveils pendant la nuit.
20 Abandonnez la collation de minuit.
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Désolé, snackers de fin de soirée: attraper quelque chose du réfrigérateur quand vous ne pouvez pas dormir pourrait aggraver votre insomnie liée à l'heure d'été. Les résultats d'une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine révèlent une relation entre une alimentation nocturne et un mauvais sommeil, donc, dans la mesure du possible, accordez-vous une pause entre votre dernier repas et lorsque vous frappez le foin.
21 Dites à Fido de prendre la route.
Si vous êtes désireux d'améliorer votre qualité et votre quantité de sommeil lorsque l'heure d'été arrive, il est temps de donner à vos animaux de compagnie la botte de votre lit. Selon des recherches de la Mayo Clinic, garder les animaux de compagnie dans votre lit peut rendre le sommeil plus difficile. Cependant, ne les envoyez pas trop loin: savoir qu'ils sont proches peut en fait améliorer la qualité de votre sommeil.
22 Parlez à votre médecin de votre dépression.
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Le changement de saison inaugure souvent plus que de simples troubles du sommeil, mais aussi des changements d'humeur. Si vous vous sentez un peu plus mal à porter à l'heure d'été, il est temps de parler à votre médecin. Selon une étude, il existe une forte relation bidirectionnelle entre la perte de sommeil et la dépression, ce qui signifie que plus vous perdez de sommeil, plus vous êtes susceptible de vous sentir déprimé et plus vous êtes déprimé, plus vous êtes susceptible de dormir perdre.
23 Mettez de la musique.
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Bien que le temps froid et la perte de sommeil potentielle ne vous donnent pas envie de danser, cela pourrait valoir la peine de monter les morceaux, de toute façon. Selon une étude publiée dans le Journal of Advanced Nursing , écouter de la musique classique avant de se coucher a considérablement amélioré la qualité du sommeil chez les élèves ayant des troubles du sommeil. Si vous pensez qu'écouter votre livre préféré donnera des résultats similaires, détrompez-vous: les livres audio se sont avérés sans effet.
24 Intégrez le massage à votre routine d'autosoins.
Éliminez ces maux et douleurs associés au changement de temps ainsi que vos nuits blanches d'un seul coup en ajoutant un peu de massage à votre routine. Selon une étude publiée dans Sleep Science, le massage a augmenté la qualité du sommeil chez les femmes souffrant d'insomnie.
Détendez-vous avec un peu de tisane.
Au lieu de prendre un dernier verre, terminez votre journée de manière saine (et montrez à l'heure d'été qui est le patron) en sirotant une tisane à la place. Les résultats d'une étude taïwanaise révèlent que la consommation de thé à la camomille est associée à une meilleure qualité de sommeil et à des taux de dépression réduits.
26 Offrez-vous un bain moussant.
Un peu de relaxation à la fin d'une longue journée sous la forme d'un bain chaud peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de lutter contre les effets altérant le sommeil de l'heure d'été. Les résultats d'une étude menée sur des femmes volontaires d'une vingtaine d'années révèlent que les bains chauds augmentaient la somnolence des participants au coucher, ainsi que le sommeil à ondes lentes et le stade 4.
27 Réduisez votre dépendance aux somnifères.
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Lorsque vous savez que l'heure d'été est sur le point de se produire, assurez-vous d'atténuer toute dépendance aux somnifères en vente libre. L'utilisation régulière de somnifères peut vous rendre dépendant et peut provoquer une insomnie de rebond lorsque vous vous adaptez à ses effets ou que vous quittez la dinde froide. Et si vous devez vous tourner vers des médicaments, essayez une solution naturelle avant de vous tourner vers des pilules sur ordonnance.
"Un sommeil réparateur de qualité est si essentiel pour rester en bonne santé, et nous devrions tous en faire une priorité", a déclaré le Dr Elson Haas, MD fondateur et directeur du centre médical préventif de Marin et auteur de Rester en bonne santé avec une NOUVELLE médecine: intégrer le naturel, Approches orientale et occidentale pour une santé optimale . "L'utilisation de somnifères comme la mélatonine ou le tryptophane ou le 5-HTP comme précurseurs de la mélatonine peut nous aider à nous adapter à notre meilleur moment de sommeil."
28 Gardez votre chambre silencieuse.
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Bien que le bruit du bruissement laisse à l'extérieur ou le bruit d'une rue de la ville peut vous apaiser, ils ne vous font aucun bien quand il s'agit de votre sommeil. La solution? Investissez dans une machine ou une application à bruit blanc. Selon une recherche publiée dans les Archives of Disease in Childhood , les nouveau-nés notoirement volages qui avaient des machines à bruit blanc ajoutées à leur environnement de sommeil se sont endormis beaucoup plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait.
29 Passez à une douche de nuit.
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Bien que votre douche matinale puisse être rafraîchissante, si vous souhaitez lutter contre les effets de l'heure d'été, vous devriez plutôt commencer à nettoyer la nuit. Selon une étude publiée dans le European Journal of Physiology and Occupational Therapy , les participants à l'étude qui se baignaient la nuit s'endormaient plus rapidement et jouissaient d'un meilleur sommeil que ceux qui ne le faisaient pas, et ils se déplaçaient également moins fréquemment pendant le sommeil.
30 Ne vous préoccupez pas de la transition.
Bien que l'idée que vous vous réveilliez en vous sentant non agité, grincheux et groggy puisse suffire à rendre quiconque anxieux, en essayant de limiter la quantité de stress associé à la transition de l'heure d'été en maintenant la cohérence de votre routine et en mettant en œuvre un nouveau self- les mesures de soins vous serviront mieux à long terme. Des chercheurs de l'Université de Corée à Séoul ont trouvé un lien significatif entre le stress et une réduction de la durée et de la qualité du sommeil, alors essayez de vous adapter lentement à votre nouvel horaire de sommeil et vous faciliterez la transition.
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