Être trop stressé est mauvais pour vous. Quel mauvais? Eh bien, vraiment mauvais. Comme, raser des années de votre vie, mal, vieillir cruellement , vous faire mal à l' intérieur et à l'extérieur . Et oui, notre stress collectif ne fait qu'empirer. Une enquête de l'American Psychological Association a révélé qu'un Américain sur cinq a déclaré se sentir "extrêmement" stressé.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve suggérant que le monde dans lequel nous vivons deviendra de moins en moins stressant de sitôt, vous pouvez vous sentir encouragé par le fait que le stress peut être géré de diverses manières petites et faciles. Vous trouverez ci-dessous 30 techniques pour lutter contre ces sentiments cruellement stressés, suggérées par des experts, qui vous aideront à alléger votre charge. Et pour plus de bons conseils pour combattre votre stress, il est important de connaître les 20 erreurs qui ne feront qu'aggraver votre stress.
1 Ne pas répéter: vous perdrez
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La relation entre le stress et le sommeil est réciproque, dit Rosenberg, et la fatigue rend plus difficile la gestion de stress même mineurs. "Vous ne penserez pas aussi clairement et les décisions seront plus lentes", dit-il. Au lieu de cela, dormez aussi tard que possible, mais accordez-vous un tampon de 15 minutes. Ensuite, utilisez ces minutes pour laisser votre esprit vagabonder, au lieu de vous assoupir. "Si vous avez du mal à vous lever le matin, pensez à la sieste. Notre écrivain l'a essayé tous les matins pendant une semaine et cela a changé sa vie.
2 Lacer et sortir
Considérez une brève course matinale ou un circuit de force comme du carburant pour vous propulser toute la journée. Des chercheurs danois ont découvert que les personnes qui ne font que deux heures d'exercice par semaine, soit 17 minutes par jour, sont 61% moins susceptibles de se sentir stressées. «Les personnes qui font de l'exercice avant des rencontres stressantes signalent des pics de tension artérielle plus faibles pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus», explique Rod Dishman, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Géorgie. Transpirer avant le travail peut signifier moins de transpiration - et moins de sensation de stress excessif - une fois que vous êtes arrivé. Besoin d'inspiration? Essayez notre exclusif Comment rester maigre pour la vie: la séance d'entraînement.
3 Faites une liste
Faire une longue liste de choses que vous devez faire peut sembler stressant à court terme, mais ne pas avoir d'ordre du jour peut finir par être plus coûteux en fin de compte. "Le fait d'avoir beaucoup à faire crée un sentiment de pression sain pour se concentrer davantage", explique Don Wetmore, JD, fondateur du Productivity Institute. Wetmore suggère de sur-planifier votre journée de 50%.
"Un projet a tendance à se développer avec le temps qui lui est alloué", dit-il. "Donnez-vous une chose à faire, et cela prendra toute la journée. Mais donnez-vous 12 choses, et vous en aurez neuf." Et pour de plus petites façons de soulager le stress, essayez de dire ce seul mot qui stimulera votre humeur de 25%.
4 Utilisez les retards et les hoquets à votre avantage
Parfois, les choses ne fonctionnent pas comme vous l'imaginez, et cela suffit à vous stresser complètement. «Le stress est causé par les attentes à un niveau et la réalité à l'autre», explique Wetmore. "Lorsque vos attentes sont loin de la réalité, vous ressentez du stress." Vous pouvez laisser ce hoquet faire dérailler votre journée, ou vous pouvez regarder quelque chose comme un train retardé ou un vol annulé comme une occasion de cocher quelque chose sur votre liste. "Nous avons tous une liste de choses d'importance secondaire à prendre en charge", explique David Allen, auteur de Getting Things Done . "Des retards comme ceux-ci sont le moment idéal pour appeler cette mère que vous repoussez." Pour plus de secrets de réussite commerciale, suivez ces 20 nouvelles règles pour les entrepreneurs prospères.
5 Triage de la charge de travail
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Toutes les tâches qui vous attendent ne nécessitent pas autant de temps et d'efforts. Alors, que faut-il faire en premier? Les petites choses que vous pouvez écarter en peu de temps, ou des charges lourdes? «Si vous pouvez terminer la tâche en deux minutes ou moins, faites-le immédiatement», explique Allen. Si cela prend un peu plus de temps, enregistrez-le jusqu'à ce que vous ayez eu la chance d'obtenir des affectations urgentes à l'écart. Pendant tout ce temps, lancez Spotify et créez une liste de lecture. Des chercheurs de l'Université de Windsor ont constaté que les personnes qui écoutaient leur musique préférée se sentaient plus positives et réussissaient mieux dans les tâches nécessitant un apport créatif.
6 Soyez à l'aise avec l'inconfort
La plupart d'entre nous pensent que l'anxiété est quelque chose à éviter, mais elle peut en fait alimenter un changement positif, si vous savez comment l'utiliser. "L'anxiété est une émotion naturelle qui vit dans l'écart entre où nous sommes et où nous voulons être", explique Robert Rosen, Ph.D., fondateur de Healthy Companies International et auteur de Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Nous devons recadrer la façon dont nous considérons l'anxiété. Ce n'est pas quelque chose à fuir, mais quelque chose qui peut être utilisé comme énergie productive." Ce n'est qu'une de ces 25 façons d'être plus heureux maintenant!
7 Résistez à l'envie de vous comparer
Le souci de nous comparer à nos amis et rivaux est souvent une proposition perdante. "Les personnes qui ont un problème d'anxiété se perdent à se juger", explique Mel Schwartz, Ph.D., psychothérapeute à Westport, Connecticut. Schwartz dit que nous mesurons pour créer de l'ordre dans nos vies, mais ce faisant, nous perdons notre humanité. "La voix critique est asservissante", dit-il. "Pour t'échapper, tu dois t'accepter et aimer qui tu es."
8 Soyez à l'aise de dire non
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Bien que nous ne voulons pas avoir la réputation d'être moins qu'un joueur d'équipe, accepter d'en prendre trop pourrait être une recette pour un désastre. "Ne donnez pas un" oui "rapide à quoi que ce soit", a déclaré Marty Seldman, Ph.D., auteur de Survival of the Savvy . "Les gens minimisent toujours le temps qu'une tâche prendra. Soudain, vous êtes trop engagé." Au lieu de cela, pratiquez l'art du «non doux», explique Seldman. «Dis:« Je n'ai pas le temps de m'engager sur ce sujet, mais prenons le déjeuner et je vais vous dire ce que je ferais. » En abordant une demande comme celle-ci, vous vous montrerez favorable et garderez votre emploi du temps réaliste. Pendant que vous y êtes, intégrez ces 8 stratégies révolutionnaires que chaque boss devrait connaître dans votre routine quotidienne.
9 Ne maximisez pas la caféine
La caféine est idéale pour surmonter la bosse, mais consommez trop et vous pourriez élever votre niveau de stress et les hormones qui leur sont associées. Au lieu du café, essayez le thé. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir au cours de la journée ont connu une diminution de 47% du cortisol, une hormone liée au stress.
10 Liez d'amitié avec votre Archnemesis
Avoir de l'acrimonie envers quelqu'un avec qui vous travaillez n'est, pour le dire à la légère, pas idéal. À moins que vous ne soyez un vrai masochiste, vous éviterez probablement cette personne en vous détachant d'une situation que vous souhaiteriez voir disparaître. Pas de bueno . "L'évitement ajoute au stress à long terme. Il peut réduire le stress au départ, mais finalement les choses laissées sans surveillance vous rattrapent", explique Mario Alonso, Ph.D. "En faisant face à des problèmes et en agissant sur eux, vous prenez le contrôle. Ce sentiment d'autonomisation réduira le stress." Ce n'est là qu'une des 30 compétences de vie que tout homme devrait savoir.
11 Minimiser les interruptions
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Selon une étude de l'Université de Californie, une interruption vous coûte en moyenne 23 minutes avant de revenir à la tâche d'origine. En fait, selon les chercheurs, se couper temporairement du courrier électronique peut réduire considérablement le stress et affiner votre concentration. Votre meilleur pari est de marcher un peu. «Travaillez ailleurs», explique Allen. "Asseyez-vous dans une salle de conférence vide où vous pouvez vous déconnecter, et les gens auront plus de mal à vous traquer. Changer votre environnement peut être la meilleure chose que vous puissiez faire."
12 N'alimentez pas le stress avec de la mauvaise nourriture
Ils appellent cela de la nourriture réconfortante, mais l'idée de se diriger vers une réunion alors que vous vous maudissez pour avoir inhalé un cheeseburger géant et des frites est l'antithèse même du confort. En ce qui concerne la nourriture, optez pour une option plus légère. Et bien qu'il soit bon de contrôler vos glucides, ne les éliminez pas complètement. "Les glucides amènent le cerveau à libérer l'élixir anti-anxiété sérotonine", explique Mike Roussell, Ph.D., auteur de The Six Pillars of Nutrition . Roussell recommande de combiner des glucides à grains entiers riches en fibres - riz brun ou haricots, par exemple - avec des protéines maigres comme la dinde, les crevettes ou un steak à trois pointes. "La protéine aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, garantissant que vous naviguerez le reste de la journée avec beaucoup d'énergie." Ce ne sont pas les seuls aliments aux propriétés médicinales surprenantes - remplissez votre cuisine avec ces 20 aliments de guérison incroyables!
13 Ne vous faufilez pas
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Quitter les fesses était le changement de mode de vie n ° 1 mentionné par tous les médecins et chercheurs avec lesquels nous avons parlé. Mais même les fumeurs occasionnels doivent se méfier: la recherche montre qu'avec la première cigarette de la journée, la fréquence cardiaque augmentera de 10 à 20 battements par minute. La pression artérielle augmentera de 5 à 10 points. Tout cela pour dire: si vous êtes un junky nicotinique, vous pouvez vous attendre à rester vraiment, vraiment stressé.
14 Discutez
Avouons-le: la routine quotidienne peut parfois être une expérience isolante et même déshumanisante. De plus, des études montrent que le soutien social est un facteur clé pour réduire le stress. En ce qui concerne la pression au travail, le simple fait de partager ses pensées avec un collègue fera l'affaire. En fait, les chercheurs suggèrent que la simple présence d'un visage amical atténue le stress. Dans une étude à l'Université de Tokyo, les chercheurs ont découvert que les rats soumis à un choc électrique avaient des températures corporelles et des niveaux d'hormones de stress plus bas lorsqu'ils étaient accompagnés d'un autre rat qui n'a pas été zappé. Les rats qui ont été choqués en solitaire sont devenus fous. Si vous donnez le cul d'un rat à propos de votre niveau de stress, soyez prêt avec le sourire. Trouvez une raison de sourire avec ces 25 façons d'être plus heureux maintenant!
15 Respirez par une narine
Cela s'appelle la méthode de respiration alternée des narines Nadishudhi, et elle a un effet profond et immédiat sur le corps, explique Kavita Chandwani, MD, M.PH. Elle décrit la technique: Tenez votre narine droite fermée avec votre pouce; inspirez par la narine gauche. Sans laisser échapper votre souffle, couvrez votre narine gauche. Expirez par la narine droite, puis inspirez par cette narine avec la narine gauche couverte. Fermez votre narine droite et expirez par la gauche. Faites cela pendant une minute. Plus les respirations sont longues, mieux c'est. La fermeture de l'un des passages d'air vous fait prendre des respirations plus longues et plus profondes (cela vous oblige essentiellement à respirer le ventre), ce qui calme les nerfs, ralentit le rythme cardiaque et réduit la pression artérielle.
16 Sous-promesse, overdeliver
Le patron veut que vous amélioriez vos objectifs. Mais après avoir chiffré les chiffres, vous vous rendez compte que ce qu'il demandera sera une portée. Le concurrent en vous pourrait être rapide à rallier, mais vérifiez votre enthousiasme. Un objectif plus modeste pourrait vous aider à long terme. "Gérez les attentes dès le début. De cette façon, vous ne surchargerez pas, ne ferez pas beaucoup de travail et vous obtiendrez toujours des résultats décevants", déclare Seldman. Il vaut mieux dépasser des objectifs modestes que de ne pas atteindre des objectifs trop agressifs. Les gens sont plus heureux des bonnes nouvelles inattendues que des succès prévisibles, affirment des chercheurs de l'Université de Floride. Faites le bilan de ces 25 leçons bouleversantes de la part d'hommes super réussis.
17 Planifiez les repas de la semaine
Après avoir pris des décisions toute la journée, la dernière chose que vous voulez faire est de savoir quoi manger à la volée. "Prendre des décisions à l'épicerie est extrêmement stressant, surtout lorsque vous n'êtes pas préparé et que vous avez faim", explique Julie Morgenstern, experte en productivité et auteure de Making Work Work . Alors décidez à l'avance de ce qui est prévu pour le dîner. Tout d'abord, choisissez une nuit de la semaine pour faire vos courses. (Le mercredi est le moins de monde, selon la National Supermarket Association.) Créez ensuite une liste des éléments essentiels, tels que les œufs, le lait et le beurre. Faites ensuite une deuxième liste de tous les articles dont vous avez besoin pour toute cuisine que vous ou votre famille compte faire cette semaine. "C'est la liste que vous mettez à jour et changez", explique Morgenstern. "Vous pouvez le planifier en 15 minutes lorsque vous avez défini le modèle." Si vous vivez dans un endroit, les services d'une entreprise de livraison d'épicerie comme FreshDirect, c'est encore mieux. Utilisez l'application pratique et ayez les moyens de subsistance de la semaine qui vous attendent lorsque vous rentrez chez vous.
18 Transition du travail à la maison
La façon dont vous gérez cette transition est cruciale. Vous pouvez commencer par faire une chose pour signaler la fin de la journée de travail, en mettant inconsciemment les conférences téléphoniques, les réunions interminables et les envois de courriels au lit. Versez-vous un verre, mettez du Miles Davis, faites tout ce qui vous sort du mode de travail. "Un de mes patients change immédiatement de vêtements", explique Mogel. "Cela indique que" l'homme d'affaires "a pris sa retraite pour la soirée et qu'il est temps pour la famille." Être capable de prendre du recul et de faire plus de choses que vous aimez n'est qu'une des 40 meilleures choses à propos d'être dans la quarantaine!
19 Convenir de qui fait quoi
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Comme la plupart des problèmes familiaux, les tâches sont une collaboration qui tourne moins autour de l'efficacité que de l'émotion. «Commencez avec elle», explique Audrey Nelson, Ph.D., co-auteur de The Gender Communication Handbook . «Demandez-lui ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces tâches devraient se dérouler. Plus le processus décisionnel est réciproque et partagé, mieux c'est.» Même si vous avez chacun établi des tâches, il y a des moments où l'un de vous a des tâches plus pressantes - du travail supplémentaire au bureau, des appels critiques à faire. Alors, vérifiez avec elle pour voir s'il y a quelque chose de plus qu'elle a besoin de vous. "Vous pourriez lui demander quelle corvée elle déteste le plus", explique Nelson, "et échanger avec elle toutes les quelques semaines".
20 Si ça fait du bien, faites-le
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Une fois que vous rentrez chez vous, sortez dans votre cour ou dans une autre verdure à proximité. Dans une étude récente, des chercheurs en Angleterre ont trouvé un lien direct entre le temps passé dans les espaces verts et les niveaux de stress réduits. (Les Japonais l'appellent "baignade dans la forêt".) Si vous êtes une citadine ou s'il fait trop froid / chaud / pluvieux / quoi que ce soit, prenez 15 minutes pour faire une chose que vous aimez à la place. Jouez avec le chien, regardez des clips YouTube de personnes qui tombent, tout ce qui flotte sur votre bateau. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que les participants à l'étude qui se livraient à des activités agréables ont montré des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol. Pour profiter au maximum de chaque jour, commencez à cocher ces 50 choses incroyables que vous devez faire avant de mourir.
21 Établir une place pour tout
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"Le nettoyage prend une fraction du temps si vous avez une infrastructure organisée", explique Morgenstern. Plus vous pouvez désencombrer, mieux c'est. «Vous pourriez avoir besoin de trois casseroles, pas de six», dit-elle. "Quand il est clair où tout va, aucune pièce ne devrait prendre plus de huit minutes pour nettoyer."
22 Donner et recevoir du soutien
Utilisez le temps de préparation du dîner pour interroger votre femme ou votre conjoint sur leur journée. De nouvelles recherches de la Florida State University sur plus de 400 couples qui travaillent ont constaté que les hommes et les femmes avec des conjoints aidants se concentraient mieux au travail, étaient moins susceptibles de rentrer fatigués à la maison et se sont déclarés plus satisfaits du temps passé avec leurs enfants. Pour garder les incendies domestiques brûlant, consultez notre guide exclusif sur les secrets des meilleures relations!
23 Désigner une heure de nettoyage
Trouvez un bloc hebdomadaire: "Regroupez autant de vos courses et corvées au cours de cette heure ou deux", explique Morgenstern. "La routine cloisonne les tâches, et elles arrêtent de consommer votre temps. La routine vous libère du stress."
24 Regarder vers l'avenir
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Il serait tentant d'éteindre votre cerveau après le dîner, les comptoirs sont nettoyés et les enfants sont au lit, mais avant de le faire, prenez 15 minutes pour réfléchir aux tâches de demain. La plupart des gens repoussent ce petit détail pour le matin, et cela ne fonctionne jamais. "C'est la plus grosse erreur de productivité de tous", explique Morgenstern. "La journée tombe déjà sur toi." Planifiez demain plus deux: l'arc de trois jours vous permettra de rester concentré sur une vue d'ensemble, vous améliorerez la délégation du travail et vous vous sentirez instantanément moins stressé. Pour plus de conseils de réussite de personnes qui connaissent, suivez ces 25 choses que les gens riches font toujours!
25 Avoir des relations sexuelles
"Le sexe est un puissant anti-stress", explique Daniel Kirsch, Ph.D., président de l'American Institute of Stress. "Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde." Premier pas? Détendez-vous. Être stressé étouffe les orgasmes des femmes et les érections des hommes. Suggérez de prendre une douche ensemble ou offrez-lui un massage, explique Debby Herbenick, Ph.D., l'auteur de Parce que ça fait du bien . (Et si vous voulez vraiment faire bouger les choses, pensez à essayer certains des 30 meilleurs sex toys qui amélioreront votre vie amoureuse.)
Mais si vous n'êtes toujours pas d'humeur, ne vous en faites pas. "Trop d'hommes ont des relations sexuelles quand ils ne sont pas vraiment d'humeur", dit-elle. "Et puis ils ont des problèmes qui les effraient, et cette anxiété les fait flipper la prochaine fois. Faites un test de pluie. Les femmes le font tout le temps - les hommes aussi."
26 Obtenez vos 8 heures
Un sommeil sain permet au corps de récupérer et de réguler plus efficacement la pression artérielle, explique Ka-Kit Hui, MD, professeur et directeur du Center for East-West Medicine de l'UCLA David Geffen School of Medicine. Dans cet esprit, suivez les conseils restants pour vous assurer que vous donnez à vos absorbeurs de stress une chance de combattre tout ce que vous vous endurez en une journée. Dormir suffisamment n'est qu'une de ces 50 façons de paraître plus jeune dans la cinquantaine.
27 Avant-match pour dormir
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Êtes-vous une créature d'habitude? Tu devrais l'être. En faisant la même chose tous les soirs pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs peuvent inclure l'écriture dans votre journal de sommeil, la prise d'une collation au fromage cottage ou toute autre activité sur cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses à l'heure du coucher et vous accélérera dans le sommeil. Avant de le savoir, vous vous sentirez moins stressé.
28 Regardez vos appareils différemment
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Votre habitude de Netflix en fin de soirée pourrait rendre plus difficile le repos d'une bonne nuit. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, iPad ou télévision LED peut altérer la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil et conduit à une sensation de stress.. Si vous ne pouvez pas complètement abandonner votre habitude technologique de fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel modifie progressivement les émissions de lumière de vos appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de la lumière bleue. Malheureusement, cela ne peut pas faire la même chose pour votre téléviseur, vous devrez donc simplement le désactiver. Ou portez des blu-blockers.
29 Instituer un réveil et un coucher
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Bien sûr, il faudra un certain temps pour s'y habituer, mais le fait de suivre un horaire de sommeil cohérent renforce le cycle veille-sommeil du corps, favorisant ainsi une meilleure fermeture. De même, régler votre réveil pour qu'il se déclenche à la même heure chaque jour vous aide également à mieux dormir. Selon les psychologues de la Kansas State University, dormir parfois, même une fois par semaine, peut réinitialiser l'horloge interne de votre corps à un cycle de sommeil différent, ce qui rend plus difficile l'endormissement après avoir rampé dans le lit.
30 Arrêtez d'essayer de vous endormir
Avez-vous déjà "essayé" de vous donner faim le midi? Bien sûr que non. Vous avez faim ou vous n'avez pas. C'est la même chose avec le sommeil. Pour aider à éliminer ces sentiments stressés, concentrez-vous sur le présent. Calmez votre esprit en étirant vos bras et vos jambes. Concentrez-vous sur des mouvements lents et déterminés. Répéter. Il est important de se rappeler que, bien que le sommeil soit le meilleur moyen de rajeunir le corps et l'esprit, vous pouvez vous consoler avec l'idée qu'un repos concerté est préférable à lancer, tourner et vérifier l'horloge. Et essayez ces 10 façons de mieux dormir ce soir, elles vous aideront à obtenir le meilleur coup de œil de votre vie.
(Photo du haut: Joshua Earle)
