Consommer un régime équilibré hypocalorique riche en sources alimentaires entières favorise la perte de poids et améliore la santé. Les hommes, qui ont souvent plus de difficulté à planifier et à préparer leurs repas que les femmes, devraient reconnaître l'importance d'une alimentation équilibrée, d'une restriction calorique et d'un contrôle des portions, rapporte Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph. D., RD, LD dans le numéro de janvier 2007 de "Diététicien d'aujourd'hui". Etre en surpoids peut nuire à votre santé et réduire votre masse graisseuse en choisissant un plan de repas sain peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète, rapporte l'American Dietetic Association.
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Faits
Réduisez votre apport calorique quotidien d'environ 500 calories pour perdre du poids en toute sécurité, recommande Tom Venuto, spécialiste en conditionnement physique certifié. Chaque livre de graisse corporelle est composée de 3 500 calories. Consommer 500 moins par jour va créer un équilibre calorique négatif qui brûle 1 lb de graisse corporelle par semaine. Essayez de consommer quatre à six petits repas par jour pour éviter la faim et augmenter votre métabolisme, recommande Venuto.
Types
Créez un menu de perte de poids qui se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les graisses saines et les protéines maigres, recommande le WIN. Les sources de protéines maigres peuvent comprendre les haricots, les produits à base de soja, le poulet, le poisson et les œufs. Un régime de perte de poids saine élimine les gras trans, les aliments transformés et les sucres ajoutés et le sel, selon WIN. Manger une variété d'aliments pour assurer un apport adéquat en nutriments et se concentrer sur le maintien de votre apport calorique quotidien pour favoriser la perte de poids.
Caractéristiques
Essayez un plan de rotation des calories pour votre menu de perte de poids, qui comporte des jours faibles en calories alternant avec des jours plus caloriques. Cette méthode, également appelée méthode zig-zag, consiste à réduire vos calories pendant trois ou quatre jours, puis à augmenter votre apport calorique au niveau d'entretien pendant une journée. Incorporer la méthode zig-zag dans votre menu de perte de poids pourrait aider à stimuler le fonctionnement métabolique et à prévenir l'effet plateau, rapporte Venuto.
Échantillon
Pour créer un menu de perte de poids de 30 jours, essayez de sélectionner la valeur d'une semaine de repas et de la faire pivoter chaque semaine. Une journée typique du menu de perte de poids peut se composer de cinq repas, chacun contenant une protéine maigre, un grain entier, un fruit ou un légume et une graisse saine. Par exemple, le petit déjeuner peut se composer d'avoine avec des baies, avec des œufs brouillés sur le côté. Essayez les repas comme de grandes salades avec du thon et une vinaigrette saine pour le déjeuner. Soupes avec une variété d'ingrédients tels que les lentilles, les légumes et l'orge bien travailler pour le dîner, avec des fruits frais pour le dessert. Essayez de consommer des fruits et des noix ou des légumes crus hachés et du houmous pour les collations afin de réduire la faim.
Considérations
Bien que la restriction calorique et un régime alimentaire sain soient la clé de la perte de poids, l'exercice physique est également vital pour votre santé et votre perte de poids. Soixante à 90 minutes d'exercice par jour peuvent être nécessaires pour perdre du poids, les rapports de l'American College of Sports Medicine. Incorporer un mélange d'exercice cardio-vasculaire et de musculation dans votre régime hebdomadaire pour répondre aux directives d'activité physique de l'ACSM. Exercice en conjonction avec un menu de perte de poids saine produira des résultats optimaux de perte de poids.
