Lorsque vous vous sentez déprimé pendant les mois d'hiver sombres et froids, les gens en font généralement partie pour les «bleus d'hiver», mais c'est bien plus que cela. Environ cinq pour cent des adultes américains souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS) - ce qui implique un changement similaire à la dépression avec des symptômes allant de la tristesse à un changement d'appétit et de niveaux d'énergie - jusqu'à 40 pour cent de l'année. (En d'autres termes: longtemps.) Et si vous vous demandez comment lutter contre la dépression saisonnière, nous avons ce qu'il vous faut.
Bien que vous ne puissiez pas changer la météo et faire sortir le soleil de sous l'ombre, vous voudrez certainement lire les conseils suivants pour lutter contre la dépression saisonnière. Et si vous êtes à la recherche d'un booster d'humeur instantané infaillible? Sachez que le fait de prononcer ce mot augmentera votre humeur de 25%.
1 Essayez la luminothérapie
Lorsque le soleil est introuvable, vous devez choisir la meilleure chose suivante: la luminothérapie. Les boîtes varient en prix selon la taille (cette option portable est de 33 $ sur Amazon) et sont assez faciles. Selon l'American Psychiatric Association (APA), il vous suffit de consacrer environ 20 minutes ou plus par jour à vous asseoir devant la lumière, de préférence juste après votre réveil. Tout en filtrant les rayons UV nocifs, vous obtiendrez une bonne amélioration de l'humeur et, en seulement une semaine de traitement, vous pourriez déjà voir les symptômes disparaître. Et pour plus de moyens de classe A de booster votre humeur, voici 70 astuces de génie pour être instantanément heureux.
2 Commencez à regarder l'hiver différemment
Quand vous êtes enfant, l'hiver est votre terrain de jeu: vous pouvez faire de la luge, construire des forts et des bonhommes de neige et faire des anges de neige jusqu'à ce que vos joues soient engourdies. L'hiver en tant qu'adulte, en revanche, n'est pas si glamour: il fait sombre, sombre et votre engourdissement survient généralement en essayant de gratter toute la glace du pare-brise de votre voiture.
Il peut être difficile de changer votre état d'esprit, mais faites comme les citoyens de Tromsø, en Norvège, où le soleil ne se lève pas du tout pendant quelques mois: voyez l'obscurité et le froid comme le temps de poursuivre votre croissance personnelle et de vous installer en famille et amis. En raison de leurs perspectives positives, une enquête a révélé que les Norvégiens avaient des taux étonnamment bas de dépression hivernale. Il peut être difficile de recycler votre cerveau, mais cela peut améliorer votre santé mentale. Et si vous souhaitez simplement vous évader et vous rendre dans un endroit chaud, consultez ces 8 voyages exclusifs à faire avec des amis.
3 Réduisez votre consommation d'alcool
Votre vin rouge préféré pourrait vous aider à vous garder au chaud et à passer des réunions de vacances sans devenir fou, mais vous voudrez peut-être déposer ce verre. Parce que c'est un dépresseur, une étude de 2007 publiée dans la revue Psychiatry Research a révélé qu'un usage excessif était en fait lié au TAS, donc le supprimer de votre alimentation pourrait améliorer votre santé mentale. Utilisez ces 7 astuces Genius pour naviguer avec succès dans votre janvier sec pour une aide supplémentaire.
4 Arrêtez de dormir
Les ours hibernent pendant l'hiver, alors pourquoi pas nous? Il est tentant de dormir toute la journée lorsque la température baisse, mais cela ne profitera pas à votre santé mentale. Selon la Mayo Clinic, il est important de ne pas en faire trop pendant le sommeil: obtenez ce dont vous avez besoin, mais ne dormez pas. Au lieu de cela, levez-vous tôt et commencez votre journée avec quelque chose d'actif et un copieux petit-déjeuner, peu importe la tentation. pour rester caché sous les couvertures. Et pour plus d'astuces pour tirer le meilleur parti de toutes les 24 heures, consultez 29 meilleurs hacks corporels pour maximiser votre journée.
5 Trouver un siège de fenêtre
Certains jours, vous pourriez même ne pas voir le soleil; vous vous dirigez vers le bureau alors qu'il fait encore nuit et vous partez juste au moment où la nuit tombe. Pour avoir un peu de soleil dans votre vie - ce qui, selon l'APA, peut aider à améliorer vos symptômes - trouvez un endroit où travailler près d'une fenêtre pour vous donner un coup de fouet. Et si ce n'est pas possible là où vous travaillez, faites de petites pauses pour vous promener et obtenir autant de lumière que possible tout au long de la journée. En fait, un peu de soleil peut vous aider à atteindre cet objectif de perte de poids. Pour en savoir plus, découvrez pourquoi le soleil est votre arme secrète de perte de poids ultime.
6 Remplissez votre maison de plantes
Une fois l'hiver passé, tout à l'extérieur commence à mourir et toute la verdure disparaît. Vous n'avez pas à attendre le printemps pour le revoir, cependant - apportez beaucoup de plantes dans votre maison pour égayer les choses, égayer votre humeur et obtenir un flux d'air sain. Les voir grandir vous donnera un sens renouvelé de votre objectif.
7 Méditez chaque jour
Vous l'avez déjà entendu un million de fois. Les avantages de la méditation ne font que croître et prendre le temps d'utiliser la technique corps-esprit peut considérablement vous aider à faire face à la dépression saisonnière, explique la clinique Mayo. Si vous ne savez pas par où commencer, commencez lentement et utilisez des méditations guidées quotidiennes sur une application comme Headspace ou incorporez-les à la fin de vos séances d'entraînement, comme par le biais de séances d'entraînement en ligne abordables et à portée de main de la professeur de mouvement et de méditation Kait Hurley. Bonus: la méditation quotidienne est l'une des 40 habitudes incroyables à adopter après 40 ans.
8 Planifiez des rencontres régulières avec des amis
Lorsque vous traitez avec le TAS, il est beaucoup plus facile de rester à la maison devant la télévision que de sortir et de voir des amis, mais la socialisation est si importante, explique la clinique Mayo. Bien qu'une petite séance de boulimie ne fasse de mal à personne, il y a de nombreux avantages à sortir et à parler avec les personnes qui vous intéressent en face à face. Même prendre un café ou un dîner plusieurs fois par semaine améliorera considérablement votre humeur.
9 Planifiez un voyage
Pourquoi rester dans le froid si vous pouvez vous permettre de vous évader? Faites-en une tradition de réserver un voyage amusant avec des amis en plein hiver dans un bel endroit tropical - ou au moins quelque part avec beaucoup de chaleur et de soleil. Obtenir cette évasion physique et mentale stimulera instantanément votre humeur et vous aidera à mieux faire face au temps une fois de retour à la maison. Besoin d'un bon voyage #inspo? Découvrez cette ville de conte de fées en Hollande où les rues sont entièrement faites d'eau.
10 Faites le plein d'asperges
11 Investissez dans un nouveau réveil
Au lieu de vous réveiller avec un réveil ennuyeux et criard dans l'obscurité matinale, changez votre routine pour vous aider à lutter contre le TAS. Une étude de 2006 publiée dans l' American Journal of Psychiatry a révélé que l'utilisation d'un stimulateur de l'aube - comme la lumière de réveil de Philips qui imite le lever du soleil - vous permet de vous réveiller plus naturellement, en agissant comme un antidépresseur (juste moins les pilules).
12 Essayez la thérapie
Mais pas n'importe quelle thérapie - la thérapie cognitivo-comportementale, qu'une étude de 2015 publiée dans l' American Journal of Psychiatry a trouvée non seulement excellente pour combattre la TAS, mais aussi pour s'assurer qu'elle ne revienne pas. Ces participants à l'étude, en particulier, ont remis en question les pensées négatives concernant l'hiver et évité les comportements qui affectaient leur humeur, mais les techniques réelles différeront d'un thérapeute à l'autre.
13 Partez en promenade
Bien sûr, il fait froid - mais le plein air est toujours excellent pour votre santé mentale, quelle que soit la saison. Que ce soit le matin avant le travail ou pendant votre pause déjeuner, prenez le temps de profiter de la lumière du jour chaque fois que vous le pouvez. Respirer l'air frais fera du bien à votre corps, dit la Clinique Mayo.
14 Mangez du chocolat
Qui ne devient pas un peu plus heureux après avoir mangé une bouchée ou deux de chocolat? Tant que vous en choisissez 70 pour cent de cacao ou plus, vous obtiendrez une bonne dose d'endorphines, vous faisant sentir une ruée instantanée de bonheur. N'allez pas trop loin: pensez à en prendre un tout petit peu dans le cadre de votre traitement SAD quotidien, pas la barre entière.
15 Dorlotez-vous avec un massage
Vous devriez vous faire masser régulièrement pour des raisons de stress uniquement, mais quelqu'un qui résout tous vos problèmes peut également aider à lutter contre la dépression saisonnière. Selon une revue de 2009 publiée dans l' International Journal of Neuroscience , ce temps passé en mode relaxation pure peut aider à augmenter la sérotonine et la dopamine dans votre corps, vous donnant un coup de pouce instantané. Et pour plus d'aide à améliorer votre humeur, découvrez la meilleure façon de réduire le stress.
16 Faites du bénévolat
Peu importe que vous aidiez les enfants à faire leurs devoirs dans un programme après l'école ou que vous promeniez des chiens au refuge. Sortir de la maison et faire du bien non seulement vous apporte un peu d'air frais et de soleil, mais cela fait aussi du bien aux autres, vous faisant vous sentir bien à plusieurs niveaux. De plus, qui sait - peut-être que vous finirez par ramener un de ces chiots mignons à la maison avec vous.
17 Devenez un artiste
Vous n'avez pas besoin d'être au niveau de Monet pour récolter les bénéfices d'un peu d'art-thérapie sur votre santé mentale. Selon la clinique Mayo, la technique corps-esprit de créer quelque chose - que ce soit une peinture, un dessin ou même quelque chose avec Play-Doh - peut aider à atténuer vos symptômes.
18 Essayez l'imagerie guidée
Si l'idée de méditer vous fait peur, vous aimerez l'imagerie guidée. La pratique vous donne des suggestions pour guider votre esprit vers, vous aidant à utiliser tous vos sens à la fois pour zoner et détendre votre corps. Cela peut sembler idiot, mais fermer les yeux et imaginer quelque chose d'aussi simple que de peler une orange et de la manger peut vous aider à mieux faire face.
19 Limitez votre apport en glucides
Lorsque vous vous sentez déprimé, il y a toujours une chose qui améliore tout : les glucides. (En fait, une étude publiée en 1997 dans la revue Nutrition a montré que la dépression pouvait être la raison de ces envies en premier lieu.) Mais pas les glucides qui nourrissent le corps comme le riz brun et les pâtes de blé entier - des glucides simples qui font monter votre sang niveaux de sucre, comme les beignets et les biscuits et bol après bol de spaghetti.
Ils peuvent vous rendre heureux pendant une seconde chaude, mais à la fin, ces effets disparaîtront et vous feront sentir pire qu'avant de vous avaler. Au lieu de cela, nourrissez votre corps avec des aliments sains, pas les aliments sucrés et transformés.
20 Mangez plus d'aliments tropicaux
21 Faites de l'hiver votre saison préférée
Oui, décembre à mars est assez sombre - mais c'est aussi vraiment génial si vous en profitez pleinement. L'hiver est la seule saison où vous pouvez vous emmitoufler dans des couvertures et boire du chocolat chaud, construire des maisons de pain d'épice sans jugement et vous blottir contre le feu. Si vous ne pouvez pas les battre, rejoignez-les.
22 Laissez tomber les stores dans votre maison
Lorsque vous souffrez de TAS, vous avez besoin d'autant de lumière que possible - et cela signifie qu'il est temps de se débarrasser de ces teintes sombres et épaisses. Améliorez vos traitements de fenêtre pour laisser entrer la quantité maximale de lumière naturelle dans votre maison et traîner dans ces zones lumineuses aussi souvent que possible.
23 Limitez le temps passé sur votre téléphone
Pour vous assurer que votre santé mentale est entièrement équipée pour lutter contre la dépression saisonnière, vous devez vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de repos. Malheureusement, si vous faites défiler votre téléphone toute la nuit après le travail, ces lumières bleues peuvent affecter votre sommeil. Au lieu de cela, mettez vos appareils en mode avion quelques heures avant le coucher afin de pouvoir vous détendre correctement.
24 Bougez votre corps
Lorsque vous vous sentez déprimé, la dernière chose que vous voulez faire est de mettre vos vêtements d'entraînement et de faire de l'exercice. Cependant, augmenter votre fréquence cardiaque peut être très bénéfique, surtout quand cela devient une habitude. Un moyen facile de le faire est de vous inscrire à une sorte de programme d'exercice, que ce soit un pack de cours de yoga ou de trouver un groupe de course. Scott Bea, PsyD, a déclaré à la Cleveland Clinic que le mouvement produirait une bonne chimie cérébrale, combattant ce sentiment de vouloir traîner et ne rien faire.
25 Marie Kondo Votre maison
Marie Kondo est rapidement devenue la reine de l'organisation avec son bien-aimé KonMari, et il est peut-être temps de commencer à l'utiliser chez vous. Bien sûr, il est un peu tôt pour le nettoyage de printemps, mais prendre le temps de désencombrer et de se débarrasser d'un tas de choses dont vous n'avez pas besoin non seulement revitalisera votre espace, mais aussi vous-même, vous faisant sentir beaucoup moins morose. Et si vous vous demandez comment lutter contre la dépression saisonnière, faire quelque chose uniquement pour vous est un bon point de départ.
26 Avoir des relations sexuelles régulières
27 Devenez un ver de livre
Au lieu de passer du temps sur votre téléphone ou de regarder la télévision, relancez votre amour des livres - vous savez, ces choses que vous lisiez avant que des services de streaming comme Hulu et Netflix entrent en scène. Une étude de 2008 publiée dans Social Indicators Research a révélé que les gens heureux passent beaucoup plus de temps à lire qu'assis devant le téléviseur, et attraper une pile de vos anciens favoris vous aidera à vous sentir un peu mieux.
28 Prenez des suppléments de vitamine D
Si vous vous demandez comment lutter contre la dépression saisonnière, la vitamine D est un bon point de départ. Lorsque vous avez diminué l'activité de la sérotonine, vous pouvez facilement commencer à vous sentir déprimé, il n'est donc pas surprenant que l'insuffisance puisse être associée à la TAS. Et lorsque vous souffrez de TAS, vous pourriez également produire moins de vitamine D en premier lieu.
La prise de suppléments semble être l'option évidente, et même si l'Institut national de la santé mentale (NIH) dit qu'il existe des opinions partagées sur son efficacité ou non, certaines études montrent que cela pourrait fonctionner aussi bien que la luminothérapie. Mangez plus d'aliments riches en vitamine D - comme les laits de noix enrichis, les champignons et les flocons d'avoine - et parlez à votre médecin de l'ajout d'un supplément quotidien dans votre alimentation pour battre le blues pour de bon.
29 Utilisez des huiles essentielles
Les huiles essentielles deviennent de plus en plus populaires; il y a fondamentalement quelque chose pour tout le monde, que vous soyez stressé ou que vous ayez besoin d'énergie. Et - vous l'avez deviné! - il y a aussi quelque chose pour ceux qui souffrent de TAS. Une revue de 2017 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que les huiles essentielles peuvent servir d'option thérapeutique efficace pour ceux qui présentent des symptômes dépressifs, et certaines des meilleures options sont la bergamote, la lavande, la camomille et le citron.
30 Obtenez un bronzage en aérosol
Il n'y a rien de sain à se mettre au soleil et à obtenir un vrai bronzage. Un faux, d'autre part, pourrait vous remonter un peu par temps d'hiver sombre. Même si vous passerez la plupart de vos mois d'hiver dans des pulls et des jeans, obtenir un bronzage en spray - ou acheter un autobronzant - comme cette option facile à utiliser de Saint-Tropez - vous donnera un éclat sain et vous vous sentez un peu plus dynamique aussi. Et pour plus de moyens d'éviter ces bleus hivernaux, jetez un œil à 25 façons de battre les bleus hivernaux.
