Au moment où vous atteignez 30 ans, vous obtenez enfin votre maison en ordre. À ce stade, vous avez probablement un cheminement de carrière, un revenu disponible, une maison confortable, une garde-robe élégante. Il semble que vous soyez à la hauteur de vos pouvoirs et que les choses se frayent vraiment un chemin. Puis, tout à coup, cela arrive.
Vous remarquez que le poids hivernal ne se détache pas aussi facilement au printemps. Que votre pantalon est un peu plus douillet. Que quelques verres un vendredi soir peuvent gâcher la majeure partie de votre samedi. Vous vous dites que c'est parce que vous êtes occupé par le travail et que vous vous relâchez au gymnase, buvez un peu trop et mangez trop souvent. Tout cela pourrait bien être vrai. Mais cela dément le fait qu'il se passe autre chose: votre métabolisme ralentit. La bonne nouvelle est qu'en faisant quelques changements dans la façon dont vous faites les choses, vous pouvez apprendre à stimuler votre métabolisme et enfin le relancer à la vitesse supérieure. Il faut juste un peu de savoir-faire. Comme ces meilleurs boosters de métabolisme.
1 Baissez votre thermostat
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Sur une liste qui comprend plusieurs moyens simples de stimuler votre métabolisme, cela peut être l'un des plus faciles. Prenez la température dans votre chambre d'un cran. C'est ça! Une nouvelle étude chaude publiée dans la revue Diabetes suggère que le simple fait d'allumer le courant alternatif peut transformer subtilement les réserves de graisse brune d'une personne - la «bonne» graisse, stimulée par les températures froides, qui sert à nous garder au chaud en brûlant à travers les «mauvaises» réserves de graisse. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à différentes températures: un neutre de 75 degrés, un frais de 66 degrés et un doux de 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les hommes avaient presque doublé leur volume de graisse brune.
2 Rire pour rester maigre
Ce n'est pas une blague: un vrai rire peut entraîner une augmentation de 10 à 20% de la dépense énergétique basale et de la fréquence cardiaque au repos, selon une étude publiée dans The International Journal of Obesity . Cela signifie qu'un festival de rires de 10 à 15 minutes pourrait brûler de 40 à 170 calories. Qui a le dernier rire maintenant? Tu fais!
3 Assurez-vous de manger suffisamment
4 Buvez du thé vert
Le breuvage contient des catéchines, un type d'antioxydant qui déclenche la libération de graisse des cellules graisseuses et aide à accélérer la capacité du foie à transformer les graisses en énergie. Dans une récente étude de 12 semaines menée par l'Université Dalhousie, les participants qui buvaient 4 à 5 tasses de thé vert par jour, puis faisaient un entraînement de 25 minutes, ont perdu en moyenne deux livres de plus et plus de graisse abdominale que le non-thé. -des buveurs.
5 Go Organic
"Les hormones dictent comment notre corps utilise l'énergie que nous lui donnons", explique la nutritionniste Lisa Jubilee. "Entre nos hormones reproductives, thyroïdiennes et de croissance, l'appétit, l'insuline et les hormones de la faim - la leptine et la ghréline - notre corps doit effectuer un exercice d'équilibre délicat pour nous maintenir maigres, énergisés et viables. Ces tâches sont devenues beaucoup plus difficiles en raison des résidus d'hormones que nous consommons via les aliments élevés en cage. Si vous voulez donner un coup de pouce à votre métabolisme, dit Jubilee, passez au bœuf, aux œufs et aux produits laitiers biologiques, nourris à l'herbe et élevés au pâturage, évitant ainsi ces hormones désagréables au moment des repas.
6 Soyez intense
En ce qui concerne les meilleurs entraînements pour perdre du poids et augmenter votre métabolisme, ni les poids ni le cardio ne peuvent bouger complètement l'aiguille par eux-mêmes. L'entraînement par intervalles est le meilleur moyen de perdre du poids, d'augmenter votre métabolisme, d'améliorer votre profil de cholestérol et d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Au gymnase, inscrivez-vous à un cours HIIT ou transformez votre exercice aérobie préféré (course, vélo, même marche) en entraînement fractionné en ajoutant des périodes de vitesse intense (commencez par 30 à 60 secondes) suivies de périodes de repos (vitesse normale) pendant la même durée. Répétez cette opération six à 10 fois pour terminer une séance d'entraînement pour réduire les graisses.
7 Buvez plus d'eau
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La perte de poids n'est guère plus facile que cela: boire plus d'eau peut augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, selon une étude du Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Après avoir bu environ 17 onces d'eau (environ 2 grands verres), les taux métaboliques des participants ont augmenté de 30%. Les chercheurs estiment que l'augmentation de la consommation d'eau de 1, 5 litre par jour (environ 6 tasses) brûlerait 17 400 calories supplémentaires au cours de l'année - une perte de poids d'environ cinq livres!
8 Utilisez de l'huile d'olive extra vierge
Notre corps a besoin de graisses alimentaires, en particulier d'huiles saines, pour perdre du poids et fonctionner correctement. Les bons types de graisses et d'huiles aident à réduire la faim, à maximiser votre métabolisme et à accélérer les nutriments dans votre corps. Les graisses monoinsaturées saines comme l'huile d'olive peuvent réellement aider le corps à brûler des calories.
9 Mettez du muscle
Même lorsque vous êtes au repos, votre corps brûle constamment des calories. En fait, 75% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées simplement pour vous maintenir en vie. Le "taux métabolique au repos" est beaucoup plus élevé chez les personnes ayant plus de muscles, car chaque livre de muscle utilise environ six calories par jour juste pour se maintenir. Si vous pouvez accumuler seulement cinq livres de muscle et le maintenir, vous brûlerez l'équivalent calorique de trois livres de graisse au cours d'une année.
10 manger des jaunes d'oeufs
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Bien qu'il soit vrai que les blancs d'œufs sont faibles en calories, sans gras et contiennent la plupart des protéines présentes dans un œuf, manger l'œuf entier est bénéfique pour stimuler votre métabolisme. Le jaune contient de nombreux nutriments qui stimulent le métabolisme, y compris des vitamines liposolubles, des acides gras essentiels et - plus important encore - de la choline, un composé puissant qui attaque le mécanisme génétique qui déclenche votre corps pour stocker les graisses autour de votre foie.
11 Just Do It… Brièvement
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Oubliez le slogging sur le tapis roulant pendant des heures, des recherches publiées dans la revue Physiological Reports ont montré que les personnes qui faisaient cinq cycles de 30 secondes d'effort maximum, suivies de quatre minutes de repos, brûlaient 200 calories supplémentaires ce jour-là. C'est juste 2, 5 minutes de travail pour un coup de pouce au métabolisme au repos qui durera de 24 à 48 heures.
12 manger des glucides la nuit
La théorie est logique: votre corps brûle des glucides pour l'énergie, mais si vous les mangez avant de vous endormir, votre corps les stocke sous forme de graisse. Mais les pâtes nomiques de la perte de poids ne sont pas si simples. Une étude du European Journal of Nutrition a mis deux groupes d'hommes sur des régimes de perte de poids identiques. La seule différence? La moitié du groupe a mangé leurs glucides tout au long de la journée, tandis que le deuxième groupe a réservé des glucides pour la nuit. Le résultat? Le groupe des glucides nocturnes a montré une thermogenèse induite par le régime alimentaire significativement plus élevée (ce qui signifie qu'ils ont brûlé plus de calories en digérant leur nourriture le lendemain). De plus, le groupe des glucides diurnes a montré une augmentation de la glycémie. Une autre étude dans la revue Obesity a vu des résultats similaires. Les mangeurs de glucides nocturnes ont perdu 27% de graisse corporelle en plus - et se sont sentis 13, 7% plus rassasiés - que ceux qui suivent un régime standard.
13 Mangez du brocoli
Le calcium et la vitamine C s'associent bien pour stimuler le métabolisme. Le brocoli contient les deux nutriments, sans parler du type de fibre qui a été montré pour augmenter le TEF (l'effet thermique des aliments, ou votre taux métabolique après avoir mangé). De plus: le brocoli contient un composé qui agit sur le plan génétique pour «désactiver» efficacement les gènes cancéreux, entraînant la mort ciblée des cellules cancéreuses et le ralentissement de la progression de la maladie. Une étude publiée par le Journal of the National Cancer Institute a révélé que les hommes qui mangeaient au moins trois demi-tasses de brocoli par semaine présentaient un risque de cancer de la prostate réduit de 41% par rapport aux hommes qui en mangeaient moins d'une portion par semaine.
14 Évitez les boissons gazeuses diètes
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Oui, oui, il n'a aucune calorie, mais boire du soda peut encore faire des ravages avec votre objectif d'avoir un ventre plat. Des recherches publiées dans la revue Trends in Endocrinology & Metabolism montrent que les boissons sucrées artificiellement peuvent perturber la réponse métabolique normale du corps au sucre, augmentant en fait l'appétit. De plus en plus, les boissons diététiques sont liées à la prise de poids, au syndrome métabolique et à une foule d'autres maux. En bref: évitez les boissons gazeuses si vous avez l'intention de stimuler votre métabolisme.
15 Moins de stress
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Cette pilule froide que vous êtes invité à prendre de temps en temps? Il peut s'agir d'un booster de métabolisme. En effet, le stress peut en fait ralentir la métabolisation des aliments par le corps, selon des recherches publiées dans la revue Biological Psychiatry . Pour aggraver les choses, la nourriture dont nous rêvons lorsque nous sommes stressés a tendance à être grasse et pleine de sucre. Les chercheurs disent que la combinaison de fringales caloriques élevées et d'un taux métabolique stimulé par l'escargot induit par le stress peut entraîner une prise de poids importante. Pour garder votre métabolisme en marche, combattez le stress en riant. La recherche montre que le sourire et le rire (voir le conseil n ° 2) font diminuer les niveaux d'hormones de stress.
16 Mangez suffisamment de protéines par jour
Mitch Mandel et Thomas McDonald
Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, peu importe ce que vous faites. Frapper la salle de gym vous aide à développer vos muscles pour commencer, mais manger des protéines l'empêche de se décomposer et de ralentir votre métabolisme. Selon Leah Kaufman, MS, RD, CDN, diététicienne basée à New York, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, diététicienne basée à New York, a besoin de protéines différentes selon les individus, mais consomme généralement 0, 8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 130 livres (58 kilogrammes), cela équivaudrait entre 46 et 58 grammes de protéines. Une recherche publiée dans le journal Nutrition & Metabolism a révélé que, parce que les protéines sont plus difficiles à décomposer et à digérer pour le corps que les autres nutriments, elles peuvent augmenter de 35% la consommation de calories après les repas.
17 Se coucher
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Un chercheur finlandais a examiné des ensembles de jumeaux identiques et a découvert que dans chaque ensemble de frères et sœurs, le jumeau qui dormait moins avait plus de graisse viscérale. Si vous ne faites rien d'autre différemment, obtenir une demi-heure supplémentaire de fermeture fera toute la différence. Si vous êtes chroniquement privé de sommeil, ne soyez pas surpris si vous prenez quelques kilos sans manger un morceau de nourriture supplémentaire. "Un manque de sommeil peut provoquer plusieurs problèmes métaboliques", explique la nutritionniste Seth Santoro. "Cela peut vous faire brûler moins de calories, manquer de contrôle de l'appétit et connaître une augmentation des niveaux de cortisol, qui stocke les graisses." Le manque de sommeil suffisant - ce qui, selon les experts, est de 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des gens - entraîne également une altération de la tolérance au glucose, autrement dit la capacité de votre corps à utiliser le sucre comme carburant. «Nous avons tous ces nuits de sommeil insuffisantes», explique la nutritionniste Lisa Jubilee. "Mais si c'est une chose régulière, vous feriez mieux d'allonger votre nuit de sommeil que de vous entraîner, si la perte de graisse ou le maintien du poids est votre objectif."
18 Prenez position au travail
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Idéalement, nous dormons environ huit heures par tranche de 24. La plupart des gens passent encore sept à dix heures assis à leur bureau. Cela signifie que la plupart d'entre nous passent la majorité écrasante de notre temps sédentaire. Nos corps n'étaient pas conçus pour ce niveau d'inactivité - la plupart de l'histoire évolutive des humains impliquait d'être actif, à la recherche de nourriture et de carburant. La nutritionniste Lisa Jubilee dit qu'une façon de brûler plus de calories par jour est de se lever plus et de s'asseoir moins. Elle cite une étude britannique qui a révélé que se tenir au travail brûlait 50 calories de plus par heure que s'asseoir. Si cela ne vous semble pas beaucoup, considérez ceci: si vous ne restez debout que trois heures par jour, en un an, vous dépenseriez plus de 30 000 calories supplémentaires, ce qui équivaut à environ 8 livres de graisse.
19 grignoter du chocolat
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Dans une étude réalisée par des chercheurs suisses et allemands, les participants chanceux ont mangé environ 1, 5 once de chocolat noir par jour pendant deux semaines. En fin de compte, ces grignoteuses au chocolat avaient des niveaux d'hormones de stress plus faibles et un métabolisme plus régulé qu'un groupe témoin. Les scientifiques pensent que les produits chimiques contenus dans le cacao, tels que les flavonoïdes, jouent un rôle dans la régulation du métabolisme en atténuant le stress qui peut faire frémir vos moteurs qui brûlent les graisses. Si vous pensez que c'est une licence pour se déchaîner, prenez garde: nous parlons de petites quantités de chocolat noir de haute qualité. Les chercheurs disent que 1, 5 once suffit.
20 manger du fromage
Oui, vous avez bien entendu! Nous savons tous que le fromage est un aliment satisfaisant, portable et peu coûteux qui regorge de calcium, de vitamine D et de protéines. C'est cette dernière qualité qui en fait un revert du métabolisme. «Le calcium peut également favoriser la perte de poids car il aide à maintenir la masse musculaire, ce qui stimule et aide à maintenir le métabolisme, vous aidant à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée», explique Tanya Zuckerbrot, RD, auteur de The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Avec fibre! Cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez vous servir d'une casserole trempée de fromage. Travailler le fromage dans des collations riches en fibres pour les rendre plus rassasiant.
21 Mangez des aliments riches en matières grasses
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Les personnes qui mangent beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses ont en fait la plus faible incidence de diabète, selon une étude de 26 930 personnes réalisée en 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition . Ceux qui mangeaient beaucoup de produits laitiers faibles en gras, en revanche, avaient l'incidence la plus élevée. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que bien que le calcium, les protéines, la vitamine D et d'autres nutriments contenus dans le yogourt soient effectivement bons pour nous, nous avons besoin de la graisse qui les accompagne pour obtenir leurs effets protecteurs et pour stimuler votre métabolisme.
22 Obtenez votre vitamine D
S'il y a un supplément que la plupart des Américains devraient prendre, c'est la vitamine D.Elle est essentielle pour préserver les tissus musculaires accélérant le métabolisme, mais des chercheurs en Inde estiment que 20 pour cent des Américains en consomment suffisamment dans leur alimentation. Bien que vous puissiez obtenir 90% de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de 3, 5 onces de saumon, un supplément quotidien a beaucoup de sens. Autres bonnes sources alimentaires: saumon, lait et céréales enrichis et œufs.
23 Mangez des aliments entiers
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La révolution du smoothie est là, et beaucoup de gens avalent des boisseaux de légumes verts à feuilles. Croyez-le ou non, cette méthode de livraison ingénieuse présente un inconvénient. Une grande partie du travail du corps - décomposer les aliments afin que le corps puisse absorber les nutriments - a été externalisée à nos Nutribullets et Vitamixes. Cela signifie que le corps dépense beaucoup moins d'énergie qu'il ne le ferait si nous mangions du chou frisé, des épinards et des bananes sous leur forme solide. Les smoothies sont parfaits pour perdre du poids, mais en privilégiant les viandes maigres, le poisson, les légumes fibreux et les fruits, vous augmentez le TEF (effet thermique des aliments) et dépensez plus de calories lors de la digestion.
24 Mangez du saumon
Il y a beaucoup de poissons dans la mer, mais le saumon peut être le meilleur pour votre métabolisme. En effet, la plupart des cas de thyroïde sous-active sont dus à une inflammation de la glande, et le saumon possède des propriétés anti-inflammatoires importantes grâce à sa riche teneur en acides gras oméga-3. En fait, une étude de l'Université d'Islande qui a examiné les effets de la perte de poids et de la consommation de fruits de mer a montré que le saumon était le plus efficace pour réduire l'inflammation - mieux que la morue, l'huile de poisson et un régime sans poisson. Les acides gras de poisson peuvent également signaler aux cellules thyroïdiennes du foie de brûler plus de graisses, suggère une étude récente publiée dans The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Une pomme par jour…
Manger une pomme tous les jours peut aider à prévenir le syndrome métabolique, un trouble associé à la graisse abdominale, aux maladies cardiovasculaires et au diabète. Ils éloigneront le médecin et vos muffins, car les pommes sont une source de fibres à faible teneur en calories et riche en nutriments, dont les études se sont révélées essentielles pour réduire la graisse viscérale. Une étude récente du Wake Forest Baptist Medical Center a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale a été réduite de 3, 7% sur cinq ans.
26 Mangez trois repas carrés, pas plus
Les culturistes ont juré depuis longtemps en mangeant toutes les quelques heures pour garder leurs muscles alimentés, mais ne négligez pas le potentiel de perte de poids de trois carrés par jour. Une étude dans la revue Hepatology a mis deux groupes d'hommes sur des régimes de prise de poids. Un groupe a divisé les calories entre trois petits repas avec des collations entre les deux tandis que le deuxième groupe a mangé le même nombre de calories dans trois repas carrés. Alors que les deux groupes ont pris du poids, les chercheurs ont constaté que la graisse abdominale - le type dangereux qui augmente le risque de maladie cardiaque - n'a augmenté que dans le groupe à fréquence élevée de repas.
27 Buvez moins d'alcool pour brûler plus de graisse
Bien que boire avec modération de temps en temps ne nuise pas trop à votre tour de taille, en faire une habitude peut ralentir votre métabolisme. Pourquoi? Lorsque votre corps a un cocktail à décomposer, il a priorité sur tout aliment que vous avez déjà mangé et qui attend d'être digéré. Cela ralentit l'ensemble du processus métabolique. Lorsque vous décidez de vous adonner, respectez les boissons hypocaloriques.
28 Snack sur du yaourt
Les probiotiques contenus dans des produits comme le yogourt et les aliments fermentés comme les cornichons et la choucroute aident les bonnes bactéries dans l'intestin à traiter les aliments plus efficacement. Non seulement le yogourt est une excellente source de protéines et de calcium, mais des études ont également montré que le manger dans le cadre d'un régime hypocalorique peut augmenter le métabolisme. Et vous pouvez l'intégrer dans des plats tout au long de la journée.
29 Baisse les lumières
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Vous voulez avoir un métabolisme plus rapide? Installez des applications comme f.lux ou twilight sur vos appareils. Ils réduisent certaines parties du spectre lumineux à l'approche de l'heure du coucher. Des études ont montré que les lumières LED des téléphones perturbent la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Un métabolisme ronronnant est grandement aidé par une bonne nuit de sommeil. Alors, prenez votre sexture tard le soir d'un cran ou deux… au moins en termes de luminosité de l'écran.
30 Mangez le beurre qui pousse sur les arbres
Mais au lieu du cholestérol et des graisses trans et saturées dans le beurre, l'avocat contient des graisses monoinsaturées stimulant le métabolisme. Mais ce n'est pas tout. Chacun est également rempli de fibres et d'antioxydants qui tuent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules d'oxygène voyous destructrices - des sous-produits naturels du métabolisme - qui déclenchent diverses réactions en chaîne dans le corps qui détruisent les cellules et l'ADN, causant toutes sortes de problèmes de santé.
