De temps en temps, manger de la restauration rapide, avoir une mauvaise nuit de sommeil et annuler votre cours d'exercice n'est pas une grosse affaire. Mais lorsque ces habitudes deviennent de plus en plus fréquentes, vous finirez par vous sentir assez moche. Lorsque vous arrivez à cet endroit, il peut sembler impossible de changer les choses et de retrouver votre santé et votre vitalité. La bonne nouvelle est que c'est plus facile que vous ne le pensez - en fait, vous pouvez le faire en aussi peu que 24 heures.
"Je suis un fervent partisan des petits changements - non seulement parce qu'ils se sentent moins intimidants, mais parce que l'impact peut être si inspirant", déclare Amy Gorin, MS, RDN, diététiste nutritionniste et propriétaire d'Amy Gorin Nutrition à New York. Ville. "Beaucoup de façons dont vous pouvez améliorer votre santé en une seule journée vous motiveront à poursuivre ces comportements sains." Pour commencer à apporter des modifications dès aujourd'hui, essayez ces conseils approuvés par des experts pour redresser votre santé en un temps record.
1 N'attendez pas si longtemps pour prendre le petit déjeuner.
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Le jeûne intermittent est plus à la mode que jamais en ce moment, mais pour améliorer votre santé rapidement, vous aurez envie de prendre le petit déjeuner. «Assurez-vous de manger dans l'heure qui suit votre réveil», explique Cara Clark, CN, nutritionniste certifiée basée en Californie et propriétaire de Cara Clark Nutrition. "Si vous ne mangez pas tôt le matin après avoir jeûné pendant la nuit, alors vous gardez un métabolisme plus lent et une glycémie basse, ce qui pourrait même amener votre corps à stocker les graisses lorsque vous mangez enfin."
2 Et commencez votre journée avec de l'eau chaude au citron.
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Boire un grand verre d'eau dès le réveil est l'une des choses les plus rafraîchissantes que vous puissiez faire le matin. Mais la prochaine fois, ajoutez du citron pour des bienfaits supplémentaires pour la santé. «Commencez chaque matin avec de l'eau chaude au citron», explique Robyn Youkilis, coach de santé certifié à New York et Los Angeles, et auteur de Go With Your Gut . "C'est l'un des trucs les plus anciens du livre, mais c'est parce que ça marche."
Selon Youkilis, c'est "un moyen doux de réveiller votre système digestif et peut aider à soutenir les systèmes de désintoxication naturels de votre corps, en réduisant les poches et les ballonnements". Si vous voulez vous donner un coup de pouce supplémentaire, "vous pouvez également ajouter du citron à votre eau tout au long de la journée", dit-elle.
3 Évitez les aliments transformés.
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Nous savons que les aliments transformés ont un goût délicieux, mais malheureusement, la plupart d'entre eux ne feront rien pour vous mais vous feront sentir léthargique. "Manger un régime américain standard contenant beaucoup de sel, de sucre et de matières grasses ajoutés peut entraîner des symptômes de dépression et d'anxiété, tout en mangeant de vrais aliments non transformés - comme les noix, les légumes, les fruits et les grains entiers - garderont votre humeur et donneront vous l'énergie naturelle ", explique Hilary Hinrichs, coach de santé certifié et propriétaire de Holistic Hilary à New York.
4 Réduisez le sodium.
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Le sodium est partout . Et quand vous en mangez trop, vous allez ressentir les effets pas si amusants. «Lorsque vous absorbez beaucoup de sodium, vous pouvez vous sentir gonflé et enflammé», explique Gorin. "Le sodium peut s'infiltrer dans de nombreux aliments, en particulier les aliments de restaurant et les aliments emballés, y compris les repas surgelés. Même le pain peut être un problème."
L'American Heart Association recommande pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour et se rapproche d'une limite idéale de pas plus de 1 500 milligrammes par jour pour la plupart des adultes. «Lorsque vous diminuez votre apport en sel, vous pouvez immédiatement vous sentir moins gonflé et en meilleure santé», explique Gorin.
5 Buvez vos fruits et légumes.
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Vous n'êtes pas seulement limité à manger vos fruits et légumes. Gorin dit qu'il est important de se rappeler que vous pouvez aussi les boire.
"L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre santé est d'inclure des légumes ou des fruits à chaque repas ou collation. Cela signifie non seulement des fruits et légumes frais, mais aussi du jus à 100%", dit-elle. "Obtenir vos portions quotidiennes de produits à court terme peut aider à abaisser la pression artérielle, la digestion et l'hydratation. Ensuite, à long terme, cela contribue à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer."
Repensez où vous obtenez vos fluides.
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Vous pourriez vous sentir parfaitement hydraté. Mais quand on y pense, combien d'eau buvez-vous réellement? "La méthode numéro un que vous pouvez utiliser pour changer votre santé en une journée augmente votre consommation d'eau", explique Jenny Carr, coach en santé anti-inflammatoire certifiée basée au Wyoming et auteure de Peace of Cake: The Secret to an Anti- Régime inflammatoire . «L'eau pure et propre détoxifie, stabilise la glycémie, lubrifie les articulations et, bien sûr, hydrate», dit-elle.
7 Et emportez une bouteille d'eau.
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L'une des façons les plus simples de rester hydraté consiste à transporter une bouteille d'eau partout où vous allez.
"Boire suffisamment d'eau et être bien hydraté peut avoir un impact sur votre santé à bien des égards, de la diminution de vos maux de tête à la réduction de la constipation", explique Gorin. "Emportez une bouteille d'eau avec vous pendant la journée, et buvez souvent. Et n'oubliez pas de boire aux repas! Si vous n'êtes pas fan de l'eau, le thé non sucré peut également vous aider à vous hydrater."
8 Étirez-le.
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Vous savez que travailler est un must; l'étirement, d'autre part, est parfois écarté. Non seulement l'étirement vous fait vous sentir mieux dans le moment, mais selon la Harvard Medical School, il vous permet également de rester flexible, fort et mobile avec l'âge. De plus, c'est un moyen rapide et efficace de lutter contre les tensions dans votre corps qui peuvent provoquer des maux de tête, des douleurs au cou, des douleurs à la mâchoire, etc.
Optez pour un combo de repas à triple menace.
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Plus besoin de vous demander quoi mettre dans votre assiette pour vous sentir mieux. Selon Clark, vous pouvez rester simple en vous concentrant sur trois groupes clés qui vous aideront à améliorer votre santé aujourd'hui et à l'avenir. "Combinez une protéine maigre, des graisses saines et des glucides à chaque repas", dit-elle. "Cela conduira à une énergie optimale et à la combustion des graisses."
Faites des exercices de respiration profonde.
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À quelle fréquence prenez-vous le temps de vraiment respirer pendant la journée? Pas des respirations courtes, peu profondes et stressées, mais des tenants et aboutissants profonds qui vous dynamisent instantanément? Selon la Harvard Medical School, la respiration profonde - également connue sous le nom de respiration diaphragmatique - se traduit par un échange d'oxygène complet dans votre corps qui peut ralentir votre rythme cardiaque et maintenir votre tension artérielle sous contrôle, sans parler de la détente et de l'anxiété.
"Nous passons souvent nos journées bien remplies sans nous contrôler nous-mêmes pour voir comment nous nous sentons", explique Hinrichs. "Prendre de grandes respirations toutes les heures peut aider à combattre le stress et vous faire sentir plus heureux et plus content de continuer votre journée."
Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles.
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Ne vous contentez pas de prendre quelque chose sur l'étagère et de le mettre dans votre panier. Avant de décider d'acheter un article à l'épicerie, Gorin dit de s'assurer que vous lisez d'abord l'étiquette nutritionnelle. De nombreux articles sur les tablettes des magasins contiennent beaucoup de sodium et de sucre ajouté, deux choses qui peuvent vous empêcher de vous sentir mieux. Une fois que vous les aurez supprimés, votre santé commencera à s'améliorer immédiatement.
12 Changez la façon dont vous obtenez vos protéines.
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Une carence en protéines n'est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter: selon Harvard Health, la plupart des adultes américains consomment plus qu'assez. La vraie chose sur laquelle se concentrer pour une meilleure santé est le type que vous mangez.
«Très souvent, lorsque nous ressentons une faible énergie, des nausées ou des difficultés à nous concentrer, c'est parce que notre glycémie est hors de contrôle», explique Carr. «Manger des protéines propres, c'est-à-dire des protéines biologiques à base de plantes sans charges ou de la viande nourrie à l'herbe, en libre parcours ou sauvage, est un moyen rapide de vous ancrer et de stabiliser votre glycémie.»
13 Mangez sans distractions.
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Ces jours-ci, il peut sembler étrange de manger sans aucune sorte de distraction, comme faire défiler votre téléphone ou regarder votre émission préférée. Malheureusement, cette mauvaise habitude ne fait aucun bien à votre santé.
«Manger consciencieusement vous aide à remarquer les saveurs et les textures, comment vous vous sentez lorsque vous mangez un aliment particulier et quand vous en avez assez, vous permettant de syntoniser les signaux naturels de faim et de satiété de votre corps», explique Youkilis.
14 Tenez-vous aux repas faits maison.
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C'est amusant de manger au restaurant ou de commander des plats à emporter. Ce qui n'est pas amusant, cependant, c'est de se sentir horrible pour le reste de la nuit à cause de cela. Au lieu de manger des repas qui sont généralement chargés en sodium, en huiles nocives pour la santé, en excès de calories et en graisse nocive pour l'estomac, restez à préparer des repas à la maison en utilisant des ingrédients sains et simples. Une seule journée de changement peut commencer à vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre santé.
15 N'attendez pas trop longtemps entre les repas.
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Si votre petit-déjeuner super tôt est généralement suivi d'un déjeuner tardif, vous voudrez peut-être repenser votre horaire de repas. «Mangez dans les trois à quatre heures suivant votre dernier repas», dit Clark. "Cela empêche votre glycémie de devenir trop basse, ce qui peut provoquer des envies de glucides ou de sucre. En maintenant un taux de sucre dans le sang stable et sain, non seulement vous prévenez les maladies, mais vous brûlez également les graisses comme carburant. Cela peut conduire à de meilleures humeurs, une meilleure énergie, et plus."
16 Vérifiez vos niveaux de stress.
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Le stress pèse lourdement sur le corps. Cela peut affecter votre santé, votre humeur, votre niveau d'énergie, votre productivité - essentiellement tous les aspects de votre vie. En prenant le temps de vous vérifier et de voir comment vous vous sentez, vous pouvez résoudre tous les problèmes qui pourraient vous alourdir. La plupart du temps, vous vous sentirez mieux presque instantanément.
"Vérifiez votre état d'esprit et vos sentiments", explique Hinrichs. "Visualisez-vous sur un bascule. Si vous vous sentez très stressé, le bascule ira d'un côté et y restera jusqu'à ce que vous reveniez dans un lieu de paix. Plus vous y restez longtemps état de stress, plus d'énergie sera perdue au stress."
17 Limitez la quantité de caféine que vous buvez.
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Vous pourriez utiliser de la caféine tous les jours, mais en abuser pourrait nuire à votre santé. Selon la clinique Mayo, avoir trop de caféine non seulement cause des problèmes de sommeil la nuit, mais peut également aggraver l'anxiété, provoquer des maux de tête et avoir un impact négatif sur votre humeur. Si vous buvez plus de 400 mg de caféine par jour, réduisez le café ou le soda pour améliorer instantanément votre santé.
18 Et limitez la nourriture réconfortante.
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"Lorsqu'une personne ne se sent pas bien, elle recherche généralement une sorte de nourriture réconfortante", explique Carr. "Très souvent, ceux-ci sont remplis d'ingrédients comme le sucre transformé, le blé, les produits laitiers, les huiles raffinées, les OGM et même l'alcool - les meilleurs aliments inflammatoires qui vous font vous sentir beaucoup moins qu'idéaux."
La solution, explique Carr, est de choisir des versions plus saines des aliments que vous aimez le plus. «Trouvez des échanges pour les aliments que vous aimez qui soutiennent également votre santé», dit-elle. "De cette façon, vous ne vous sentirez jamais privé tout en soutenant la régénération et la vitalité de votre corps."
19 Dormez une nuit complète.
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Le sommeil est un outil tellement sous-estimé pour améliorer votre santé. En dépit d'être si facile - beaucoup plus facile que de transpirer au gymnase ou de préparer un repas sain! - obtenir les sept heures et demie à huit heures recommandées peut être un vrai défi. Mais en faire votre mission d'améliorer votre santé physique et mentale.
"Aucun de nous ne prend de bonnes décisions lorsque nous sommes surmenés ou fatigués. Je sais que je me sens toujours comme une nouvelle femme après une nuit de sommeil solide", explique Youkilis. "un moyen si simple de permettre à votre corps de se reposer, de se réinitialiser et de se rajeunir."
20 Passez du temps à l'extérieur.
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Si vous vous sentez moins que ce que vous avez de mieux, sortez. Une étude de 2019 publiée dans l' International Journal of Environmental Health Research a révélé que le simple fait de passer 20 minutes à l'extérieur est tout ce qu'il faut pour commencer à en récolter les fruits. Ceux-ci comprennent non seulement des avantages physiques, comme une pression artérielle et une fréquence cardiaque plus faibles, mais également des avantages mentaux, comme une baisse du niveau de stress et une meilleure humeur.
21 Goûtez l'arc-en-ciel.
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Il est temps d'écouter enfin vos parents et de manger vos légumes. Et pendant que vous y êtes, assurez-vous aussi de manger l'arc-en-ciel. «Essayez de manger cinq couleurs différentes de fruits et légumes chaque jour», dit Clark. "La ligne directrice qui nous a toujours été enseignée est de manger sept à neuf portions de fruits et légumes par jour, et il est facile de respecter cela lorsque vous les mangez à chaque repas."
22 Échangez le sucre raffiné contre du sucre sain.
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Le sucre n'est pas le diable. Vous pouvez l'avoir et l'apprécier, mais si vous voulez vous sentir mieux dans un court laps de temps, respectez principalement les types qui proviennent des fruits, pas votre pâtisserie de petit-déjeuner. "Votre corps décompose le sucre des fruits beaucoup plus lentement, créant une énergie durable", explique Hinrichs. "Cela ne signifie pas que vous devriez manger 100 bananes par jour, mais manger les trois à quatre portions de fruits recommandées fonctionnera très bien pour une énergie durable."
23 Prenez du sel d'Epsom et prenez un bain.
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Les bains peuvent être incroyablement relaxants et revigorants, surtout lorsque vous ajoutez du sel d'Epsom au mélange. «Les bains de sel d'Epsom sont l'un de mes goûts habituels lorsque je ne me sens pas au mieux. Ils vous nourrissent de minéraux, éliminent les toxines et vous permettent de disposer du temps et de l'espace pour vous calmer, ce qui est très nécessaire dans le monde moderne - jour, un monde en évolution rapide ", dit Carr. "Si vous préparez votre bain de sel d'Epsom à la température du corps - environ 98 à 99 degrés - il est profondément nourrissant et soutient le système nerveux."
24 Mâchez votre nourriture.
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La plupart des gens ne mâchent pas autant qu'ils le devraient en mangeant; s'assurer que vous le faites peut rapidement bénéficier à votre santé. "La digestion commence dans la bouche", explique Youkilis. "Lorsque vous mâchez vos aliments à fond, vous stimulez vos sucs digestifs pour mieux traiter votre repas. De plus, vous ralentirez naturellement et vous mangerez probablement un peu moins."
25 Corrigez votre posture.
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Affaisser toute la journée ne fait pas du bien à votre santé. En étant assis et en vous tenant droit, votre confiance n'est pas la seule chose qui obtiendra un coup de pouce instantané - votre santé aussi. Selon la clinique Mayo, garder votre corps correctement aligné peut empêcher une tension excessive sur vos articulations, vos muscles et vos épines, ce qui peut soulager toute douleur que vous pourriez ressentir quotidiennement. Cela pourrait signifier plus de maux de tête, de douleurs au dos et au cou, ni de douleurs à la mâchoire, ainsi qu'une meilleure respiration, moins de fatigue et plus d'énergie.
26 Limitez votre consommation d'alcool.
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Ce vin que vous buvez tous les soirs a sûrement bon goût. Malheureusement, cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas au mieux.
"Vous avez probablement remarqué que boire après le travail peut provoquer de la fatigue plus tard dans la nuit. C'est parce que l'alcool est un dépresseur et vous ralentit", explique Hinrichs. "Limiter la quantité d'alcool que vous buvez par jour ou par semaine peut aider votre corps à rester énergisé pendant de plus longues périodes. Alors que boire de l'eau entre les boissons alcoolisées peut aider à lutter contre le problème, la modération est essentielle pour une énergie durable."
27 Transpire.
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Bien que le mouvement de votre corps soit important en général, rien de tel que de prendre un peu de hauteur et de transpirer pour vraiment améliorer votre santé globale. "C'est incroyable ce qu'un entraînement en sueur peut faire pour votre humeur", dit Youkilis. "L'exercice ou le mouvement est le moyen idéal pour vider votre esprit, réduire le stress et augmenter votre énergie."
28 Organisez une séance de méditation.
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À présent, vous savez probablement à quel point la méditation est excellente pour votre santé. Une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé qu'elle peut vous aider à mieux dormir la nuit, à combattre l'anxiété et la dépression, et même à abaisser votre tension artérielle et à garder votre cœur en bonne santé. Bien que les avantages à long terme pour la santé d'une séance de méditation quotidienne soient clairs, vous commencerez à ressentir ses effets stimulant l'humeur et réduisant l'anxiété le même jour.
29 Soulevez des poids.
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N'importe quel type d'exercice que vous faites peut améliorer votre santé. Cependant, celui qui peut être particulièrement utile consiste à soulever des poids. Selon la Cleveland Clinic, l'entraînement en force peut aider à améliorer la densité osseuse et à réduire votre risque de blessure, ainsi qu'à améliorer votre métabolisme basal, ce qui aide votre corps à mieux brûler des calories. Vous remarquerez tout de suite sa capacité à augmenter votre niveau d'énergie. Après une seule séance, vous vous sentirez comme un million de dollars.
30 Réservez 30 minutes pour bouger.
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De nombreux Américains passent toute la journée assis et à regarder un écran d'ordinateur. Et évidemment, ce n'est pas exactement le meilleur pour votre santé physique ou mentale. Pour récupérer cette énergie perdue, assurez-vous de réserver un peu de temps chaque jour pour vous déplacer librement, que vous alliez marcher, prendre un cours de yoga ou vous étirer.
"Déplacez votre corps pendant au moins 30 minutes par jour", dit Clark. "Je recommande généralement de le faire au moins quelques fois par semaine, et le coup d'envoi dès que possible vous aidera à vous sentir mieux." Et pour quelques façons simples de commencer, découvrez ces 50 façons de rester en forme après 50 ans.
