C'est quelque chose auquel vous pensez rarement, mais chaque seconde de chaque jour, votre corps fonctionne selon son propre petit calendrier unique: à certains moments, vos hormones se déclenchent, vos niveaux d'énergie augmentent ou chutent, votre faim se déclenche ou se calmer et votre corps se réveillera ou fermera boutique pour des réparations. Bien sûr, je parle de votre rythme circadien - ou de votre horloge biologique - qui contrôle tout, de votre cycle veille-sommeil aux moments de la journée où vous êtes prêt à être le plus productif.
Maintenant, si votre horloge interne est hors de contrôle - que vous n'ayez pas dormi ou que vous ayez sauté plusieurs fuseaux horaires - ce n'est pas bon. (Cela pourrait conduire à tout, d'une mauvaise qualité de sommeil à une diminution de la fonction cérébrale.) Mais même si vous vous reposez bien, le simple fait de connaître votre horloge biologique vous permettra de planifier votre journée et d'être plus productif. Donc, que vous essayiez de réinitialiser votre horloge biologique ou simplement de la maximiser, voici les 30 meilleurs hacks qui sont garantis pour faire de vous une personne en meilleure santé. Et pour plus de façons d'être en bonne santé, voici pourquoi Instagram est votre arme secrète pour perdre du poids.
1 Prenez de la mélatonine
La meilleure façon de réinitialiser votre horloge biologique est de vous coucher plus tôt que d'habitude, mais comme nous le savons tous, c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Entrez notre bon ami Mélatonine.
La mélatonine est l'hormone sensible à la lumière chargée de contrôler votre cycle veille-sommeil et de remettre votre rythme circadien sur la bonne voie, que vous travailliez tard le soir ou que vous souffriez d'un décalage horaire. Il suffit de prendre des suppléments de mélatonine avant de se coucher, explique la Cleveland Clinic. En outre, quelques bonnes nouvelles: la mélatonine fait également partie des 15 médicaments en vente libre qui vous rendront plus intelligent.
2 Faites de votre mieux entre 9h et 12h
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Il peut être tentant de passer votre matinée à faire des tâches banales au travail, puis à ramasser des choses l'après-midi, mais c'est à ce moment que votre énergie commencera à décliner grâce à votre rythme circadien naturel. (Oui, également connu sous le nom de l'effondrement redouté de l'après-midi.) Selon la Harvard Business Review, vous n'avez vraiment que quelques heures le matin pour travailler à votre niveau de vigilance maximal, puis à 15 heures, vous atteindrez un creux. Oh, et si vous vous sentez volage en haut et ne pouvez pas vous concentrer? Rêveurs, ne craignez rien! La science dit que vous êtes super intelligent
3 Définissez une heure de coucher stricte
Bien sûr, la lumière est bonne lorsque vous voulez vous sentir énergisé, mais pas tant lorsque vous essayez de dormir une bonne nuit. Étant donné que la fermeture correcte des yeux est cruciale pour réinitialiser votre corps - non seulement mentalement, mais aussi physiquement - assurez-vous de vous en tenir à un coucher régulier. Une fois que vous êtes dans une rainure, vous constaterez que vous vous endormez plus rapidement et que votre corps sera une machine mieux huilée.
4 Entraînez-vous en fin d'après-midi
Éliminer votre entraînement le matin est un avantage, mais le timing ne correspond pas à votre horloge biologique. Vous aurez toujours un excellent entraînement, mais une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que vos niveaux de force et de flexibilité sont en fait à leur apogée en fin d'après-midi en raison de l'augmentation de la température de votre corps tout au long de la journée. (Fait amusant: c'est aussi le moment de la journée où les records olympiques sont le plus souvent battus!) Et pour plus de bons conseils de santé, voici pourquoi Instagram est la clé de la perte de poids.
5 Boire du café avant la sieste
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Si vous allez faire une sieste, profitez-en. Pour pirater votre œil après-midi et votre horloge biologique, buvez une tasse de café avant de dormir. Bien que trop de caféine puisse perturber votre rythme circadien, une étude publiée dans la revue Psychophysiology a révélé que boire juste un peu juste avant une sieste rapide de 15 minutes peut vous aider à rester éveillé et énergisé plus longtemps que d'avoir l'un ou l'autre seul.
6 Mangez lorsque votre métabolisme se déclenche
Si vous sautez toujours le petit-déjeuner, arrêtez-vous maintenant: non seulement ce premier repas de la journée aide à éviter de trop manger plus tard, mais il vous alimente également et vous donne de l'énergie tout au long de la journée, explique la clinique Mayo. De plus, cela fonctionne en faveur de votre horloge biologique: comme votre métabolisme est meilleur le matin, vous pouvez vous en tirer en mangeant un repas plus copieux.
7 Ne prenez pas de décisions importantes l'après-midi
Si vous allez prendre des décisions importantes, faites-le le matin: une étude a trouvé la partie du cerveau qui vous aide à différencier ce qui est un avantage et ce qui risque de commencer à diminuer vers 14 heures, donc ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour avancer sur tout ce qui pourrait avoir un impact sur votre vie.
8 Prenez des mesures pour réduire vos niveaux de stress
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Vous ne pouvez brosser votre stress sur le côté que tant de fois avant qu'il ne tire le meilleur parti de vous. Cela nuit non seulement à votre santé mentale, mais aussi à votre santé physique. Trop de stress altère votre système immunitaire et augmente votre risque de tout, de la dépression aux maladies cardiaques, explique la clinique Mayo. Finalement, votre horloge biologique est également affectée, vous faisant vous sentir épuisé 24/7. Prévenez-le tôt en prenant du temps pour vous, que ce soit avec de l'exercice ou tout simplement en vous relaxant la nuit avec un bon livre.
9 Prenez des probiotiques
Les bactéries dans votre intestin ont plus d'impact sur votre horloge biologique que vous ne le pensez, provoquant des déséquilibres qui peuvent affecter tout, de votre sommeil et de vos hormones à votre système immunitaire, explique l'Institut Kresser. Pour que tout fonctionne normalement et que vous soyez en meilleure santé, essayez les probiotiques pour restaurer votre rythme circadien.
10 Manger un dîner plus tôt
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Désolé, plus de dîner devant Netflix à 21 heures. Au lieu de cela, mangez avec vos rythmes circadiens pour les meilleurs résultats. Une étude de 2011 a révélé que ceux qui mangeaient tard dans la nuit augmentaient leur risque d'obésité, ainsi que de troubles gastro-intestinaux, cérébrovasculaires et cardiovasculaires en raison des changements du métabolisme. Vous? Le plus tôt le mieux. Et vous avez besoin d'inspiration culinaire? Découvrez les 50 meilleurs aliments pour votre cerveau.
11 Arrêtez de regarder la télévision de façon excessive le soir
Passer chaque nuit à regarder votre émission préférée peut sembler un excellent moyen de vous détendre, mais cela perturbe également vos rythmes circadiens. Une étude de 2017 a révélé que passer tout ce temps devant l'écran vous fait vous sentir câblé, ce qui conduit à un sommeil plus pauvre. Arrêter tôt - et peut-être lire à la place - peut vous aider à vous endormir à une heure normale et vous aider à rester en bonne santé.
12 Essayez la luminothérapie
La lumière a un grand impact sur votre horloge biologique, probablement plus que vous ne le pensez. Parce que vos rythmes circadiens sont synchronisés avec le jour et la nuit, être dans la lumière, naturelle ou non, vous fait sentir plus énergique. Mais si quelque chose perturbe vos habitudes de sommeil, la luminothérapie peut remettre votre corps sur la bonne voie, non seulement en améliorant la qualité de votre sommeil, mais également en vous rendant plus alerte lorsque vous êtes éveillé.
13 Ne travaillez pas tout de suite le matin
Comme si vous aviez besoin d'une excuse, non? Lorsque vous vous réveillez le matin, votre corps a besoin de temps pour s'adapter et a probablement encore besoin d'un peu plus de temps entre les draps. Alors dans les petites heures, prenez le temps de faire votre café et lisez le journal. Ensuite, une fois que votre énergie a commencé, n'hésitez pas à commencer votre travail réel.
14 Coupez la caféine bien avant votre coucher
Allez-y et prenez votre tasse quotidienne de Joe, mais arrêtez de siroter au moins six heures avant de frapper le sac. Avoir de la caféine trop tard dans la journée peut perturber votre cycle de sommeil et à son tour perturber votre horloge biologique, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Ne planifiez pas de réunions l'après-midi
Prendre des décisions est mauvais l'après-midi, tout comme la planification des réunions. Étant donné que votre niveau d'énergie et votre vigilance diminuent considérablement vers 14 ou 15 heures, c'est le pire moment pour vous asseoir et discuter de choses avec votre patron. Au lieu de cela, optez pour quelque chose dès le matin lorsque votre énergie est à son apogée.
16 Trouvez votre heure de sieste idéale
Oui, c'est tout à fait OK pour faire votre sieste (même Albert Einstein et Thomas Edison étaient des nappeurs connus!), Avec ou sans le hack de café susmentionné. Une répétition rapide de 20 à 30 minutes peut aider à améliorer votre humeur, votre vigilance et vos performances, explique la National Sleep Foundation - il vous suffit de trouver la bonne fenêtre. Si vous sentez que votre corps commence à traîner à 15 heures, prenez ce temps pour dormir: vous pouvez travailler avec votre horloge biologique et vous reposer pendant un certain temps seulement pour vous relever peu de temps après.
17 Prenez un bain ou une douche froide avant de vous coucher
Alors que les bains chauds avant de se coucher peuvent sembler les plus relaxants pour vous aider à vous endormir une fois que vous vous êtes mis dans le lit, le gourou du piratage de la vie, Tim Ferriss, ne jure que par les bains de glace. Sur son blog, il a dit qu'il les avait essayés pendant 10 minutes une heure avant de se coucher en utilisant 2 à 3 sacs de glace et que cela l'avait complètement assommé, remettant son horloge biologique sur la bonne voie et le faisant se sentir plus reposé dans l'ensemble.
18 Allez au gymnase quand vous vous sentez lent
Vous ne vous sentez pas productif? Utilisez ce temps pour aller au gymnase. Que ce soit au cours de votre pause déjeuner ou en milieu d'après-midi, vous ne pourrez peut-être pas battre vos records personnels - encore une fois, cela devra se produire en début de soirée - mais cette pause pour faire transpirer vous aidera à utiliser votre temps plus efficacement.
19 Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher
Non, pas même du vin. Des études ont montré que l'alcool peut causer toutes sortes de problèmes de sommeil. Bien sûr, cela pourrait vous rendre somnolent au début, mais cela finira par affecter votre stade REM à la fin, en jouant avec vos rythmes circadiens et en vous réveillant pendant la nuit (puis vous vous sentirez très fatigué le lendemain).
20 Aller au lit plus tôt
Ne luttez pas contre votre fatigue la nuit, travaillez avec. Si vous restez debout tard dans la nuit après la nuit, cela finit par jouer avec votre appétit, et cela peut conduire à une prise de poids, selon une étude réalisée en 2011 par la Northwestern University. Frappez le foin tôt et vous fonctionnerez mieux dans l'ensemble. (De plus, vous n'aurez pas à vous soucier des envies embêtantes.)
21 Planifier des tâches de faible importance au bon moment
Ne planifiez rien d'important pendant les heures de la journée où vous savez que vous allez manquer d'énergie. Au lieu de cela, utilisez ces heures lentes pour faire une sieste ou pour vous entraîner et utilisez vos heures à haute énergie pour les tâches qui nécessitent un peu plus d'attention et de concentration.
22 Passez plus de temps à l'extérieur
Pour aider à remettre vos rythmes circadiens sur la bonne voie pour une meilleure santé, il vous suffira peut-être d'un voyage dans les grands espaces. Une étude de 2016 publiée dans Current Biology a révélé que les participants qui ont fait un week-end en camping ont changé leur mélatonine alors qu'ils étaient dans la nature, les aidant à s'endormir plus d'une heure plus tôt dans la nuit une fois de retour.
23 rapide pour aider avec Jet-Lag
Y a-t-il quelque chose de pire que le décalage horaire? Heureusement, vous pouvez le battre en piratant votre horloge biologique. Selon la Harvard Medical School, un jeûne de 12 à 16 heures déclenchera une réinitialisation de vos rythmes circadiens, vous aidant à surpasser tout ce grogginess.
24 Arrêtez de dormir
Dormir le week-end est vraiment agréable au début, mais ce ne sera pas le cas après un certain temps: selon une étude, la somnolence trop longue peut perturber l'horloge interne de votre corps, modifier votre appétit et votre métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids.
25 Méditer
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Vous savez comment le stress affecte votre horloge biologique et vous expose à toutes sortes de problèmes de santé? Un moyen facile de réduire vos niveaux consiste à méditer, même pendant 10 minutes par jour, ce qui a été démontré pour aider à calmer vos nerfs et à améliorer votre santé mentale.
26 Baisser la température
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S'assurer que votre chambre est d'un noir absolu fait certainement des merveilles pour votre cycle de sommeil, mais un autre must est le contrôle de la température. Selon la National Sleep Foundation, la température optimale pour le sommeil se situe entre 67 à 70 degrés Fahrenheit, ce qui facilite la fermeture des yeux et un sommeil REM de haute qualité.
27 Prenez une douche chaude chaque matin
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Bien que vous puissiez profiter d'un bain glacé la nuit, une douche chaude fait du bien à votre corps le matin. Étant donné que la température de votre corps augmente naturellement lorsque vous vous réveillez et commencez à vous déplacer, sauter dans la douche accélérera le processus et accélérera votre énergie.
28 Gardez la technologie hors de la chambre
Non seulement une pièce d'un noir absolu est cruciale pour le sommeil et pour garder votre horloge biologique sur la bonne voie, mais elle limite également la technologie. Commencez à vous éteindre quelques heures avant le coucher et gardez tout cela hors de la chambre: la lumière bleue de vos écrans affecte la mélatonine, déplace votre horloge biologique et nuit à votre santé.
29 Faites une pause mentale après avoir déjeuné
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Vous êtes-vous déjà senti super groggy après avoir déjeuné? Eh bien, il y a une raison à cela. Votre vigilance ralentit naturellement après avoir mangé, ce qui en fait un moment idéal pour faire une pause pour profiter d'une sieste rapide. Au lieu de combattre la somnolence, travaillez avec et vous serez de retour sur la bonne voie avant de le savoir.
