Certains jours, vous vous sentez comme si vous pouviez totalement conquérir le monde. Et d'autres, enfin, pas tellement. C'est une réalité de la vie que tout le monde a ces moments où son réservoir d'estime de soi est un peu épuisé. Mais il existe de nombreuses façons de rétablir votre confiance. Et cela ne prendra pas des semaines ou des mois non plus - vous pouvez le faire aujourd'hui . La prochaine fois que vous aurez besoin d'un regain de confiance, essayez ces 27 conseils d'experts qui vous feront vous sentir instantanément à nouveau bien dans votre peau.
De la façon dont vous déplacez votre corps à ce que vous portez, ce sont les moyens les plus simples d'obtenir un regain d'estime de soi en quelques secondes.
1 Allez au jardinage.
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Se salir les mains dans le jardin n'est pas seulement bon pour votre santé physique, il peut aussi être un atout majeur pour votre estime de soi. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Public Health , parmi 269 participants - 133 sujets témoins et 136 jardiniers - ce dernier groupe a signalé des améliorations significatives de leur estime de soi et de leur humeur générale.
Inscrivez-vous à un projet de bénévolat.
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Parfois, la clé pour renforcer votre confiance n'a rien à voir avec vous-même et tout à voir avec les autres. Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal of Adolescence , les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient le temps de faire du bénévolat - que ce soit dans une banque alimentaire, une soupe populaire ou simplement pour aider la cour d'un voisin - finissaient par augmenter leur estime de soi dans le processus.
Faites un acte de bonté aléatoire.
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Même si vous n'avez pas le temps de vous engager dans un projet de bénévolat à long terme, vous pouvez toujours augmenter votre estime de soi en un rien de temps en faisant un effort pour incorporer les bonnes actions dans votre routine quotidienne. «Le fait de profiter aux autres sert un objectif social précieux et aide à soutenir un sens du but dans nos vies», explique Jim Seibold, PhD, LMFT, un thérapeute de mariage et de famille agréé basé à Arlington, au Texas.
4 Donnez-vous un discours d'encouragement.
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Les joueurs de football se donnent de sérieux peps avant de toucher le terrain, alors pourquoi ne pas faire de même pour vous-même lorsque vous avez besoin d'un coup de confiance?
«La pratique de l'amour-propre stimule l'estime de soi», explique Miyume McKinley, LCSW, propriétaire d'Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services à Los Angeles. Cependant, elle note que pratiquer les soins personnels et l'amour de soi ne sont pas une seule et même chose - au lieu de se faire manucurer ou masser, McKinley recommande «une liste des raisons pour lesquelles vous vous aimez et pourquoi vous devriez vous aimer». Une fois cela fait, "rappelez-vous souvent."
Faites un point de ne pas vous critiquer.
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Combien de fois par jour vous coupez-vous? Qu'il s'agisse de votre apparence, de votre intelligence, de votre personnalité ou de toute autre partie de qui vous êtes, le discours intérieur négatif n'est bon pour personne. "Nous apprenons très tôt à nous critiquer par réflexe lorsque nous examinons nos réflexions, et cela devient si automatique que nous ne réalisons même pas que nous le faisons", explique Alena Gerst, LCSW, RYT, psychothérapeute intégrative basée à New York.
Au lieu de cela, lorsque vous vous regardez dans le miroir, dites quelque chose de positif à propos de la personne que vous voyez vous regarder. "Il n'est pas nécessaire que ce soit hyperbolique, c'est juste quelque chose que vous savez être vrai", dit-elle.
6 Dites-vous "je t'aime".
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Vous dites aux autres que vous les aimez tout le temps, alors pourquoi ne pas partager cet amour avec vous aussi? "Dites-le en vous regardant dans le miroir à chaque fois que vous vous brossez les dents et à chaque feu rouge que vous rencontrez en conduisant", suggère Christine Scott-Hudson, MA, psychothérapeute et art-thérapeute agréée, fondatrice de Create Your Life Studio à Santa Barbara, Californie. "Ensuite, commencez à le poivrer avant de vous endormir et lorsque vous vous réveillez pour la première fois le matin."
Répétez certaines affirmations.
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Les affirmations de soi se sentent toujours drôles dans le moment: bien sûr, il semble étrange de se couvrir de louanges et de compliments. Mais cette tactique fonctionne vraiment. Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Personality and Social Psychology Bulletin , les chercheurs ont constaté que l'utilisation des affirmations de soi non seulement vous calme, mais vous donne également la confiance dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de le tuer lors d'un entretien d'embauche ou d'obtenir le courage de demander à quelqu'un un rendez-vous.
"Je demande à mes clients de dire chaque jour une belle chose à leur sujet, même s'ils n'y croient pas", explique la thérapeute Julie C. Kull, LCSW, fondatrice de Kull Counselling à Madison, Wisconsin. Kull recommande de courtes affirmations, comme vous dire que vous êtes intelligent, gentil ou une bonne personne. "Plus vous entendez les messages, plus vous commencez à les croire."
8 Focus sur les petites victoires.
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Au lieu de ruminer sur ces moments où vous avez dit la mauvaise chose ou à quel point vous vous sentez mal dans votre carrière, essayez plutôt de penser à tout ce que vous avez à faire. «C'est toujours une excellente pratique de réfléchir à soi-même sur son parcours et de se féliciter de toutes ses réalisations», explique Samantha Smalls, thérapeute basée au Connecticut, LCSW. "Vous pouvez également réfléchir à votre journée et vérifier vos victoires quotidiennes." Il ne s'agit pas non plus d'énormes victoires: elles peuvent être aussi modestes que de voir un ami pendant une semaine de travail chargée ou d'ajouter cinq minutes à votre séance d'entraînement.
Tackle un projet sur votre liste de tâches.
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La procrastination fait plus que simplement vous stresser, elle peut également nuire à votre estime de soi. Si vous voulez voir cette confiance monter en flèche, essayez de cocher un élément de cette liste. "Une chose qui a un impact puissant sur l'estime de soi est de laisser tomber quelque chose", explique Mike Ensley, LPCC, un conseiller professionnel certifié au niveau national à Loveland, Colorado. Qu'il s'agisse enfin de vider ces vêtements pour don de votre placard ou de vider votre boîte de réception de travail, avoir une chose de moins sur cette liste de choses à faire peut envoyer votre estime de soi vers de nouveaux sommets.
Faites une liste de vos objectifs et comment vous les atteignez.
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Même si vous avez l'impression que vous êtes loin d'être la personne que vous voulez être, écrire les objectifs que vous espérez atteindre et comment vous avez pris des mesures pour les atteindre peut vous donner une sérieuse augmentation de l'estime de soi dans le court terme.
"Fixez-vous un objectif et voyez comment vous vous rapprochez de l'atteindre", suggère Kevon Owen, psychothérapeute clinique basé en Oklahoma, LPC. Si vous espérez retourner à l'école pour terminer votre diplôme, par exemple, notez comment vous avez appelé pour assister à une séance d'information; si vous voulez perdre du poids, notez la date à laquelle vous vous êtes inscrit au gymnase. "Quoi que ce soit, regardez comment vous vous débrouillez ou comment vous progressez et regardez comment cela affecte cette estime de soi", dit-il.
11 Abandonnez l'attitude tout ou rien.
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Il est facile d'entrer dans l'état d'esprit où tout est soit totalement fantastique, soit totalement terrible, sans rien entre les deux. Si quelque chose ne va pas dans votre sens, ne le faites pas immédiatement comme un échec. La Clinique Mayo dit que la pensée tout ou rien est incroyablement nocive pour votre estime de soi. Au lieu de vous attarder sur les négatifs, apprenez d'eux et transformez-les en positifs. Une fois que vous recadrez la façon dont vous pensez de certaines situations, votre confiance reviendra.
12 Brisez la sueur.
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Il y a une raison scientifique pour laquelle vous vous sentez tellement mieux dans votre peau juste après un entraînement. Selon l'American Psychological Association, il existe un lien étroit entre l'exercice et l'amélioration de l'humeur. En fait, à peine cinq minutes après un exercice modéré, vous commencerez à ressentir les effets. Donc, que ce soit une promenade de midi pendant votre heure de déjeuner ou une séance d'entraînement personnelle de 45 minutes, faire bouger votre corps peut faire une différence majeure dans ce que vous pensez de vous-même et de votre vision de la vie dans son ensemble.
13 Faites du yoga.
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Ce ne sont pas seulement les entraînements majeurs qui peuvent envoyer votre estime de soi à travers le toit. En supposant que quelques poses de puissance peuvent également faire monter votre confiance. Et si vous êtes pressé par le temps, ne vous inquiétez pas: selon une étude de 2017 publiée dans la revue Frontiers in Psychology , il ne faut que deux minutes de yoga pour ressentir une différence majeure dans votre humeur.
14 Asseyez-vous droit.
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Vous avez le sentiment que votre position habituelle affaissée vous retient? Vous êtes sur quelque chose - les experts disent que l'adoption d'une posture plus confiante peut augmenter votre estime de soi en quelques secondes. "Changer votre posture aide à changer lentement votre état d'esprit", explique Heather Stevenson, PsyD, psychologue clinicienne agréée basée à New York. "Debout et marche avec une posture verticale du corps, la tête légèrement inclinée vers le haut, et les épaules vers le bas et roulées en arrière."
15 Ressourcez-vous avec du café.
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Commencer votre journée avec une tasse de café présente de nombreux avantages scientifiques, de la réduction du risque de maladie à la réduction de l'appétit. Un autre avantage majeur? Boostez votre estime de soi! Une étude historique de 1994 publiée dans la revue Food Components to Enhance Performance a révélé que la caféine peut augmenter le niveau de confiance et améliorer votre humeur et votre énergie.
16 Écoutez de la musique agréable.
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La musique est une chose incroyablement puissante. Cela peut vous rendre triste, vous rendre étourdi et vous donner également plus de confiance. Dans une étude de 2014 publiée dans la revue Social Psychological and Personality Science , les chercheurs ont découvert que la musique évoque un sentiment de pouvoir, vous donnant l'estime de soi dont vous avez besoin pour conquérir totalement votre journée.
17 Prenez un selfie.
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Une façon simple d'augmenter votre estime de soi? Partagez ce joli selfie sur Instagram. Dans une enquête sur l'image corporelle publiée en 2014 par Today et AOL, 65% des participants ont déclaré que la prise de selfies - et leur publication en ligne - avait renforcé leur confiance. Pour une prise en main rapide, trouvez un excellent éclairage et prenez-en quelques-uns pour les télécharger!
18 Ou accordez-vous du temps sans écran.
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Cela dit, si les médias sociaux ont tendance à avoir l'effet inverse sur vous, vous n'êtes pas seul. Une étude de 2012 publiée dans la revue Communication Research a révélé une relation inverse entre le temps passé devant un écran et l'estime de soi chez les enfants. Si vous pouvez vous connecter, essayez d'éteindre vos appareils et de faire quelque chose qui vous fera vous sentir bien et non pas vous faire reculer.
19 Force un sourire.
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Même si vous ne vous sentez pas particulièrement heureux, mettre un sourire sur votre visage peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez, et même renforcer votre confiance en cours de route. Selon une méta-analyse de 2019 publiée dans Psychological Bulletin , les personnes qui sourient se sentent généralement plus heureuses - et qu'est-ce qui vous rend plus confiant que heureux?
20 Canalisez votre papillon social intérieur.
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Un moyen simple de booster instantanément votre estime de soi est de vous mettre en avant. Dans une étude de 2015 publiée dans la revue PLOS One , les chercheurs ont découvert que le fait d'être plus social et de s'entourer de personnes peut aider à augmenter votre estime de soi. Le moment est donc venu de trouver des gens qui partagent les mêmes intérêts que vous et de vous amuser.
21 Flirter avec quelqu'un.
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Libérer votre flirt intérieur est un moyen rapide d'augmenter votre estime de soi. Comme l'a écrit Sean M. Horan, PhD, de l'Université Fairfield, pour f0r Psychology Today , quand quelqu'un flirte en arrière, cela vous fait vous sentir bien dans votre peau ( et pourrait même vous marquer un excellent premier rendez-vous).
22 Tirez quelques mots de quatre lettres.
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Bien sûr, vous ne voulez pas jurer n'importe où et partout, mais si vous avez besoin d'un peu plus de confiance, envisagez d'en déchaîner quelques-uns sous votre souffle ou en privé. "En jurant, nous montrons, ne serait-ce qu'à nous-mêmes, que nous ne sommes pas des victimes passives, mais plutôt que nous sommes habilités à réagir et à riposter", écrit la psychiatre Neel Burton, MD, pour Psychology Today . "Cela peut renforcer notre confiance et notre estime de soi."
23 Sortez ce porte-bonheur.
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Que ce soit une paire de chaussettes ou un sou chanceux, avoir une sorte d'objet chanceux peut vous donner le regain de confiance dont vous avez besoin pour conquérir la journée. Dans une étude publiée en 2010 dans la revue Psychological Science , les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont de la chance avec eux ont tendance à être plus confiantes dans certaines situations que celles qui n'en ont pas. Mieux encore, il a été démontré que cette confiance contribue également à améliorer les performances.
24 Jetez un œil à votre CV.
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Parfois, tout ce qu'il faut pour donner un coup de pouce à votre confiance est de regarder tout ce que vous avez accompli. Lorsque vous vous sentez déprimé, il est difficile de se rappeler à quel point vous êtes génial. Dans son livre Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To , professeur de psychologie Sian Beilock dit simplement que jeter un coup d'œil à votre CV peut vous donner le rappel dont vous avez besoin pour vous faire sentir à nouveau bien.
25 Vaporisez sur un parfum que vous aimez.
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Vous pourriez être un spritz ou deux loin d'un coup de pouce majeur à votre estime de soi. Si vous ne portez pas d'eau de Cologne ou de parfum tous les jours, pensez à en ajouter à votre routine matinale. Dans une étude de 2011 publiée dans la revue Neurobiology of Sensation and Reward , les chercheurs ont constaté que 90% des femmes se sentaient instantanément plus confiantes après avoir utilisé un peu de parfum par rapport à celles qui ne l'ont pas fait - raison de plus pour trouver un parfum que vous aimez et utilisez régulièrement.
26 Revenez en noir.
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Le noir peut sembler sombre, mais ce n'est pas le cas en ce qui concerne votre humeur. Dans une récente enquête au Royaume-Uni, 56% des personnes interrogées ont déclaré que le noir était leur couleur de choix à porter chaque fois qu'elles voulaient se sentir en confiance, que ce soit pour un premier rendez-vous ou un entretien d'embauche. Et si vous y réfléchissez, cela a du sens: qui n'a pas fière allure en noir?
27 Mettez une tenue de fantaisie.
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Mettre une tenue en laquelle vous avez confiance peut non seulement vous faire mieux paraître, mais aussi vous faire sentir mieux dans votre peau. Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Social Psychological and Personality Science , les personnes qui portaient des vêtements formels se sentaient plus puissantes que celles qui ne s'habillaient pas. Donc, lorsque vous avez besoin d'un regain d'estime de soi, optez pour ces pantalons habillés et ces richelieus au lieu de vos sweats et baskets habituels.
