Réalité: Si vous nous montrez un gymnase à domicile, nous vous montrerons un gymnase qui n'est pratiquement jamais utilisé. Mais c'est totalement compréhensible. Si votre "home gym" n'est rien de plus qu'un vélo d'appartement ou un NordicTrack de 30 ans dans un sous-sol exigu coincé entre des boîtes de décorations des Fêtes et de vieux livres poussiéreux, nous ne l'utiliserions pas non plus. C'est pourquoi, si vous voulez vraiment utiliser votre salle de gym à domicile, vous devez en faire un endroit où vous voulez vraiment passer du temps.
Commencez par considérer les gymnases haut de gamme que vous avez eu la chance de visiter (ou vus dans les films): les équinoxes et les clubs de raquette privés du monde. Ce sont des endroits d'un calme et d'une propreté incomparables, des endroits que vous pourriez fréquenter même si vous ne vous entraîniez pas. Suivez ce modèle dans votre propre salle de gym à domicile et vous trouverez des moyens, petits et grands, d'élever ce que vous avez là-bas, sans vous ruiner. Voici comment commencer.
1 Investissez dans un ensemble complet d'haltères et de plaques
Peut-être la pièce d'équipement la plus importante que vous obtiendrez pour votre salle de gym à domicile, cet ensemble sera la base de toute votre salle de gym. Vous l'utiliserez pour tout, des squats aux soulevés de terre en passant par toutes sortes de pressions sur la poitrine et les épaules et, si vous êtes au niveau de remise en forme Achilles, les boucles du biceps - alors choisissez judicieusement.
N'oubliez pas: vous n'avez pas besoin d'un ensemble de poids haut de gamme ou particulièrement coûteux, mais ils devraient être en très bon état - et, plus important encore, complets. Un ensemble complet doit avoir au moins huit assiettes de 5 livres, 10 livres et 25 livres et quatre de 35 livres et 45 livres chacune. Votre quantité totale de chaque assiette doit également être égale: vous n'obtiendrez pas une barre parfaitement équilibrée avec deux 45 d'un côté et un 45, un 35 et un 10 de l'autre.
2 Installez une barre de traction
L'un des moyens les plus efficaces, les plus efficaces et les moins chers pour obtenir une séance d'entraînement dans votre propre maison est d'installer une barre de traction. Mais n'investissez pas dans l'un de ces modèles de porte courants: ils limitent votre amplitude de mouvement et, même s'ils sont installés correctement, ils risquent de s'écraser, ce qui peut entraîner des blessures.
Au lieu de cela, choisissez une version murale, comme le modèle très populaire de Titan fitness (69 $), qui peut supporter jusqu'à 500 livres de poids. Il est large (53 pouces), vous pourrez donc facilement varier votre prise en main pour travailler tous les muscles de votre dos. De plus, il fait saillie à trois pieds du mur, vous donnant amplement d'espace pour toutes sortes d'exercices abdominaux, des levées de jambes aux genoux ou (si vous avez vraiment envie d'une brûlure centrale) à suspendre des coups de pied de vélo.
3 Investissez dans un miroir
Toute bonne salle de sport nécessite de nombreuses surfaces sur lesquelles vous pouvez vous regarder. Et ce n'est pas qu'une affaire de vanité! Investir dans un ou deux murs en miroir vous permettra de vous assurer que vous effectuez vos répétitions correctement et en toute sécurité (une bonne forme signifie un risque de blessure moindre) et, ce faisant, améliorera l'éclairage et rendra l'espace plus grand. dans son ensemble. De plus, quel plaisir travaille si vous ne pouvez pas voir visuellement les progrès de la condition physique? (D'accord, c'est un peu une vanité.)
4 Voir la lumière
En ce qui concerne les stimulants naturels, il est difficile de battre la lumière naturelle; La vitamine D est l'un des meilleurs stimulants de l'humeur et apporteurs d'énergie de Mère Nature. Si vous êtes en mesure de profiter d'une fenêtre ou de placer votre salle de gym dans une partie de votre maison où il y a une fenêtre avec vue, ou une bonne quantité de lumière du soleil qui pénètre, vous êtes sûr de bénéficier d'une augmentation mesurable des performances. Et oui, cela signifie que votre sous-sol n'est pas un endroit idéal pour un gymnase à domicile.
5 Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace
Au début du processus de planification, évaluez la pièce dans laquelle vous prévoyez d'installer votre gymnase à domicile. Vous n'avez pas besoin de sacrifier l'intégralité de votre salle de jeux, mais vous devrez consacrer au moins suffisamment d'espace pour contenir quelques éléments d'équipement de base et disposer d'un espace pour vous étirer, faire des routines abdominales et d'autres exercices de poids corporel confortablement. Comme Brad Sherman, un partenaire de FLOAT, une entreprise de conception durable basée à Manhattan, a déclaré à Men's Journal , vous voudrez mettre de côté au moins 100 pieds carrés. Plus petit, et vous n'aurez de la place que pour les redressements assis, les push-ups, et bien, c'est à peu près tout - et vous pouvez les faire dans n'importe quelle pièce.
6 Obtenez le bon banc
Avant d'investir dans un banc, posez-vous une série de questions. Quels exercices vais-je faire? De combien de postes aurai-je besoin? Combien de poids vais-je soulever? Conviendra-t-il à ma taille? Si vous prévoyez simplement de faire des exercices légers sur un plan plat, un simple banc plat, comme l'offre run-of-the-mill d'Amazon Basics (49 $), fera l'affaire.
Mais, si vous cherchez à vous entraîner avec n'importe quel degré de variété, vous voudrez vous procurer un banc réglable solide comme le roc. Nous parlons de sept paramètres - allant de décliné (pour les redressements assis) à plat à incliné à militaire (une verticale à 90 degrés) - et une capacité de poids de plusieurs centaines de livres, pour vous stabiliser et tout poids que vous êtes levage. Pour cela, regardez Bowflex. Leurs bancs de poids, qui commencent à 159 $, font tout cela et sont livrés avec des corsets supplémentaires pour une stabilité maximale lors des séries particulièrement lourdes.
7 N'oubliez pas les accessoires
Certaines des meilleures séances d'entraînement ciblant les muscles individuels connues de l'homme ne proviennent pas de la levée de poids lourds. Ils proviennent de l'utilisation des différents accessoires que vous trouverez parsemés de gymnases bien équipés. Ballons de médecine. Bandes de résistance. Cordes à sauter. Bouilloires. Si vous vous retrouvez régulièrement sur des plateaux (ne vous inquiétez pas: cela arrive à tout le monde), tout cet équipement est essentiel pour vous aider à passer au niveau supérieur.
Par exemple, disons que les rebondissements russes ne vous donnent pas ce cœur brûlé comme ils le faisaient auparavant. Commencez à les faire tout en tenant un médecine-ball et voyez comment vous vous sentez. Ou, disons que votre charge de banc a une ligne plate, bien que vous ne soyez pas assez fort pour ajouter plus de plaques. Enveloppez une bande de résistance de cinq livres autour de la barre et sous votre banc et faites vos répétitions avec cela pour quelques séances d'entraînement, et vous serez bon pour prendre du poids. Le fait est que vous ne voulez pas être pris au sec sans cet équipement.
8 folie sur un écran plat (ou deux)
Entrez dans n'importe quel gymnase de la planète et montrez l'objet le plus récurrent. Non, ce n'est pas un tapis roulant, c'est un téléviseur à écran plat! Les gymnases ne manquent pas aujourd'hui d'écrans LCD, dans le but présumé de distraire les membres sous la forme de supports de pompage cardiaque sans fin. (Une séance elliptique est beaucoup moins épuisante avec Mission Impossible en arrière-plan.) La question est donc la suivante: pourquoi votre gymnase à domicile ne peut-il pas avoir le même luxe?
Installez un écran plat - ou mieux encore, un écran plat de chaque côté de la salle de gym - sur lequel vous pouvez jouer des films d'action, des films d'horreur ou tout autre élément qui accélère votre rythme cardiaque, pour vous aider à passer à travers les décors. Notre recommandation: lancez un marathon Law & Order: SVU (ils courent toujours sur au moins un canal) pour une inspiration sérieuse.
9 Investissez dans de l'équipement cardio que vous utiliserez réellement
Les "exer-cycles" fantaisistes et coûteux ne manquent pas et les machines à arc vous promettent de vous rendre plus en forme que vous ne l'avez jamais été! et déchiquetez votre cœur en six semaines comme jamais auparavant! Mais le meilleur appel, comme toujours, est de s'en tenir aux classiques: un vélo d'appartement, un vélo elliptique, un tapis roulant. En fait, les tapis roulants usagés sont extrêmement abordables. Ces jours-ci, ils ne vous coûteront que quelques centaines de dollars sur Amazon, et vous en profiterez toute une vie. Parlez d'un investissement intéressant.
10 Choisissez la bonne couleur de peinture
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Il y a l'esthétique de l'acier et de l'onyx chez Equinox, le dynamisme violet et jaune de Planet Fitness, et l'orange, enfin, tout chez Orange Theory. Mais, il s'avère, une approche plus simple de la couleur - en particulier la peinture murale - est la voie à suivre. Sherman suggère quelque chose comme la teinte Super White "lumineuse et énergique" de Benjamin Moore. Assurez-vous simplement de l'obtenir en finition mate. Il est difficile de passer la sueur sur une finition brillante ou semi-brillante.
11 Embaucher un entraîneur personnel
Un aspect essentiel des gymnases de luxe de nos jours est le personnel, à savoir un banc profond d'entraîneurs personnels attentifs. Pour vraiment faire passer votre expérience de gym à domicile au niveau supérieur, investissez dans un entraîneur personnel. Bien sûr, cela peut coûter un peu - les prix varient sur tout, du code postal à l'heure du jour - mais vous n'aurez qu'à réserver une poignée de sessions. Une fois que vous avez élaboré un plan sur mesure avec votre entraîneur et que vous savez comment réaliser tous les mouvements, vous serez prêt à faire de l'exercice tout seul. FitnessTrainer est une excellente ressource pour retrouver un entraîneur personnel dans votre région.
12 Obtenez un mini réfrigérateur
Une salle de sport de haute qualité comprend généralement une petite zone de récupération où vous pouvez prendre une collation riche en protéines pour recharger et reconstituer. Votre maison peut faire de même. Il suffit d'investir dans un frigo-bar et de le stocker avec des boissons et des collations saines et rafraîchissantes - des boissons protéinées et des barres, du yogourt grec sans gras, même de l'eau en bouteille chargée d'électrolytes est mieux que rien - que vous pouvez saisir une fois que vous avez transpiré.
13 Créez votre propre bar à jus
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Ou, mieux encore, allez-y et créez un petit bar à jus dans votre salle de sport. Procurez-vous un bon presse-agrumes - comme le Breville Cross Joe Juicer de 60 onces (129 $) - certains fruits et légumes frais, et une bonne réserve de puissance protéique.
14 Entretenir l'équipement
Peu importe la fantaisie de votre salle de gym à domicile si vous n'entretenez pas correctement l'équipement. Essuyez les machines après utilisation (la transpiration peut détériorer le rembourrage). Re-rackez vos poids lorsque vous avez terminé avec eux (laisser des poids sur une barre est mauvais pour le métal). Et, si vous le prenez des gens de Primo Fitness, vous voudrez lubrifier vos machines tous les mois (pour que toutes les pièces bougent en douceur).
15 Créez la bonne bande-son
Selon des recherches récentes dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , la musique idéale pour une énergie maximale est n'importe quel morceau réglé à un BPM de 145. Une musique rapide comme celle-ci "remplace" essentiellement les signaux du cerveau pour la fatigue. C'est pourquoi les gymnases diffusent toujours de la musique au rythme rapide (à un volume aussi élevé). Lorsque vous organisez une liste de lecture d'entraînement, recherchez cette marque BPM.
16 Investissez dans un bon système sonore
Vous pouvez aborder deux approches ici. Un, ostentatoire. L'autre, pratique. Ce que nous disons, c'est que si vous voulez tout faire et configurer votre salle de sport avec le son surround Bose mur à mur, ne nous laissez pas vous arrêter. Comme l'a révélé cette étude du Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , cela ne fera que stimuler votre entraînement.
Mais, si vous voulez en savoir plus de manière pratique - à la fois sur la façon dont vous l'utiliseriez et sur la façon dont votre portefeuille sera touché - jetez un œil au Sonos One (199 $). C'est fort. Il a l'intégration d'Alexa. Il se connecte à votre wifi, vous pouvez donc diffuser depuis n'importe où dans votre maison. Et il peut lire des morceaux de manière transparente à partir de n'importe quel service de streaming, de Spotify à Apple Music en passant par Pandora (si vous êtes encore l'un des quelques millions d'abonnés restants).
17 Obtenez un meilleur éclairage
Tout le monde déteste les lumières dures et lumineuses en personne. Mais couper l'esthétique d'éclairage du dernier catalogue Williams Sonoma est loin d'être la meilleure chose à faire lors de la conception de votre salle de gym à domicile. La lumière chaude, dit Sherman, est un relaxant naturel - la dernière chose dont vous aurez besoin dans un espace qui exige un maximum d'énergie.
18 Affiner la température
L'International Fitness Association recommande que la température du gymnase soit réglée entre 68 ° et 72 ° Fahrenheit. Pourtant, il y a ce qu'on appelle le yoga chaud, où la pièce se situe entre 92º et 105º Fahrenheit. Et Dwayne "the Rock" Johnson, sans doute l'homme le plus en forme du monde, s'entraîne légendairement avec la chaleur à fond. (La raison d'être: travailler à des températures torrides fait exploser les graisses et amplifie l'énergie aérobie.) Jouez avec votre thermostat et trouvez ce qui fonctionne.
19 Favoriser une bonne circulation de l'air
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Ce n'est pas sorcier: une salle de sport sans bonne ventilation va puer. Lorsque vous choisissez un espace pour le vôtre, assurez-vous qu'il y a au moins une fenêtre. De cette façon, au lieu d'avoir à installer un système de ventilation compliqué et coûteux, vous pouvez simplement installer un ventilateur bien placé (à travers la pièce, en face de la fenêtre). De plus, la brise croisée solide que vous obtiendrez du ventilateur vous rafraîchira à coup sûr.
20 Obtenez des rouleaux en mousse
Ils sont bon marché (moins de vingt dollars la pop) et essentiels pour des routines d'échauffement et de refroidissement appropriées. Il n'y a aucune excuse pour ne pas en avoir quelques-uns cachés dans les coins de votre salle de gym à domicile.
21 Obtenez une source d'eau
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Stocker votre réfrigérateur avec des dizaines de bouteilles d'eau en plastique est horrible pour l'environnement. Comme brûle manche après manche des gobelets jetables. (Sans parler du fait que courir dans les deux sens vers l'évier le plus proche est une perte de temps complète.) Envisagez plutôt d'investir dans un refroidisseur d'eau de qualité commerciale (150 $) pour l'espace.
22 Augmentez vos senteurs
Le pouvoir des odeurs passe souvent inaperçu. Les parfums, lorsqu'ils sont déployés correctement, peuvent sérieusement améliorer votre entraînement. Par exemple, selon la National Sleep Foundation, la menthe poivrée est parmi les parfums les plus énergivores. Et si vous recherchez un rafraîchissement cognitif après l'entraînement, l'eucalyptus est votre meilleur ami (il n'est pas étonnant que les serviettes d'Equinox en soient infusées).
23 Suivez-vous
Envisagez de peindre une partie des murs de votre gymnase à la maison avec de la peinture au tableau (ou, à tout le moins, d'accrocher un tableau blanc). Là, vous parcourez votre progression et voyez une représentation visuelle, basée sur les données, de la façon dont vous grandissez de façon mesurable, plus en forme, semaine après semaine. Vous pouvez également écrire des objectifs ("Courir un mile 7:00 d'ici novembre") ou des citations inspirantes (comme "Les bras forts de Blink Fitness font de bons high fives").
24 Obtenez quelques mini serviettes dédiées
Réalité: vous allez transpirer. Un moyen facile d'insuffler une touche de luxe dans votre salle de gym à domicile est de vous assurer qu'il y a une pile constamment rafraîchie de mini serviettes, de sorte que vous n'utilisez pas le même chiffon moite pour chaque entraînement. Pour une touche ultra-somptueuse, trempez vos serviettes dans de l'eau parfumée aux agrumes pendant la nuit et réfrigérez-les dans ce mini-réfrigérateur susmentionné.
25 Sélectionnez les bons matériaux de plancher
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Une bonne salle de gym à domicile a besoin de bons sols, mais vous n'avez pas besoin de déchirer votre sol existant. Au lieu de cela, posez des tapis spongieux pour vous protéger contre les poids tombés par inadvertance. L'ensemble de puzzle Prosource emboîtable (à partir de 20 $), qui vous permet de choisir la quantité exacte dont vous avez besoin, devrait faire l'affaire - et, en noir élégant, il a fière allure aussi.
26 Obtenez un rack
27 Restez organisé
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Oui, les regards comptent. Vous n'entreriez pas dans un club de raquette et ne trouveriez pas de poids éparpillés au hasard sur le sol, n'est-ce pas? Traitez votre salle de gym avec le même niveau de respect. Et pendant que vous y êtes, volez une ligne à Radiohead et mettez tout à sa place! Les 10 livres vont là où il est dit «10», les 20 livres où il est dit «20», et ainsi de suite. Ensuite, prélassez-vous dans le luxe.
