Ce n'est pas un secret qu'une bonne nuit de sommeil est importante. En plus de donner à votre corps la pause qu'il mérite après une longue journée, il peut aider à maintenir un métabolisme sain, à garder une mémoire vive et à promouvoir la santé globale de votre cerveau, selon la Harvard Medical School. Cependant, malgré notre besoin de fermer les yeux de qualité, nous nous engageons tous dans des activités qui empêchent un doux sommeil, même d'une manière que vous ne réalisez pas entièrement. Qu'il s'agisse de regarder la télévision au lit ou de câliner votre chien, telles sont les habitudes qui horrifieraient tout médecin du sommeil.
1 Laisser les lumières allumées
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Vous trouvez-vous souvent endormi à la lueur d'une lampe de chevet ou à la lumière émanant de votre placard? Eh bien, selon Rose MacDowell, directrice de la recherche sur le site d'examen des accessoires de sommeil Sleepopolis, ces sources de lumière pourraient vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.
Même si une grande source de lumière n'est pas allumée, "la lumière des prises, des câblosélecteurs et des horloges peut être suffisante pour arrêter la production de la mélatonine, l'hormone favorisant le sommeil, retardant ou perturbant le sommeil et diminuant la qualité du sommeil", explique MacDowell.
2 Boire de l'alcool avant de se coucher
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Bien sûr, un verre de vin peut sembler un moyen relaxant de préparer votre corps au sommeil, mais selon MacDowell, la substance a l'habitude de perturber le rythme circadien de votre corps et de vous empêcher d'entrer dans un cycle REM satisfaisant.
"L'alcool de toute nature trop près de l'heure du coucher peut vous aider à vous endormir, mais vous le paierez plus tard. L'alcool perturbe votre rythme circadien et provoque un réveil après la disparition de ses effets sédatifs", explique-t-elle. "L'alcool fait que le corps passe trop de temps dans le sommeil profond et pas assez dans le sommeil paradoxal, ce qui peut affecter les rêves et le traitement des souvenirs et des émotions."
3 Garder votre chambre trop chaude
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Il s'avère que votre corps est beaucoup plus susceptible de s'endormir profondément lorsque votre chambre est fraîche. "Le corps réduit sa température centrale en prévision du sommeil, ce qui rend un environnement plus chaud moins propice au sommeil", explique MacDowell. "Parce que le corps est moins capable de transpirer et de trembler pendant le sommeil, les températures ambiantes trop chaudes ou trop froides peuvent entraîner le réveil du corps pour réguler la température centrale et la peau."
Alors, quel est le point idéal sur le thermostat quand il s'agit de dormir? Selon la National Sleep Foundation, vous devriez régler votre thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
4 Dormir sans chaussettes
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Bien que dormir sans chaussettes puisse se sentir nettement plus luxueux, une étude de 2018 publiée dans le Journal of Physiological Anthropology a révélé que dormir avec des chaussettes favorise un sommeil plus long et plus gratifiant. Selon l'étude, ceux qui dorment avec des chaussettes peuvent s'attendre à au moins 32 minutes de sommeil supplémentaire, en plus de l'œil fermé plus reposant qui vient de votre corps étant mieux en mesure de réguler sa température.
5 Dormir et se réveiller aux heures impaires
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Même si votre carrière ou votre style de vie vous oblige à vous réveiller au milieu de la nuit et à vous coucher au milieu de l'après-midi, il existe un moyen sain d'attraper ces Z. MacDowell note que tant que vous gardez votre horaire cohérent - comme pour aller au lit et vous réveiller à la même heure chaque jour - vous serez en mesure d'atteindre une routine de sommeil saine.
"Les médecins du sommeil recommandent de s'endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end, pour aider à réguler votre rythme circadien et maintenir des habitudes de sommeil constantes", dit-elle. Malheureusement, cela signifie que vos séances de sommeil de 10 heures le dimanche devront peut-être prendre fin.
6 Lire ou regarder la télévision au lit
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Bien que vous aimiez lire un livre ou regarder la télévision au lit, MacDowell prévient que ces activités garderont votre cerveau actif jusqu'au moment où vous tenterez de vous installer dans une nuit de sommeil réparatrice.
«Lire, regarder la télévision, étudier ou travailler au lit peut entraver vos efforts pour dormir», dit-elle. "Le cerveau et le corps sont sensibles aux habitudes et à la routine. Utilisez votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe et vous pouvez vous conditionner à associer le sommeil aux activités de veille."
7 Porter vos problèmes au lit avec vous
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«Si vous vous couchez au lit en pensant à tout ce qui est prévu à votre horaire pour le lendemain, il y a de fortes chances que votre sommeil en souffre», explique MacDowell. "Le sommeil ne dépend pas seulement de votre rythme circadien et de votre niveau de fatigue, mais de votre capacité à calmer vos pensées et votre système nerveux central. La rumination peut provoquer la libération d'hormones de stress telles que le cortisol et l'adrénaline, qui activent le système nerveux et maintiennent votre cerveau en état d'alerte élevé."
Pour combattre ces pensées agitées, faites de la méditation ou écrivez dans votre journal. Expulser toute pensée qui pourrait entraver votre capacité à vous détendre entraînera un sommeil plus profond (et meilleur).
8 Rester au lit pendant des épisodes d'insomnie
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La prochaine fois qu'un épisode d'insomnie vous laisse éveillé dans votre lit à 2 heures du matin agonisant sur votre avenir privé de sommeil, MacDowell suggère de se lever et de déplacer vos frustrations hors de la chambre.
"Le fait de rester au lit dans la frustration lorsque vous ne pouvez pas vous endormir ou vous rendormir après le réveil peut conditionner votre corps à associer le lit à l'incapacité de dormir", dit-elle. "Si vous ne vous endormez pas ou ne vous rendormez pas après 20 minutes, levez-vous et lisez ou engagez-vous dans une autre activité tranquille jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir."
9 Dormir sur les mauvaises draps
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La National Sleep Foundation recommande d'investir dans l'ensemble de draps parfait pour rendre votre expérience de sommeil plus confortable. Selon les experts, vous voudrez examiner deux facteurs: le nombre de fils et le matériau.
Plus le nombre de fils est élevé, plus les feuilles sont molles. Et pendant les mois d'été, vous ne voudrez plus jamais dormir sur des draps qui dépassent 400 fils, car quelque chose de trop élevé emprisonnera la chaleur et ne permettra pas à votre corps de bien ventiler. De même, les draps en coton, bambou et lin garderont votre corps particulièrement frais pendant votre sommeil.
10 Ou dormir dans les mauvaises positions
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Selon les experts du Better Sleep Council, il existe six positions de sommeil: le fœtus (de votre côté, recroquevillé); yearner (de votre côté, les bras tendus); bûche (de votre côté); soldat (sur le dos); étoile de mer (sur le dos, étendue); et chute libre (sur le ventre, étendu). Et simplement en changeant votre position de sommeil, vous découvrirez peut-être que vos nuits blanches ne sont plus.
Le conseil dit que les meilleures positions de sommeil sont celles sur le dos et sur le côté, car dormir sur le ventre peut exercer une pression sur le dos et le cou.
11 Ou dormir sur le mauvais matelas
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Améliorer votre qualité de sommeil peut être aussi simple que de jeter votre vieux matelas et d'investir dans un nouveau qui donnera à votre corps le soutien dont il a besoin. "Il n'y a rien de pire que de gigoter toute la nuit sur un vieux matelas, sachant que vous ne serez jamais à l'aise et que vous vous réveillerez avec le dos ou les épaules endolories", a déclaré MacDowell.
"Tout le monde dort différemment, et il est impératif d'avoir un matelas qui nous soutient individuellement", note-t-elle. "Les dormeurs dans le dos ont tendance à avoir besoin d'un matelas plus ferme, tandis que ceux qui dorment sur le côté ont besoin d'un matelas légèrement plus doux pour s'adapter à leur corps."
12 Travailler jusqu'au coucher
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Comme le soulignent les chercheurs de Sleep Advisor, votre cerveau a besoin de temps pour se décompresser après une longue journée. C'est pourquoi ils déconseillent de travailler jusqu'à l'heure du coucher, car sinon, votre cerveau fonctionnera à un million de kilomètres à l'heure lorsque vous essayez de vous éteindre. Même si vous devez travailler tard, assurez-vous de faire une courte pause dans votre esprit avant de vous décider inévitablement à vous endormir. Le temps entre ces deux activités garantira que votre cerveau actif ne vous tiendra pas debout toute la nuit.
13 Frapper le bouton snooze
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Même si appuyer sur le bouton de répétition au moins une fois le matin fait partie de votre routine, les experts de Sleep Advisor disent que vous pourriez nuire à votre horaire de sommeil.
"Même s'il est difficile de se réveiller le matin, le fait de faire une sieste ne vous procurera pas un sommeil réparateur", expliquent-ils. "Vous somnolerez probablement pendant quelques minutes dans un sommeil léger, puis serez éveillé quelques instants plus tard. Au moment où vous vous levez enfin, vous êtes plus susceptible d'être groggy et irritable que si vous veniez de sortir du lit quand votre alarme a d'abord sonné."
14 Faire de l'exercice trop tard
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Bien que votre seule occasion de vous entraîner puisse tomber juste avant de vous coucher, aller trop tard dans la salle de sport la nuit pourrait vous empêcher de faire de beaux rêves.
«Faire de l'exercice augmente nos niveaux d'adrénaline et notre fréquence cardiaque, ce qui rend difficile de s'endormir et de rester endormi», explique Terry Cralle, éducateur clinique en sommeil et consultant en sommeil chez Saatva. "Au lieu d'aller au gymnase ou de courir sur un tapis roulant, effectuez plus d'activités à faible impact comme le Pilates ou le yoga. Ces activités maintiendront votre adrénaline et votre fréquence cardiaque stables, tout en continuant à faire l'exercice nécessaire."
15 Faire défiler Instagram avant de s'endormir
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Comme le souligne Cralle, il a été prouvé que le défilement des applications sur votre téléphone lorsque vous êtes allongé sur le lit perturbe considérablement votre cycle de sommeil. C'est pourquoi l'expert dit que vous devriez "abandonner le défilement des médias sociaux" et au lieu de cela, "mettre un masque de sommeil et écouter un court podcast pour suivre l'actualité quotidienne."
16 Manger les mauvaises collations de fin de soirée
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À un certain moment de la nuit, ce récipient à moitié vide de crème glacée à la pâte à biscuits semble presque appeler votre nom de la cuisine. Mais, selon Cralle, ces collations de fin de soirée riches en graisses et en sucre pourraient vous empêcher de vous installer dans un sommeil réparateur.
"Tout le monde apprécie une collation en fin de soirée, mais certains aliments peuvent avoir un impact sérieux sur votre cycle de sommeil", explique-t-elle. "Les aliments riches en matières grasses et en sucre, comme le chocolat, ont été associés à un sommeil moins profond et ont conduit les gens à se réveiller davantage tout au long de la nuit. Au lieu d'un bol de crème glacée tard dans la nuit, prenez le temps de manger des aliments qui favorisent la mélatonine… une hormone induisant le sommeil, comme les cerises et le yogourt."
17 Ou manger de gros repas lourds juste avant d'aller au lit
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En fin de compte, manger un grand bol de pâtes pour le dîner peut réduire votre risque de fermer les yeux. En fait, manger quelque chose de trop lourd quelques heures avant le coucher pourrait entraîner des douleurs à l'estomac et des brûlures d'estomac qui pourraient vous faire tourner et tourner toute la nuit.
"Essayez de prendre le dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments riches et lourds dans les deux heures suivant le coucher", note HelpGuide. "Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d'estomac."
18 Rester à l'intérieur toute la journée
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Bien que vous deviez limiter votre exposition à la lumière lorsque vous vous détendez pour la soirée, il est également important de profiter du plus de lumière naturelle du soleil tout au long de la journée, selon HelpGuide. Après le réveil, essayez de vous diriger vers le soleil le plus tôt possible, car la lumière naturelle aide à accélérer votre rythme circadien.
19 Fumer
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Comme si ce n'était pas assez grave que le tabagisme puisse raccourcir votre durée de vie, dans une étude de 2008 publiée dans la revue Chest , le tabagisme était également lié à un sommeil insatisfaisant. Selon les chercheurs, les fumeurs de cigarettes ressentent un sevrage de la nicotine à des moments cruciaux de leur cycle de sommeil, ce qui les rend moins reposants et souvent interrompus. Donc, pour recevoir le meilleur sommeil possible (et améliorer votre santé globale), pensez à abandonner immédiatement votre habitude de fumer.
20 Prendre des médicaments infusés à la caféine avant de se coucher
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De nombreux analgésiques en vente libre, comme l'Excedrin, contiennent des niveaux élevés de caféine qui peuvent altérer gravement votre cycle de sommeil, explique la National Sleep Foundation. Et d'autres médicaments, comme ceux utilisés pour traiter le TDAH, l'asthme et l'hypertension artérielle, peuvent non seulement provoquer l'insomnie, mais aussi vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.
Donc, avant de prendre une pilule pour soulager votre migraine, assurez-vous d'examiner la quantité de caféine présente dans chaque dose, car cela pourrait être la raison pour laquelle vous êtes debout toute la nuit. (Et si vous pensez que votre prescription pourrait être à l'origine de votre problème, parlez à votre médecin de la possibilité de changer de médicament.)
21 Inviter vos animaux à dormir avec vous
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Malgré le fait que dormir avec vos animaux de compagnie peut vous rendre plus heureux, une étude de 2017 publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings a révélé que dormir séparément de Fido augmente vos chances d'obtenir l'œil fermé le plus reposant. Après tout, avec votre animal de compagnie à proximité, vous êtes plus susceptible de passer la majorité de la nuit à vous assurer que vous ne le frappez pas accidentellement dans votre sommeil.
La bonne nouvelle? La même étude a révélé que le fait que votre animal dorme dans votre chambre ne nuit pas à votre qualité de sommeil.Vous pouvez donc toujours jeter un os à votre chien en lui permettant de dériver dans le pays des rêves à quelques mètres de vous.
22 Faire de longues siestes
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Bien que cela puisse sembler indiquer l'évidence, de longues siestes peuvent gravement modifier votre horaire de sommeil. De plus, la Mayo Clinic souligne que faire une sieste pendant la journée qui dure plus de 30 minutes peut également aggraver votre insomnie et votre qualité de sommeil.
Pour profiter au mieux des bienfaits d'une sieste, notamment une amélioration de l'humeur et une réduction de la fatigue, assurez-vous qu'ils sont courts et doux au bout de 20 à 30 minutes.
23 Laisser vos contacts dans
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Non seulement l'irritation de laisser vos contacts peut affecter votre qualité de sommeil, mais, selon la National Sleep Foundation, elle peut également priver vos yeux d'une pause bien méritée et d'une bonne dose d'oxygène.
Prenez donc le temps de retirer ces lentilles de contact avant de vous allonger - votre ophtalmologiste et votre médecin du sommeil vous en remercieront.
24 Dormir dans une chambre bruyante
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Des bruits irréguliers et incontrôlés peuvent perturber votre sommeil et vous tenir éveillé, explique la National Sleep Foundation. En présence de bruits extérieurs incontrôlés - comme ceux qui proviendraient d'un bébé qui pleure, de la construction d'une route ou peut-être même d'un conjoint ronflant - vous êtes plus susceptible de lancer et de vous retourner. Pour la meilleure qualité de sommeil, utilisez une machine à bruit blanc ou une musique douce pour vous endormir.
25 Consommer de la caféine moins de six heures avant le coucher
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La consommation de toute sorte de boisson contenant de la caféine peut affecter votre qualité de sommeil, selon la National Sleep Foundation, et pas seulement si c'est juste avant votre coucher. Six heures après avoir consommé de la caféine, la moitié de ce que vous avez consommé est toujours dans votre corps, laissant le supplément énergisant pour faire des ravages sur votre horaire de sommeil bien après votre dernière tasse de thé. Afin d'éviter l'insomnie que la caféine peut induire, essayez de limiter la quantité de café et / ou de thé que vous consommez à la première moitié de la journée. Et pour plus de façons de dormir de vos rêves, voici les 40 meilleures façons de dormir une bonne nuit.
