Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 70% de tous les patients qui subissent leur première crise cardiaque souffrent d'hypertension artérielle, également appelée hypertension. De plus, l'organisation rapporte qu'en 2013, plus de 360 000 décès en Amérique ont inscrit l'hypertension comme cause principale ou contributive.
De toute évidence, l'hypertension est un facteur de risque sérieux en ce qui concerne les maladies cardiaques. Cependant, il existe des moyens faciles de gérer l'hypertension artérielle, dont beaucoup n'impliquent aucun médicament sur ordonnance. Si vous êtes préoccupé par votre TA alarmante, continuez à lire pour savoir comment vous pouvez abaisser naturellement votre tension artérielle.
1 Mangez du chocolat noir.
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Une manière douce d'abaisser naturellement votre tension artérielle est avec du chocolat noir. Sérieusement: une étude de Harvard présentée lors de la session scientifique de l'American Heart Association sur les maladies cardiovasculaires en 2011 a révélé que manger quotidiennement un petit carré de la friandise sucrée peut réduire la pression artérielle des personnes souffrant d'hypertension.
Bien que le chocolat noir ait ses avantages, vous devez toujours faire attention à ne pas en faire trop. Robert Greenfield, MD, directeur médical de la cardiologie non invasive et de la réadaptation cardiaque au MemorialCare Heart & Vascular Institute en Californie, prévient que "bien que le chocolat noir contienne des antioxydants naturels, " les gens ne devraient pas "se fier" à ce produit qui est gras et glucides."
Surveillez votre poids.
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Travailler sur votre tour de taille pourrait également aider à abaisser votre tension artérielle. En fait, l'American Heart Association note que pour les personnes en surpoids, «perdre aussi peu que cinq à 10 livres peut aider à abaisser votre tension artérielle». Selon Greenfield, la «gestion du poids» est l'une des «meilleures recommandations» pour faire baisser votre tension artérielle.
3 Mangez plus de noix.
Faites une pause thé.
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"Certes, " l'heure du thé "présente de grands avantages en offrant une pause pendant la journée", a déclaré Greenfield. "Ce réducteur de stress à lui seul peut aider à contrôler la pression artérielle." Et non seulement cela, mais des études ont montré que les variétés de thé allant du thé d'hibiscus au thé noir ont le potentiel d'abaisser la pression artérielle grâce à leurs propriétés antioxydantes.
5 Obtenez votre apnée du sommeil sous contrôle.
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Votre partenaire se plaint-il de la façon dont vous ronflez fort lorsque vous répétez? Si c'est le cas, vous voudrez peut-être consulter un médecin du sommeil pour contrôler vos habitudes nocturnes bruyantes, non seulement pour le sommeil de votre partenaire, mais également pour votre tension artérielle.
"Il existe un lien très fort entre les syndromes de troubles du sommeil et l'hypertension artérielle", explique Greenfield. "En fait, une des causes de l'hypertension résistante est l'apnée du sommeil. De nombreuses personnes en surpoids développent à la fois l'apnée du sommeil et l'hypertension, et ces deux conditions peuvent être corrigées par une réduction de poids."
Suivez un régime méditerranéen.
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"Le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) et le régime méditerranéen sont les meilleurs régimes à suivre pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la pression artérielle", explique Greenfield.
En effet, une étude de 2019 publiée dans la revue Hypertension a révélé qu'après 12 mois de régime méditerranéen, les personnes âgées ont constaté une réduction de la pression artérielle systolique (c'est-à-dire la pression lorsque votre cœur pompe le sang) d'une moyenne de 5, 5 millimètres de mercure (mmHg).
7 Mangez des myrtilles tous les jours.
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Une tasse de bleuets est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour manger chaque jour pour abaisser votre tension artérielle systolique, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Gerontology . Lorsque les scientifiques à l'origine de l'étude ont demandé à des volontaires sains de consommer l'équivalent de 200 grammes de bleuets par jour pendant un mois, le participant moyen a constaté une réduction de leur tension artérielle de 5 mmHg. Les chercheurs émettent l'hypothèse qu'une grande partie de cet avantage est due aux anthocyanes des bleuets, qui donnent également au fruit sa teinte foncée.
8 Et grignotez de la pastèque aussi!
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Si vous n'êtes pas un grand fan de myrtilles, envisagez plutôt d'augmenter votre consommation de pastèque. Une étude de 2014 publiée dans l' American Journal of Hypertension a révélé qu'au cours des 12 semaines, les personnes en surpoids à qui on avait administré deux types d'extrait de pastèque ont constaté une amélioration de leur tension artérielle et de leur stress cardiaque.
Faites plus de siestes en milieu d'après-midi.
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La sieste fait plus que simplement vous donner une secousse d'énergie bien nécessaire. Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology , les personnes qui ont fait une sieste à midi ont constaté une réduction significative de leur tension artérielle systolique et de leur tension artérielle diastolique (c'est-à-dire la pression lorsque votre cœur est au repos entre les battements). Plus précisément, au cours des 24 heures, les personnes qui ont fait une sieste avaient des lectures de pression artérielle systolique moyennes qui étaient 5, 3 mmHg inférieures à celles qui sont restées éveillées.
Trouvez un cours de yoga que vous aimez.
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Le yoga est bon pour vos muscles, votre esprit et votre tension artérielle. Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Psychosomatic Medicine , les chercheurs ont constaté que la réduction du stress basée sur la pleine conscience - qui impliquait des exercices de méditation, de yoga et de scanner corporel - réduisait la pression artérielle systolique en moyenne de près de 5 mmHg et la pression artérielle diastolique de près de 2 mmHg.
11 Allez dehors!
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Vous pouvez facilement éviter les médicaments contre l'hypertension en passant plus de temps à l'extérieur. Dans une étude réalisée en 2014 par l'Université de Southampton, les chercheurs ont découvert que la lumière du soleil peut modifier les quantités d'oxyde nitrique dans la peau et le sang, ce qui à son tour réduit la pression artérielle.
Limitez votre consommation d'alcool.
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Les personnes qui cherchent à abaisser naturellement leur tension artérielle devraient viser une «consommation modérée d'alcool», explique David Cutler, MD, médecin de famille au Providence Saint John's Health Center en Californie. Comme le note la Clinique Mayo, les gros buveurs qui arrêtent de se livrer aussi souvent peuvent voir jusqu'à une réduction de 4 mmHg de leur tension artérielle systolique.
Aller à la salle de gym le matin.
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Réglez votre alarme 30 minutes plus tôt que d'habitude pour pouvoir aller au gymnase avant de vous rendre au travail. Une recherche publiée en 2019 dans la revue Hypertension a révélé que les hommes et les femmes qui allaient au gymnase et marchaient sur le tapis roulant pendant 30 minutes avant le travail ont vu une réduction moyenne de la pression artérielle sur 8 heures de 3, 4 mmHg.
14 Et levez-vous de votre bureau fréquemment tout au long de la journée.
15 Profitez de plus d'aliments riches en potassium.
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Les aliments riches en potassium sont fortement recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Hypertension , les chercheurs ont testé les effets du chlorure de potassium et du citrate de potassium sur les individus hypertendus et ont constaté que les substances étaient capables d'abaisser la pression artérielle systolique de 11 mmHg et 13 mmHg respectivement. Certains excellents aliments riches en potassium à ajouter à votre alimentation pour une meilleure tension artérielle comprennent les bananes, les épinards, les pommes de terre, le jus d'orange, le yogourt et les haricots rouges.
16 Surveillez votre apport en sodium.
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«Réduisez votre apport en sodium» si vous souhaitez abaisser votre tension artérielle, explique Cutler. Pourquoi? Selon l'American Heart Association, un excès de sodium dans votre circulation sanguine provoque une augmentation des fluides dans vos vaisseaux sanguins, ce qui entraîne à son tour une plus grande circulation sanguine et donc une augmentation de la pression artérielle. «C'est comme si vous augmentiez l'approvisionnement en eau d'un tuyau d'arrosage - la pression dans le tuyau augmente à mesure que plus d'eau y est projetée», explique l'organisation. Visez pas plus de 2300 mg de sodium par jour, selon le CDC.
17 Mangez moins souvent.
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Peu importe à quel point vous essayez d'être en bonne santé lorsque vous mangez à l'extérieur, il est incroyablement probable que vous consommez beaucoup plus de sodium que vous ne le pensez. Une étude de 2017 publiée dans la revue Appetite a conclu que l'adulte moyen consommait 1292 mg de sodium lors de chaque repas qu'il mangeait dans un restaurant, bien que 90% des adultes interrogés sous-estiment la quantité de sodium contenue dans leur nourriture en moyenne 1013 mg. Puisque vous ne pouvez pas contrôler votre apport en sodium si vous ne savez pas combien de sodium vous consommez, il est préférable de s'en tenir aux repas faits maison jusqu'à ce que votre TA soit sous contrôle.
Gardez vos niveaux de vitamine C sous contrôle.
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Lorsqu'il s'agit d'abaisser naturellement votre tension artérielle, la vitamine C est votre meilleure amie. Dans une méta-analyse de 2012 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition , les chercheurs ont conclu que la consommation d'environ 500 mg par jour de vitamine C - l'équivalent d'environ six tasses de jus d'orange - peut réduire la PA de près de 4 mmHg à court terme.
19 Pimentez vos repas avec des piments.
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Plus le plat est épicé, meilleurs sont les avantages de la pression artérielle. C'est selon une recherche publiée dans le numéro d'août 2010 de Cell Metabolism , qui a révélé que la consommation à long terme de capsaïcine - l'un des principaux composants des piments - peut réduire la PA.
20 Écoutez de la musique plus relaxante.
21 Arrêtez de fumer.
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Sans surprise, le tabagisme est tout aussi mauvais pour votre tension artérielle que pour, eh bien, à peu près tous les autres aspects de votre santé. Selon la Mayo Clinic, votre TA augmente pendant plusieurs minutes chaque fois que vous fumez une cigarette, et abandonner ce vice peut limiter ces pointes et aider à maintenir votre TA dans une plage constamment normale.
22 Devenez fou avec de l'ail.
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Vous n'avez pas à abandonner l'ail pour contrôler votre tension artérielle. Au contraire, l'ail est l'une des meilleures choses que vous puissiez ajouter à votre alimentation si vous voulez dompter votre hypertension. Un article publié en 2011 dans la revue Pharmacognosy Review note que la plante bulbeuse "est censée augmenter la production d'oxyde nitrique, entraînant une relaxation des muscles lisses et une vasodilatation", qui est l'élargissement des vaisseaux sanguins.
23 Prenez un supplément probiotique.
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Protégez votre cœur avec un supplément probiotique. Une méta-analyse de 2014 publiée dans la revue Hypertension a analysé neuf essais et a révélé que dans l'ensemble, l'utilisation de probiotiques réduisait la TA systolique de 3, 56 mmHg et la diastolique de 2, 38 mmHg.
24 Prenez les escaliers.
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Optez pour sauter l'ascenseur en faveur des escaliers autant que possible. Une étude de 2018 publiée dans la revue Menopause a révélé que lorsque les femmes hypertendues montaient 192 pas deux à cinq fois par jour, elles pouvaient abaisser leur tension artérielle et améliorer la force de leurs jambes. Gagnant-gagnant!
25 Gardez votre niveau de stress sous contrôle.
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Selon l'American Heart Association, les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress (comme le cortisol et l'adrénaline) "préparent le corps à la réponse de" combat ou fuite "" en resserrant les vaisseaux sanguins - et cela, à son tour, élève temporairement le sang pression. Par conséquent, apprendre à limiter votre niveau de stress pourrait être un remède contre l'hypertension aussi efficace que les médicaments. Et pour savoir comment garder son calme, consultez ces 12 astuces géniales pour transformer l'anxiété en excitation.
