La saison des fêtes nous demande beaucoup: il y a des décorations à mettre en place, des cadeaux à acheter, des fêtes à assister, des fêtes à préparer - et, si vous en avez de petits, l'illusion de créer qu'un gros homme fera un cambriolage inversé dans ta maison. La bonne nouvelle est qu'en intégrant certaines ou toutes les stratégies suivantes, vous pouvez minimiser le stress qui accompagne les vacances. Heck, vous pouvez même en profiter cette fois-ci.
Méditer
Les vacances peuvent parfois ressembler à un shakedown. Heureusement, la méditation ne vous coûtera pas un sou, et vous pouvez le faire n'importe où et à tout moment. Selon une revue de 47 études publiées dans la revue JAMA Internal Medicine en 2014, la méditation de pleine conscience était efficace pour réduire l'anxiété ainsi que la dépression et la douleur. La technique consiste à être immobile et à se concentrer sur le moment présent, tout en se concentrant sur les zones de tension relaxantes dans tout le corps. L'auteur de l'étude a déclaré que seulement deux heures et demie de pratique par semaine suffisaient pour voir des résultats significatifs.
Dépenser de l'argent, mais des expériences, pas des choses
Bien sûr, nous voulons voir les visages de nos proches s'illuminer lorsque nous leur offrons un cadeau tangible que nous savons qu'ils vont adorer, mais un groupe de psychologues a découvert quelque chose qu'ils appellent le paradoxe d'Easterlin, qui postule que les possessions physiques ne feront que nous rendre plus heureux vers un point. Contrairement aux choses, les expériences font partie de nous-mêmes. Qu'il s'agisse de vacances de luxe ou d'un voyage au cinéma, les expériences favorisent également les liens sociaux, qui ont démontré des bienfaits pour l'humeur.
Sourire
Il y a quelque chose à dire pour un peu de manque de sincérité de temps en temps, surtout pendant les vacances. Selon une étude de l'Université du Kansas, forcer un faux sourire réduit le stress. Les participants à l'étude ont été invités à plonger leurs mains dans un seau d'eau glacée tout en forçant un sourire. Les chercheurs surveillant les sujets ont enregistré une baisse de la pression artérielle chez les personnes qui ont souri à travers l'expérience glaciale. De plus, les souriants ont rapporté moins d'anxiété que ceux qui ont montré des expressions neutres ou en détresse.
Arrêtez de fumer des cigarettes
Tout ce stress de vacances suffit à vous ramener à de vieilles mauvaises habitudes. Et bien que vous puissiez associer le tabagisme à la réduction de votre niveau de stress, les experts implorent de différer. La recherche montre qu'avec la première cigarette de la journée, la fréquence cardiaque augmentera de 10 à 20 battements par minute. La pression artérielle augmentera de 5 à 10 points.
Lacer et sortir
Considérez une brève course matinale ou un circuit de force comme du carburant pour vous propulser pendant la saison mouvementée. Des chercheurs danois ont découvert que les personnes qui ne font que deux heures d'exercice par semaine, soit 17 minutes par jour, sont 61% moins susceptibles de se sentir stressées. "Les personnes qui font de l'exercice avant des rencontres stressantes font état de pics de tension artérielle plus faibles pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus", explique Rod Dishman, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Géorgie. Transpirer avant de travailler peut signifier moins de transpiration une fois que vous êtes arrivé. Essayez notre exclusif Comment rester maigre pour la vie: l'entraînement!
Fais une liste
Non, pas pour garder un œil sur qui a été méchant ou gentil. C'est une stratégie d'adaptation pour une période où votre liste de tâches semble s'allonger. Bien sûr, faire une longue liste de choses que vous devez faire peut sembler stressant à court terme, mais ne pas avoir d'agenda peut finir par coûter plus cher. "Le fait d'avoir beaucoup à faire crée un sentiment de pression sain pour se concentrer davantage", explique Don Wetmore, JD, fondateur du Productivity Institute. Wetmore suggère de surcharger votre journée de 50%. "Un projet a tendance à se développer avec le temps qui lui est alloué", dit-il. "Donnez-vous une chose à faire, et cela prendra toute la journée. Mais donnez-vous 12 choses, et vous en aurez neuf."
Faites quelque chose de bien
On peut dire que l'histoire la plus poignante de la saison des fêtes est A Christmas Carol . Familier? Bien. Maintenant, demandez-vous: qui est le plus stressé par la saison, Ebenezer Scrooge ou son neveu Fred, qui invite son oncle avare à Noël chaque année même s'il est presque certain de décliner? Soyez comme Fred, même pour les gens de votre vie qui se montrent régulièrement des imbéciles. "L'évitement ajoute au stress à long terme", explique Mario Alonso, consultant en entreprise familiale et psychologue. "En faisant face à des problèmes et en agissant sur eux, vous prenez le contrôle, et ce sentiment d'autonomisation réduira le stress." Encore mieux: un acte de bonté aléatoire envers le connard de bureau vous fera automatiquement vous sentir mieux dans votre peau même s'il n'est pas reconnu, peut-être surtout s'il n'est pas apprécié.
Serrez ici
Dans la médecine traditionnelle chinoise, l'endroit charnu entre votre index et votre pouce est appelé le point hoku.Appliquer une pression ferme pendant seulement 30 secondes peut réduire la tension dans le haut du corps. Lorsque vous commencez à vous sentir submergé par la folie des vacances, donnez à votre endroit hoku une pression et respirez profondément.
Devenez analogique
Le bourdonnement constant des téléphones portables et les alertes par e-mail nous maintiennent en mode combat ou fuite en stimulant les poussées d'adrénaline. Non seulement c'est épuisant, mais cela contribue à augmenter les niveaux de stress. Utilisez les festivités des fêtes comme excuse pour éteindre ces gadgets.
Ne pas maximiser la caféine
La caféine peut vous donner un regain d'énergie bien nécessaire pendant une saison pleine de devoirs et d'obligations, mais en consommer trop et vous pourriez élever votre niveau de stress et les hormones qui leur sont associées. Au lieu du café, essayez le thé. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir au cours de la journée ont connu une diminution de 47% du cortisol, une hormone liée au stress.
Faites moins, profitez plus
«Nous allons trop loin pour faire plaisir aux autres pendant les vacances: faire du shopping, cuisiner, envoyer des cartes et assister à chaque événement», explique George Pratt, PhD, psychologue au Scripps Memorial Hospital La Jolla en Californie. "Au lieu de cela, prenez soin de vous en disant non au moins une fois - et peut-être plus."
Convenez de qui fait quoi
Comme la plupart des problèmes liés à la famille, les tâches de vacances - allumer des lumières de Noël, acheter des cadeaux, divertir une foule de parents et d'amis - sont une collaboration qui tourne moins autour de l'efficacité que de l'émotion. "Commencez avec elle", explique Audrey Nelson, Ph.D., co-auteur du manuel de communication sur le genre . «Demandez-lui ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces tâches devraient se dérouler. Plus le processus décisionnel est réciproque et partagé, mieux c'est.»
Oubliez la perfection
Le récit édifiant de Clark W. Griswold ne vous a-t-il rien appris sur votre folle envie de gagner en organisant une fête des Fêtes? Arrêtez de vous obséder pour tout faire. Le monde ne finira pas si la maison est un peu encombrée ou si le dîner a quelques minutes de retard. «Concentrez votre énergie sur le plaisir des gens dans votre vie», explique Donna Schempp, directrice de programme pour la Family Caregiver Alliance. Ne transpirez pas les petits trucs et vos vacances seront bien plus agréables.
Si ça fait du bien, faites-le
Vous avez peut-être installé un arbre de Noël ou un buisson de Hanoukka dans votre maison, mais cela ne vous empêche pas d'aller plus loin. Dans une étude récente, des chercheurs britanniques ont découvert un lien direct entre le temps passé dans les espaces verts et la réduction des niveaux de stress. (Les Japonais l'appellent «baignade en forêt».) S'il fait trop froid, prenez 15 minutes pour faire une chose que vous aimez à la place. Jouez avec le chien, regardez des clips YouTube de chats sautant dans les arbres de Noël, tout ce qui flotte sur votre bateau. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que les participants à l'étude qui se livraient à des activités agréables ont montré des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol.
Respirez à travers une narine à la fois
Cela s'appelle la méthode de respiration alternée des narines Nadishudhi, et elle a un effet profond et immédiat sur le corps, explique Kavita Chandwani, MD, M.PH. Elle décrit la technique: Tenez votre narine droite fermée avec votre pouce, puis inspirez par la narine gauche. Sans laisser échapper votre souffle, couvrez votre narine gauche. Expirez par la narine droite, puis inspirez par cette narine avec la narine gauche couverte, fermez votre narine droite et expirez par la gauche. Faites cela pendant 1 minute. Plus les respirations sont longues, mieux c'est. La fermeture de l'un des passages d'air vous fait prendre des respirations plus longues et plus profondes (cela vous oblige essentiellement à respirer le ventre), ce qui calme les nerfs, ralentit le rythme cardiaque et réduit la pression artérielle.
Dormez mieux avec le 5-HTP
On pense que cet extrait de plante (disponible en capsules dans la plupart des pharmacies) augmente la sérotonine, réduit l'anxiété et améliore le sommeil. Après avoir consulté votre médecin, essayez de le prendre et notez comment il affecte la quantité de stress que vous ressentez.
Planifiez de vraies vacances
Comme vous pouvez vous y attendre, prendre au moins quatre ou cinq jours de congé peut considérablement réduire votre niveau de stress. Si vous avez des enfants et optez pour un séjour pendant les vacances, tour à tour avec votre partenaire qui s'occupe des enfants - ou envoyez-les partir en vacances chez grand-mère pour vous donner un peu d'espace pour respirer.
Parles plus lentement
Chaque fois que vous vous sentez submergé par le stress des Fêtes, entraînez-vous à parler plus lentement que d'habitude. Vous constaterez probablement que vous pouvez penser plus clairement et réagir plus raisonnablement aux situations stressantes. Vous projetterez également un sentiment de calme. Vous voyez, les personnes stressées ont tendance à parler rapidement et à bout de souffle; en ralentissant votre discours, vous aurez également l'air moins anxieux et plus en contrôle de toute situation.
Buvez les choses dures uniquement aux repas
Obtenez vos 8 heures
Voici une raison de s'installer pour une longue sieste d'hiver. Un sommeil sain permet au corps de récupérer et de réguler plus efficacement la pression artérielle, explique Ka-Kit Hui, MD, professeur et directeur du Center for East-West Medicine de l'UCLA David Geffen School of Medicine.
Donner et recevoir du soutien
Utilisez le temps de préparation du dîner pour interroger votre femme ou votre conjoint sur leur journée, d'autant plus que le stress des vacances augmente. De nouvelles recherches de la Florida State University sur plus de 400 couples qui travaillent ont constaté que les hommes et les femmes avec des conjoints aidants se concentraient mieux au travail, étaient moins susceptibles de rentrer fatigués à la maison et se sont déclarés plus satisfaits du temps passé avec leurs enfants. Pour garder les incendies domestiques brûlant, consultez notre guide exclusif sur les secrets des meilleures relations!
Regardez devant
Il serait tentant d'éteindre votre cerveau après le chaos d'un autre jour avant les vacances, mais avant de le faire, prenez 15 minutes pour réfléchir aux tâches du lendemain. La plupart des gens repoussent ce petit détail pour le matin, et cela ne fonctionne jamais. "C'est la plus grosse erreur de productivité de tous", explique Morgenstern. "La journée tombe déjà sur toi." Planifiez demain plus deux: l'arc de trois jours vous permettra de rester concentré sur une vue d'ensemble, et vous améliorerez la délégation, la priorisation et l'organisation des tâches de vacances.
Avoir des relations sexuelles
"Le sexe est un puissant anti-stress", explique Daniel Kirsch, Ph.D., président de l'American Institute of Stress. "Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde." Premier pas? Détendez-vous. Le stress, y compris le stress des vacances, étouffe les orgasmes des femmes et les érections des hommes. Suggérez de prendre une douche ensemble ou offrez-lui un massage, explique Debby Herbenick, Ph.D., auteur de Parce que ça fait du bien . Si vous n'êtes toujours pas d'humeur, ne vous en faites pas. "Trop d'hommes ont des relations sexuelles quand ils ne sont pas vraiment d'humeur", dit-elle. "Et puis ils ont des problèmes qui les effraient, et cette anxiété les fait flipper la prochaine fois. Faites un test de pluie. Les femmes le font tout le temps - les hommes aussi."
Offrez un cadeau pratique
Dans une étude, les participants qui ont donné des massages avaient moins de problèmes médicaux et moins de stress que ceux qui ont reçu des frottements. Pourquoi vous et votre partenaire n'allez pas pour un massage en couple ou, si vous avez l'impression que vous avez vos propres mouvements, offrez-vous mutuellement.
Penser positivement
La pensée négative peut déclencher la réponse au stress de votre corps, tout comme une menace réelle. Ces vacances sont un moment pour célébrer avec votre famille et vos amis (même s'ils vous stressent!). Une perspective optimiste vous aidera à relever les défis qui se présenteront à vous.
