Tout le monde a un feu sous ses pieds. Mais après des années de brûlure, il peut s'éteindre, comme ça.
Ce n'est pas seulement le stress des délais manqués. Ce n'est pas non plus l'anxiété qui accompagne les semaines de travail fréquentes de 60 heures. L'épuisement professionnel, en particulier de la variété liée au bureau, est une véritable condition médicale. Selon des recherches du Département de la santé des femmes et des enfants du Karolinska Institutet, à Stockholm, le cerveau des personnes qui souffrent d'épuisement professionnel subissent des changements physiques et structurels. (Oui, le surmenage peut entraîner la transformation tangible de votre organe le plus essentiel.) De plus, l'épuisement professionnel au bureau a également une myriade d'autres effets secondaires négatifs, notamment une augmentation du stress, de l'anxiété et de la dépression, ainsi qu'une diminution de l'énergie, du bonheur et de la productivité.
En bref, l'épuisement professionnel au bureau est mauvais .
Heureusement, il n'est pas impossible d'atténuer l'épuisement professionnel au bureau, ni même de le surmonter complètement. Si vous sentez le poids de la mouture sur vos épaules, reculez. Analysez vos habitudes. Et puis en adopter de nouvelles - en particulier, les 25 décrites ici. Chacun d'eux est soutenu par des experts et prouvé pour atténuer les sentiments d'épuisement professionnel, que ce feu proverbial sous vos pieds soit encore en train de couver ou de s'éteindre il y a longtemps. Et pour des astuces sur le maintien de ces tactiques, découvrez les 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40.
1 Sortez de Dodge.
«Prendre des vacances» figure parmi les méthodes les plus citées pour vaincre l'épuisement professionnel au bureau. Et pour cause: ça marche. Il est prouvé que partir en vacances rajeunit à tous les niveaux. Il réduit le stress, stimule l'humeur et, selon de nouvelles recherches de l'Université Northwestern, amplifie votre processus créatif, ce qui signifie que vous serez un meilleur employé à votre retour à votre bureau. Pour plus de raisons (pas que vous ayez besoin d'être convaincues) sur les raisons pour lesquelles vous devriez réserver un voyage, stat, consultez les 35 meilleures raisons de prendre des vacances — immédiatement.
2 Reprenez vos lundis et vendredis.
Selon le Project: Time Off de la US Travel Association, plus de la moitié des Américains laissent une partie ou la totalité de leurs jours de vacances sur la table. Comme l'a révélé le rapport annuel de l'organisation, les travailleurs hésitent à prendre de longues périodes de temps, entre autres raisons, par crainte qu'ils soient remplacés ou que la charge de travail s'accumule à des niveaux ingérables à leur retour.
Heureusement, vous pouvez utiliser toutes vos journées de vacances sans avoir à vous soucier de telles préoccupations. La solution gagnant-gagnant: prenez un tas de longs week-ends tout au long de l'année. En fait, comme l'a dit la psychologue sociale Heidi Grant Halvorson à la Harvard Business Review , "vous bénéficiez d'un bien meilleur avantage en prenant régulièrement des week-ends de trois et quatre jours".
3 Ne sautez pas les vendredis d'été.
Il y a fort à parier que votre entreprise propose une certaine variation des soi-disant vendredis d'été, surtout si vous travaillez dans une industrie à fort potentiel, comme la technologie ou le marketing. En fait, selon la Society for Human Resources Management, plus de 40% des employeurs offrent le ne plus ultra des vendredis d'été: des semaines de travail de quatre jours, du Memorial Day au Labor Day. Bien entendu, les politiques varient d'une entreprise à l'autre - la vôtre ne peut en autoriser que deux ou trois à votre discrétion, par exemple - alors revérifiez la politique de votre entreprise. Et puis prenez ces jours de congé. Et si vous voulez encore plus de temps libre, découvrez le truc secret qui mène à plus de jours de vacances au travail.
4 Rendez votre emploi du temps plus chargé.
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Il peut sembler contre-intuitif d'ajouter encore une chose à un programme déjà surchargé. Mais, selon le consultant James Sudakow, qui se spécialise dans les «résultats commerciaux à travers les gens», entreprendre une seule activité de plus peut stimuler l'énergie et atténuer les sentiments d'épuisement professionnel. Le point crucial: il doit être personnel, comme une leçon de guitare hebdomadaire ou une balade à vélo le vendredi matin.
Commencez chaque journée par un jogging, pas un sprint.
De la même manière que vous devez vous échauffer avant une séance d'entraînement, vous devez faire tourner votre cerveau avant de vous attaquer à des tâches énergivores. Commencez votre journée avec un travail à faible impact - déléguer, organiser des réunions, répondre aux e-mails, ce genre de choses - avant de passer aux choses qui nécessitent un sérieux cerveau.
6 Ensuite, traitez votre journée comme une routine HIIT.
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Ensuite, une fois que vous êtes tous réchauffés, modélisez votre journée sur l'entraînement de musculation et d'incinération des graisses le plus efficace de tous: l'entraînement par intervalles à haute intensité. La technique Pomodoro est un bon exemple de la façon de transférer la technique du gymnase au bureau. Voici comment cela se passe: travaillez assidûment pendant 25 minutes, faites une pause, traînez pendant 5 minutes et recommencez. Au quatrième cycle, arrêtez-vous et farniente pendant quinze minutes. C'est le mélange idéal de productivité et de farniente mentale. Et pour des hacks de temps plus incroyables, découvrez les 60 façons d'acheter 60 minutes supplémentaires chaque jour.
7 Dirigez-vous vers les escaliers.
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Une grande partie de l'épuisement provient de la dépréciation des niveaux d'énergie. Si vous faites partie des 99, 9999% d'Américains qui subissent une baisse brutale de l'endurance vers 14h30, montez et descendez les escaliers pendant quelques minutes. Des chercheurs du département de kinésiologie de l'Université de Géorgie ont constaté qu'il offre un regain d'énergie similaire à ce que vous obtiendrez d'une tasse de café, mais sans aucun des effets secondaires néfastes pour le cœur.
8 Sieste comme un chat.
Pensez à une sieste comme le bouton de redémarrage de votre ordinateur. Après le redémarrage, chaque fonction fonctionne un peu plus facilement et un peu plus rapidement. Si vous êtes en mesure de le faire, volez un moment dans l'après-midi pour une sieste. Les effets secondaires positifs - de l'amélioration de l'humeur à l'acuité mentale aiguisée instantanément - ont été bien documentés par la communauté scientifique. Cependant, si vous dérivez dans un état REM, vous subirez en fait un effet négatif, alors coupez votre sieste à 20 minutes, max.
9 Définissez les heures de réponse aux e-mails.
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Et ne répondez pas au message en dehors des délais que vous avez définis. L'épuisement professionnel découle en grande partie du fait que de nombreux employés de bureau salariés sont de nos jours 24/7/365. En respectant un calendrier de messagerie strict, vous ne subirez pas le stress - et l'épuisement professionnel affilié - qui provient des communiqués fréquents en dehors des heures d'ouverture. Pour plus de façons de tirer le meilleur parti du service auquel nous sommes tous collés, maîtrisez les 17 hacks de messagerie Genius qui amélioreront votre vie.
10 Désactivez vos notifications mobiles.
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Tout comme l'e-mail de 23h39 peut recevoir une réponse le matin, celui de midi peut attendre 30 minutes. Mais plus qu'un simple e-mail mobile, pour un véritable sursis, assurez-vous de désactiver les notifications pour toutes vos applications affiliées au travail, de Google Drive jusqu'au service de messagerie instantanée auquel votre bureau est attaché.
11 Fixez des «objectifs d'évitement».
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Fondamentalement, lorsque vous êtes hors de l'horloge, ne travaillez pas. Rappelez-vous: votre temps est votre temps. Un bon moyen de s'assurer qu'il reste tel est de le traiter comme une tâche. Sur votre liste de tâches - si vous en avez une - indiquez "ne pas vérifier les e-mails". Ensuite, lorsque vous n'accomplirez rien, vous obtiendrez une ruée d'endorphine similaire à celle que vous obtiendrez lorsque vous accomplirez quelque chose, ce qui signifie que vous vous y tiendrez. Les psychologues appellent cela un objectif d'évitement .
12 Fixez des «objectifs d'approche».
D'un autre côté, certains experts en productivité ne jurent que par le contraire: des objectifs d'approche ou quelque chose à espérer. Par exemple, planifier un dîner avec des amis vous donne quelque chose à espérer et à rechercher à la fin de la journée. Ou une petite escapade d'un week-end permet d'obtenir le même résultat sur une base macro (hebdomadaire). Les deux sont des moyens infaillibles pour vous distraire de l'épuisement professionnel. De plus, des recherches menées à l'Université de Rochester ont révélé que les objectifs d'approche accordent une meilleure humeur que les objectifs d'évitement.
13 Tirez pour une promotion.
Cependant, les objectifs d'évitement et les objectifs d'approche n'atténueront que très peu l'épuisement professionnel. Pour de meilleurs résultats, respectez les bons objectifs à l' ancienne. Un bon: visez une promotion. Le fait de savoir qu'il pourrait y avoir un changement - aux responsabilités, au salaire - vous aidera à vous tenir au courant tout au long de la journée. Pour obtenir des conseils sur l'atterrissage de la prochaine étape, découvrez les 20 façons dont l'intelligence émotionnelle peut vous aider à obtenir une promotion.
14 Ou, à tout le moins, une augmentation.
Si vous n'êtes pas à un endroit pour gravir les échelons de carrière, une augmentation à l'horizon peut servir le même facteur de motivation. Pour obtenir des conseils sur l'atterrissage d'un, c'est exactement comment demander une augmentation.
15 Restructurez vos heures.
Beaucoup d'entre nous sont coincés dans la même structure horaire de 9 à 5 (ou de 10 à 6) depuis des années. Cela peut devenir monotone et cette monotonie peut conduire à des sentiments débilitants d'épuisement professionnel. Si vos supérieurs sont d'accord, jouez avec votre emploi du temps. Peut-être que 11h00 à 19h00 est plus votre vitesse, par exemple. Ou peut-être 8h00 à 18h00 avec une prolongation au déjeuner est idéale. Jouez avec.
16 Restructurez vos journées.
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De même, vous pouvez vous libérer de la monotonie en modifiant la semaine de travail standard du lundi au vendredi. En tant que salarié à temps plein, vous devez toujours tirer pendant une semaine de 40 heures. Mais peut-être que cela prend la forme d'une structure du mardi au samedi, ou peut-être de trois jours de 12 heures suivis de quatre heures. Encore une fois: tout ce qui fonctionne pour y0u (et votre patron).
17 Ne perdez pas votre temps libre.
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Lorsque vous rentrez du travail, il est agréable de vous lever les pieds et de regarder des rediffusions de sitcom sans fin sur Netflix. Mais, selon Halvorson, faire quelque chose de plus mentalement éprouvant est préférable pour lutter contre l'épuisement professionnel - tant que c'est quelque chose qui vous intéresse. Notre recommandation? Prenez le temps d'apprendre une nouvelle langue.
18 Dormez bien.
Peu de choses augmentent votre niveau global d'énergie et d'enthousiasme que de manquer de sommeil. La National Sleep Foundation recommande, contrairement à la croyance familière de «huit heures», que les adultes adultes bénéficient d'environ sept heures de sommeil réparateur chaque nuit. Faites-le, et vous verrez votre humeur monter en flèche, peu importe ce qui est en face de vous, même si c'est une pile de travail exorbitante.
19 Réduisez votre charge de travail.
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Oui, cela peut sembler évident, mais la réduction de cette pile haute est parmi les meilleures mesures que vous pouvez prendre pour vaincre l'épuisement professionnel. Selon l'Association of Psychological Science (APS), six facteurs clés conduisent à l'épuisement professionnel. Le top? Charge de travail. (Les cinq autres: contrôle, récompense, communauté, équité et valeurs.) Si vous le pouvez, vous devriez envisager de réduire la quantité de choses dans votre assiette.
Commencez par avoir une conversation honnête avec votre patron. Neuf fois sur dix, ils voudront de vous une efficacité maximale (donc: un risque minimum d'épuisement) et feront tout ce qui est en leur pouvoir pour s'adapter. Ensuite, essayez de refuser des affectations supplémentaires lorsque vous sentirez votre liste de tâches gonfler à des niveaux de taille Hulk à l'avenir.
21 Socialisez plus.
En favorisant une communauté de pairs partageant les mêmes idées - des personnes dans votre entreprise ayant des compétences et des responsabilités similaires, à des niveaux similaires sur l'échelle de l'entreprise, qui connaissent probablement autant d'épuisement professionnel que vous -, vous aurez un groupe avec lequel vous aurez de la compassion. Selon un rapport de Scientific American , une telle commisération est un moyen efficace d'atténuer votre propre épuisement professionnel. En sachant que les autres sont dans le même bateau que vous, vous vous sentirez mieux dans vos propres problèmes. Sortez pour un déjeuner de groupe. Planifiez un happy hour.
22 Méditez.
Cela ne prend que 10 minutes. Cela peut aider à réduire votre tension artérielle, à réduire votre stress et à réduire votre anxiété. Et, selon des recherches récentes dans la médecine interne JAMA , cela peut même vous aider à dormir comme un ange, ce qui, encore une fois, est une méthode éprouvée pour rappeler tout sentiment d'épuisement professionnel.
23 Jouez à un jeu de simulation.
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Visualisez en quittant votre emploi, à quoi ressemblerait la vie si vous arrêtiez soudainement de vous présenter au bureau (et de socialiser avec ces nouveaux amis). Si cela vous dérange, eh bien… Disons simplement que l'épuisement professionnel n'est peut-être pas la pire chose au monde.
24 Entreprendre un projet passion.
Chez Google, sans doute l'entreprise la plus innovante au monde, il existe une soi-disant «règle des 20%». C'est la politique de l'entreprise et, en bref, elle impose qu'un cinquième entier des heures de travail d'un employé soit consacré à la poursuite de projets passionnels. (Ce n'est pas seulement pour les employés, en passant. Certaines des innovations les plus révolutionnaires de Google, comme Gmail et Google Maps, ont été conçues à la suite de cette politique.) Avec cette politique en place, les travailleurs ont un certain contrôle sur leur environnement de travail.
25 Mettez à jour votre profil LinkedIn.
Et ensuite retouchez votre CV. Si rien d'autre ne fonctionne, il est peut-être temps de revenir sur le marché.
Ari Notis Ari est rédactrice en chef, spécialisée dans les nouvelles et la culture.