25 aliments que les hommes de plus de 45 ans devraient manger

Ce sont des façons savoureuses de garder le diabète, la prise de poids, les douleurs articulaires et autres affections liées à l'âge à distance. —Par Dana Leigh Smith et Stephen Perrine

Avoir 45 ans n'est plus ce qu'il était. De nos jours, vous pourriez être à mi-chemin de 90 et toujours être une icône hipster comme Jared Leto ou Sophia Coppola, avoir déchiqueté des abdos comme Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou casser les enfants cool comme Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Chacune de ces stars est née il y a 45 ans, mais aucune d'entre elles ne nous paraît proche de "d'âge moyen".

Et il y a une bonne raison: lorsque vous prenez soin de votre corps en mangeant correctement, vous empêchez la prise de poids liée à l'âge, la meilleure façon de pomper les freins au fil du temps. De plus, manger dès maintenant empêchera tous les autres signes révélateurs du vieillissement, des visites chez le médecin aux moments supérieurs.

Pour garder votre santé et votre crédo hipster intacts, nous avons des aliments qui sont sur la table de la cuisine de presque toutes les étoiles 45+ maigres, en forme et en bonne santé, et devraient également faire leur apparition dans votre menu quotidien.

Parce qu'ils abaissent le cholestérol…

"Au fur et à mesure que les femmes et les hommes vieillissent, leur taux de cholestérol augmente - c'est juste une partie naturelle du processus de vieillissement. En partie à cause des changements hormonaux et en partie à cause d'une diminution de la masse maigre et d'une augmentation subséquente de la masse grasse", explique Sarah Koszyk, MA, RDN, diététiste et co-auteur de Brain Food: 10 aliments simples qui augmenteront votre concentration, amélioreront votre mémoire et diminueront la dépression . Pour garder votre "mauvais" taux de cholestérol LDL sous contrôle et éviter les artères obstruées, évitez les huiles partiellement hydrogénées (également connues sous le nom de "gras trans") et réduisez votre consommation globale de sucre, car le sucre a récemment été lié à un taux élevé de cholestérol. Un autre coup intelligent? Ajoutez plus d'aliments hypocholestérolémiants ci-dessous à votre régime alimentaire.

1 saumon sauvage

Les poissons gras comme le saumon sauvage contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, à ralentir l'accumulation de plaque à l'intérieur des vaisseaux sanguins et à augmenter le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol, explique Koszyk. "Il a également été démontré qu'ils abaissent la tension artérielle, diminuant ainsi les risques d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque." Vous vous demandez combien manger? Une analyse de 20 études publiées dans la revue JAMA indique que manger une à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaque de 36%! Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, Koszyk recommande d'augmenter votre apport à trois portions de 4 onces tout au long de la semaine. "En plus du poisson, il est recommandé de prendre trois vitamines oméga-3 de 1000 mg contenant de l'EPA et du DHA par jour pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Ne les prenez pas toutes en même temps, cependant. Prenez-en une le matin, une au déjeuner et un le soir."

2 Avocat

Grâce à leurs graisses mono et polyinsaturées, les avocats peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés à la place des graisses saturées ou trans. Ne surchargez pas votre assiette avec les trucs. Un fruit moyen (oui, l'avocat est un fruit) contient 227 calories, alors n'en mangez pas plus de la moitié en une seule séance. Gardez la fosse dans la partie non consommée, pressez du jus de citron puis enveloppez-la fermement dans une pellicule plastique. Cela le gardera frais et vert jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger le reste.

3 thé vert

Le thé vert peut non seulement aider à perdre du poids et vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement, mais ses puissants antioxydants peuvent également réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol, tout en augmentant simultanément les niveaux de «bon» cholestérol, selon les chercheurs de Harvard. Comment ça marche? "Des études indiquent que les polyphénols du thé vert peuvent empêcher l'absorption du cholestérol dans l'intestin et aider le corps à se débarrasser du cholestérol", explique la diététiste diplômée Isabel Smith. Tirez le meilleur parti des bienfaits du thé avec The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Les panélistes ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!)

4 graines de chia

Le poisson et les noix sont les plus cités pour leur teneur en oméga-3, le saumon étant l'enfant officieux de l'affiche du nutriment. Mais il existe un certain nombre de sources surprenantes qui peuvent vous aider à respecter votre dose quotidienne, qui est de 600 à 1 100 milligrammes, selon l'Institut de médecine. Un de nos préférés: les graines de chia! Seulement deux cuillères à soupe de la substance servent un énorme 4500 milligrammes. C'est également l'une des meilleures sources de fibres alimentaires au monde, emballant 11 grammes dans une portion de 2 cuillères à soupe, ce qui est particulièrement une bonne nouvelle pour votre tour de taille. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres consommées par jour, la graisse du ventre a diminué de 3, 7% sur cinq ans, selon une étude récente. Non seulement un estomac plus plat peut vous donner le physique de Mark Wahlberg que vous recherchez, mais il peut également profiter à votre cœur et à votre durée de vie. Pour en profiter, ajoutez des graines petites mais puissantes à votre avoine, smoothies ou yaourt grec.

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5 flocons d'avoine

Bonne nouvelle, amoureux de la farine d'avoine, votre repas du matin est l'un des meilleurs aliments que vous puissiez manger après avoir célébré le grand 4-5. "La recherche suggère que les fibres solubles dans l'avoine aident à abaisser les" mauvais "taux de cholestérol LDL. On pense que les fibres solubles adhèrent au cholestérol et l'empêchent d'être absorbées par le corps", explique Koszyk. «Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous voudrez peut-être envisager de manger de l'avoine tous les jours. Mélangez une tasse de farine d'avoine cuite avec 8 moitiés de noix hachées (un autre aliment hypocholestérolémiant), 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 tasse de bleuets pour un repas. c'est une centrale de santé cardiaque.

Parce qu'ils gardent votre esprit vif…

Porter un excès de graisse dans le ventre ne fait pas que sentir le pantalon serré et fatiguer les genoux, il alourdit également le cerveau. En fait, la recherche indique que l'obésité de la quarantaine est un facteur de risque de démence plus tard dans la vie. Quelle est la connexion ventre-cerveau? Tout comme la graisse de votre abdomen fait que la plaque obstrue les artères qui alimentent le sang en cœur, elle obstrue également les artères autour du cerveau, un facteur contribuant au développement de la maladie d'Alzheimer. Pour protéger votre cerveau et vous assurer que vous vous souviendrez de tous les noms de vos enfants bien après être devenu grand-parent, faites le plein de ces délicieux plats qui se sont avérés rétrécir votre taille et renforcer votre cerveau.

6 & 7 Myrtilles & Fraises

Ils sont sucrés, juteux et ils complètent parfaitement les salades, l'avoine et les smoothies. Mais mieux encore, les baies sont une nourriture incroyable pour le cerveau et de puissantes sources de fibres, un nutriment qui aide à perdre du poids. Selon un rapport des Annals of Neurology , une alimentation riche en myrtilles et fraises peut aider à ralentir le déclin mental et à maintenir la mémoire et à se concentrer sur vos années d'or. Les fraises sont également riches en folate, un nutriment qui, lorsqu'il est consommé avec des vitamines B, s'est révélé efficace pour prévenir le déclin cognitif et la démence.

8 huile d'olive

L'huile d'olive est riche en polyphénols anticancéreux et en graisses monoinsaturées qui améliorent la santé cardiaque, ralentissent le vieillissement cérébral et inversent les déficits de mémoire liés à l'âge, explique Koszyk. Il a également été démontré qu'un régime riche en aliments de base méditerranéens augmente les niveaux d'adiponectine, une hormone responsable de la dégradation des graisses dans le corps. (Plus quelqu'un en a, plus son IMC est faible.) Profitez des avantages en faisant de l'huile d'olive votre graisse de cuisson préférée et en l'utilisant dans des vinaigrettes et des sauces. Mais rappelez-vous: "L'huile est une graisse et nous devons encore être prudents de notre consommation calorique quotidienne globale pour éviter la prise de poids." Ne consommez pas plus d'une cuillère à soupe par jour.

9 Aubergine

Remplie d'acide chlorogénique piégeant les radicaux libres, l'aubergine est bonne pour bien plus que la parmigiana. Le légume pourpre brillant est également rempli d'antioxydants puissants appelés anthocyanes qui offrent des avantages neuroprotecteurs comme le renforcement de la mémoire à court terme. Et bonus: "Plusieurs études ont également montré que les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation et en diminuant le durcissement artériel", nous dit Koszyk. Pour obtenir les avantages, ajoutez le légume violet aux hamburgers de dinde, aux sandwichs, aux risottos de fruits de mer et aux plats de pâtes.

10 noix

Les noix sont une double menace nutritionnelle: non seulement elles sont l'une des meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses, mais il a également été démontré qu'elles améliorent la fonction cérébrale chez les souris atteintes de la maladie d'Alzheimer. Bien que nous ne puissions pas être certains que la même chose se produirait chez l'homme, l'ajout de noix à votre alimentation ne peut que profiter à votre santé, donc ça vaut vraiment le coup. Garnissez vos flocons d'avoine et vos salades ou ajoutez-en au robot culinaire et ajoutez le mélange aux sauces au pesto maison.

Parce qu'ils préviennent ou contrôlent le diabète…

Selon l'American Diabetes Association, à mesure que nous vieillissons, notre risque de diabète de type 2 augmente. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, vous pouvez rester actif, perdre du poids et ajouter des aliments anti-diabétiques à votre alimentation pour réduire les chances de développer la condition. Vous souffrez déjà de diabète? Mis à part une liste d'aliments protecteurs, nous avons également rassemblé des suggestions diététiques qui peuvent améliorer votre condition. Continuez à vous informer.

11 Goyave

Obtenez ceci: Des études suggèrent que ceux qui ont des niveaux élevés de vitamine C dans leur système peuvent également avoir la plus faible incidence de diabète. Mais avant d'atteindre cette orange pour rester en bonne santé, considérez ceci: la goyave fournit 600% de la vitamine C de la journée dans une seule tasse! Une petite orange ronde, en revanche, ne contient que 85%. Bien que les fruits tropicaux contiennent 4 grammes de protéines par tasse, Smith suggère d'associer la goyave à une source supplémentaire de protéines - comme les noix ou un bâtonnet de fromage faible en gras - pour garantir que la glycémie reste homogène.

12 haricots

Les haricots peuvent être le médicament anti-diabète le plus puissant de l'épicerie. Dans une étude, les diabétiques qui ont mangé une tasse de haricots chaque jour pendant trois mois ont vu de meilleures améliorations de leur glycémie et de leur poids corporel que ceux qui mangeaient d'autres sources de fibres. Et une étude plus longue qui a suivi 64 000 femmes pendant une moyenne de 4, 6 ans a révélé qu'une consommation élevée de haricots était associée à une réduction de 38% du risque de diabète. Mais de tous les haricots de l'épicerie, les haricots rouges contiennent le plus gros coup de fouet alimentaire; juste une demi-tasse de haricots fournit 14 grammes - plus de 3 portions de flocons d'avoine! Et ce n'est pas seulement de la fibre ordinaire, mais une forme spéciale appelée «amidon résistant». Ce type prend plus de temps à digérer que les autres fibres, ce qui en fait un glucide très "à faible indice glycémique" qui aide à prévenir les pics de glycémie. Si vous achetez généralement la variété en conserve, vérifiez l'étiquette pour les additifs comme le sucre et le sel et rincez soigneusement vos haricots avant de creuser.

13 cerises

Les cerises regorgent d'anthocyanes, un antioxydant qui aide à abaisser la glycémie chez les diabétiques. En fait, une étude du Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les anthocyanes pouvaient réduire la production d'insuline jusqu'à 50%! Et obtenez ceci: les cerises peuvent également aider à rogner votre milieu.

14 œufs

Bonne nouvelle omelette, une étude de l' American Journal of Clinical Nutrition auprès de 2 332 personnes a trouvé une relation inverse entre la consommation d'œufs et une faible glycémie. Il a également été démontré que les œufs empêchent de grandes fluctuations des niveaux de glucose et d'insuline, selon un rapport de l' International Journal of Obesity . Mais ce n'est pas tout: la protéine populaire du petit déjeuner est également une puissante source de choline, un composé qui aide à réguler les gènes qui provoquent le stockage des graisses abdominales. En d'autres termes, les manger régulièrement peut vous aider à perdre vos poignées d'amour et à prévenir les maladies. Les œufs ont également des tonnes d'autres avantages pour la santé.

15 Son de blé non transformé

Fibre: le nutriment le plus magique du royaume alimentaire. Non seulement il est super rassasiant, ce qui en fait un incontournable pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais il a également été démontré qu'il diminue le risque de maladie cardiaque et aide à contrôler la glycémie, selon la Mayo Clinic. Bien que tout, des légumes aux fruits en passant par les noix et les légumineuses, contienne les nutriments, le son de blé est l'une des sources les plus puissantes, avec 14 grammes par demi-tasse. Fabriqué à partir de la coque extérieure dense des grains de blé, ces grains amincissants peuvent être utilisés pour ajouter une saveur douce et noisette aux muffins, gaufres, crêpes et miches de pain maison. Il constitue également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment de booster vos fibres alimentaires, consommez-les seules, à la bouillie, avec une pincée de cannelle et quelques baies fraîches.

16 Sardines

Les sardines sont une puissante source d'oméga-3, un nutriment qui peut tout améliorer, de votre profil et de votre humeur en cholestérol à votre capacité à prévenir la maladie d'Alzheimer. Dans une petite étude portant sur 148 personnes à risque de diabète, les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient un ratio plus élevé d'oméga-3 et d'oméga-6 dans leur sang étaient plus susceptibles d'améliorer leur glycémie et de réduire leur risque de diabète que ceux qui en souffraient. un profil moins favorable.

Parce qu'ils éloignent l'inflammation…

À chaque anniversaire qui passe, les maux et les douleurs deviennent de plus en plus fréquents, généralement en raison d'une inflammation ou d'un excès de poids. "Lorsque vous êtes lourd ou que vous prenez du poids, les kilos supplémentaires peuvent stresser les articulations et les faire s'user plus rapidement. C'est pourquoi les personnes en surpoids courent également un risque accru de développer de l'arthrite", nous dit Koszyk. "En outre, les graisses contiennent des produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent favoriser l'inflammation et affecter négativement différents systèmes du corps, y compris nos articulations."

17 Curcuma

Considérez le curcuma comme l'ibuprofène naturel de Mère Nature. La curcumine, l'ingrédient actif de l'épice indienne, bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers de la douleur chimique, atténuant la douleur et l'enflure de l'arthrite. Le curcuma s'est également révélé interférer avec la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et abaisser le taux de cholestérol. Pour ajouter des épices jaunes au régime, saupoudrez-les sur une pâte de tofu, mélangez-les avec des légumes grillés ou ajoutez-les à votre riz brun. Les options sont vraiment infinies.

18 carottes

Grâce à leur teneur en vitamine A et en bêta-carotène, les légumes oranges comme les poivrons orange et les carottes sont de puissants anti-inflammatoires. Ces légumes sont également riches en bêta-cryptoxanthine, un type de pigment caroténoïde, qui peut prévenir les affections liées à l'inflammation comme l'arthrite.

19 verts feuillus

Vous saviez déjà que les légumes-feuilles riches en nutriments tels que le chou frisé, le bok choy et les épinards devraient faire une apparition régulière dans votre alimentation, mais saviez-vous qu'ils peuvent vous aider à garder les courbatures et les douleurs? C'est vrai, et tout cela grâce à leurs niveaux élevés de sulforaphane, un composé qui bloque les enzymes liées à la destruction et à l'inflammation des articulations.

Parce qu'ils sont bons pour votre tension artérielle…

Vous vous éloignez de la salière et vous avez abandonné les aliments transformés remplis de sodium du marché, mais votre tension artérielle est toujours élevée. Ce qui donne? "Nos vaisseaux sanguins ont des récepteurs qui surveillent notre tension artérielle et font naturellement des changements pour aider à maintenir une pression artérielle constante. Cependant, à mesure que nous vieillissons, ces récepteurs deviennent moins sensibles, de sorte que la pression artérielle des gens peut changer en raison d'une régulation moindre", explique Koszyk. " De plus, à mesure que nous vieillissons, nos artères deviennent plus épaisses, plus rigides et moins flexibles. Nos artères aident à pomper le sang du cœur, donc si le flux sanguin n'est pas aussi bon et que le cœur doit travailler plus fort, la pression artérielle peut augmenter. "Pour ramener vos niveaux à la normale, continuez d'éviter l'excès de sel et ajoutez ces six sang aliments réduisant la pression à votre programmation hebdomadaire:

20 et 21 betteraves et betteraves vertes

Les betteraves et les betteraves sont riches en nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l'endurance, abaisse la pression artérielle et protège le cœur en dé-rigidifiant les parois artérielles, selon la Mayo Clinic. Le légume-racine contient également 12% du potassium de la journée, un minéral qui régule la pression artérielle et aide à éliminer l'excès de sel.

22 Patate douce

Les patates douces sont remplies de potassium, un minéral qui peut atténuer les effets du sodium sur la tension artérielle. Ils sont également riches en caroténoïdes, de puissants antioxydants qui aident à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui empêche la conversion des calories en graisses. (Woohoo!) Faites-les rôtir en accompagnement de viandes ou de poissons grillés, ou coupez-les en tranches et faites-les cuire en frites saines.

23 Chocolat noir

Bonne nouvelle, chocoholics: le même chocolat noir qui fait chanter vos papilles gustatives peut aussi faire des merveilles pour votre tension artérielle. Les produits à base de cacao sont riches en flavonoïdes qui peuvent abaisser la PA chez les personnes souffrant d'hypertension et de préhypertension, selon une étude de 2010 de BMC Medicine . D'autres découvertes scientifiques indiquent que les flavanols du cacao peuvent aider le corps à former des nitrites, le même produit chimique dans les betteraves et les betteraves vertes qui élargissent les vaisseaux sanguins, facilitent la circulation sanguine et les niveaux de pression artérielle. Nous aimons Alter Eco Blackout et Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Pain de grains entiers

Selon un rapport publié en 2010 par l' American Journal of Clinical Nutrition , la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers était associée à une réduction de la pression artérielle systolique. Le quinoa, l'amarante, le farro, les baies de blé et le boulgour sont parmi les favoris de Smith. Nous sommes également de grands fans du pain de grains entiers, car il est super simple à ajouter à n'importe quel régime existant. Échangez simplement le pain blanc que vous grillez pour le petit-déjeuner et les tranches que vous utilisez pour faire vos sandwichs et vous avez atteint la barre des trois par jour.

25 Filets de porc

Le filet de porc sert plus que des protéines et de la choline qui incinère les graisses. Une portion de trois onces transporte également 10% du potassium et 6% du magnésium dont vous avez besoin chaque jour, deux des nutriments les plus puissants abaissant la TA. Préparez un lot de filets en début de semaine et conservez-les à portée de main pour pouvoir les ajouter facilement à vos repas hebdomadaires.