1 Faites des squats pendant que vos biscuits de Noël cuisent.
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Pendant que vous attendez la cuisson de vos biscuits de Noël, "voyez combien vous pouvez en faire en deux minutes", explique Holly Roser, entraîneuse personnelle et nutritionniste sportive à San Francisco. Question sérieuse: y a-t-il une meilleure récompense pour faire un tas de squats que des biscuits de Noël fraîchement sortis du four?
Comment faire: Accroupissez-vous avec la distance des pieds à la largeur des hanches et amenez vos ischio-jambiers parallèlement au sol. Tenez pendant deux secondes en bas et serrez vos fessiers en remontant.
Faites des fentes pendant que vous passez l'aspirateur pour les invités.
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Vous passez beaucoup de temps à nettoyer pendant les vacances tout en vous préparant à l'arrivée des invités. Donc, vous pourriez aussi bien commencer votre entraînement pendant que vous rangez. Selon Rosser, vous pouvez "effectuer quelques mouvements brusques pendant que vous passez l'aspirateur dans votre maison avant l'arrivée de vos invités".
Comment faire: Fente dans chaque poussée de vide. Lorsque vous vous élancez, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas de vos orteils et que vos pieds pointent droit devant.
Faites des alpinistes tout en emballant des cadeaux.
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Emballer des cadeaux peut devenir un peu ennuyeux. Pour rendre les choses plus excitantes (et pour accélérer votre rythme cardiaque), ajoutez des alpinistes au mélange. "Emballez un cadeau, puis faites 25 alpinistes entre les deux", explique Roser.
Comment faire: Mettez-vous en position de planche et amenez vos genoux contre votre poitrine aussi vite que possible. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules et que votre dos est plat.
Défiez votre famille à une planche.
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Qui n'aime pas une petite compétition amicale en famille pendant les vacances? Et si vous voulez rendre cette compétition propice à votre développement musculaire, éloignez-vous des jeux de société et optez plutôt pour une planche. "Celui qui tient sa planche le plus longtemps après le dîner peut choisir qui fait la vaisselle", suggère Roser.
Comment faire: Lorsque vous êtes dans votre planche, éloignez vos pieds de la largeur des hanches et gardez votre dos plat comme une table, en vous souvenant de respirer tout le long.
5 Frappez les escaliers pour un peu de cardio lors de la décoration.
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Au lieu de se rendre au gymnase pour utiliser l'inclinaison du tapis roulant ou du monte-escalier, l'entraîneur Debra Atkinson, PDG de Flipping 50, recommande d'utiliser ce que vous avez probablement déjà à la maison: vos escaliers réels. «Lorsque vous montez et descendez des escaliers pour sortir vos décorations de Noël, faites-en un intervalle», dit-elle. "Au lieu d'un voyage, fais-en trois! Il y a toujours quelque chose à ramasser, non?"
Comment le faire: Faites-le une étape à la fois lors de votre première montée des escaliers, puis faites-la deux fois à la fois. Cela variera la façon dont vous travaillez vos muscles.
Mettez vos bottes et commencez à pelleter.
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Le pelletage de la neige est souvent considéré comme une corvée, mais vous voudrez peut-être changer d'avis sur l'activité hivernale. "Le pelletage est un excellent entraînement", explique Atkinson. C'est un si bon entraînement, en fait, que selon l'Université médicale de Harvard, vous pouvez brûler de 180 à 266 calories en seulement 30 minutes en le faisant, en fonction de votre poids.
Comment faire: Assurez-vous de tourner uniformément pendant le pelletage. Alterner entre utiliser vos mains droite et gauche pour travailler les deux côtés de votre corps.
Rejoignez l'équipe de nettoyage après le repas après une fête de vacances.
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Les plats ne sont pas une corvée amusante. On ne peut le nier. Mais quand on y pense, il y a beaucoup d'avantages à tonifier les muscles. "Que vous nourrissiez une foule ou que vous soyez invité à une fête, impliquez-vous dans le séchage, l'empilement et le stockage des plats", explique Atkinson. "C'est vraiment mieux que de s'asseoir sur le canapé quand il s'agit d'atteindre vos objectifs d'activité. Tout compte."
Comment le faire: au lieu de simplement laver, sécher, empiler et ranger, ajoutez des relances de veau dans le mélange pendant que vous êtes debout à l'évier ou que vous tendez la main dans les placards.
8 Livrez des pâtisseries à vos voisins.
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Répandez la joie des Fêtes cette année tout en faisant transpirer simultanément en préparant des biscuits et en les livrant à vos voisins. «Si vous préparez des friandises pour vos voisins, promenez-les de maison en maison et faites-en de l'exercice», explique Atkinson. "Les mains trop pleines pour les porter toutes en même temps? Bien! Faites des voyages de retour au Pôle Nord - la maison de l'AKA - et répétez pour toutes les personnes que vous traitez cette année."
Comment faire: Si vous voulez une alternative à la marche aller-retour, chargez tout sur un traîneau et tirez-le dans votre quartier. Vous pouvez charger votre traîneau avec d'autres objets lourds pour en faire un entraînement encore plus intense!
Faites des fentes alternées pendant les publicités.
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Vous savez que vous allez profiter pleinement de tous les grands films des Fêtes à la télévision, alors Gideon Akande, instructeur fondateur à Shadowbox Chicago, dit que vous devriez utiliser les publicités comme une alternance de fentes. "En prime, chaque fois qu'une référence de Noël arrive - qu'il s'agisse d'une vente, d'un film ou d'une autre promo - effectuez cinq sorties de planches", dit-il.
Comment faire: Pour les fentes, commencez avec vos pieds côte à côte. Reculez avec un pied en abaissant votre genou arrière vers le sol et gardez votre genou avant sur votre cheville avant. Revenez à la position de départ et changez de côté.
Pour les sorties de planche, pliez vos genoux lorsque vous ramenez vos mains à une position de planche dans laquelle vos genoux sont droits et vos mains sont plantées directement sous vos épaules. Faites une pause d'une seconde avant de revenir lentement en position debout.
Faites un teaser tout en mettant des cadeaux sous le sapin de Noël.
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Ne vous contentez pas de mettre tous vos cadeaux magnifiquement emballés sous l'arbre. Au lieu de cela, Amy Cardin, un instructeur BASI Pilates basé au Rhode Island, dit d'en faire un jeu. En faisant des teasers pendant que vous placez des cadeaux sous l'arbre, vous obtiendrez un entraînement tueur!
Comment faire: commencez par vous asseoir avec vos cadeaux d'un côté de vous et assurez-vous de vous positionner près de l'arbre de Noël. Amenez une jambe à la fois en position de dessus de table, puis serrez fermement vos genoux et l'intérieur de vos cuisses. Retirez vos mains du sol et prenez un cadeau et placez-le sous l'arbre. Placez trois à cinq cadeaux avant de vous retourner et de répéter de l'autre côté.
11 Faites des squats tout en mettant des ornements sur votre arbre.
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Décorer l'arbre est l'une des meilleures parties de la saison des fêtes, alors pourquoi ne pas le rendre encore meilleur en ajoutant un peu d'exercice dans le mélange? Peter Tucci, un entraîneur basé à New York à Obé, dit de mettre sur votre playlist de vacances préférée et de se mettre au travail, en faisant des squats pendant que vous rendez votre arbre magnifique.
Comment faire: imaginez porter des chaussures elfes, de sorte que vos orteils soient levés et que vous vous asseyez sur vos talons. Parcourez l'arbre en saisissant un ornement à la fois tout en vous accroupissant en continu. Gardez votre poitrine levée et votre cœur fort pendant que vous vous accroupissez autour de l'arbre. Et ne vous inquiétez pas de perfectionner votre placement d'ornement, il suffit de les placer sur l'arbre et de les réparer plus tard.
12 Ou élève ton veau tout en perfectionnant ton arbre.
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Maintenant que vous avez tous vos ornements sur l'arbre, il est temps de les rendre beaux. C'est là que les relances de veau de Tucci entrent en jeu.
Comment faire: Pendant que vous stylisez votre arbre, serrez vos fesses et soulevez lentement vos talons du sol en continu à des intervalles de 30 secondes. Assurez-vous de garder votre cœur fort tout le temps.
13 Faites des enroulements avec du papier d'emballage.
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Vous pouvez faire un entraînement complet avec rien d'autre qu'un rouleau de papier d'emballage. Alors par où commencer? La formatrice basée en Pennsylvanie, Serena Scanzillo, fondatrice et PDG du SerenaFit Virtual Studio, dit de commencer par quelques roll-ups.
Comment le faire: Prenez un tube de papier d'emballage et allongez-vous sur le dos, les jambes dehors et les bras au-dessus de vous en tenant le tube. Asseyez-vous lentement et atteignez le tube vers le plafond. Assurez-vous d'être bien assis et grand, tirant vos abdos avec une excellente posture. Redescendez lentement vers le tapis et répétez pendant 45 secondes.
14 Ou faites des rebondissements avec du papier d'emballage.
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Viennent ensuite les rebondissements de papier d'emballage. Selon Scanzillo, il s'agit essentiellement d'une interprétation plus amusante et festive des rebondissements russes.
Comment faire: Avec vos jambes légèrement pliées devant vous, penchez-vous en arrière avec votre cœur engagé et "ramez" le tube de papier d'emballage de chaque côté de votre corps comme un canoë. Sentez vos obliques se resserrer tout en maintenant une bonne posture et une bonne forme. Répétez l'opération pendant 45 secondes.
15 Ou faites des presses avec du papier d'emballage.
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Ne posez pas encore ce rouleau de papier d'emballage. Ensuite, Scanzillo dit de l'utiliser pour faire des rotatives. (Et testez votre équilibre dans le processus.)
Comment faire: Maintenant, avec vos jambes flottant devant vous, penchez-vous en arrière et équilibre dans une prise en V-sit. Asseyez-vous bien et fort et commencez à appuyer sur le tube d'emballage en papier. Continuez à appuyer pendant que vous tenez votre V-sit, en engageant vos abdos inférieurs. Assurez-vous de ne pas arrondir le haut du dos. Répétez l'opération pendant 45 secondes.
16 Faites des pompes chaque fois que vous voyez un gui.
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Habituellement, lorsque vous voyez un gui, vous vous préparez pour un grand bécotage. Cette année, voyez-le comme une occasion de renforcer vos bras avec quelques pompes. "Vous avez un être cher que vous voulez embrasser sous le gui? Génial! Mais laissez tomber et donnez-moi 10 pompes", plaisante Catudal.
Comment le faire: si vous avez une porte ou une arche, mettez du gui et mettez-vous au défi de faire 10 pompes, des squats ou un autre exercice chaque fois que vous le traversez. Si vous êtes avec quelqu'un d'autre, attachez-vous au plaisir des Fêtes!
17 Faites des fessiers et des planches de fessier pendant que vous vous détendez au coin du feu.
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Il est déjà chaud et confortable près de la cheminée, mais cette année, Catudal dit que vous devriez prendre la chaleur d'un cran avec des pots de vin de fessier brûlant du butin.
Comment faire: Prenez le temps de faire trois à quatre séries de 20 pots-de-vin de fessier par jambe tout en traînant près du feu. Ou, comme alternative, vous pouvez faire une planche d'une minute pour cibler votre cœur.
18 Faites une mini-série tout en regardant Home Alone .
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Vous savez que vous allez regarder Home Alone aussi souvent que possible cette saison, alors pourquoi ne pas en faire un entraînement? «J'adore associer des exercices à des points clés des films des Fêtes», déclare Jackie Vick, CSCS, une formatrice du Goldland Gym basée au Maryland. "Cela implique votre famille et vos amis, et cela crée certainement des souvenirs amusants et beaucoup de rires."
Comment faire:
- Chaque fois que quelqu'un dit "Kevin": 20 jumping jacks
- Quand la famille se rend compte que Kevin est resté à la maison: une minute de squats
- Chaque fois que les méchants se blessent: 5 pompes
- Chaque fois que vous voyez la tarentule de Buzz: 10 fentes inversées
- Quand la maman de Kevin le trouve: une minute de craquements
19 Faites des squats au pistolet avec vos cadeaux.
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Les squats au pistolet ne sont pas faciles. Mais en quelque sorte, les faire avec un cadeau brillant et parfaitement emballé à la main les rend beaucoup plus agréables. "Quelle meilleure motivation pour emballer ces cadeaux de Noël, non?" dit Ash Wilking, un maître formateur Nike basé à New York et instructeur Rumble.
Comment faire: prenez un cadeau et trouvez quelque chose pour vous asseoir, comme une chaise ou un canapé. Tenez le cadeau devant vous avec les bras tendus. Équilibre sur un pied avec la jambe opposée pliée à un angle de 90 degrés. Accroupissez-vous en position assise, en gardant le présent devant vous. Une fois que votre arrière touche le siège, appuyez vers l'arrière pour vous lever. Si vous voulez vous mettre au défi plus loin, retirez le siège et l'équilibre tout en faisant vos squats de pistolet.
20 Faites un tour de burpees entre les épisodes.
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Si vous regardez votre émission préférée, Betina Gozo, un maître formateur Nike à Portland, Oregon, dit de faire de l'exercice avec une série de burpees. C'est l'un des moyens les plus rapides pour augmenter votre fréquence cardiaque, et cela fonctionne tout votre corps!
Comment faire: Sautez à une position de planche - ou laissez-vous tomber au sol si vous êtes si incliné - puis remettez vos pieds en place, mettez-vous debout et sautez et atteignez le ciel. Répétez pendant 45 secondes chaque fois qu'un nouvel épisode commence.
21 Mettez vos patins à glace virtuels et faites du cardio.
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Vous n'avez pas besoin de vous glisser sur la glace pour profiter des avantages du patinage. "Il fait froid dehors, alors mettons nos patins virtuels à la place pour augmenter ce cardio", explique le célèbre entraîneur Luke Zocchi. L'exercice aide non seulement à améliorer votre stabilité et votre équilibre, mais également à travailler vos fesses, votre tronc, vos ischio-jambiers et vos cuisses.
Comment faire: Penchez-vous légèrement en avant comme si vous repoussiez la glace et bougez d'un côté à l'autre dans un mouvement de patinage. Pendant que vous le faites, pliez les hanches et les genoux, en touchant une main vers le pied opposé chaque fois que vous atterrissez. Touchez légèrement votre pied opposé derrière votre pied avant pour vous stabiliser. Faites un total de 12 répétitions de chaque côté.
22 Sortez de l'hibernation avec des rampes latérales d'ours.
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Lorsque vous souhaitez vous entraîner rapidement à Noël, Zocchi vous recommande des rampes latérales d'ours. Ils travaillent tout votre corps, en particulier vos épaules, vos bras, votre tronc et vos fessiers.
Comment faire: Commencez en position de push-up avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous qu'ils sont directement sous vos hanches et légèrement au-dessus du sol. Préparez votre cœur et déplacez-vous de six pas vers la gauche. Faites une pause brièvement, puis déplacez-vous de six pas vers la droite. Répétez ces mouvements pendant 60 secondes.
23 Faites une série de coups de ciseaux tout en emballant les cadeaux.
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La prochaine fois que vous emballerez des cadeaux, posez les ciseaux et faites plutôt des coups de ciseaux. Zocchi dit que c'est l'un des meilleurs moyens de brûler votre cœur.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol et placez vos mains légèrement sur le sol à côté de vos hanches. Étendez vos jambes devant vous, en alternant vos jambes droite et gauche de haut en bas.
24 Courez sur place pour une séance d'entraînement matinale rapide.
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Vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnastique sophistiqué pour courir. Selon Zocchi, vous pouvez faire transpirer ce Noël simplement en courant sur place.
Comment faire: debout, courir en place aussi vite que possible. Alimentez votre genou droit vers votre poitrine, suivi de votre genou gauche. Assurez-vous que vous atterrissez doucement. Effectuez 12 répétitions sur chaque jambe.
25 Faites des trempettes au triceps pendant que vous cuisinez le dîner.
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Le comptoir de la cuisine ou le canapé du salon peuvent être utiles pour certains exercices simples, en particulier les trempettes au triceps. L'arrière de vos bras peut être une zone délicate à cibler, mais ce mouvement fera brûler vos triceps pendant que vous attendez le dîner pour terminer la cuisson.
Comment faire: Le dos au comptoir ou au canapé, posez les paumes de vos mains sur le bord. Gardez vos jambes pliées à un angle de 45 degrés sur le sol devant vous, pliez vos bras pour abaisser lentement votre corps, puis redressez-les pour vous pousser à nouveau. Répétez l'opération pendant 45 secondes.
