Pour quelque chose que nous passons environ un tiers de notre vie à faire activement, nous comprenons étonnamment peu de choses sur le sommeil. Il n'est donc pas surprenant qu'Internet soit inondé de toutes sortes d'informations erronées sur la quantité dont nous avons besoin, sur la façon de dormir efficacement et sur la façon dont certains choix de style de vie tels que l'alimentation ont un impact sur la qualité de nos Z. Mais ne vous inquiétez pas: nous sommes là pour remettre les pendules à l'heure. Avec l'aide de quelques scientifiques du sommeil de premier ordre, nous avons compilé les 25 plus gros whoppers de sommeil (et, surtout, les raisons pour lesquelles ils ont si mal). Alors, dormez bien, mon frère, et si vous vous retrouvez toujours à tourner et à vous tourner vers les petites heures du matin, assurez-vous de lire Les 10 façons de mieux dormir ce soir, c'est garanti.
1 Notre cerveau se "ferme" pendant le sommeil
Lorsque nous dormons sainement, nous passons par quatre ou cinq cycles de modification de l'activité cérébrale au cours d'une nuit typique, passant d'un rythme d'activité lent dans un sommeil profond à une activité élevée pendant le rêve (lorsque l'activité cérébrale est comparable à être pleinement éveillé).
"Donc, bien qu'il soit évident de rester à l'écart des stimulants avant le coucher qui garderont notre cerveau bourdonnant, il est également bon d'éviter les dépresseurs qui interfèrent avec le cycle nécessaire de l'activité cérébrale", explique Michael Larson, PhD, fondateur et président de Sleep Shepherd.. Si vous cherchez à vous remonter le moral, cependant, découvrez les 10 façons sans drogue de vaincre la dépression.
2 L'insomnie est physique plutôt que mentale
Nous pensons souvent que le fait de ne pas pouvoir dormir est uniquement le résultat de problèmes physiques - trop de caféine ou de sucre, par exemple. Mais ce n'est qu'une idée stupide parmi les mythes idiotes sur le sommeil. La réalité est que l'incapacité de dormir est généralement le résultat de l'incapacité à calmer notre esprit.
«Le sommeil consiste à calmer nos cerveaux, ce qui signifie que l'inquiétude est l'ennemi numéro un du sommeil pour la plupart», explique Larson. "Alors que nous mettons en œuvre des moyens naturels pour ralentir notre cerveau et améliorer notre sommeil en modifiant notre environnement, soyez patient pour trouver une bonne combinaison d'horaire, d'obscurité de la pièce, de température et de confort qui vous convient." Il peut également être utile de découvrir ces dix façons de vaincre le stress en 10 minutes ou moins.
3 Le ronflement est courant et rien à craindre
Le ronflement est une gêne pour votre femme ou votre partenaire, mais il peut aussi être plus grave. Selon la National Sleep Foundation, le ronflement (en particulier les ronflements fréquents et bruyants) peut être un symptôme de l'apnée du sommeil, "qui peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, et provoquer une somnolence diurne et une altération des performances". Si vous trouvez que vos performances diminuent, lisez les 13 conseils pour un cerveau plus pointu.
4 La narcolepsie signifie que vous vous endormez au hasard pendant la journée
Bien qu'il y ait beaucoup de choses que nous ne comprenons pas sur l'insomnie, la narcolepsie est peut-être encore plus mal comprise. Les représentations maladroites que nous voyons du trouble dans les émissions de télévision et autres, où la personne fait une présentation ou a une conversation et s'endort en ronflant au milieu de la phrase, ne saisit pas vraiment de quoi il s'agit et est totalement insidieuse, comme en ce qui concerne les mythes du sommeil.
En fait, c'est le résultat d'un sommeil de mauvaise qualité, où la frontière entre le sommeil et le réveil est floue. Bien que cela puisse signifier que vous vous endormez pendant la journée, cela se manifeste tout aussi souvent par une somnolence générale tout au long de la journée, ou par d'autres moyens tels que la cataplexie (perte de contrôle musculaire) ou la paralysie du sommeil (incapacité à parler au réveil ou à l'endormissement).). Et pour obtenir un regain d'énergie pendant la journée, lisez la meilleure façon d'en obtenir un, sans café.
5 Vous pouvez "rattraper" votre sommeil
Nous avons tous eu des semaines de travail intenses (ou des week-ends de vacances fous) où nous sommes restés debout jusqu'à ce que le soleil se lève et que nous devions fonctionner le lendemain. Bien que nous puissions nous en sortir de temps en temps, en prendre l'habitude peut être difficile. L'un des mythes les plus courants sur le sommeil est de penser que nous pouvons fonctionner avec peu de sommeil pendant un certain temps, puis «rattraper», à long terme, votre corps ne fonctionne pas vraiment de cette façon.
«Votre corps a besoin de cohérence et moins vous dormez, plus vous vous perturbez hormonalement», explique Jamie Logie, entraîneur personnel, nutritionniste et coach de santé qui héberge le podcast Regained Wellness. "Quand vous ne dormez pas assez, votre corps suppose qu'une sorte de traumatisme doit se produire car il n'y a aucune raison d'être éveillé quand vous devriez dormir."
Cela augmente les hormones de stress (principalement le cortisol) et peut causer beaucoup de problèmes. "Un peu de cela n'est pas mauvais mais sa sécrétion chronique peut conduire à une grande variété d'horribles maladies et conditions", ajoute-t-il. Êtes-vous régulièrement stressé? Révisez les 30 façons dont les hommes intelligents vaincent leur stress.
6 Vous n'avez pas besoin d'une routine
Vous vivez une vie passionnante et l'idée d'une «routine» vous met probablement à bout, que ce soit dans vos voyages, votre travail ou autre. Mais quand il s'agit de dormir, la routine est la clé.
«Vous devez créer une routine de relaxation au moins une heure avant de dormir pour que votre corps reconnaisse que le sommeil arrive», explique Logie. "Votre corps a besoin d'équilibre, donc cela signifie aller au lit à la même heure chaque nuit et y rester. Le problème est que nous avons tendance à rester avec lui toute la semaine, puis il va en enfer le week-end et cela peut prendre des jours pour revenir sur la bonne voie. Au moment où vous le faites, c'est presque le week-end à nouveau et tout le cycle peut recommencer. Vous devez vous y engager jour après jour. " S'en tenir à une routine se trouve être l'une des façons dont les hommes qui réussissent travaillent le week-end.
7 L'alcool est une bonne aide au sommeil
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Nous avons tous ressenti la somnolence qui nous envahit après quelques bières ou verres de vin. Mais alors qu'il est tentant de penser que cela fait de l'alcool une aide au sommeil utile, la réalité est qu'il en est loin. Selon Parinaz Samimi, professeur de yoga et expert en sommeil et bien-être, l'alcool «peut aider un individu à s'endormir, mais il interfère également avec ce qui est considéré comme un sommeil de« qualité »».
L'alcool provoque une «fragmentation du sommeil paradoxal», au cours de laquelle le sommeil au stade REM est soit raccourci, soit prolongé, ce qui perturbe le sommeil global de l'individu. Samimi ajoute que "la marijuana est également connue pour affecter le sommeil paradoxal, provoquant une réduction de la durée de cette phase de sommeil, ce qui rend peu probable le rêve". En parlant de boire, vous devez savoir ce que vos habitudes de consommation d'alcool disent de votre santé.
8 Vos habitudes de sommeil restent les mêmes tout au long de votre vie
«La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie», explique Kimberly Hershenson, LMSW, de RevitaLife Therapy, «Pendant la grossesse ou en cas de maladie, plus de sommeil est bénéfique. Certaines personnes sont d'accord avec 6 heures de sommeil. ce qui vous fait vous sentir bien et bien reposé. " Pour prévenir la maladie, étudiez les 20 façons de ne jamais tomber malade au travail.
9 L'heure du coucher, c'est quand vous vous déconnectez de votre journée
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Nous pensons souvent que le coucher est le moment où nous devrions laisser notre journée et ses hauts et ses bas derrière nous, tomber dans un sommeil réconfortant. Mais pour calmer efficacement nos esprits, revoir votre journée, et en particulier ce qui s'est bien passé, peut avoir un effet positif sur notre sommeil et notre forme mentale.
"Faites une liste de gratitude quotidienne avant de vous coucher en notant 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant", conseille Hershenson. "Tout ce qui vient de votre famille, vos jambes sur lesquelles marcher ou la télé-réalité. Se concentrer sur ce qui est bien dans votre vie plutôt que sur ce qui" ne va pas avec votre vie "vous calme avant d'aller dormir."
Elle conseille également de lire les affirmations tous les soirs, terminant la journée par une note positive qui permet de "se reposer avec moins d'inquiétude". Et pour vraiment vous calmer, à part les 10 changements de style de vie que les hommes qui réussissent apportent pour réduire le stress pour de bon.
10 En vieillissant, vous n'avez pas besoin d'autant de sommeil
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Bien sûr, votre grand-mère s'est levée à 4h30 du matin tous les matins, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'elle n'a pas eu besoin d'une nuit complète de sommeil.
"Alors que votre corps a besoin de moins de sommeil à mesure que vous vieillissez, cela ne signifie pas que vous ne devriez dormir que quatre ou cinq heures par nuit", explique Sydney Ziverts, enquêteur en santé et nutrition pour ConsumerSafety.org.
Elle souligne les recherches de la National Sleep Foundation, qui recommandait aux nouveau-nés de dormir de 14 à 17 heures chaque nuit, tandis que les adultes de 18 à 64 ans devraient dormir de sept à neuf heures chaque nuit. En fait, dormir plus est l'un des 7 secrets de rester jeune.
11 Appuyer sur Snooze vous aidera à vous reposer davantage
Oui, appuyer sur ce bouton de répétition est incroyablement satisfaisant pour le moment, mais, contrairement aux mythes populaires sur le sommeil qui disent le contraire, vous n'obtenez pas réellement un sommeil de qualité. "Le bouton snooze vous fera vous sentir plus fatigué", explique Ziverts. "Cela vous réveille d'une partie profonde de votre cycle de sommeil chaque fois que vous vous endormez, vous faisant vous sentir étourdi." À long terme, une habitude de répéter le sommeil réduira votre capacité à obtenir un sommeil profond et le repos dont vous avez besoin.
12 Le meilleur sommeil vient avant minuit
Benjamin Franklin était plein de bons conseils et, bien que "tôt au lit et tôt pour se lever, rend un homme en bonne santé, riche et sage" a beaucoup d'adhérents, ce n'est pas nécessairement vrai de tout le monde. Si vous trouvez que 1 heure du matin ou plus tard est ce que vous pensez être le meilleur moment pour dormir, il n'y a rien de mal à faire confiance à votre instinct.
"Ce qui est le plus important, c'est que les gens chronomètrent leur sommeil en fonction de leur propre horloge biologique en se couchant lorsqu'ils ont sommeil", explique Catherine Darley, ND, de l'Institute of Naturopathic Sleep Medicine. "Pour certaines personnes, cela signifie aller se coucher à minuit ou plus tard, et s'ils essaient de dormir plus tôt, ils ne dormiront pas bien." Pour d'autres astuces de vie saine, découvrez les 100 façons d'être un homme en meilleure santé en ce moment.
13 Dormir plus de huit heures est excessif
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Encore une fois, cela dépend de qui vous êtes et de la quantité de sommeil dont votre corps a besoin. Toute autre petite information est probablement l'un des nombreux mythes du sommeil.
"Le besoin de sommeil est très individuel, et certains adultes normaux en bonne santé réussissent mieux avec neuf heures par nuit", explique Darley. "Tout ce qui est inférieur à la quantité de sommeil dont vous avez besoin peut entraîner une altération de l'humeur, de la conduite et des capacités cognitives." Pour lutter contre le déclin de l'acuité mentale, vous pouvez toujours essayer de jouer à l'un des jeux vidéo dont il est scientifiquement prouvé qu'il vous rendra plus intelligent.
14 Vous devez dormir au moins huit heures
Bien sûr, l'inverse est également vrai. Si vous êtes quelqu'un qui fonctionne à plein régime avec seulement quatre ou cinq heures de sommeil, plus de pouvoir pour vous. Comme le rapporte le Wall Street Journal , démystifiant le plus légendaire des mythes du sommeil, un certain nombre de nouvelles études ont montré que sept heures peuvent en fait être la durée optimale de sommeil. Alors arrêtez de transpirer si vous n'obtenez pas huit heures complètes.
15 Vous avez besoin d'un réveil
En fait, si vous utilisez un réveil, vous pourriez mal dormir. Quelqu'un qui obtient juste la bonne quantité de sommeil se réveille généralement sans avoir besoin d'être poussé. Une alarme est un artifice artificiel et potentiellement dommageable.
"Si vous êtes réveillé par une alarme, vous n'avez pas suffisamment dormi", explique Darley. "Vous pouvez déplacer votre heure de coucher plus tôt ou plus tard jusqu'à ce que vous vous réveilliez rafraîchi par vous-même." Alors réveillez-vous à la lumière du jour. Et pendant que vous y êtes, regardez notre vidéo sur la façon dont la lumière du soleil peut brûler les graisses et couper votre taille.
16 Regarder la télévision avant de vous coucher vous détend
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La télévision active l'esprit et vous tient éveillé. L'exposition à la lumière bleue de l'écran peut perturber le rythme circadien naturel d'une personne et rendre plus difficile à la fois l'endormissement et le sommeil. "Au lieu de cela, vous pouvez vous sentir excité en raison de l'augmentation des endorphines."
Il en va de même pour les ordinateurs et les livres électroniques. Dans une étude, les participants lisant un livre électronique ont mis plus de temps à s'endormir et ont réduit la somnolence du soir - ainsi que la vigilance le lendemain - que lorsqu'ils lisaient un livre imprimé. Vous voudrez également éviter de regarder votre téléphone, alors consultez les 11 façons simples de vaincre la dépendance à votre smartphone.
17 L'exposition à la lumière n'a pas vraiment d'importance
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Semblable à l'effet que les écrans de télévision et d'ordinateur peuvent avoir sur vos rythmes circadiens, la lumière de votre maison aussi. "Il vaut mieux être dans des conditions de faible luminosité pendant l'heure ou plus avant de se coucher", suggère Darley. "Il est également important d'obtenir une lumière vive le matin pendant 30 minutes, ainsi que des éclats de lumière toutes les deux heures tout au long de la journée."
18 L'heure du coucher est plus importante que l'heure du réveil
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Bien que la cohérence et la routine fassent toute la différence dans les habitudes de sommeil efficaces, contrairement à certains mythes sur le sommeil que vous avez peut-être entendus, votre coucher est en fait moins important que l'heure de votre réveil, selon Michael Breus, PhD., Le Sleep Doctor et un SleepScore Membre du comité consultatif des laboratoires.
"Le temps de réveil est l'ancre de votre horloge biologique", explique Breus. "Donc, si vous vous réveillez à 6h30 du matin pendant la semaine, vous devez vous réveiller en même temps le week-end. La prochaine fois, les gens se coucheront tôt car ils sont épuisés et cela peut aussi perturber le circadien l'horloge."
19 S'épuiser est un bon moyen de s'endormir
Alors qu'une habitude régulière de l'exercice est un élément clé d'un mode de vie sain et vous aidera à vous endormir régulièrement, les mythes du sommeil sont les menteurs que vous devriez vous fatiguer avec un exercice intense au coucher. "En fait, travailler avant de se coucher ne vous fatigue pas souvent", explique Hershenson. Breus recommande de faire de l'exercice au plus tard quatre heures avant de vous coucher. Lorsque vous faites de l'exercice, essayez l'un de ces cinq exercices en 10 minutes qui transformeront votre corps.
20 aliments épicés vous font des cauchemars
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Vos amis ont probablement plaisanté à un moment donné sur la façon dont un repas intense qu'ils leur avaient fait des rêves effrayants. S'ils faisaient des cauchemars, ce n'était probablement pas le habanero. Ce n'est qu'un des nombreux mythes du sommeil.
«Le fait est qu'il n'y a jamais eu d'étude qui ait démontré une corrélation entre les aliments épicés et les cauchemars», explique Sarah Brown, experte en bien-être communautaire pour SafeWise. "Il est plus probable que manger ces aliments avant le coucher puisse simplement vous déranger l'estomac."
21 La nourriture a peu d'impact sur vos habitudes de sommeil
Mais bien que ce que vous mangez ne vous fasse pas de cauchemars, cela ne veut pas dire que cela n'a aucun impact sur votre comportement de sommeil. Des études menées par la National Sleep Foundation sur l'effet des carences en calcium sur l'insomnie ont révélé que les légumes riches en nutriments peuvent être une clé naturelle pour améliorer la qualité du sommeil.
"La laitue, qui contient également des niveaux élevés de potassium, nécessaires à un système nerveux sain, est un grand producteur de calcium et de magnésium (les ingrédients clés pour garder le corps endormi plus longtemps"), explique Daniel Turissini, fondateur du fournisseur de services de méditation recharj. Il ajoute que le kiwi est un autre aliment qui a été trouvé (par des chercheurs de l'Université médicale de Taipei) pour améliorer la qualité du sommeil des personnes souffrant d'insomnie. "Les participants se sont endormis plus rapidement, sont restés endormis plus longtemps et ont eu un sommeil plus paisible et rajeunissant par rapport au groupe témoin de l'étude." Pour plus de bons conseils sur la façon de manger au mieux - et finalement de combattre ces mythes sur le sommeil -, voici dix façons indolores d'améliorer votre alimentation.
22 La chose la plus importante est la durée de votre sommeil
Vraiment, les heures que vous dormez sont beaucoup moins importantes que la qualité du sommeil que vous obtenez globalement. La recherche a révélé qu'un sommeil interrompu est pire pour une humeur positive qu'une durée de sommeil plus courte, démystifiant l'un des mythes du sommeil les plus répandus.
"La mélatonine est l'hormone produite naturellement par le corps qui nous donne envie de dormir et nous endort", explique le Dr Jo Lichten, conférencier professionnel sur la santé et le bien-être, auteur de Reboot: How to Power Up Your Energy, Focus, and Productivity . «On l'appelle« l'hormone Dracula »car elle ne sort que la nuit. Pour cette raison, il est préférable de baisser la lumière quelques heures avant le coucher et d'éteindre l'électronique.»
23 week-ends sont le moment de jeter votre routine de sommeil
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«Les gens ont tendance à dormir régulièrement pendant la semaine, puis à se coucher tard et à se lever tard le week-end», explique Louise Hendon, cofondatrice du magazine Paleo Flourish . "Ce schéma irrégulier pendant les week-ends empêche votre corps d'entrer dans un bon rythme circadien."
24 Si vous ne pouvez pas vous endormir, continuez d'essayer
Vous y êtes déjà allé: un jour important le lendemain matin, mais vous ne pouvez pas vous endormir. Donc, vous ajustez votre position de sommeil et continuez d'essayer de vous assommer. La prochaine chose que vous savez, la moitié de la nuit est passée et vous êtes de plus en plus frustré.
Au lieu d'attendre que le sommeil vienne, Hendon recommande que les dormeurs agités "se lèvent et fassent quelque chose d'autre un peu jusqu'à ce qu'ils s'endorment à nouveau. Cela permet alors à leur cerveau de mieux associer le coucher avec le fait de se coucher".
Daniel Turissini, de recharj, ajoute que la personne en bonne santé moyenne devrait pouvoir s'endormir dans les 20 minutes. "Si vous vous sentez toujours agité après trente minutes, ne forcez pas! Regarder l'horloge n'aidera pas. Quelque chose dans l'environnement ou dans votre esprit vous stimule", dit-il. "Lisez un livre ou prenez un bain chaud pour vous détendre. Si vous vous sentez anxieux, éliminez vos soucis de votre esprit en les écrivant sur du papier."
25 Ne jamais réveiller une personne en plein somnambulisme
Parmi les mythes du sommeil, un persiste: le réveil d'un somnambule le conduira à une crise cardiaque ou à un coma. En fait, cela n'a aucun sens. Bien qu'il existe de rares cas où un somnambule peut avoir des problèmes, il suffit généralement de le ramener au lit où il peut se réveiller seul.
De même, pour les parents, réveiller un enfant d'une terreur nocturne ne va pas nuire à votre enfant. Je suis Hilary Thompson, rédactrice indépendante spécialisée dans la famille et le bien-être. Le mythe numéro un que je vois propagé parmi les parents a à voir avec les Terreurs nocturnes. Les terreurs nocturnes sont un trouble du sommeil (à ne pas confondre avec les cauchemars), le plus fréquent chez les enfants, qui survient généralement pendant les premières heures du sommeil des mouvements oculaires non rapides (NREM) de stade 3-4.
"La vérité est que cela ne fait pas de mal à un enfant d'être réveillé lors d'un épisode de terreurs nocturnes, même si cela peut être une tâche difficile", explique Hilary Thompson, une écrivaine spécialisée dans la famille et le bien-être. "L'astuce avec les terreurs nocturnes est de réveiller l'enfant avant qu'il ne se produise, ce qui arrête le cycle et peut en fait empêcher l'enfant d'en faire l'expérience."
Elle conseille aux papas de réveiller leur enfant (par exemple, avec un verre d'eau) environ une heure ou une heure et demie dans le cycle de sommeil.
Maintenant que vous avez tout appris sur les mythes du sommeil, consultez ces dix conseils pour votre meilleur sommeil.
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