Environ un demi-million d'Américains souffrent de troubles affectifs saisonniers (TAS) en hiver, selon la Cleveland Clinic. Et en plus de cela, 10 à 20% supplémentaires de la population font face à un cas plus doux de blues hivernal. Oui, ces mois d'hiver mornes ont un effet négatif sur notre humeur - et s'ils ne sont pas traités, cela peut entraîner de graves conséquences. "Le TAS peut affecter votre vie à de grands degrés. La vie devient moins agréable et inefficace", explique Norman Rosenthal, MD, auteur de Winter Blues: Tout ce que vous devez savoir pour vaincre le trouble affectif saisonnier . "Cela peut également réduire votre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions." Mais la doublure argentée est que le SAD est très traitable. Voici 23 choses que vous pouvez faire pour vaincre la dépression saisonnière dès que possible.
1 Respectez un horaire de sommeil normal.
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Les personnes atteintes de TAS dorment souvent plus que d'habitude ou ont du mal à se lever le matin en raison des heures plus sombres. Mais pour vaincre la dépression saisonnière, il est si important de suivre un horaire de sommeil régulier et sain pendant les mois d'hiver.
Alors, comment pouvez-vous faire cela? "La réduction de l'exposition à la lumière bleue jusqu'à deux heures avant le coucher le soir peut faire une différence en maintenant votre rythme circadien fort et en vous aidant à mieux dormir toute la nuit", note David J. Austern, PsyD, professeur adjoint de clinique de psychiatrie à NYU Langone Santé.
2 Réveillez-vous avec un simulateur d'aube.
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Il est difficile d'être une personne du matin lorsque la lune est encore levée au moment où vous devez vous lever du lit. Entrez: réveils légers, également appelés réveils du lever du soleil. Ces appareils imitent la lumière du soleil et deviennent progressivement plus lumineux pour vous attirer naturellement hors du sommeil. Et contrairement aux réveils ordinaires, qui utilisent des sons discordants pour vous réveiller, les réveils légers utilisent des appels de la nature ou de la musique apaisante pour vous sortir du sommeil. La lumière "peut traverser les paupières et faire croire à votre cerveau que c'est l'été", explique Rosenthal.
Utilisez une boîte à lumière.
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Si vous recherchez une certaine luminosité à tout autre moment de la journée, optez pour la thérapie par boîte à lumière, qui traite le TAS en fournissant une lumière artificielle qui imite la lumière du soleil. "La luminothérapie est un traitement fondamental pour le TAS car c'est lorsque la lumière est au plus bas que les gens souffrent", explique Rosenthal. "Les jours sont courts et sombres, donc remplacer ce qui manque peut remplacer les médicaments. C'est très efficace et peut inverser les symptômes de manière fiable et efficace."
Étant donné que les caissons lumineux ne sont pas réglementés par la Food & Drug Administration (FDA), vous devriez consulter votre médecin pour savoir quoi rechercher lorsque vous en achetez un. Il existe de nombreux appareils qui prétendent être des boîtes à lumière, mais qui ne le sont pas. Votre médecin peut également vous conseiller sur le temps que vous devriez passer à utiliser la boîte à lumière et à quels moments de la journée il est préférable de l'utiliser.
Allez faire des promenades à l'extérieur pendant que le soleil est dehors.
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Bien sûr, la lumière du soleil est idéale pour faire face à la dépression saisonnière, mais la marche peut également stimuler l'humeur; à chaque pas que vous faites, vous pompez plus d'oxygène vers votre cerveau et libérez de la sérotonine, le neurotransmetteur responsable de la régulation de votre humeur.
"Faire une promenade est une merveilleuse façon de faire de l'exercice et de la lumière", explique Rosenthal. "Les gens hésitent à sortir parce qu'il fait froid, mais cela ne devrait pas vous dissuader de prendre l'air."
Gardez une routine d'exercice régulière.
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Il est particulièrement important de respecter votre régime de remise en forme pendant les mois d'hiver, non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour combattre la dépression saisonnière. "Nous savons que l'exercice est utile pour l'humeur, l'anxiété et la dépression", explique Austern. "Si les gens ont une routine d'exercice cohérente, cela peut être très utile pour traiter le TAS."
Prendre des cours de fitness en groupe est également un excellent moyen de se connecter avec les gens et d'éviter de se sentir seul et isolé.
Prenez un cours de yoga.
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C'est vrai: vous pouvez suivre votre chemin vers le bas pour moins de stress et plus de bonheur. Selon une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Human Neuroscience , la pratique du yoga et de la méditation peut aider à soulager le stress et à améliorer les sentiments positifs concernant votre bien-être. Certaines recherches ont également montré que le yoga peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.
Il existe de nombreux styles de yoga différents, alors inscrivez-vous à un cours qui, selon vous, correspondra le mieux à vos besoins, vos intérêts et votre niveau de compétence. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui vous convient, visitez un studio de yoga local et demandez-leur de vous guider à travers leurs cours.
7 Gérez vos niveaux de stress avec l'aromathérapie.
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Si vous souffrez de dépression saisonnière, il est essentiel de se ménager du temps pour certains soins personnels. Prenez un bain relaxant le soir, méditez avant de vous coucher et profitez certainement de l'aromathérapie aux huiles essentielles. Rosenthal dit que les parfums d'orange et de citron peuvent vous faire sentir plus énergique, et certaines recherches - comme cette étude de 2017 publiée dans The Mental Health Clinician - montrent également que les huiles essentielles de lavande peuvent avoir un effet calmant sur les individus anxieux.
8 Détendez-vous avec une journée au spa.
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Il est temps de réserver le soin du visage ou le massage que vous avez regardé. Visiter un spa peut aider à soulager le stress et l'anxiété, en vous envoyant mentalement dans un endroit serein, même s'il fait extrêmement froid dehors. Une méta-analyse de 2010 publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a même conclu que la massothérapie peut aider à soulager les symptômes dépressifs. Donc, faire des folies sur une séance de massage de 60 minutes peut valoir bien les bienfaits de l'humeur.
Éclairez vos pièces avec des couleurs claires.
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Une autre façon de rendre les mois plus froids un peu plus lumineux est de décorer votre maison avec des meubles légèrement colorés, des coussins, des tapis et des fleurs. Si vous êtes prêt à apporter des changements majeurs, Rosenthal dit que peindre vos murs en blanc ou en lumière, des tons neutres peuvent aider à réfléchir la lumière et à éclairer naturellement votre espace, combattant ainsi votre dépression saisonnière.
10 Suspendez des miroirs pour réfléchir la lumière.
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C'est un autre moyen facile de lutter contre la dépression saisonnière tout en ayant l'avantage supplémentaire de rehausser l'attrait esthétique de votre maison. Remplissez les coins sombres de votre maison de miroirs pour refléter la lumière provenant des fenêtres, ce qui égayera votre espace.
Infusez un peu d'hygge dans votre maison.
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Hygge, l'art danois de devenir confortable, consiste à embrasser le fait de rester à l'intérieur et à apprécier la chaleur de l'hiver. Et étant donné que dans le World Happiness Report 2019, la Finlande, la Norvège et le Danemark figuraient parmi les endroits les plus heureux du monde, nous pourrions tous utiliser un peu d'hygiène dans nos vies si nous nous sentons déprimés lorsque le temps à l'extérieur est effrayant. Allumer des bougies, enfiler des chaussettes floues et partager un repas avec des amis sont toutes des recettes pour hygger votre cœur et stimuler votre humeur.
12 Profitez d'une soirée entre amis.
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Être social est essentiel lorsqu'il s'agit de combattre la dépression saisonnière. «Lorsque les gens se sentent déprimés, ils ne se sentent pas engagés dans le monde. Ils se sentent isolés et se retirent de tout ce qu’ils peuvent faire pour se sentir bien», dit Austern. Au lieu de cela, essayez de briser le schéma de désengagement du monde en allant à une fête, en organisant une soirée avec votre partenaire ou en organisant un dîner avec des amis - vous serez surpris de voir à quel point un peu de socialisation peut aider à améliorer votre humeur.
13 Écoutez de la musique entraînante.
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Le simple fait de sortir votre liste de lecture favorisant l'humeur peut vous aider à combattre la dépression saisonnière. Dans une étude publiée en 2011 dans PLOS One , les chercheurs ont découvert qu'écouter de la musique optimiste peut changer la façon dont nous percevons le monde, nous obligeant à rechercher le positif plutôt que le négatif.
14 Lisez un bon livre.
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Cozying avec un livre intéressant peut également aider à vous débarrasser de vos pensées négatives. Plonger dans un tourneur de pages peut être une journée d'hiver bien passée à l'intérieur.
Et si la lecture ne fait pas l'affaire, une étude de 2017 publiée dans la revue The Arts in Psychotherapy a également révélé que la coloration et le gribouillage peuvent être bénéfiques pour améliorer l'humeur.
15 Essayez un nouveau sport d'hiver.
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Si vous avez hâte de faire du patin à glace ou du ski cet hiver mais que vous n'avez pas appuyé sur la gâchette, c'est le moment idéal pour frapper la patinoire ou les pistes. Les sports d'hiver vous aideront à avoir plus d'air frais, une exposition au soleil, de l'exercice et des interactions sociales, une formule gagnante pour vous sentir mieux.
16 Offrez-vous une nouvelle tenue.
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Il suffit parfois de porter un nouveau pull pour se sentir bien. Porter quelque chose que vous aimez et vous sentir bien peut susciter la confiance, donc si vous lisez un vêtement, ne vous sentez pas coupable de faire des folies un peu pour vous sentir beaucoup mieux.
17 Voir un film drôle.
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Il n'y a pas de meilleure façon de se divertir un jour morne qu'avec un bon film. Et même si vous vous sentez déprimé, pensez à voir une comédie. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Leisure Research a révélé que 20 minutes de rire étaient tout aussi efficaces pour stimuler l'humeur qu'un entraînement d'aérobic de 20 minutes. En fait, la séance de rire était encore plus efficace pour soulager les symptômes d'anxiété que l'entraînement!
18 Planifiez une escapade d'un week-end dans la nature.
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Une escapade d'un week-end dans une cabane ou une chambre d'hôtes confortable peut également vous aider à lutter contre la dépression saisonnière. Vous n'avez qu'un jour pour vous évader? Planifiez une randonnée à travers les bois pour profiter des vues et des sons majestueux de la nature. Un article de 2019 publié dans l' International Journal of Biometeorology note que le bain en forêt - qui implique de prendre de longues respirations profondes dans les bois - peut réduire considérablement le stress en abaissant la tension artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux de cortisol.
19 Ou prenez des vacances ensoleillées.
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Échappez au temps sombre qui cause votre dépression saisonnière en faisant une mini-escapade dans un endroit plus chaud et plus ensoleillé. Sentir un peu de soleil sur votre peau et profiter du temps loin du stress de la vie peut recharger votre esprit et vous aider à vous sentir plus détendu et rajeuni. Une étude de 2010 publiée dans Applied Research in Quality of Life montre même que le simple fait d'attendre des vacances peut vous remonter le moral!
Tenez-vous à vos objectifs.
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Fixer des objectifs spécifiques et créer des plans concrets pour les atteindre peut également vous aider à vaincre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2019 publiée dans le Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant de dépression majeure bénéficiaient d'interventions de motivation et apprenaient à avoir une vision positive de l'avenir. Plus facile à dire qu'à faire, non? La première étape consiste à rédiger une liste des choses que vous souhaitez réaliser dans les semaines, les mois ou même les années à venir, puis vous pouvez commencer à identifier ce que vous pouvez faire pour atteindre chaque objectif.
21 Donnez de votre temps.
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Vous seriez surpris de voir à quel point aider d'autres personnes dans le besoin peut aider votre dépression saisonnière. Consultez votre soupe populaire ou votre refuge pour animaux pour des opportunités de bénévolat. S'il y a un organisme de bienfaisance ou une cause qui a une signification particulière pour vous, contactez les organisateurs pour savoir ce que vous pouvez faire pour aider. Cela revient à ce que Rosenthal et Austern ont souligné plus tôt à propos de l'importance de rester social et engagé avec la société.
22 Envisagez une thérapie.
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Rosenthal ajoute qu'en plus, "le TAS est lié au comportement. Donc, si vous vous allongez dans le lit le matin avec la tête couverte, vous n'obtiendrez pas la lumière du matin." Et cela ne peut qu'aggraver votre dépression saisonnière.
Parlez à votre médecin de la prise d'antidépresseurs.
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Une fois que vous avez reçu un diagnostic de TAS, votre médecin peut vous prescrire des antidépresseurs pour aider à le traiter. "Si la dépression est à un niveau léger, une psychothérapie sans médicament pourrait être OK. Mais s'il y a une dépression sévère, les antidépresseurs sont le traitement de première ligne", dit Rosenthal. Prendre des médicaments, même si ce n'est que pour une courte période, peut aider à équilibrer vos niveaux d'hormones et à remettre votre humeur sur la bonne voie.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda est un entraîneur personnel certifié ACE et rédacteur pigiste couvrant la santé et la forme physique.