Pendant les mois d'hiver, il est facile de se retrouver dans une crise saisonnière. La baisse de température et le manque de soleil peuvent avoir un impact sur notre vie quotidienne, affectant tout, de nos habitudes de sommeil à notre corps. Et avec cinq pour cent des Américains souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS) chaque année, il peut être difficile de contrôler notre santé mentale, physique et émotionnelle pendant les mois les plus froids. Pour vous aider à prendre soin de vous cet hiver, nous avons parlé aux professionnels et rassemblé tous les meilleurs conseils d'autosoins pour les mois où beaucoup d'entre nous en ont le plus besoin.
1 Établissez une routine régulière.
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Il peut être difficile d'avoir une routine pendant l'hiver. Avec les jours de congé du travail ou de l'école, les fêtes et les courses saisonnières qui doivent être faites, beaucoup de gens se réveillent et dorment à des heures très différentes chaque jour. Selon Megan Johnson, un psychologue agréé en Californie, ce manque de routine peut augmenter notre anxiété et notre stress pendant l'hiver.
«Établissez une routine et établissez un cycle veille-sommeil régulier», recommande Johnson. "Nos cerveaux aiment vraiment les schémas, donc vivre une vie selon une routine aide le cerveau à prospérer. Garder un cycle veille-sommeil régulier aidera à réguler vos neurotransmetteurs et à établir un schéma de sommeil efficace pour vous garder à une vigilance optimale tout au long de la journée."
2 Et assurez-vous de quitter vos routines d'été.
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Bien que nous puissions être habitués à faire les choses d'une certaine manière pendant l'été, il est important de changer les routines en hiver pour répondre spécifiquement à nos besoins pour la saison, explique le psychiatre Vinay Saranga, MD, fondateur de Saranga Comprehensive Psychiatry.
Par exemple, si vous prenez le métro pour travailler, Saranga recommande de descendre un arrêt plus tôt et de marcher le reste du chemin en hiver. Ce simple changement de routine peut ajouter plus d'exercice et d'exposition au soleil dans votre journée, ce dont vous avez besoin de plus en hiver et moins en été lorsque vous obtenez naturellement plus de soleil et d'exercice.
Essayez de quitter la maison tous les jours.
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Que ce soit pour une promenade de cinq minutes dans votre quartier ou un simple voyage à l'épicerie, Johnson recommande de s'habiller et de quitter votre maison au moins une fois par jour pendant l'hiver. Comme elle l'explique, «notre monde intérieur reflète souvent notre expérience extérieure», donc si vous restez à l'intérieur en pyjama toute la journée, vous êtes plus susceptible de vous sentir pire que si vous preniez une douche et passiez du temps à l'extérieur.
4 Et lorsque vous travaillez, quittez l'immeuble de bureaux lorsque la lumière est éteinte.
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Beaucoup de gens se surmenent pendant la journée en hiver afin d'avoir ensuite le temps de passer avec leurs proches. Mais si vous êtes enfermé dans un bureau toute la journée, vous n'avez probablement pas de soleil car il se couche généralement avant de quitter le travail.
"Une astuce d'auto-soin pour l'hiver que je donne à mes clients est de s'échapper de l'immeuble de bureaux pendant 20 ou 30 minutes pour faire une promenade pendant l'après-midi lorsque le soleil est à son apogée", explique Julie Gurner, docteur en psychologie. "Beaucoup utilisent traditionnellement cela comme un temps personnel pendant le déjeuner, mais c'est aussi une merveilleuse occasion de l'intégrer dans une" réunion de marche "que vous pourriez déjà avoir programmée."
5 Engagez-vous dans des techniques de pleine conscience.
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Jenn Stolfa, ancienne thérapeute et fondatrice de Take Them Outside, sait qu'il est souvent plus facile de dire que de sortir dehors pendant les mois les plus froids.
"Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas encore prendre quelques minutes pour respirer et vous reconcentrer sur le monde extérieur", dit-elle. "Prenez quelques minutes pour respirer profondément pendant que vous regardez par la fenêtre. Soyez attentif à la nature que vous voyez et essayez de vous concentrer sur des détails comme attirer votre attention sur les feuilles dansantes, la taille et les motifs de la neige, la texture des nuages., ou en comptant les différentes nuances de couleurs que vous voyez. Vous donner un moment pour respirer profondément et être attentif à la nature peut réduire votre niveau de stress, vous aider à vous recentrer et vous rappeler vos liens avec le grand monde extérieur."
6 Ajoutez plus de mouvement à votre routine.
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L'exercice libère des endorphines, ce qui peut aider à réduire le stress quotidien. Ainsi, selon la psychologue Anna Yam, le meilleur conseil d'auto-soin pour l'hiver est juste de vous faire bouger pendant la journée.
"Si le temps le permet, faites des promenades rapides", dit Yam. "S'il fait sombre dehors, allez au gymnase, inscrivez-vous à un cours de danse, achetez un vélo stationnaire ou un tapis roulant, ou dansez dans votre salon. Il y a des tonnes de superbes vidéos d'exercices gratuites et payantes disponibles en ligne, y compris le yoga, l'aérobic, le vélo et la musculation. Attrapez vos sueurs et transpirez sur votre tapis à la maison. Tout va, tant que vous bougez."
Exposez-vous à plus de lumière.
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Avec des jours d'obscurité plus longs en hiver, il peut être difficile d'obtenir la quantité de soleil dont nous avons besoin pendant la journée. Après tout, l'exposition à la lumière provoque des changements positifs dans l'équilibre chimique du cerveau, dit Saranga.
"L'utilisation d'une boîte à lumière, ou d'une boîte avec des lampes fluorescentes installées, peut être utilisée pour vous exposer à une lumière vive tôt le matin avant le lever du soleil, et plus tard le soir après le coucher du soleil", recommande-t-il. "Cela peut réduire considérablement les symptômes de la dépression. Gardez également vos stores et stores ouverts autant que possible, et coupez tous les arbres ou buissons qui obstruent les fenêtres afin que plus de lumière naturelle remplisse la pièce."
Respectez les habitudes alimentaires régulières.
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Ne vous enlisez pas en mangeant pendant les vacances. Bien que ce ne soit pas un crime de se livrer à de délicieuses gâteries pendant la saison des fêtes, n'en abusez pas en comptant sur les services de livraison de nourriture ou les restes de vacances. Nora Gerardi, psychologue clinicienne de New York, recommande de suivre les courses régulières car «une alimentation irrégulière ou malsaine peut contribuer à des humeurs négatives».
9 Mangez des aliments avec un but.
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Vous n'obtenez pas assez de soleil pendant l'hiver? La nutritionniste Natalia Rose a une solution simple: faites entrer l'extérieur. Elle dit: "apportez le soleil dans votre assiette en mangeant des aliments qui emmagasinent la lumière du soleil". Sa recommandation particulière est les verts feuillus foncés comme le chou frisé, les épinards ou le chou vert.
Limitez votre consommation d'alcool.
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Bien qu'il puisse être facile de vouloir boire quelques cocktails lorsque vous vous réunissez avec vos amis et votre famille pendant les vacances, cela peut vous causer plus de problèmes en hiver. Selon Saranga, puisque l'alcool est un inconvénient, il "ne fera qu'exacerber votre dépression" si vous présentez déjà des symptômes de TAS. Au lieu de cela, il recommande d'augmenter votre consommation d'eau pendant ces mois.
Obtenez votre vaccin contre la grippe.
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Lorsque vous ne vous sentez pas mieux mentalement, il peut être facile de laisser tomber votre santé physique. Teri Dreher, fondatrice de NShore Patient Advocates, affirme que rester au top de vos vaccins contre la grippe devrait être en haut de votre liste de soins de santé pendant l'hiver. Et les chiffres confirment ce conseil: les Centers for Disease Control and Prevention ont signalé que le vaccin contre la grippe avait évité près de 7, 1 millions de cas de grippe l'année dernière.
12 Utilisez vos jours de maladie.
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Pendant la période des fêtes, de nombreux employés hésitent à s'absenter du travail, soit parce qu'ils ont besoin d'argent, soit parce que trop de gens ont déjà pris un congé. Cependant, selon les conseils de la thérapeute autorisée Katie Lear, si vous vous sentez malade pendant les vacances, prenez vos jours de maladie.
"Tant de gens essaient de durcir et continuent de se présenter au travail avec le rhume, ou pire, ce qui ne fait que provoquer davantage d'épuisement professionnel au cours de l'hiver", explique Lear. "Je vois tellement de parents dans mon bureau pendant les vacances qui sont totalement abattus après avoir ignoré leurs propres besoins en matière de santé. Les soins personnels ne sont pas tous des bains moussants et des manucures: il faut également prendre des mesures pratiques chaque jour pour rester en bonne santé."
13 Et allez chez le médecin.
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En plus de ne pas vouloir prendre leurs congés de maladie, beaucoup de gens laissent leur santé complètement à l'abri pendant l'hiver parce qu'ils sont trop occupés. Gerardi dit que l'un des moyens les plus importants de se sentir mieux cet hiver est de ne pas oublier de prendre soin de ses problèmes de santé physique. Planifier et assister régulièrement aux rendez-vous chez le médecin, ainsi que suivre les ordonnances, est l'un des actes d'autosoins les plus importants de l'hiver.
Essayez la thérapie.
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Alors que beaucoup de gens aiment être avec leurs amis et leur famille pendant les vacances, ce n'est peut-être pas une période si facile pour tout le monde. Si vous êtes quelqu'un qui trouve les vacances particulièrement stressantes, le conseiller basé en Géorgie, Brent Sweitzer, recommande de demander de l'aide à un professionnel.
"Début janvier est une période difficile sur le plan émotionnel pour beaucoup de gens", a déclaré Sweitzer. "Ils peuvent avoir connu du stress pendant les vacances dans les relations familiales, et les journées plus courtes et le froid peuvent avoir un impact sur les humeurs. Si vous n'avez jamais suivi de thérapie ou de conseil, c'est une excellente façon de prendre soin de vous et de votre relation. Si vous l'avez déjà fait mais n'y êtes pas actif maintenant, l'hiver est le moment idéal pour redémarrer et prendre soin de vous de manière proactive."
15 Restez connecté à votre système d'assistance.
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Il est ironique que, dans une saison destinée aux amis et à la famille, de nombreuses personnes se retrouvent souvent trop occupées en hiver pour passer du temps de qualité avec leurs proches. Rachel Elder, conseillère en santé mentale à Washington, rappelle aux gens de rester en contact avec ceux qui leur sont chers tout au long de la saison.
«Planifiez à temps pour discuter par téléphone, vous rencontrer pour un café ou trouver un moyen de voir ceux que vous sentez vous soutenir», dit-elle. "Prendre soin de soi ne signifie pas toujours des soins individuels. Vous pouvez utiliser votre système de soutien pour vous aider à répondre à vos besoins et vous tenir responsable de vos objectifs de santé."
16 Éloignez-vous de l'écran.
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Il n'y a rien de plus relaxant que d'être recroquevillé sur le canapé avec votre émission Netflix préférée quand il fait froid. Mais trop de temps devant l'écran n'est jamais une bonne chose, surtout quand il vous garde à l'intérieur pendant l'hiver, explique Gerardi. Prendre le temps de limiter activement le temps passé devant votre écran, qui comprend les téléphones, les téléviseurs et les jeux vidéo, afin de pouvoir le débrancher chaque jour, peut faire toute la différence.
17 Prenez un bain chaud.
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Avec les embouteillages pendant les vacances, le froid et l'augmentation du temps sédentaire, nos muscles peuvent se tendre beaucoup au cours des mois d'hiver. Une solution simple? Prenez un bain chaud, recommande la thérapeute Emma Donovan. Elle explique que même une petite quantité de temps passé dans un bain chaud peut aider à réduire le stress et à soulager la tension musculaire.
18 Ou prenez une douche froide.
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Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de sauter dans une douche froide après avoir été dehors dans le froid, cela peut en fait être une expérience rajeunissante pendant l'hiver. Sofia Din, un médecin certifié de New York, recommande de prendre une douche froide de 60 secondes chaque jour pour améliorer les problèmes de peau, la circulation et les taux métaboliques et pour renforcer votre système immunitaire.
19 Gonflez les crèmes de soin.
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L'un des moyens les plus simples de prendre soin de vous en hiver est de prendre soin de votre peau, explique Yocheved Golani, coach de vie chez E-Counseling. La peau sèche et craquelée devenant plus courante en hiver, Golani recommande d'augmenter votre utilisation de crème hydratante en hiver pour lutter contre cela. Et pendant que vous ajoutez plus d'humidité, n'oubliez pas votre crème solaire! Les rayons UVA, qui contribuent au développement du cancer de la peau, sont tout aussi élevés en hiver - un écran solaire est donc toujours nécessaire.
20 N'achetez pas de cadeaux.
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Beaucoup de gens assimilent la saison des fêtes à l'achat de cadeaux, mais dépenser de l'argent que vous n'avez pas peut causer un stress supplémentaire pendant une saison déjà stressante. Golani recommande de ne pas acheter de cadeaux cette saison, mais plutôt de donner aux gens ce dont ils ont réellement besoin.
"Les gens n'ont pas besoin de choses, ils ont besoin de relations. Créez des invitations à passer du temps ensemble, faites du bénévolat pour faire des courses pour quelqu'un qui apprécierait cela, ou réparez quelque chose en faveur de quelqu'un qui apprécierait votre temps et vos efforts", Golani recommande. "Remplissez ces obligations. Les portefeuilles resteront plus pleins, tout comme le sentiment de bonheur mutuel."
21 Prenez le temps de voyager.
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Les ornières d'hiver sont difficiles à sortir, surtout lorsque votre environnement n'est pas adapté pour une bonne expérience. Joe Bunting, auteur de Crowdsourcing Paris , recommande de prendre le temps de voyager en hiver. Si vous vivez dans une région sombre ou sombre, voyagez dans un endroit plus ensoleillé. Prendre le temps de voyager pour vous-même, et pas seulement pour rendre visite à votre famille, peut vraiment vous aider pendant la saison froide, explique Bunting.
22 Et prenez le temps de chaque jour pour vous concentrer sur vous-même.
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Peu importe le nombre de conseils que vous lisez ou dont vous prenez note, si vous ne passez pas un peu de temps chaque jour à vous concentrer sur ce que les soins personnels signifient pour vous, vous ne trouverez jamais la relaxation dont vous rêvez. Leslie Nifoussi, défenseure de la santé mentale, recommande de consacrer au moins 15 minutes par jour à se concentrer sur soi.
"A quoi cela ressemble-t-il pour vous? Peut-être que c'est un bain chaud avec de nouveaux sels de bain, peut-être que c'est un soin du visage à la maison, ou un soin du visage loin, très loin de chez soi", dit-elle. "Quoi que ce soit pour vous - et soyez précis - mettez-le dans votre calendrier et quand ce rappel se déclenchera, il sera temps pour vous."
Kali Coleman Kali est rédactrice adjointe chez Best Life.